Wat je eet kan bepalen hoe vol je je voelt, aangezien voedingsmiddelen een verschillend effect hebben op het gevoel van volheid. Zo hoef je om je vol te voelen minder calorieën in te nemen uit gekookte aardappelen of havermout dan uit ijs of een croissant (1). Vullende voeding kan hongergevoel tegengaan en ervoor zorgen dat je minder eet bij de volgende maaltijd (2). Daarom kunnen dit soort voedingsmiddelen eraan bijdragen om je gewicht op de lange termijn onder controle te houden. In dit artikel worden 15 voedingsmiddelen besproken die je een lang verzadigd gevoel geven. Maar laten we eerst eens kijken naar de redenen waarom sommige voedingsmiddelen meer vullen dan andere.
Wat maakt een voedingsmiddel vullend?
Verzadiging is een term die wordt gebruikt om het gevoel van volheid en verlies van eetlust na het eten te omschrijven. Een schaal die de verzadigingsindex wordt genoemd, meet dit effect. Deze werd ontwikkeld in een studie uit 1995, waarbij porties van 240 calorieën van 38 voedingsmiddelen werden getest (3). De voedingsmiddelen werden gerangschikt volgens hun vermogen om de honger te stillen. Voedingsmiddelen met een score hoger dan 100 werden als vullend beschouwd, terwijl voedingsmiddelen met een score lager dan 100 als minder vullend werden beschouwd. Kortom, het eten van voedsel dat hoger scoort op de verzadigingsindex kan je helpen om in totaal minder calorieën te eten. Bedenk echter wel dat het feit dat iets je langer vol blijft, niet betekent dat het meer voedingsstoffen bevat. Vullende voedingsmiddelen hebben meestal de volgende kenmerken:
- Rijk aan eiwitten. Studies tonen aan dat eiwit de meest vullende macronutriënt is. Het verandert de niveaus van verschillende verzadigingshormonen, waaronder ghreline en GLP-1 (glucagon-like peptide 1) (4, 5).
- Rijk aan vezels. Vezels geven volume en dat helpt om je langer vol te voelen. Het kan de maaglediging vertragen en de verteringstijd verlengen (6, 7).
- Veel volume. Sommige voedingsmiddelen bevatten veel water of lucht, wat kan helpen de verzadiging te bevorderen (8, 9).
- Lage energiedichtheid. Dit betekent dat een voedingsmiddel weinig calorieën bevat in verhouding tot zijn gewicht. Voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid zijn zeer vullend. Ze bevatten meestal veel water en vezels, maar weinig vet (9, 10).
Volwaardige, onbewerkte voedingsmiddelen vullen over het algemeen ook beter dan bewerkte voedingsmiddelen en bieden extra gezondheidsvoordelen.
Kortom: Vullende voedingsmiddelen kunnen bepaalde kenmerken hebben, zoals veel eiwitten of vezels. Dit soort voedingsmiddelen heeft de neiging hoog te scoren op een schaal die de verzadigingsindex wordt genoemd.
1. Gekookte aardappelen
Aardappelen zijn in het verleden gedemoniseerd, maar ze zijn eigenlijk heel gezond en voedzaam. Gekookte, ongeschilde aardappelen zijn een goede bron van verschillende vitaminen en mineralen, waaronder vitamine C en kalium (11, 12). Aardappelen zijn rijk aan water en koolhydraten en bevatten matige hoeveelheden vezels en eiwitten. Ze bevatten ook bijna geen vet (13). Vergeleken met andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn aardappelen zeer vullend. Gekookte aardappelen scoorden zelfs 323 op de verzadigingsindex, dat is het hoogste cijfer van alle 38 geteste voedingsmiddelen. Ze scoorden bijna 7 keer hoger dan croissants, die het laagst scoorden (3). Uit een onderzoek bij 14 personen bleek dat degenen die een maaltijd met vlees, groenten en aardappelen aten, zich minder hongerig en meer voldaan voelden dan degenen die dezelfde maaltijd met rijst of pasta aten (14). Er zijn aanwijzingen dat een deel van de reden waarom aardappelen zo vullend zijn, is dat ze een eiwit bevatten genaamd PI2 (protease inhibitor 2), dat de eetlust kan onderdrukken (15, 16).
