Quinoa is de populairste ‘superfood’ ter wereld. Het zit vol met eiwitten, vezels en mineralen, maar bevat geen gluten. Hier volgen 11 bewezen gezondheidsvoordelen van quinoa.
1. Quinoa is ongelofelijk voedzaam
Quinoa is een graangewas dat wordt verbouwd vanwege de eetbare zaden. Het wordt uitgesproken als ‘KIEN-wa’. Technisch gezien is het eigenlijk geen echt graan, maar een pseudo-graan (1). Of eigenlijk is het een zaad, dat op dezelfde manier kan worden bereid en gegeten als een graan. Quinoa was vroeger voor het Inca rijk al een belangrijk gewas. De Inca’s noemden het de ‘moeder van alle granen’ en beschouwden het als heilig.
Het wordt in Zuid-Amerika al duizenden jaren gegeten, maar pas een paar jaar geleden werd het trendy en bereikte het de ‘superfood-status’. Tegenwoordig kun je over de hele wereld quinoa en daaruit vervaardigde producten vinden…vooral in biologische- en gezondheidswinkels en restaurants die voornamelijk natuurlijk voedsel gebruiken. Er zijn drie hoofdtypes van quinoa, de witte, rode en zwarte.
Zo zien ze eruit:
Dit is de voedingswaarde van 1 cup (185 gram) quinoa (2):
- eiwit: 8 gram
- vezels: 5 gram
- mangaan: 58% van de ADH
- magnesium: 30% van de ADH
- fosfor: 28% van de ADH
- foliumzuur: 19% van de ADH
- koper: 15% van de ADH
- zink: 13% van de ADH
- kalium: 9% van de ADH
- Meer dan 10% van de ADH van vitamine B1, B2 en B6
- Kleine hoeveelheden calcium, B3 (niacine) en vitamine E
Dit alles bij een calorische waarde van 222 calorieën, met 39 gram koolhydraten en 4 gram vet. Ook bevat het een klein beetje omega 3 vetzuren.
Quinoa is niet genetisch gemodificeerd, glutenvrij en het wordt biologische geteeld. Hoewel het dus technisch gezien geen graan is, telt het toch als een ‘volkorengraan’.
NASA wetenschappers hebben het onderzocht als een geschikt gewas om in de ruimte te verbouwen, vooral vanwege de hoge voedingswaarde en de mogelijkheid om bij te dragen aan wereldwijde voedselzekerheid (4).
Kortom: Quinoa is een eetbaar zaad dat zeer populair is geworden onder gezondheidsbewuste mensen. Het zit vol met vele belangrijke voedingsstoffen.
2. Quinoa bevat krachtige bioactieve stoffen genaamd quercetine en kaempferol
De gezondheidseffecten van echt voedsel reiken veel verder dan de vitamines en mineralen die we allemaal kennen. Er zitten duizenden sporenelementen in….en sommige daarvan zijn enorm gezond.
Het betreft onder ander interessante moleculen genaamd flavonoïden, antioxidanten in planten waarvan is bewezen dat ze allerlei positieve effecten hebben op de gezondheid. Twee flavonoïden die vooral goed zijn bestudeerd zijn quercetine en kaempferol…en juist deze twee komen toevallig in grote hoeveelheden voor in quinoa (5). Het is zelfs zo dat er in quinoa meer quercetine zit dan in typische voedingsmiddelen met hoog quercitinegehalte zoals cranberry’s (6).
Deze belangrijke moleculen blijken een ontstekingsremmende, antivirale, anti-kanker en antidepressieve werking te hebben…althans in dierproeven (7, 8, 9, 10).
Door quinoa aan je eetpatroon toe te voegen zul je de inname van deze (en andere) belangrijke voedingsstoffen aanzienlijk verhogen.
Kortom: Quinoa bevat zeer veel flavonoïden, waaronder quercetine en kaempferol. Dit zijn krachtige plantaardige antioxidanten met talrijke gezondheidsvoordelen.
3. Er zitten veel vezels in…veel meer dan in de meeste granen
Nog een belangrijk voordeel van quinoa is dat het veel vezels bevat.
Uit één onderzoek waarin 4 quinoa varianten werden onderzocht, bleek dat ongekookte quinoa tussen de 10 en 16 gram vezels per 100 gram bevat (11).
Dit komt neer op 17 tot 27 gram per cup en dat is heel veel….meer dan twee keer zo veel als de meeste granen. Gekookte quinoa bevat veel minder vezels omdat het zo veel water opneemt.
Helaas gaat het vooral om onoplosbare vezels, die niet even goede gezondheidsvoordelen bieden als oplosbare vezels. Toch is de oplosbare vezelinhoud nog altijd ongeveer 2,5 gram per cup (of 1,5 gram per 100 gram) en dat is toch aardig wat.
Uit vele studies blijkt dat oplosbare vezels kunnen helpen met het verlagen van het bloedsuikergehalte en cholesterol, dat ze het gevoel van vol zitten vergroten en dat ze kunnen bijdragen aan gewichtsverlies (12, 13, 14).
