Hormonen zijn chemische boodschappers die diepgaande effecten hebben op je mentale, fysieke en emotionele gezondheid. Ze spelen bijvoorbeeld een belangrijke rol bij het regelen van je eetlust, gewicht en stemming. Gewoonlijk produceert je lichaam de precieze hoeveelheid van elk hormoon die nodig is voor verschillende processen om je gezond te houden. Een zittende levensstijl en westerse voedingspatronen kunnen je hormonale omgeving echter beïnvloeden. Bovendien dalen de niveaus van bepaalde hormonen met de leeftijd, en bij sommige mensen is de afname dramatischer dan bij anderen. Een voedzaam dieet en andere gezonde leefgewoonten kunnen echter helpen je hormonale gezondheid te verbeteren, zodat je je optimaal kunt voelen en presteren. Hier zijn 10 natuurlijke manieren om je hormonen in balans te brengen.
Eet voldoende eiwitten bij elke maaltijd
Voldoende eiwitten eten is uiterst belangrijk. Niet alleen levert eiwit essentiële aminozuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken, maar je lichaam heeft het ook nodig om van eiwit afgeleide hormonen te produceren – ook wel peptidehormonen genoemd (1). Je endocriene klieren maken deze hormonen uit aminozuren. Peptide hormonen spelen een cruciale rol bij de regulering van veel fysiologische processen, zoals groei, energiestofwisseling, eetlust, stress en voortplanting (1). Zo beïnvloedt eiwitinname de hormonen die de eetlust en de voedselinname regelen, waarbij informatie over de energiestatus aan de hersenen wordt doorgegeven (2). Uit onderzoek is gebleken dat het eten van eiwitten het hongerhormoon ghreline vermindert en de productie stimuleert van hormonen die bijdragen aan een vol gevoel, waaronder peptide YY (PYY) en glucagon-like peptide-1 (GLP-1) (2, 3, 4). Een onderzoek van 3 maanden bij 156 tieners met obesitas bracht een eiwitrijk ontbijt in verband met verhoogde PYY- en GLP-1-spiegels, hetgeen resulteerde in gewichtsverlies als gevolg van een groter gevoel van verzadiging (5). Deskundigen adviseren om minimaal 20-30 gram eiwit per maaltijd te eten. Je kunt dit doen door bij elke maaltijd eiwitrijk voedsel zoals eieren, kipfilet, linzen of vis te eten (3).
Kortom: Het eten van voldoende eiwitten stimuleert de productie van peptidehormonen, waarvan sommige de eetlust onderdrukken en je helpen een vol gevoel te krijgen. Streef naar minimaal 20-30 gram eiwit per maaltijd.
Doe regelmatig aan lichaamsbeweging
Lichaamsbeweging heeft een sterke invloed op de hormonale gezondheid. Behalve dat lichaamsbeweging de bloedtoevoer naar de spieren verbetert, verhoogt het de gevoeligheid van de hormoonreceptoren, wat betekent dat het de afgifte van voedingsstoffen en hormoonsignalen verbetert (3). Een belangrijk voordeel van lichaamsbeweging is het vermogen om het insulineniveau te verlagen en de insulinegevoeligheid te verhogen (3, 6, 7). Insuline is een hormoon waarmee cellen suiker uit je bloedbaan kunnen opnemen om te gebruiken voor energie. Als je echter een aandoening hebt die insulineresistentie wordt genoemd, reageren je cellen mogelijk niet effectief op insuline. Deze aandoening is een risicofactor voor diabetes, obesitas en hartziekten (7). Hoewel sommige onderzoekers nog steeds debatteren over de vraag of de verbeteringen voortkomen uit de lichaamsbeweging zelf of uit het verliezen van gewicht of vet, zijn er aanwijzingen dat regelmatige lichaamsbeweging de insulineresistentie kan verbeteren, onafhankelijk van de afname van het lichaamsgewicht of de vetmassa (6, 7). Vele soorten lichaamsbeweging blijken insulineresistentie te helpen voorkomen, waaronder intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), krachttraining en cardio (8, 9, 10). Lichamelijk actief zijn kan ook zorgen voor verhoging van de niveaus van spierbehoudende hormonen die met de leeftijd afnemen, zoals testosteron, IGF-1, DHEA en menselijk groeihormoon (HGH) (11, 12, 13). Voor mensen die niet krachtig kunnen sporten, kan zelfs regelmatig wandelen deze hormoonspiegels verhogen, wat de kracht en de levenskwaliteit kan verbeteren (12).
