De laatste jaren is de zoete aardappel, ook wel zoete bataat genoemd, steeds populairder geworden. Waar de bataat eerder voornamelijk bij de toko of natuurwinkel verkocht werd, is hij nu ook in de grotere supermarkten te vinden. In de Nederlandse winkel zien we vaak de oranje of witte zoete aardappel. Net als van de ‘gewone’ aardappel zijn er vele soorten. De bataat is er in verschillende tinten geel, oranje, paars en wit. Ze zijn niet alleen erg voedzaam zijn, ook kun je er eindeloos mee variëren. Dit artikel gaat in op de gezondheidsvoordelen van de zoete aardappel.
1. Diversiteit aan vitaminen en mineralen
| Per 100 gram | Zoete aardappel rauw | Zoete aardappel gekookt | Gewone aardappel gekookt |
| Vitamine A (ug) | 1438 | 961 | 1 |
| Betacaroteen (ug) | 8611 | 8509 | 3 |
| Vitamine B6 (mg) | 0.090 | 0.050 | 0.187 |
| Vitamine C (mg) | 23 | 17 | 9 |
| Foliumzuur (ug) | 17 | 8 | 17.6 |
| Calcium (mg) | 24 | 23 | 9 |
| Magnesium (mg) | 25 | 27 | 19 |
| Kalium (mg) | 370 | 344 | 344 |
| Vezels (g) | 2.4 | 2.3 | 1.6 |
In het bovenstaande tabel is de voedingswaarde van de zoete aardappel te zien per 100 gram. De gewone aardappel is ook meegenomen om een vergelijking te maken. Van de zoete aardappel zijn de rauwe en gekookte variant opgenomen, omdat zoete aardappel zowel rauw als verwarmd gegeten kan worden. De gewone aardappel eten we doorgaans gekookt of gebakken. In het tabel zijn de voedingsstoffen opgenomen die in relatief grote hoeveelheden voorkomen in de zoete aardappel. In de meeste gevallen is te zien dat de rauwe zoete aardappel het hoogste scoort op het aantal voedingsstoffen. De gekookte zoete aardappel bevat echter weer meer magnesium dan de overige twee en de gewone aardappel wint het op het gebied van vitamine B6 en foliumzuur. Verder bevat de zoete aardappel wat fosfor, ijzer, koper, selenium, zink, jodium, B-vitaminen en vitamine E (1).
2. Gezond voor het hart
Doordat de zoete aardappel een goede bron is van vitamine B6 is, is deze gezond voor het hart. B6 is namelijk betrokken bij het afbreken van homocysteïne. Dit is een stofje dat ervoor kan zorgen dat aderen verharden. Daarbij bevat de zoete aardappel veel kalium, wat zorgt voor een goede vochtbalans en het kan de bloeddruk verlagen (2).
3. Lage glycemische index
Hoewel zoete aardappels zoet zijn, hebben ze een iets lagere glycemische index dan de gewone aardappel. Dit betekent dat de suikers langzamer in het bloed terechtkomen. Ook de vezels zorgen voor een geleidelijke opname van suikers. Dit houdt je bloedsuikerspiegel constant en daarmee ook je energieniveau (3).
4. Antistress
Magnesium is een zeer belangrijk mineraal dat betrokken is bij talloze processen in het lichaam. De meeste mensen hebben er echter een tekort aan. Zoete aardappels bevatten een aardige hoeveelheid magnesium. Er ontstaat meer magnesium in de gekookte variant ten opzichte van de rauwe versie. Magnesium staat bekend als het antistress mineraal. Het zorgt onder meer voor ontspanning en rust in het lichaam (4).
5. Prebiotica
Uit een onderzoek is gebleken dat de anthocyanen in paarse zoete aardappel een prebiotische werking kunnen hebben. Anthocyanen behoren tot de flavonoïden en zijn onder andere verantwoordelijk voor de kleurvorming. Deze anthocyanen blijken ook te zorgen voor een snelle toename van de goede darmbacteriën (5).
6. Spijsvertering
Zoete aardappels zijn een goede bron van vezels. Ze bevatten meer vezels dan de gewone aardappel. Het eten van voldoende vezels is belangrijk voor een goede spijsvertering en de gezondheid van je darmen.
7. Ogen en huid
De betacaroteen in zoete aardappels zijn heel goed voor je ogen. Ook je huid is blij met deze antioxidant en kan je beschermen tegen de schadelijke invloeden van UV-straling in zonlicht. De anthocyanen in de paarse zoete aardappel en de vitamine A en betacaroteen van de andere kleuren zoete aardappel zijn bevorderlijk voor de gezondheid ogen (6,7).
8. Weerstand
Onderzoek heeft aangetoond dat paarse zoete aardappelextract een verlaagde weerstand kan versterken. Muizen geïnfecteerd met een virus kregen een zoete aardappel supplement. Dit bleek de werking van de antioxidantenzymen te verhogen en ging bepaalde aandoeningen gerelateerd aan het virus tegen. Zoete aardappelextract kan een aangetaste weerstand versterken door het moduleren van antioxidant afweersystemen (8).
9. Kanker
Volgens onderzoekers kunnen de bladeren van zoete aardappel tumoren tegengaan. Een ander onderzoek toonde aan dat paarse zoete aardappel extract de groei van kankercellen remde en het afsterven van kankercellen bevorderde (9,10).
10. Geen nachtschade
De zoete aardappel maakt geen onderdeel uit van de nachtschadeplanten, in tegenstelling tot de gewone aardappel. Nachtschadeplanten worden in verband gebracht met chronische pijn en ontsteking. Deze zijn dus niet bevorderlijk voor mensen met reumatische aandoeningen. De zoete aardappel is daarom een mooi alternatief voor mensen die hier last van hebben (11).
Tot slot
De zoete aardappel brengt vele gezondheidsvoordelen met zich mee. Het zit vol goede voedingsstoffen en bevat van veel voedingsstoffen meer dan de gewone witte aardappel. Vooral van de paarse zoete aardappel is bewezen dat het medicinale werkingen heeft. Met de zoete aardappel kun je eindeloos variëren. Je kunt ze onder andere rauw eten, bakken, poffen, koken en grillen. Ook kunnen ze uitstekend dienen als basis voor een dessert, aangezien ze zoet van smaak zijn. Wat is jouw favoriete zoete aardappel maaltijd?
