Een uitgebalanceerd dieet, regelmatige lichaamsbeweging en voldoende slaap zijn de beste manieren om je natuurlijke energieniveau op peil te houden. Maar deze dingen zijn niet altijd mogelijk, vooral als je de eisen van het leven in balans moet houden. Gelukkig zijn er veel supplementen die je een energieboost kunnen geven. Hieronder vind je 11 natuurlijke vitaminen en supplementen die je meer energie kunnen geven.
1. Ashwagandha
Ashwagandha is een van de belangrijkste medicinale kruiden in de Indiase Ayurveda, een van de oudste geneeskundige systemen ter wereld (1). Ashwagandha zou de energie verhogen door je lichaam beter bestand te maken tegen fysieke en mentale stress (2). In één onderzoek vertoonden mensen die ashwagandha kregen significante verbeteringen in verschillende stress- en angstmetingen, vergeleken met mensen die een placebo kregen. Ze hadden ook 28% lagere cortisolspiegels, een hormoon dat toeneemt in reactie op stress (3). Deze bevindingen werden versterkt door een review van vijf onderzoeken naar de effecten van ashwagandha op angst en stress (4). Alle onderzoeken toonden aan dat degenen die ashwagandha-extract namen beter scoorden op testen die stress, angst en vermoeidheid meten. Naast het verbeteren van mentale vermoeidheid en stress, suggereert onderzoek ook dat ashwagandha vermoeidheid die gepaard gaat met lichaamsbeweging kan verlichten. Uit een onderzoek onder topwielrenners bleek dat degenen die ashwagandha namen 7% langer konden fietsen dan degenen die een placebo kregen (5). Bovendien suggereert onderzoek dat ashwagandhasupplementen veilig zijn en een laag risico op bijwerkingen hebben (3, 6).
Kortom: Ashwagandha zou mentale en fysieke vermoeidheid verminderen en zo het energieniveau verhogen.
2. Rhodiola Rosea
Rhodiola rosea is een kruid dat groeit in bepaalde koude, bergachtige gebieden. Het wordt veel gebruikt als een adaptogeen, een natuurlijke stof die het vermogen van je lichaam om met stress om te gaan verbetert. In één studie combineerden en analyseerden onderzoekers de resultaten van 11 studies die de effecten van rhodiola op fysieke en mentale vermoeidheid bij meer dan 500 mensen onderzochten (7). 8 van de 11 onderzoeken vonden aanwijzingen dat rhodiola fysieke prestaties kan verbeteren en mentale vermoeidheid kan verlichten. Er waren ook geen grote veiligheidsrisico’s verbonden aan rhodiolasupplementen. Een andere review concludeerde dat rhodiola een laag risico op bijwerkingen heeft en kan helpen bij het verlichten van fysieke en mentale vermoeidheid (8). Rhodiola zou ook helpen bij depressies, die vaak samengaan met vermoeidheid (9, 10). Een 12 weken durend onderzoek vergeleek de werking van rhodiola als antidepressivum met het veel voorgeschreven antidepressivum sertraline, of Zoloft (11). Rhodiola bleek de symptomen van depressie te verminderen, maar niet zo effectief als sertraline. De rhodiola gaf echter minder bijwerkingen en werd beter verdragen dan sertraline.
Kortom: Rhodiola zou het vermogen van je lichaam om zich aan te passen aan stress vergroten door lichamelijke en geestelijke vermoeidheid te verlichten. Het kan ook vermoeidheid helpen verlichten bij mensen met een depressie.