Kortom: Quinoa bevat veel meer vezels dan de meeste granen. Eén bron vermeldt 17 tot 27 gram vezels per ongekookte cup quinoa.
4. Quinoa is glutenvrij en perfect voor mensen met glutenintolerantie
Volgens een onderzoek uit 2013 probeert ongeveer een derde van de mensen in de VS op het moment gluten te vermijden of te verminderen. Een glutenvrij dieet kan gezond zijn, zolang het is gebaseerd op voedsel dat van nature glutenvrij is. Er ontstaan problemen als mensen ‘glutenvrij’ voedsel gaan maken met geraffineerde zetmeelsoorten. Deze voedingsmiddelen zijn niet beter dan hun glutenbevattende tegenhangers, want glutenvrij junkfood is nog steeds junkfood.
Dus….veel onderzoekers laten hun oog op quinoa vallen als een geschikt ingrediënt in een glutenvrij dieet, voor mensen die voeding zoals brood en pasta niet willen opgeven.
Uit onderzoek blijkt dat de voedingswaarde en het gehalte aan antioxidanten in het eetpatroon aanzienlijk toenemen als men quinoa gaat gebruiken in plaats van typische glutenvrije ingrediënten zoals geraffineerde tapioca-, aardappel-, mais- en rijstmeel (15, 16).
Kortom: Quinoa is van nature vrij van gluten en als je dit gebruikt in plaats van speciaal vervaardigde glutenvrije ingrediënten, kan dat het antioxidantgehalte en de voedingswaarde van het glutenvrije dieet verhogen.
5. Quinoa bevat veel eiwit, met alle essentiële aminozuren die we nodig hebben
Eiwit wordt gemaakt uit aminozuren. Sommige daarvan worden ‘essentieel’ genoemd omdat we ze niet zelf kunnen produceren en we moeten ze dus uit ons eten halen. Als een voedingsmiddel alle essentiële aminozuren bevat, wordt het gezien als een ‘volledig’ eiwit. Het probleem is dat veel plantaardig voedsel onvoldoende van bepaalde essentiële aminozuren bevat, zoals lysine.
Maar….quinoa is hierop een uitzondering, omdat het uitzonderlijk veel van alle essentiële aminozuren bevat. Daarom is quinoa een uitstekende bron van eiwitten. Het bevat zowel meer als betere eiwitten dan de meeste granen (17).
Met 4,5 gram eiwit van goede kwaliteit per 100 gram is quinoa een uitstekende plantaardige eiwitbron voor vegetariërs en veganisten.
Kortom: Quinoa bevat veel eiwitten vergeleken met de meeste andere plantaardige voeding en het bevat alle essentiële aminozuren die we nodig hebben.
6. Quinoa heeft een lage glycemische index
De glycemische index is een maat voor hoe snel voedsel het bloedsuikerniveau omhoog stuwt. Het is bekend dat het eten van voedsel dat hoog op de glycemische index staat, honger kan opwekken en kan bijdragen aan obesitas (18, 19).
Dat soort voedsel is ook in verband gebracht met vele van de chronische, westerse ziektes die vandaag de dag zo vaak voorkomen….zoals diabetes en hart- en vaatziektes (20). Quinoa heeft een glycemische index (GI) van 53, wat als laag wordt beschouwd (21).
Het is echter belangrijk om te bedenken dat quinoa nog steeds wel aardig wat koolhydraten bevat, dus het is geen goede keus voor een koolhydraatarm dieet, tenminste niet in grote hoeveelheden.
Kortom: De GI van quinoa ligt rond de 53, wat als laag wordt beschouwd. Maar het is relatief gezien nog steeds rijk aan koolhydraten.
7. Het bevat veel mineralen waarvan de meeste mensen onvoldoende binnenkrijgen, vooral magnesium
Mensen krijgen met het tegenwoordige dieet al gauw te weinig voedingsstoffen binnen. Dat geldt vooral voor sommige mineralen, met name magnesium, kalium, zink en (voor vrouwen) ijzer. Quinoa bevat interessant genoeg juist veel van al deze 4 mineralen. Vooral het magnesiumgehalte is hoog; een cup (185 gram) bevat ongeveer 30% van de ADH. Het is wel een probleem dat quinoa fytinezuur bevat, wat al deze mineralen kan binden waardoor hun opname door het lichaam wordt verminderd (22). Maar door de quinoa te laten weken of te laten ontkiemen voordat je het kookt, kun je het fytinezuurgehalte verminderen waardoor de mineralen beter opneembaar worden.
Quinoa is ook behoorlijk rijk aan oxalaten, die de absorptie van calcium kunnen verminderen en problemen bij bepaalde mensen kunnen veroorzaken zoals steeds terugkerende nierstenen (23, 24).
