Het menselijk groeihormoon – afgekort HGH (human growth hormone) of kortweg GH – speelt een cruciale rol in tal van lichaamsfuncties en processen, waaronder groei en stofwisseling. Maar wist je dat de manier waarop je eet, beweegt en slaapt van grote invloed kan zijn op je GH-productie? In dit artikel belichten we tien wetenschappelijk onderbouwde manieren om je GH-niveaus op natuurlijke wijze te verhogen, variërend van het aanpassen van je dieet en lichaamsbeweging tot het overwegen van bepaalde supplementen.
Veranderingen in leefstijl en voedingspatroon, zoals minder suiker, regelmatige lichaamsbeweging en bepaalde supplementen, kunnen helpen de niveaus van het menselijk groeihormoon op natuurlijke wijze te verhogen. Menselijk groeihormoon is een belangrijk hormoon dat door de hypofyse wordt geproduceerd. Groeihormoon speelt een sleutelrol bij het reguleren van de groei bij kinderen. GH ondersteunt ook de stofwisseling en verbetert de spiergroei, kracht en vetvrije massa (1, 2). Lage GH-niveaus kunnen de kwaliteit van leven verminderen, het risico op ziekten vergroten en leiden tot een toename van lichaamsvet (3). Het wordt echter niet aanbevolen om leeftijdsgebonden veranderingen in lichaamssamenstelling of fysieke prestaties te behandelen met groeihormoon, want dat kan het risico op neoplastische (tumorgroei-veroorzakende) ziekten zoals kanker verhogen (2). Als je vermoedt dat je een laag groeihormoongehalte hebt, kan een arts de diagnose groeihormoondeficiëntie stellen met verschillende tests, waaronder de insulinetolerantietest, de GHRH-argininestimulatietest of de glucagonstimulatietest (4). Hoewel een tekort aan groeihormoon – een aandoening die vaak wordt veroorzaakt door genetische afwijkingen en andere gezondheidsproblemen – een behandeling door een arts vereist, kan het aanbrengen van veranderingen in je dieet en leefstijl op aanwijzing van een gezondheidswerker gunstig zijn om GH binnen een normaal bereik te houden (5, 6). Hier zijn 10 wetenschappelijk onderbouwde manieren om het menselijk groeihormoon op natuurlijke wijze te verhogen.
1. Lichaamsvet verliezen
De hoeveelheid buikvet die je hebt, is direct gerelateerd aan je GH-productie (7). Mensen met meer buikvet hebben mogelijk een verminderde GH-productie en een verhoogd risico op ziekten. Uit een oudere studie bleek zelfs dat een grotere hoeveelheid buikvet verband hield met lagere niveaus van GH (8). Een ander onderzoek uit 2005 controleerde de 24 uursafgifte van HGH en vond een grote afname bij degenen met meer buikvet (9). Overtollig buikvet wordt ook in verband gebracht met vele chronische aandoeningen. Daarom kan het verliezen van buikvet helpen de GH-niveaus en andere aspecten van de gezondheid te optimaliseren (10, 11).
Kortom: Het verminderen van overtollig lichaamsvet – vooral rond de buik – kan helpen het GH-niveau te optimaliseren en de algehele gezondheid te verbeteren.
2. Intermitterend vasten
Studies tonen aan dat vasten leidt tot een grote stijging van het GH-niveau. Interessant is dat in een recente studie bij 47 mensen werd vastgesteld dat de HGH-niveaus vijfmaal zo hoog werden tijdens een 24-uurs vasten (12). Andere oudere studies hebben ook een verhoogde afscheiding van GH aangetoond na 2 of 5 dagen vasten (13, 14). Continu vasten is echter niet duurzaam op lange termijn. Intermitterend vasten (of intermittent fasting), waarbij het eten wordt beperkt tot korte periodes, is een populairder dieet. Er bestaan verschillende methoden voor intermitterend vasten. Een gangbare aanpak is een dagelijks eetvenster van 8 uur met een vastenperiode van 16 uur. Bij een andere methode wordt de dagelijkse calorie-inname gedurende 2 dagen per week beperkt (15). Intermittent fasting kan het HGH-niveau op twee manieren veranderen. Ten eerste kan het helpen het lichaamsvet te verminderen, hetgeen rechtstreeks van invloed is op de GH-productie (16, 17). Ten tweede houdt het je insulineniveau het grootste deel van de dag laag, want insuline komt vrij als je eet. Onderzoek suggereert dat insulinepieken je groeihormoonsignalering kunnen verstoren (18). Hoewel korter vasten, van 12-16 uur, ook gunstig kan zijn, is er weinig onderzoek beschikbaar, aangezien de meeste studies gericht zijn op de effecten van vasten gedurende de hele dag.
Kortom: Vasten kan het GH-gehalte verhogen, hoewel er meer onderzoek nodig is naar kortere vastenperioden van 12-16 uur.