3. Vitamine B12
Samen met de andere B-vitamines helpt vitamine B12 het voedsel dat je eet om te zetten in energie die je cellen kunnen gebruiken. Het houdt ook de zenuwen en bloedcellen van je lichaam gezond en helpt een vorm van bloedarmoede voorkomen die je zwak en moe kan maken (22). Vitamine B12 komt van nature voor in verschillende dierlijke eiwitten, zoals vlees, vis en zuivelproducten. Veel voedingsmiddelen zijn ook verrijkt met B12, waardoor de meeste Amerikanen in hun vitamine B12-behoefte kunnen voorzien door een uitgebalanceerd dieet te consumeren met voedingsmiddelen die rijk zijn aan B12 (23). Toch kunnen sommige bevolkingsgroepen een risico lopen op een B12-tekort, dat optreedt wanneer je lichaam niet genoeg krijgt of niet in staat is om de benodigde hoeveelheid op te nemen. Als gevolg hiervan kan het energieniveau van sommige mensen een boost krijgen met B12 supplementen. Mensen die risico lopen op een tekort zijn onder andere:
- Oudere volwassenen: Ongeveer 10-30% van de volwassenen boven de 50 heeft moeite met de opname van vitamine B12 uit voedsel. Dit komt doordat ze minder maagzuur en eiwitten produceren, die nodig zijn voor een goede opname (43).
- Veganisten: Vegetariërs en veganisten lopen een risico op een B12-tekort, omdat dierlijk voedsel de enige natuurlijke bron van deze vitamine is (25).
- Mensen met maagdarmaandoeningen: Aandoeningen die het maag-darmkanaal aantasten, zoals coeliakie en de ziekte van Crohn, kunnen het vermogen van het lichaam om B12 te absorberen verstoren (26).
Er is echter geen bewijs dat suggereert dat het aanvullen van B12 – of welke B-vitamine dan ook – de energie kan verhogen bij mensen met voldoende niveaus (23).
Kortom: Vitamine B12 speelt een belangrijke rol bij de energieproductie. Veroudering, het weglaten van dierlijke producten uit je dieet en ziekten die het spijsverteringskanaal aantasten kunnen allemaal bijdragen aan lage B12-niveaus en resulteren in vermoeidheid en zwakte.
4. IJzer
Het lichaam heeft ijzer nodig om hemoglobine te maken, een eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof van je longen naar de organen en weefsels in je hele lichaam transporteert. Zonder voldoende ijzer kunnen je rode bloedcellen niet effectief zuurstof naar de lichaamsweefsels vervoeren. Dit leidt tot bloedarmoede door ijzertekort, waardoor je je vermoeid en zwak kunt voelen (27). Oorzaken van bloedarmoede door ijzertekort zijn onder andere (28, 29, 30, 31):
- IJzerarme voeding: De rijkste bronnen van ijzer in het dieet zijn vlees en zeevruchten. Daarom is de behoefte aan ijzer voor veganisten 1,8 keer hoger dan voor mensen die vlees eten.
- Bloedverlies: Meer dan de helft van je lichaamsijzer zit in je bloed. Daarom kan bloedverlies door hevige menstruaties of inwendige bloedingen het ijzergehalte drastisch verlagen.
- Zwangerschap: Zwangere vrouwen hebben twee keer zoveel ijzer nodig voor een normale groei van de foetus. Helaas ontwikkelt ongeveer de helft van alle zwangere vrouwen bloedarmoede door ijzertekort.
In deze gevallen kan een ijzersupplement nodig zijn om een tekort te corrigeren en complicaties te voorkomen die samenhangen met bloedarmoede door ijzertekort, zoals vermoeidheid. Er zijn echter gezondheidsrisico’s verbonden aan een overmatige inname van ijzer. Overleg daarom met je arts of ijzersupplementen geschikt voor je zijn (30, 32).
Kortom: Rode bloedcellen hebben ijzer nodig om zuurstof naar de weefsels van je lichaam te transporteren. Zonder ijzer is de zuurstoftoevoer naar het hele lichaam beperkt, wat kan leiden tot extreme vermoeidheid. Een ijzerarm dieet, overmatig bloedverlies en zwangerschap kunnen de ijzerbehoefte verhogen.