Kortom: Krachttraining, aerobics, wandelen en andere vormen van lichaamsbeweging kunnen de hormoonspiegels veranderen, zodat je minder risico loopt op ziekte en de afname van spiermassa bij het ouder worden wordt voorkomen.
Een gematigd gewicht handhaven
Gewichtstoename houdt rechtstreeks verband met hormonale onevenwichtigheden die kunnen leiden tot complicaties met de insulinegevoeligheid en de vruchtbaarheid. Obesitas is sterk gerelateerd aan de ontwikkeling van insulineresistentie, terwijl het verliezen van overgewicht verband houdt met verbeteringen van de insulineresistentie en een verminderd risico op diabetes en hartziekten (14, 15, 16, 17, 18, 19). Obesitas gaat ook gepaard met hypogonadisme, een vermindering of afwezigheid van hormoonafscheiding uit de testes of de eierstokken. In feite is deze aandoening een van de belangrijkste hormonale complicaties van obesitas bij mannen (20, 21). Dit betekent dat zwaarlijvigheid sterk samenhangt met lagere niveaus van het voortplantingshormoon testosteron bij mannen en bijdraagt tot uitblijving van de ovulatie bij vrouwen, beide veel voorkomende oorzaken van onvruchtbaarheid (20, 22). Toch blijkt uit studies dat gewichtsverlies deze aandoening kan omkeren. Eten binnen je persoonlijke caloriebereik kan je helpen de hormoonbalans en een gematigd gewicht te behouden (20, 21, 22, 23).
Kortom: Het handhaven van een gematigd gewicht is cruciaal voor de hormonale gezondheid, want overgewicht is sterk gerelateerd aan hormonale onevenwichtigheden die de insulinegevoeligheid en de vruchtbaarheid kunnen schaden.
Zorg voor je darmgezondheid
Je darmen bevatten meer dan 100 biljoen vriendelijke bacteriën, die talrijke metabolieten produceren die de hormoongezondheid zowel positief als negatief kunnen beïnvloeden (24, 25). Je darmmicrobioom regelt hormonen door insulineresistentie en gevoelens van volheid te moduleren (25, 26). Wanneer het darmmicrobioom bijvoorbeeld vezels fermenteert, produceert het korteketenvetzuren (SCFA’s) zoals acetaat, propionaat en butyraat. Zowel acetaat als butyraat helpen bij gewichtsbeheersing door de calorieverbranding te verhogen, wat helpt om insulineresistentie te voorkomen (24, 27). Acetaat en butyraat reguleren ook gevoelens van volheid door een toename van de verzadigingshormonen GLP-1 en PYY (24, 27). Interessant is dat uit studies blijkt dat zwaarlijvigheid de samenstelling van het darmmicrobioom zodanig kan veranderen dat insulineresistentie en ontsteking worden bevorderd (24, 28). Bovendien kunnen lipopolysacchariden (LPS) – bestanddelen van bepaalde bacteriën in je darmmicrobioom – je risico op insulineresistentie verhogen. Mensen met obesitas lijken hogere niveaus van circulerende LPS te hebben (24, 29). Hieronder vind je enkele tips om je darmbacteriën te verbeteren om je hormonen positief te beïnvloeden.
Kortom: Een gezond darmmicrobioom kan je hormonen positief beïnvloeden door je eetlust te reguleren en je insulineresistentie te verminderen.
Verlaag je suikerinname
Het minimaliseren van de inname van toegevoegde suiker kan helpen om de hormoonfunctie te optimaliseren en overgewicht, diabetes en andere ziekten te voorkomen. De enkelvoudige suiker fructose is aanwezig in vele soorten suiker, in honing zit tot 43% fructose, in kristalsuiker 50%, in maisstroop (HFCS) 55%, en in agavesiroop 90% (30, 31, 32). Bovendien zijn met suiker gezoete dranken de voornaamste bron van toegevoegde suikers in het westerse dieet, en wordt fructose veelvuldig commercieel gebruikt in frisdranken, vruchtensap en sport- en energiedranken (30). De inname van fructose is in de Verenigde Staten sinds ongeveer 1980 exponentieel toegenomen, en studies tonen consequent aan dat het eten van toegevoegde suiker insulineresistentie bevordert – ongeacht de totale calorie-inname of gewichtstoename (30, 33, 34). Langdurige inname van fructose is in verband gebracht met verstoring van het darmmicrobioom, wat kan leiden tot andere hormonale onevenwichtigheden (35). Bovendien kan fructose de productie van het verzadigingshormoon leptine niet stimuleren, wat leidt tot een verminderde calorieverbranding en een grotere gewichtstoename (33). Daarom kan het verminderen van je inname van suikerhoudende dranken – en andere bronnen van toegevoegde suiker – de hormoongezondheid verbeteren.