3. Overweeg een argininesupplement
Wanneer arginine alleen wordt ingenomen, kan het GH stimuleren (19). Sommige mensen slikken aminozuren zoals arginine, naast lichaamsbeweging, hoewel verschillende oudere studies uitwijzen dat lichaamsbeweging de reactie van groeihormoon kan afzwakken of verminderen (19, 20). In een oudere studie werd echter vastgesteld dat de inname van arginine en lysine – zonder enige lichaamsbeweging – de niveaus van dit hormoon aanzienlijk verhoogde (21). Volgens een reageerbuisstudie zou L-arginine een route in het lichaam kunnen activeren die verantwoordelijk is voor de synthese en afgifte van HGH (22). Uit een ander onderzoek bij 30 actieve mannen bleek dat het innemen van 10 gram arginine na een nacht vasten leidde tot een bescheiden stijging van de HGH-spiegel (23). Het is echter belangrijk om met een arts te overleggen voordat je arginine gaat gebruiken, vooral als je andere medicijnen neemt of een onderliggend gezondheidsprobleem hebt. Houd er bovendien rekening mee dat langdurige suppletie met arginine is gekoppeld aan nadelige effecten op de gezondheid, vooral voor oudere volwassenen (24).
Kortom: Sommige studies hebben aangetoond dat argininesupplementen de productie van groeihormoon kunnen beïnvloeden. Er is echter meer onderzoek nodig.
4. Verminder je suikerinname
Een toename van insuline kan de expressie veranderen van neuronen die GH afgeven (25). Volgens een oudere studie bij mensen met obesitas kan een hoge insulinespiegel de niveaus van groeihormoon verlagen. Omdat geraffineerde koolhydraten en suiker de insulinespiegel het meest verhogen, kan het verminderen van je inname helpen de groeihormoonspiegel te optimaliseren (18, 26). Naast een directe invloed op de insulinespiegel is een te hoge suikerinname een belangrijke factor bij gewichtstoename en zwaarlijvigheid, die ook van invloed zijn op de GH-niveaus (27, 28). Streef naar een evenwichtige voeding, want wat je eet heeft een diepgaand effect op je gezondheid, hormonen en lichaamssamenstelling.
Kortom: Het consumeren van grote hoeveelheden geraffineerde koolhydraten en suiker kan het insulineniveau verhogen, wat de productie van GH kan veranderen. Probeer daarom evenwichtig te eten en beperk je inname van geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suiker.
5. Overweeg een GABA-supplement te nemen
Gamma aminoboterzuur (GABA) is een aminozuur dat voorkomt in de hersenen, het ruggenmerg en elders in het lichaam, waar het functioneert als neurotransmitter en signalen rondstuurt in de hersenen (29). Als bekend kalmerend middel voor de hersenen en het centrale zenuwstelsel, is er beperkt onderzoek dat aantoont dat het ook stress zou kunnen verlichten en de slaap zou kunnen bevorderen (30). Interessant genoeg kan het ook helpen je GH-niveaus te verhogen. Uit een studie uit 2008 bleek zelfs dat een GABA-supplement leidde tot een toename van GH met 400% in rust en 200% na inspanning (31). Beperkt onderzoek suggereert dat GABA ook de slaap kan helpen verbeteren. Dit zou de GH-niveaus kunnen verhogen, aangezien de nachtelijke afgifte van groeihormoon samenhangt met de slaapkwaliteit (2, 30, 32). Er is echter meer onderzoek nodig naar de langetermijneffecten van GABA op de groeihormoonspiegel. Bovendien is het belangrijk om een arts te raadplegen alvorens GABA in te nemen om nadelige bijwerkingen te minimaliseren en interacties met andere medicijnen te voorkomen (33).
Kortom: Eén studie wees uit dat GABA-supplementen de GH-productie kunnen verhogen. Beperkt onderzoek suggereert ook dat het de slaapkwaliteit zou kunnen verbeteren, wat mogelijk het GH-niveau zou kunnen verhogen. Er is echter meer onderzoek nodig.
6. Probeer aerobe lichaamsbeweging
Lichaamsbeweging kan het GH-gehalte verhogen. De mate van deze stijging hangt af van het soort en de intensiteit van de inspanning, en van je cardiorespiratoire conditie (conditie van hart en longen) (34). Met name intensieve lichaamsbeweging blijkt in verschillende studies de GH-niveaus te verhogen. Andere vormen, zoals matig intensieve lichaamsbeweging, kunnen echter ook gunstig zijn (35, 36, 37). Er is meer onderzoek nodig om na te gaan of regelmatige lichaamsbeweging de dagelijkse GH-niveaus kan verhogen (36). Niettemin kan lichaamsbeweging op lange termijn je hormoonfunctie optimaliseren en je lichaamsvet verminderen, allebei factoren die je GH-niveaus ten goede komen.
Kortom: Sommige studies hebben aangetoond dat intensieve lichaamsbeweging het GH-niveau kan verhogen. Andere soorten lichaamsbeweging, waaronder matig intensieve, kunnen echter ook gunstig zijn.
