Sommige mensen vinden gezond voedsel smakeloos en saai. Maar niets is minder waar. Hieronder vind je 15 gezonde voedingsmiddelen die zelfs lekkerder zijn dan de meeste gewone junkfood:
1. Aardbeien
Aardbeien zijn ontzettend sappig en hebben een lekker, zoete smaak. Ze zijn een geweldige bron van vitamine C, mangaan, foliumzuur en kalium en er zitten ook veel antioxidanten in. In 150 gram aardbeien zit 3 gram vezels en maar 46 calorieën. Aardbeien eten is in verband gebracht met een verbeterde gezondheid van het hart, een betere bloedsuikerbeheersing en kankerpreventie (1, 2, 3, 4, 5). Als je ze niet lekker vindt om zo te eten, doop dan de punt van de aardbei eens in wat gesmolten donkere chocolade.
Kortom: Aardbeien bevatten weinig calorieën en veel vitamines, mineralen en antioxidanten. Er is een verband tussen aardbeien eten en een verbeterde hartgezondheid, bloedsuikerbeheersing en kankerpreventie.
2. Blauwe bessen
Blauwe bessen zijn kleurrijk en voedzaam en hebben een zoete smaak. Honderdvijftig gram blauwe bessen bevat maar 84 calorieën, maar wel 4 gram vezels. Er zitten ook hoge gehaltes aan vele vitamines en mineralen in, zoals vitamine C, vitamine K en mangaan. Blauwe bessen zijn een antioxidant superfood. Ze zouden bescherming kunnen bieden tegen oxidatieve schade en chronische ziektes en ze blijken ook het geheugen bij ouderen te verbeteren (6, 7, 8, 9, 10). Je kunt ze lekker vers eten of uit de diepvries en zelf vind ik ze echt heerlijk met wat yoghurt of volvette room.
Kortom: Blauwe bessen bevatten veel vezels en voedingsstoffen, maar weinig calorieën. Ze zijn antioxidant superfood en zouden het lichaam kunnen beschermen tegen oxidatieve schade en het geheugen bij ouderen verbeteren.
3. Pure chocolade
Uit vele onderzoeken blijkt dat pure chocolade ontzettend gezond is en het zou ook het risico op verscheidene ziektes kunnen verlagen. Pure chocolade zit vol met vezels en antioxidanten. Bovendien zitten er veel mineralen zoals ijzer, magnesium, koper en mangaan in (11). Plantaardige stoffen in pure chocola blijken de bloeddruk te verlagen, te beschermen tegen hartaandoeningen, de hersenfunctie te verbeteren en de huid tegen schadelijke Uv-straling van de zon te kunnen beschermen. (12, 13, 14, 15, 16, 17). Om de gezondheidsvoordelen zo optimaal mogelijk te genieten, wordt aangeraden om alleen pure chocola te eten met een cacaogehalte van 70-85% of hoger. Een stukje donkere chocolade is vooral heel lekker bij een goede kop koffie.
Kortom: Pure chocolade bevat veel vezels, antioxidanten en mineralen. Het kan het risico op hartaandoeningen verlagen, de hersenfunctie verbeteren en de huid beschermen tegen de zon.
4. Amandelen
Amandelen zijn de ultieme knapperige lekkernij. Ze bevatten vetten die gezond zijn voor het hart, ze zijn zeer voedzaam en ze hoeven verder niet bereid te worden. Amandelen zitten vol met antioxidanten. Er zitten ook grote hoeveelheden vezels, eiwitten en verscheidene vitamines en mineralen in zoals vitamine E, mangaan en magnesium. Amandelen kunnen de bloeddruk en het cholesterol verlagen . Bovendien kunnen ze de oxidatie van LDL-cholesterol voorkómen. Dit zijn allemaal risicofactoren voor hartziektes (18, 19, 20, 21). Ze vullen ook goed. Ondanks het feit dat ze veel vetten en calorieën bevatten, bleek uit één onderzoek dat amandelen gewichtsverlies verhogen met wel 62% als ze deel uitmaken van een dieet om af te vallen (22, 23, 24). Als je zin hebt in iets zoets, doe dan eens 2-3 amandelen in een dadel, dan heb je een heerlijk tussendoortje.