Kortom: Van diëten met veel suiker is aangetoond dat ze insulineresistentie bevorderen, het darmmicrobioom verstoren en de leptineproductie verminderen. Het verlagen van je suikerinname kan dus de hormonale gezondheid bevorderen.
Bewezen gezondheidsvoordelen van ashwagandha
Ashwagandha is een oud geneeskrachtig kruid met veel gezondheidsvoordelen die voortkomen uit de ontstekingsremmende werking.
Probeer stressverminderingstechnieken
Stress schaadt je hormonen op verschillende manieren. Het hormoon cortisol staat bekend als het stresshormoon, omdat het je lichaam helpt om te gaan met langdurige stress. De reactie van je lichaam op stress activeert een reeks gebeurtenissen die leiden tot de productie van cortisol. Zodra de stressfactor voorbij is, houdt de reactie op. Maar chronische stress verstoort de terugkoppelingsmechanismen die je hormonale systemen weer normaliseren (36). Door chronische stress blijven de cortisolniveaus dus verhoogd, wat de eetlust stimuleert en de inname van suikerhoudende en vette voedingsmiddelen verhoogt. Dit kan weer leiden tot overmatige calorie-inname en obesitas (36, 37, 38). Bovendien stimuleren hoge cortisolniveaus gluconeogenese – de productie van glucose uit niet-koolhydraatbronnen – wat insulineresistentie kan veroorzaken (38). Uit onderzoek blijkt met name dat je je cortisolniveaus kunt verlagen door stressverminderingstechnieken zoals meditatie, yoga en het luisteren naar ontspannende muziek (39, 40, 41). Probeer ten minste 10-15 minuten per dag aan deze activiteiten te besteden, zelfs als je het gevoel hebt geen tijd te hebben.
Kortom: Meditatie, yoga en andere rustgevende activiteiten kunnen helpen je niveau van het stresshormoon cortisol te normaliseren.
Eet gezonde vetten
Het opnemen van hoogwaardige natuurlijke vetten in je dieet kan helpen de insulineresistentie en de eetlust te verminderen. Triglyceriden met middellange keten (MCT’s) zijn unieke vetten die minder snel worden opgeslagen in vetweefsel en eerder direct worden opgenomen door je lever voor onmiddellijk gebruik als energie, wat een verhoogde calorieverbranding bevordert (42). MCT’s bevorderen ook minder snel insulineresistentie (42). Bovendien helpen gezonde vetten zoals omega 3 de insulinegevoeligheid te vergroten door ontstekingen en pro-inflammatoire markers te verminderen (43, 44, 45). Bovendien blijkt uit studies dat omega 3 kan voorkomen dat het cortisolgehalte stijgt bij chronische stress (46, 47, 48). Deze gezonde vetten zitten in pure MCT-olie, avocado’s, amandelen, pinda’s, macadamianoten, hazelnoten, vette vis, en olijf- en kokosolie (42).
Kortom: Het eten van gezonde vetten kan de insulineresistentie en de niveaus van het stresshormoon cortisol helpen verminderen.