7. Een sportdrank nemen rond je trainingen
Sommige sportsupplementen kunnen de prestaties verbeteren en de GH-niveaus tijdelijk verhogen (38, 39). Een oudere studie toonde aan dat een sportdrank voor de training de groeihormoonspiegel onmiddellijk na de training en tot 15 minuten na de training aanzienlijk verhoogde (38). Hoewel recenter onderzoek nodig is, bleek uit een andere studie dat het nuttigen van een koolhydraathoudende eiwitshake het GH-niveau rond de training kan verhogen (39). Als een caseïne- of wei-eiwitsupplement echter onmiddellijk vóór krachttraining wordt ingenomen, kan het een tegenovergesteld effect hebben (40). Uit een studie uit 2005 bleek zelfs dat het drinken van een drank met 25 g caseïne- of wei-eiwit 30 minuten voor krachttraining de niveaus van groeihormoon en testosteron verlaagde, vergeleken met een placebo zonder calorieën (40). Raadpleeg een arts voordat je sportdranken of andere supplementen gebruikt en gebruik ze alleen volgens voorschrift.
Kortom: Hoewel meer onderzoek nodig is, wijzen sommige studies uit dat sportdranken of eiwit-koolhydraatsupplementen op korte termijn de pieken in het groeihormoon tijdens of na een training kunnen verhogen.
8. Optimaliseer je slaap
GH komt in golven vrij als je slaapt. Deze golven zijn gebaseerd op de interne klok of het circadiaanse ritme van je lichaam (41). Studies hebben aangetoond dat onvoldoende slaap kan zorgen voor afname van de hoeveelheid HGH die je lichaam produceert (42). Daarom is voldoende diepe slaap een van de beste strategieën om je GH-productie op lange termijn te verhogen. Hier zijn enkele eenvoudige strategieën om je slaap te optimaliseren (43):
- Vermijd blootstelling aan blauw licht voor het slapen gaan.
- Lees ‘s avonds een boek.
- Zorg dat je slaapkamer een comfortabele temperatuur heeft.
- Gebruik geen cafeïne laat op de dag.
Kortom: Focus op het optimaliseren van de slaapkwaliteit om de GH-productie te ondersteunen. De meeste volwassenen zouden ook moeten streven naar minstens 7 uur kwaliteitsslaap per nacht.
9. Overweeg een melatoninesupplement
Melatonine is een hormoon dat een belangrijke rol speelt bij de slaap en de regulering van de bloeddruk (44). Melatonine is als supplement populair geworden om de kwaliteit en de duur van de slaap te verhogen (45, 46). Volgens wat ouder onderzoek zou een melatoninesupplement de productie van HGH kunnen bevorderen. Er is echter meer onderzoek nodig om te bepalen of melatonine naast voor de slaap nog meer voordeel oplevert. Bovendien vond één studie geen significant effect van melatonine op de GH-niveaus (47, 48, 49). Melatonine is redelijk veilig voor kortdurend gebruik en niet giftig. Toch kan het sommige bijwerkingen veroorzaken en kan het een wisselwerking hebben met bepaalde medicijnen. Bovendien is er weinig informatie over de veiligheid op lange termijn, dus het is belangrijk om een arts te raadplegen voordat je het inneemt (50, 51, 52).
Kortom: Melatoninesupplementen kunnen de slaap verbeteren, wat de natuurlijke GH-productie van je lichaam kan verhogen.
10. Probeer andere natuurlijke supplementen
Verschillende andere supplementen kunnen de productie van menselijk groeihormoon bevorderen, waaronder:
- Glutamine: Uit een oudere studie bleek dat een dosis glutamine van 2 gram de GH-spiegel tijdelijk met 78% kon verhogen (53).
- Creatine: Volgens één studie bij sprinters en langeafstandslopers verhoogde creatinesuppletie de GH-niveaus na 6 weken aanzienlijk (54).
- Ornithine: Een studie uit 2010 gaf deelnemers 30 minuten na het sporten ornithine en vond een grotere piek in HGH-niveaus (55).
Er is meer recent, hoogwaardig onderzoek nodig om de doeltreffendheid van deze supplementen te begrijpen. Bovendien, hoewel deze supplementen je GH-niveaus kunnen verhogen, wijzen studies erop dat hun effecten slechts tijdelijk zijn. Onthoud dat je het best een arts of andere zorgverlener kunt raadplegen voordat je natuurlijke supplementen gaat gebruiken.
Kortom: Verschillende natuurlijke supplementen kunnen de productie van GH verhogen. Er is echter meer hoogwaardig onderzoek nodig om te begrijpen of deze supplementen een langdurige verhoging van GH veroorzaken of effectiever zijn dan andere benaderingen, zoals lichaamsbeweging of slaap.
Om te onthouden
Net als bij andere belangrijke hormonen, zoals testosteron en oestrogeen, is een gezond groeihormoongehalte belangrijk. GH helpt je lichaam met de stofwisseling en andere vitale functies. Regelmatige lichaamsbeweging, voldoende slaap, een voedzaam dieet en een gematigd lichaamsgewicht kunnen bevorderlijk zijn voor het behoud van het GH-gehalte en de algehele gezondheid. Bepaalde supplementen kunnen ook nuttig zijn, maar kan je het best alleen op voorschrift van een arts gaan gebruiken (met toestemming vertaald).