5. Melatonine
Melatonine is een natuurlijk hormoon dat een rol speelt bij de slaap. Het wordt aangemaakt en vrijgegeven afhankelijk van het tijdstip van de dag – het stijgt ‘s avonds en daalt ‘s ochtends. Een melatoninesupplement kan een effectieve manier zijn om slapeloosheid te verlichten, een slaapstoornis die ongeveer 30% van de volwassenen over de hele wereld treft (60). Chronische slapeloosheid kan ervoor zorgen dat je voortdurend moe bent en weinig energie hebt. Symptomen zijn onder andere moeite hebben met in slaap vallen of doorslapen, te vroeg wakker worden en een slechte slaapkwaliteit (60). Voor mensen met het chronisch vermoeidheidssyndroom is aangetoond dat melatoninesupplementen de concentratie en energie verbeteren en de vermoeidheid verminderen (61, 62, 63). Interessant is dat een verminderde afscheiding van melatonine in verband wordt gebracht met veroudering, de ziekte van Alzheimer, diabetes type 2, kanker en hoge bloeddruk (64, 65, 66, 67). Het is momenteel echter onduidelijk of het innemen van melatoninesupplementen vermoeidheid kan helpen verminderen bij mensen met deze aandoeningen (67). Melatoninesupplementen lijken veilig te zijn. Bovendien zorgen ze er niet voor dat je lichaam minder melatonine aanmaakt en worden ze niet in verband gebracht met ontwenning of afhankelijkheid (68).
Kortom: Melatonine is een belangrijk hormoon dat een rol speelt bij de slaap. Aanvulling met melatonine kan een effectieve manier zijn om slapeloosheid te verlichten, wat resulteert in verbeterde alertheid en verminderde vermoeidheid.
6. CoQ10
CoQ10, wat staat voor co-enzym Q10, wordt van nature aangemaakt in het lichaam. CoQ10 is er in een paar vormen, waaronder ubiquinon en ubiquinol. Ze zijn alomtegenwoordig in het lichaam, wat betekent dat ze in alle cellen voorkomen. Hoewel alle cellen dus CoQ10 bevatten, bevinden de hoogste niveaus zich in het hart, de nieren en de lever. Cellen gebruiken CoQ10 om energie te maken en zichzelf te beschermen tegen oxidatieve schade (12, 13). Als het CoQ10-niveau daalt, kunnen de lichaamscellen niet de energie produceren die ze nodig hebben om te groeien en gezond te blijven, wat kan bijdragen aan vermoeidheid (14). Vis, vlees en noten bevatten CoQ10, maar niet in zodanig grote hoeveelheden dat ze de niveaus in je lichaam significant kunnen verhogen (15). Daarom kunnen CoQ10 supplementen een betere oplossing zijn voor het verminderen van vermoeidheid bij mensen met afnemende of lage waarden. CoQ10-niveaus dalen met de leeftijd en kunnen laag zijn bij mensen met hartfalen, bepaalde vormen van kanker, diabetes type 2 of bij mensen die statines slikken, een klasse medicijnen die worden gebruikt om het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen (16, 17, 18, 19). Het is echter onwaarschijnlijk dat CoQ10-supplementen de energie verhogen bij mensen die voldoende van het enzym hebben (12). Daarnaast suggereren studies bij zowel mensen als dieren dat CoQ10-supplementen veilig zijn in de juiste doseringen (20). Onderzoeken tonen aan dat een van de vormen van CoQ10, bekend als ubiquinol, efficiënter is in het verbeteren van de CoQ10-niveaus bij oudere mannen (21).
Kortom: CoQ10 is een voedingsstof die je lichaamscellen nodig hebben om energie te produceren. Veroudering, bepaalde ziekten en de behandeling met statines worden in verband gebracht met lage CoQ10-niveaus, wat het gevoel van vermoeidheid kan verhogen. CoQ10-supplementen kunnen dit corrigeren.
7. Creatine
Creatine is een stof die van nature voorkomt in rood vlees, varkensvlees, gevogelte en vis. Het werkt als een bron van snelle energie in je lichaam. Adenosinetrifosfaat (ATP) is het energiebetaalmiddel van het leven. Wanneer je lichaam ATP gebruikt voor energie, verliest het een fosfaatgroep; het wordt dan adenosinedifosfaat (ADP). Wanneer je lichaam een snelle energiebron nodig heeft leent creatine -in lichaamscellen aanwezig als creatinefosfaat – zijn fosfaat aan ADP, zodat het weer in ATP verandert. Dit geeft je de energie die je nodig hebt voor korte oefeningen met een hoge intensiteit, zoals:
- Korte sprints zoals de 100-meter sprint of intermitterende sprints bij sporten als voetbal (33, 34, 35).