Zorg voor een constante, hoogwaardige slaap
Hoe voedzaam je dieet ook is en hoe consequent je ook beweegt, voldoende herstellende slaap is cruciaal voor een optimale gezondheid. Slechte slaap wordt in verband gebracht met onevenwichtigheden in vele hormonen, waaronder insuline, cortisol, leptine, ghreline en HGH (49, 50, 51, 52). Slaaptekort schaadt bijvoorbeeld niet alleen de insulinegevoeligheid, maar slecht slapen gaat gepaard met een 24-uurs stijging van de cortisolspiegel, die kan leiden tot insulineresistentie (49, 50, 53). Uit een kleine studie bij 14 gezonde volwassenen bleek zelfs dat 5 nachten slaapbeperking de insulinegevoeligheid met 25% verminderde (54). Bovendien tonen studies consequent aan dat slaaptekort leidt tot verhoogde ghreline- en verlaagde leptinespiegels (49, 50). In een overzicht van 21 studies bij 2.250 mensen vertoonden degenen die in een korte slaapgroep waren ingedeeld hogere ghrelineniveaus dan degenen die de aanbevolen hoeveelheid slaap kregen (55). Bovendien hebben je hersenen ononderbroken slaap nodig om alle vijf stadia van elke slaapcyclus te doorlopen. Dit is vooral belangrijk voor de afgifte van groeihormoon, die vooral ‘s nachts tijdens de diepe slaap plaatsvindt (56). Voor een optimaal hormonaal evenwicht moet je streven naar minstens 7 uur hoogwaardige slaap per nacht.
Kortom: Slechte slaap blijkt de verzadigingshormonen te verminderen, honger- en stresshormonen te verhogen en de insulineresistentie te verhogen.
Volg een vezelrijk dieet
Vezels zijn essentieel voor een gezonde voeding. Studies hebben uitgewezen dat het de insulinegevoeligheid verhoogt en de productie stimuleert van hormonen die je een vol gevoel geven (57, 58, 59). Hoewel oplosbare vezels meestal het sterkste effect hebben op de eetlust doordat zij de hormonen voor verzadiging versterken, kunnen onoplosbare vezels ook een rol spelen (59). Je darmmicrobioom fermenteert oplosbare vezels in je dikke darm, waarbij SCFA’s (korteketenvetzuren) worden geproduceerd die de afgifte van de volheidshormonen PYY en GLP-1 stimuleren (57). Probeer daarom elke dag verschillende vezelrijke voedingsmiddelen te eten.
Kortom: Een hoge vezelinname is gekoppeld aan verbeteringen in de insulinegevoeligheid en de hormonen die honger, verzadiging en voedselinname regelen.
Overweeg het mediterrane dieet te volgen
Oestrogeen is een hormoon dat betrokken is bij de voortplanting van zowel vrouwen als mannen, alsmede bij de bloedsuikerbalans, de gezondheid van botten en hart, en de immuun- en hersenfunctie (60, 61). Te lage of te hoge oestrogeenspiegels zijn echter in verband gebracht met acute en chronische gezondheidsproblemen, waaronder zwaarlijvigheid, stofwisselingsstoornissen en diverse vormen van kanker (60, 61). Voedingskeuzes kunnen echter bijdragen tot veranderingen in je oestrogeenspiegel. Uit onderzoek blijkt dat het westerse dieet – dat voornamelijk bestaat uit geraffineerde suikers en dierlijke producten – verband houdt met een hoger oestrogeengehalte, wat een risicofactor is voor borst- en eierstokkanker (61, 62, 63, 64, 65). Daarentegen kan het volgen van een mediterraan dieet dat rijk is aan volle granen, zaden, vis, peulvruchten en kruisbloemige groenten zoals broccoli en bloemkool helpen het oestrogeengehalte en dus het kankerrisico te verlagen (62). Evenzo kan het langdurig volgen van het mediterrane dieet het risico op borstkanker tijdens en na de menopauze – fasen die worden gekenmerkt door een laag oestrogeengehalte – verminderen (66, 67). Onderzoekers geloven dat dit dieet je inname van beschermende plantenverbindingen zoals polyfenolen en lignanen verhoogt (62).
Kortom: Het vervangen van een dieet met veel rood vlees en bewerkt en geraffineerd voedsel door een mediterraan dieet dat rijk is aan volle granen, peulvruchten en vis kan je helpen je oestrogeenniveaus onder controle te houden.
De essentie
Je hormonen zijn betrokken bij elk aspect van je gezondheid. Je hebt ze in zeer specifieke hoeveelheden nodig om je lichaam optimaal te laten functioneren. Hormoonverstoringen kunnen je risico op overgewicht, diabetes, hartziekten en andere gezondheidsproblemen vergroten. Hoewel veroudering en andere factoren die de hormonen beïnvloeden buiten je macht liggen, kun je verschillende stappen ondernemen om je hormoonspiegels te helpen beheren. Voedzaam voedsel eten, regelmatig sporten en ander gezondheidsbevorderend gedrag, zoals mediteren en voldoende slapen, kunnen je hormonale gezondheid sterk verbeteren (met toestemming vertaald).