Kortom: Quinoa bevat een hoog gehalte aan mineralen, maar het fytinezuur kan de opname ervan gedeeltelijk tegengaan. Door de quinoa te laten weken of ontkiemen wordt het grootste gedeelte van het fytinezuur afgebroken.
8. Quinoa heeft waarschijnlijk een paar belangrijke gunstige effecten op de stofwisseling
Gegeven het hoge gehalte aan goede voedingsstoffen, is het aannemelijk dat quinoa kan leiden tot verbeteringen in de stofwisseling.
Hoewel dit nog nader bestudeerd dient te worden, heb ik twee onderzoeken gevonden (één bij mensen en één bij ratten) die de effecten van quinoa op de stofwisseling hebben onderzocht. Het onderzoek bij mensen concludeerde dat bloedsuiker-, insuline- en triglycerideniveaus aanzienlijk lager waren als men quinoa gebruikte in plaats van typische glutenvrije brood- en pastasoorten (25).
De conclusie uit het onderzoek bij ratten was dat de negatieve effecten van fructose bijna geheel werden tenietgedaan door het toevoegen van quinoa aan een dieet dat veel fructose bevatte (26).
Kortom: Uit twee onderzoeken, één bij mensen en één bij ratten, blijkt dat quinoa de stofwisseling gunstig kan beïnvloeden. Het zorgt onder andere voor lagere bloedsuiker- en triglyceridenniveaus.
9. Quinoa zit vol met antioxidanten
Quinoa blijkt ook een hoog gehalte aan antioxidanten te bevatten. Antioxidanten zijn stoffen die vrije radicalen neutraliseren. Ook wordt gedacht dat ze veroudering en vele ziektes helpen tegengaan.
In één studie werden antioxidanten uit 10 voedingsmiddelen onderzocht….5 granen, 3 pseudogranen en 2 koolsoorten. Quinoa had het hoogste gehalte aan antioxidanten van deze 10 (27). Het schijnt dat het gehalte aan antioxidanten nog verder toeneemt als de quinoa eerst kan ontspruiten (28).
Kortom: Quinoa blijkt veel antioxidanten te bevatten en als de zaden eerst kunnen ontkiemen zelfs nog meer.
10. Quinoa kan door een paar belangrijke eigenschappen gunstig zijn bij afvallen
Om gewicht te verliezen moeten we minder calorieën innemen dan we verbranden. Het is bekend dat bepaalde eigenschappen van voedsel dit proces kunnen vergemakkelijken…door de stofwisseling te versnellen (calorieën eruit verhogen) of de honger te verminderen (calorieën erin verlagen). Het is interessant om te zien dat quinoa verscheidene van dergelijke kwaliteiten heeft.
Het bevat veel eiwit, wat gunstig is voor de stofwisseling en wat de honger aanzienlijk kan verminderen (29).
Het hoge gehalte aan vezels zou ook moeten helpen om je eerder het gevoel te geven dat je vol zit, zodat je uiteindelijk minder calorieën eet (30).
Verder is het feit dat quinoa een lage GI heeft een belangrijke factor. Voedsel met een lage GI is in verband gebracht met een verminderde calorie-inname (31).
Hoewel er momenteel geen onderzoek beschikbaar is dat de effecten van quinoa op het gewicht onderzoekt, lijkt het intuïtief toch te kloppen dat het een goede rol kan spelen in een gezond afvalprogramma.
Kortom: Quinoa bevat veel vezels en eiwit en heeft een lage glycemische index. Deze eigenschappen kunnen allemaal in verband worden gebracht met gewichtsverlies en verbeterde gezondheid.
11. Quinoa is eenvoudig in je eetpatroon op te nemen
Het laatste punt is geen gezondheidsvoordeel, maar wel enorm belangrijk. Namelijk het feit dat quinoa zeer gemakkelijk in je eetpatroon kan worden opgenomen. Het is ook nog eens lekker en gaat goed samen met veel ander voedsel.
Afhankelijk van het type quinoa, kan het belangrijk zijn om het af te spoelen met water om de saponinen kwijt te raken, die op de buitenste laag zitten en die een bittere smaak hebben. Maar sommige merken zijn al gespoeld dus misschien is dit niet nodig.
Je kunt quinoa in de meeste biologische winkels en supermarkten vinden. Het is ook te verkrijgen via internet, met vele beoordelingen en tips voor het gebruik van klanten.
Quinoa kan al in 15 tot 20 minuten klaar zijn:
- zet een pan met 500 ml water op
- voeg 200 gram rauwe quinoa toe met wat zout
- kook 15 tot 20 minuten
- klaar
Het water moet nu bijna helemaal geabsorbeerd zijn en de quinoa ziet er zacht en wat donzig uit. Als het goed is heeft het een milde, nootachtige smaak en is het lekker knapperig.
Verder zijn er heel veel andere heerlijke manieren om quinoa te bereiden, zoals het toevoegen van gezond Keltisch Zeezout. (Met toestemming vertaald)