- Korte, krachtige uitbarstingen van activiteit zoals kogelstoten of springen (36).
- Activiteiten die veel kracht vereisen, zoals gewichtheffen (37).
Uit een overzicht van 53 onderzoeken bleek dat creatinesupplementen de kracht om te bankdrukken met 5% verbeterden. Dit komt ongeveer neer op een gewichtstoename van 4,5 kg voor iemand die 90 kg kan bankdrukken door creatine te gebruiken (38). In een ander onderzoek bleek dat oudere volwassenen die creatine innamen 1,4 kg vetvrije spiermassa wonnen in vergelijking met degenen die dat niet deden (39). Deze toename in spierkracht en -omvang wordt grotendeels toegeschreven aan het vermogen van de deelnemers om langer en zwaarder te trainen dankzij een grotere energietoevoer.
Kortom: Supplementen met creatine vergroten de energievoorraden van je lichaam. Door deze verhoogde energie kun je harder en langer trainen.
8. Citrulline
De naam “citrulline” komt van Citrullus vulgaris, het Latijnse woord voor watermeloen, waaruit het voor het eerst werd geïsoleerd (40). Citrulline verhoogt de hoeveelheid stikstofmonoxide in het lichaam. Stikstofmonoxide werkt als een vaatverwijdend middel, waardoor de binnenste spieren van de bloedvaten wijder worden en de bloedsomloop dus toeneemt. Hierdoor kunnen bloed, zuurstof en voedingsstoffen naar alle delen van het lichaam stromen. Maar als het vermogen om stikstofmonoxide te produceren beperkt is, kunnen lichamelijke zwakte en gebrek aan energie optreden (41, 42). Als voorloper van stikstofmonoxide kunnen citrullinesupplementen daarom het energieniveau verhogen door de beschikbaarheid van zuurstof en voedingsstoffen voor de lichaamscellen te vergroten (43, 44). Citrulline speelt ook een rol in de ureumcyclus en helpt ammoniak uit het lichaam te verwijderen. Ammoniakproductie is een belangrijke oorzaak van vermoeidheid die wordt veroorzaakt door intensieve inspanning. Daarom kan citrulline vermoeidheid verminderen die gepaard gaat met intensieve inspanning, waardoor je langer kunt sporten (45, 46). In één onderzoek beëindigden mensen die citrulline innamen een fietstest 1,5% sneller dan degenen die een placebo innamen. De citrullinegroep rapporteerde ook minder vermoeidheid en een sneller herstel (47). In een ander onderzoek zorgden citrullinesupplementen ervoor dat mensen 12% langer en 7% harder konden sporten dan met een placebo (48). De veiligheid van citrulline is ook goed vastgesteld, zelfs in hoge doses (49).
Kortom: L-citrulline produceert stikstofmonoxide in je lichaam, dat de bloedvaten verwijdt, waardoor er meer voedingsstoffen en zuurstof naar je lichaamscellen kan stromen. Dit kan vermoeidheid helpen verminderen en speelt een rol bij de energieproductie.
9. Rodebietenpoeder
Rodebietenpoeder wordt gemaakt van de bieten en bevat een hoge hoeveelheid nitraat (50). Net als L-citrulline produceert nitraat stikstofmonoxide in het lichaam, dat de bloedvaten ontspant en de bloedstroom en zuurstoftoevoer verhoogt. Hierdoor kan je lichaam efficiënter energie produceren, vooral tijdens het sporten. Verschillende analyses van onderzoeken suggereren dat suppletie met rode biet ervoor zorgt dat sporters minder snel moe worden tijdens het sporten (51, 52, 53). In sommige gevallen zorgde bietensupplementen ervoor dat mensen 25% langer konden sporten in vergelijking met een placebo (54). Dit komt doordat het nitraat in rode bieten de hoeveelheid benodigde zuurstof vermindert tijdens trainingen bij verschillende intensiteiten. Hoe minder zuurstof je nodig hebt om te trainen, hoe minder moe je je zult voelen en hoe langer je zult kunnen trainen. Bovendien, omdat nitraat de productie van stikstofmonoxide in je lichaam verhoogt, kan suppletie met rode biet ook een hoge bloeddruk verlagen (55, 56, 57, 58). Hoewel ze onschadelijk zijn, kunnen de kleurpigmenten in rode biet je urine of ontlasting rood kleuren (59).
