Gezond eten kan je helpen om af te vallen en meer energie te krijgen. Het kan ook je humeur verbeteren en het risico op ziekte verlagen. Ondanks al deze voordelen, kan het volhouden van een gezond voedingspatroon moeilijk zijn. Hier vind je 14 manieren om je te helpen slagen.
1. Begin met realistische doelstellingen
Het eten van een voedingsrijk dieet heeft veel voordelen, waaronder mogelijk gewichtsverlies. Het is daarbij wel belangrijk om realistische doelstellingen te maken. Als je jezelf onder druk zet om te snel gewicht te verliezen, kan je plan om gezonder te worden mislukken. Onderzoekers ondervonden dat obese mensen die veel wilden afvallen met een afvalprogramma eerder de handdoek in de ring gooiden binnen 6-12 maanden (1). Het opstellen van realistische en haalbare doelen kan demotivatie voorkomen en leiden tot sneller gewichtsverlies.
Kortom: Het hebben van realistische doelen verhoogt je kansen om gezonde gedragspatronen te behouden.
2. Bedenk wat jou echt motiveert
Het voor ogen houden van waarom je gezonde keuzes maakt kan je helpen om op het juiste spoor te blijven. Het kan handig zijn om een lijstje te maken met specifieke redenen waarom je gezonder wilt worden. Houd dit lijstje bij de hand, en grijp ernaar wanneer je het gevoel hebt eraan herinnerd te moeten worden.
Kortom: Wanneer je in de verleiding komt om te bezwijken voor ongezonde dingen, help jezelf dan herinneren wat jou motiveert om op het goede spoor te blijven.
3. Haal geen ongezonde voeding in huis
Het is lastig om gezond te eten als je altijd omgeven wordt door junkfood. Als degenen met wie je samenwoont wel graag ongezonde voeding in huis willen, verstop dit dan, in plaats van het op het aanrechtblad te laten staan. Het gezegde ‘uit het oog, uit het hart’ is hier zeker van toepassing. Het zichtbaar hebben van eten op meerdere plekken in huis is gerelateerd aan obesitas en verhoogt de consumptie van ongezond eten (2,3).
Kortom: Het weghouden van ongezonde voeding uit het huis of uit het zicht kan je helpen op het goede spoor te blijven.
4. Hanteer geen ‘alles of niets’ benadering
Een groot obstakel bij het behalen van een gezond voedingspatroon en leefgewoontes is het zwart-witdenken. Een veelvoorkomend scenario is dat je een paar ongezonde hapjes hebt genomen op een feestje en besluit dat je dieet voor de rest van de dag is gefaald. Hierdoor kan je vervolgens bezwijken om nog meer ongezonde dingen te eten. In plaats van te denken dat je gefaald hebt, probeer het achter je te laten en te kiezen voor gezonde, onbewerkte voeding met eiwitten gedurende de rest van het feest. Dit helpt je om je verzadigd en tevreden te voelen, in plaats van volgepropt en gefrustreerd. Een paar minder gezonde hapjes zullen op de lange termijn weinig verschil maken, zolang ze in balans zijn met de gezonde keuzes.
Kortom: Het stoppen met jezelf te verwijten dat je ongezonde voedingskeuzes hebt gemaakt kan je helpen voorkomen te veel en ongezond te eten.
5. Neem gezonde tussendoortjes mee voor onderweg
Het vasthouden aan een gezond voedingspatroon is lastig als je voor langere periodes van huis bent. Als je honger hebt kan het zijn dat je alles in je mond stopt wat voorhanden is. Vaak is dit bewerkte voeding, die weinig verzadigt en op lange termijn niet erg gezond is. Het meenemen van gezonde, eiwitrijke tussendoortjes kan je helpen je hongergevoel in bedwang te houden totdat je weer een volle maaltijd kunt eten (4). Noten zijn een goed voorbeeld van tussendoortjes om mee te nemen. Je kan ook een kleine koelbox met eieren, kaas of Griekse yoghurt meenemen.
Kortom: Neem gezonde en eiwitrijke tussendoortjes mee als je op pad gaat en meerdere uren geen maaltijd gaat eten.
6. Verander je voedings- en beweegpatroon tegelijkertijd
Misschien heb je weleens gehoord dat je niet te veel dingen tegelijkertijd moet veranderen als je aan je gezondheid wilt werken. Op zich is dit een goed advies. Onderzoeken hebben echter aangetoond dat wanneer je je voedings- en beweegpatroon tegelijkertijd aanpakt, de resultaten elkaar kunnen versterken. Bij een onderzoek onder 200 mensen vond de groep die zowel beter ging eten als bewegen het makkelijker om dit vol te houden dan de groep die met slechts een van de twee dingen begon en pas later met het andere (5).
Kortom: Het tegelijkertijd starten met gezonder eten en bewegen verhoogt de kans om het gezonde patroon vol te houden.