Kortom: Amandelen bevatten vetten die de gezondheid van het hart bevorderen en ze zitten boordevol vezels, eiwitten en andere voedingsstoffen. Ze vullen goed en kunnen helpen bij gewichtsverlies en het verlagen van het risico op hartaandoeningen.
5. Pistachenootjes
Deze kleine knapperige, zoute nootjes zijn om te watertanden. Pistachenootjes bevatten grote hoeveelheden gezonde vetten, hoogwaardige eiwitten en een behoorlijk vezelgehalte. Ze zijn ook een goede bron van B-vitaminen, fosfor, kalium en ijzer. Als bron van krachtige antioxidanten zijn pistachenoten in verband gebracht met gezondheidsvoordelen zoals verbeterde vetwaardes in het bloed, een verlaging van geoxideerd LDL-cholesterol, vermindering van ontstekingen en verlaagde bloedsuikerniveaus (25, 26, 27). Pistachenootjes zijn erg vullend. Als je ze met mate eet, blijken ze te kunnen helpen bij het op peil houden van het gewicht (28, 29). Zorg er alleen wel voor er niet te veel tegelijk van te eten, want ze zijn behoorlijk calorierijk. Honderdvijftig gram bevat al gauw 700 calorieën .
Kortom: In pistachenootjes zitten gezonde vetten voor het hart, eiwitten en vezels. Bovendien bevatten ze verscheidene vitamines en mineralen. Ze zijn erg vullend en zijn in verband gebracht met allerlei gezondheidsvoordelen.
6. Kersen
Deze dieprode, prachtige vruchten vormen een heerlijk, gezond tussendoortje. Kersen bevatten weinig calorieën, maar een hoog gehalte aan voedingsstoffen zoals vezels en vitamine C. Ook bevatten ze veel antioxidanten en plantenbestanddelen. Kersen bevatten voedingsstoffen die bescherming zouden kunnen bieden tegen ziektes zoals kanker, hartziektes, diabetes 2 en Alzheimer (30).
Kortom: Kersen zijn een laagcalorisch tussendoortje met grote hoeveelheden vitamines, antioxidanten en plantenbestanddelen. Ze zouden kunnen bijdragen aan een verminderd risico op verscheidene ziektes zoals kanker, hartaandoeningen en diabetes.
7. Mango’s
Mango’s zijn tropische vruchten die oplosbare vezels bevatten en een grote verscheidenheid aan antioxidanten, plus grote hoeveelheden vitamine A (uit bètacaroteen) en vitamine C. Er zitten relatief weinig calorieën in en de glycemische indexwaarde varieert van laag tot medium, wat betekent dat ze geen grote pieken in het bloedsuikerniveau zouden moeten veroorzaken. Mango’s zitten vol met plantenbestanddelen en antioxidanten en dragen mogelijk bij aan een verminderd risico op oxidatieve schade en allerlei chronische ziektes zoals kanker (31). Verse mango’s zijn echt heerlijk en veel mensen eten ze bij het ontbijt in de pap, smoothies of in yoghurt.
Kortom: Een mango is een relatief gezien laagcalorische vrucht met hoge gehaltes aan oplosbare vezels, antioxidanten, vitamine A (uit bètacaroteen) en vitamine C. Ze dragen mogelijk bij aan een verminderd risico op oxidatieve schade in het lichaam.
8. Kaas
Kaas is één van de lekkerste etenswaren die je kunt tegenkomen. Het is zeer voedzaam en bovendien rijk aan verschillende vitamines en mineralen zoals calcium, vitamine B12, fosfor, selenium en zink. Kaas – en andere zuivel – wordt in verband gebracht met verbeterde botgesteldheid en het zou waardevol kunnen zijn in de strijd tegen botontkalking, een ziekte die wordt gekarakteriseerd door botverlies en een verhoogd risico op botbreuken (32, 33). Er zijn vele soorten kaas, maar ze bestaan allemaal vooral uit eiwit en vet. De meeste soorten zijn relatief calorierijk. Kaas bevat veel eiwit, wat een lagere bloeddruk kan bevorderen en een verhoogde opname van mineralen (34, 35, 36). Het bevat ook een vetzuur genaamd CLA, dat in verband gebracht wordt met een aantal gezondheidsvoordelen en dat gewichtsverlies zou kunnen bevorderen bij zwaarlijvige mensen (37, 38, 39). Bovendien is kaas ook nog eens gewoon heel erg lekker en het vult goed.