Kortom: Rode biet bevat een stof genaamd nitraat, die je bloedvaten ontspant. Als supplement kan rode biet de zuurstoftoevoer door je hele lichaam verhogen, waardoor je langer kunt sporten.
10. Tyrosine
Tyrosine is een aminozuur dat van nature door je lichaam wordt aangemaakt. Het zit in de meeste eiwitrijke voedingsmiddelen, waaronder kip, eieren en zuivelproducten. Tyrosine is belangrijk voor de productie van neurotransmitters, chemische stoffen die boodschappen overbrengen in je hersenen. Er wordt gedacht dat deze neurotransmitters afnemen bij mentaal en fysiek veeleisende activiteiten, wat een negatieve invloed kan hebben op de concentratie en het energieniveau (69). In veel onderzoeken is aangetoond dat tyrosinesupplementen helpen om de alertheid en het energieniveau te verhogen. Ze kunnen ook helpen om het geheugen en de helderheid te herstellen bij mensen met slaaptekort (70, 71, 72). Op dit moment suggereert onderzoek dat tyrosine alleen gunstig is voor mensen met een lage voorraad neurotransmitters als gevolg van stressvolle of cognitief veeleisende situaties (70). Daarnaast is bewezen dat het aanvullen met tyrosine veilig is (73).
Kortom: Aanvulling met tyrosine kan helpen om het niveau van neurotransmitters in je lichaam te herstellen, waardoor de mentale cognitie en het energieniveau verbeteren.
11. Cafeïne met L-theanine
Cafeïne wordt vaak geconsumeerd voor zijn energieverhogende eigenschappen in de vorm van koffie, thee, cacaodranken, energiedrankjes en frisdrank (74). Veel mensen beperken of vermijden cafeïne echter volledig omdat het kan leiden tot prikkelbaarheid, nervositeit, rusteloosheid en een instorting na de initiële energieboost (75). Maar het combineren van L-theanine met cafeïne als supplement kan een gemakkelijke manier zijn om deze bijwerkingen te voorkomen. L-theanine is een aminozuur dat van nature voorkomt in thee en sommige paddenstoelen. Men denkt dat het ontspanning bevordert zonder slaperigheid te veroorzaken (76). In verschillende onderzoeken is aangetoond dat de combinatie van cafeïne en L-theanine het geheugen en de reactietijd verbetert en lichamelijke en mentale vermoeidheid vermindert (77, 78, 79, 80). Samen suggereren deze resultaten dat het toevoegen van L-theanine je kan helpen om dezelfde energieverhogende voordelen van cafeïne te krijgen zonder de ongewenste bijwerkingen (81). Hoewel L-theanine goed wordt verdragen, wordt aanbevolen om de cafeïne-inname te beperken tot minder dan 400 mg per dag. Dit komt overeen met 3-5 kopjes koffie (76, 81, 82).
Kortom: Cafeïne combineren met L-theanine is een effectieve manier om je energieniveau te verbeteren en tegelijkertijd de negatieve bijwerkingen en rusteloosheid te verminderen.
Om te onthouden
Het leven kan een tol eisen van je energieniveau. Gelukkig zijn er veel dingen die je kunt doen om je energie op peil te houden, zoals evenwichtig eten, voldoende slapen en regelmatig bewegen. Voor veel mensen zijn deze dingen echter niet altijd mogelijk. Als dit het geval is, zijn er veel supplementen en vitamines die kunnen helpen om je energie een boost te geven wanneer je dat het meest nodig hebt. Sommige werken beter voor meer energie tijdens het sporten, terwijl andere het beste werken als je een snelle opkikker nodig hebt. Bovendien hebben alle supplementen op deze lijst een bewezen veiligheidsprofiel bij juist gebruik. Vergeet echter niet dat het nog steeds het beste is om met je arts of geregistreerde diëtist te overleggen of deze supplementen veilig voor je zijn om te gebruiken (met toestemming vertaald).