7. Maak een plan voordat je uiteten gaat
Gezond uiteten gaan kan een uitdaging zijn. Er zijn gelukkig manieren om het je makkelijker te maken. Het is beter om een plan klaar te hebben voordat je het restaurant ingaat, in plaats te worden overweldigd als je al binnen bent. Hier vind je 20 handige tips om gezond te eten als je uiteten gaat.
Kortom: Het hebben van een plan voordat je uiteten gaat kan je helpen gezondere keuzes te maken.
8. Laat reizen je niet ontsporen
Of je nu op reis bent voor werk of vrije tijd, het weg zijn van je vertrouwde omgeving kan het je moeilijk maken om gezonde keuzes te maken. Hier zijn een aantal tips:
- Zoek restaurants en supermarkten van tevoren op.
- Neem wat gezond eten mee dat niet snel bederft.
- Daag jezelf uit om op het goede spoor te blijven voor een groot deel van je reis.
Kortom: Ook op vakantie kan je je aan een gezond voedingspatroon vasthouden. Er is alleen wat onderzoek, planning en inzet voor nodig.
9. Oefen mindful eten
Mindful eten je helpt een gezonde leefstijl vol te houden. Neem de tijd om te genieten van je eten en waardeer het verzadigende effect dat het kan hebben. Dit verhoogt je kans om blijvende gedragsverandering te bereiken. Bij een onderzoek verbeterde bij vrouwen met overgewicht en obesitas hun relatie met eten aanzienlijk toen zij meer dan vier maanden mindful eten beoefenden (6). Een ander onderzoek over eetaanvallen ondervond dat het aantal eetaanvallen verminderde van vier naar 1,5 keer week. De ernst ervan verminderde eveneens. Dit gebeurde al in slechts zes weken (7).
Kortom: Het beoefenen van mindful eten kan je relatie met voeding verbeteren en het aantal eetaanvallen verminderen.
10. Volg en houd je voortgang bij
Het bijhouden van een voedingsdagboek en het gebruiken van een online voedingsprogramma of app kunnen je helpen met een gezond dieet en afvallen (8,9,10). Het meten van je sportresultaten kan ook gunstig zijn en kan je motiveren om door te zetten. Onderzoekers hebben aangetoond dat vrouwen met overgewicht met een stappenteller gedurende zes maanden meer liepen en zes keer meer gewicht verloren dan vrouwen die deze niet gebruikten (11).
Kortom: Het bijhouden van je voedingsinname en beweegpatroon kan voor motivatie en verantwoordelijkheid zorgen. Onderzoeken hebben aangetoond dat het je helpt een gezond voedingspatroon vol te houden en tot afvallen leidt.
11. Vind een maatje
Het kan zwaar zijn om in je eentje een gezond eet- en beweegpatroon vol te houden. Het hebben van een maatje kan heel motiverend zijn, zeker als diegene je partner of echtgenoot is (12,13). Onderzoekers die keken naar data van ruim 3000 stellen ondervonden dat wanneer de een positieve leefstijlveranderingen maakte, zoals meer bewegen, de ander sneller volgde (13).
Kortom: Het hebben van een maatje die meegaat in je gezonde leefstijl kan je kansen op succes verhogen.
12. Begin de dag met een eiwitrijk ontbijt
Als je eerste maaltijd gebalanceerd is en voldoende eiwitten bevat, zal je bloedsuikerspiegel stabieler blijven, waardoor je de rest van de dag minder snel zal overeten (14,15). Bij een onderzoek waren vrouwen die minstens 30 gram eiwitten aten bij het ontbijt verzadigder, waardoor zij minder calorieën tijdens de lunch aten dan vrouwen die een eiwitarm ontbijt aten (15).
Kortom: Het eten van een eiwitrijk ontbijt verzadigt en voorkomt overeten later op de dag.
13. Besef dat het tijd kost om je gewoontes te veranderen
Raak niet ontmoedigd als het langer duurt dan verwacht om je nieuwe gezonde manier van leven te veranderen. Onderzoekers hebben uitgewezen dat het ongeveer 66 dagen duurt om een nieuwe gedragsgewoonte aan te leren (16). Uiteindelijk zal gezond eten en bewegen automatisme worden.
Kortom: Doe je best om gemotiveerd en gefocust te blijven terwijl je een gezonde leefstijl integreert. Het duurt ongeveer 66 dagen om een nieuwe gewoonte aan te leren.
14. Kom erachter wat voor jou werkt
Er is geen perfecte manier van eten die voor iedereen werkt. Het is belangrijk om te ondervinden bij welke manier van eten en bewegen jij je goed voelt en wat voor de rest van je leven vol te houden is. Het beste dieet voor jou is er een die je op lange termijn kan volhouden (met toestemming vertaald).