Kortom: Kaas is zeer voedzaam en rijk aan verscheidene vitamines en mineralen zoals calcium en vitamine B12. Het bevat hoogwaardige eiwitten en vetten, die allebei in verband staan met verschillende gunstige gezondheidseffecten.
9. Avocado’s
Avocado’s zijn vruchten met ongewoon veel vet en een zachte, romige textuur. Ze zitten boordevol gezonde enkelvoudig onverzadigde vetzuren, antioxidanten en vezels. Ook zijn ze een prima bron van B-vitamines, vitamine K, kalium, koper, vitamine E en vitamine C. Avocado eten is zeer goed voor het hart, want het kan de bloedwaardes van cholesterol en triglyceriden verlagen met wel 22%, terwijl het ‘goede’ HDL-cholesterol juist toeneemt (40, 41). Avocado’s zijn vullend en verhogen het bloedsuikerniveau niet erg, waardoor ze goed zijn voor gewichtsverlies. Als je avocado zo niet lekker vindt, voeg er dan eens wat zout en peper aan toe. Als dat niet helpt kun je eens een avocado-‘chocoladepudding’ maken in je keukenmachine:
- Eén kleine avocado
- Een halve banaan
- Een eetlepel kokosolie
- Twee eetlepels pure cacao
Let er wel op dat deze pudding behoorlijk wat calorieën bevat en misschien beter alleen bij speciale gelegenheden moet worden gemaakt.
Kortom: Avocado’s zitten vol met enkelvoudig onverzadigde vetten en vezels en ook bevatten ze verschillende vitamines en mineralen. Ze zijn zeer vullende en kunnen het cholesterolgehalte en triglyceriden in het bloed verlagen.
10. Popcorn
De meeste mensen weten niet dat popcorn eigenlijk uit een volkoren graan bestaat (maïs). Het bevat relatief gezien weinig calorieën en erg veel vezels (42). Volkorengranen hebben talrijke gunstige gezondheidseffecten, waaronder een verbeterde spijsvertering en een verminderd risico op hartaandoeningen en diabetes 2 (43, 44). Volkorengranen kunnen ook nuttig zijn bij gewichtsverlies en bij het op gewicht blijven (45, 46). Zorg er dan wel voor dat je de ongezonde popcorn, die vol zit met geraffineerde olie, vermijdt. Popcorn die is bereid met hete lucht of die je zelf maakt in een pan is het gezondst. Probeer het eens met wat zout, roomboter, pure chocoladestrooisel of kaneel voor de afwisseling van smaak.
Kortom: Popcorn is een voedingsmiddel uit volkorengraan met veel vezels en relatief weinig calorieën. Het kan de spijsvertering verbeteren en het risico op hartaandoeningen en diabetes 2 verlagen.
11. Zoete aardappels
Zoete aardappels zijn erg voedzaam, bevatten veel vezels en smaken heerlijk zoet. Ze zijn een prima bron van vitamine A (uit bètacaroteen) en bevatten behoorlijke hoeveelheden vitamine C, naast andere vitamines en mineralen. Zoete aardappels bevatten ook verschillende antioxidanten en zouden kunnen bijdragen tot vermindering van oxidatieve schade in het lichaam en mogelijk ook tot een verlaging van het risico op kanker. De witte variant zou ook kunnen bijdragen aan het in balans houden van het bloedsuikerniveau (47, 48). Gekookt, gebakken of uit de oven, zoete aardappels zijn heerlijk. Ze smaken vooral goed met wat zure room of gezouten roomboter.
Kortom: Zoete aardappels zijn heel voedzaam en bevatten grote hoeveelheden vezels, antioxidanten, vitamine A uit bètacaroteen en vitamine C. Ze kunnen oxidatieve schade in het lichaam verminderen, en misschien het risico op kanker verkleinen.
12. Volvette room
Vette voeding is sinds kort een comeback aan het maken, nu uit onderzoek blijkt dat er geen verband bestaat tussen verzadigd vet eten en hartaandoeningen (49, 50, 51). Vette zuivel eten, zoals volvette room, wordt zelfs in verband gebracht met minder zwaarlijvigheid in het middendeel van het lichaam, dus het schadelijke buikvet (52). Uit observationeel onderzoek blijkt ook dat consumptie van volvette zuivel in verband staat met een verlaagd risico op gewichtstoename en dikke darmkanker (53, 54). Toch dient volvette room niet in grote hoeveelheden te worden gegeten want het is wel erg calorierijk. Volvette room is ideaal om in je koffie te doen of op de yoghurt en het smaakt heerlijk met wat verse bessen.
Kortom: Volvette zuivel staat in verband met minder buikvet en een lager risico op gewichtstoename en dikke darmkanker. Volvette room bevat echter veel calorieën en moet niet in grote hoeveelheden worden geconsumeerd.
13. Yoghurt
Yoghurt is een gefermenteerd zuivelproduct, dat zowel lekker als gezond is. Het bevat hoogwaardige eiwitten en vetten en verder calcium en verscheidene vitamines. Er is een verband geconstateerd tussen yoghurtconsumptie en verbeterde botgesteldheid en verlaging van de bloeddruk (55, 56). Sommige soorten yoghurt bevatten gunstige actieve bacterieculturen. Dit wordt probiotische yoghurt genoemd. Deze probiotische bacteriën hebben veel gezondheidsvoordelen zoals een versterkt immuunsysteem, lager cholesterol, verbeterde spijsvertering en de synthese van verschillende B- en K-vitamines in het spijsverteringssysteem (57, 58, 59, 60, 61). Maar zorg er wel voor dat je yoghurt met toegevoegde suikers vermijdt. Neem natuurlijke yoghurt en doe er wat fruit, bessen of muesli bij voor meer smaak en een krokante textuur,
Kortom: Yoghurt bevat veel eiwit, vet en calcium. Het kan de botgesteldheid verbeteren en bloeddruk verlagen. Probiotische yoghurt kan het immuunsysteem versterken en de synthese van B- en K-vitamines in het spijsverteringskanaal bevorderen.
14. Pindakaas
Pindakaas is een geweldige bron van onverzdigde vetzuren, eiwit en vezels. Het is ook een uitmuntende bron van veel vitamines en mineralen zoals B-vitamines, koper, mangaan, vitamine E fosfor en magnesium. Pinda’s zijn ook zeer rijk aan antioxidanten, nog meer dan sommige vruchten (62). Pinda’s zijn erg vullend en hoewel er veel vet en calorieën inzitten, worden ze toch niet in verband gebracht met gewichtstoename. Het is zelfs eerder zo dat pinda’s leiden tot en verlaagd risico op obesitas (63, 64, 65, 66). Sommige mensen vinden het echter moeilijk om niet te veel pindakaas ineens te eten. Probeer je aan gematigde porties te houden om overmatige inname van calorieën te voorkomen. Als je de neiging hebt om je te buiten te gaan aan pindakaas, kun je het waarschijnlijk beter niet nemen. Zorg er ook voor dat je een soort kiest zonder toegevoegde suiker of oliën. De ingrediëntenlijst moet alleen pinda’s en een beetje zout bevatten. Probeer eens wat pindakaas bovenop appelpartjes, selderie of een banaan voor een lekker tussendoortje.
Kortom: Pindakaas is rijk aan gezonde vetten, vitamines, mineralen en antioxidanten. Het is erg vullend en kan helpen om gewichtstoename te voorkomen als het met mate wordt gegeten.
15. Watermeloen
Watermeloenen zitten vol met water, voedingsstoffen en vitaminen. Ze bevatten ook weinig calorieën en veel krachtige plantenstoffen zoals lycopeen en citrulline. Watermeloenen en het sap ervan kunnen bloeddrukverlagend werken, insulinegevoeligheid verhogen en spierpijn na het sporten verminderen (67, 68, 69, 70). Vanwege hun water- en vezelgehalte zouden ze geen grote pieken in bloedsuikerniveau moeten veroorzaken. Watermeloen is ontzettend verfrissend, het is misschien wel de ultieme snack op een warme zomerdag.
Om over na te denken
De volgende keer dat je trek hebt in iets lekkers, kies dan eens een van de supergezonde voedingsmiddelen uit de lijst hierboven. Ze zijn niet alleen nog veel lekkerder dan de meeste junkfoods, ze zullen ook nog eens je gezondheid bevorderen en je een goed gevoel geven over wat je eet (met toestemming vertaald).