Kortom: Gekookte aardappelen zijn zeer vullend en scoren het hoogst van alle voedingsmiddelen op de verzadigingsindex. Ze kunnen je vullen en je helpen in totaal minder calorieën te eten.
2. Eieren
Eieren zijn ongelooflijk gezond en bevatten veel voedingsstoffen. De meeste voedingsstoffen zitten in het eigeel, waaronder de antioxidanten luteïne en zeaxanthine, die de gezondheid van de ogen ten goede kunnen komen (17). Eieren zijn een geweldige bron van hoogwaardige eiwitten. Een groot ei bevat ongeveer 6 gram eiwit, waaronder alle negen essentiële aminozuren. Eieren zijn ook zeer vullend en scoren hoog op de verzadigingsindex (3). Uit een studie bleek dat mensen die eieren en toast als ontbijt aten, minder honger hadden en minder calorieën aten tijdens hun volgende maaltijd dan degenen die cornflakes met melk en sap aten (18). Uit een ander, ouder onderzoek bleek dat een eiwitrijk ontbijt bestaande uit eieren en mager rundvlees de verzadiging verhoogde en mensen hielp betere voedselkeuzes te maken (19).
Kortom: Eieren zijn een voedzaam, eiwitrijk voedingsmiddel met een krachtige invloed op de verzadiging. Ze kunnen je ook helpen om later op de dag minder te eten.
3. Havermout
Haver, gegeten als havermoutpap, is een populaire ontbijtkeuze. Havermout bevat vrij weinig calorieën en is een geweldige bron van vezels, met name een oplosbare vezel die bètaglucaan wordt genoemd. Het scoort ook hoog op de verzadigingsindex, het staat op de derde plaats (3). Uit een recente studie bleek dat deelnemers zich voller voelden en minder honger hadden na het eten van havermout in vergelijking met kant-en-klare ontbijtgranen. Ze aten ook minder calorieën tijdens de lunch (20). Dat havermout zo vult, komt door het hoge vezelgehalte en het vermogen om water op te nemen. Oplosbare vezels, zoals de bètaglucaan in haver, kunnen je helpen een vol gevoel te krijgen. Het kan ook helpen verzadigingshormonen vrij te maken en het legen van de maag te vertragen (21, 22, 23).
Kortom: Havermoutpap is een zeer vullend ontbijt. Het kan je helpen minder calorieën te eten bij de volgende maaltijd en het kan de maaglediging vertragen.
4. Vis
Vis zit boordevol hoogwaardige eiwitten. Het is ook rijk aan omega 3-vetzure, essentiële vetten die uit de voeding moeten worden gehaald. Volgens een studie uit 2008 zouden omega 3-vetzuren het gevoel van volheid kunnen verhogen bij mensen met overgewicht of obesitas (24). Bovendien wijzen sommige studies erop dat het eiwit in vis een sterker effect op verzadiging kan hebben dan andere eiwitbronnen. Op de verzadigingsindex scoort vis hoger dan alle andere eiwitrijke voedingsmiddelen, waaronder eieren en rundvlees. Vis had de op één na hoogste score van alle geteste voedingsmiddelen (3). Een ander ouder onderzoek vergeleek eiwitten uit vis, kip en rundvlees. De onderzoekers vonden dat viseiwit het sterkste effect had op het verzadigingsgevoel (25).
Kortom: Vis is rijk aan eiwitten en omega 3-vetzuren, die het gevoel van verzadiging kunnen versterken. Het eiwit in vis kan een sterker effect hebben op het verzadigingsgevoel dan andere soorten eiwit.
5. Soepen
Vloeibare voeding wordt vaak beschouwd als minder vullend dan vaste voeding, hoewel het bewijs daarvoor gemengd is (26, 27). Soepen zijn echter een beetje anders. Onderzoek toont aan dat soepen zelfs vullender kunnen zijn dan vaste maaltijden met dezelfde ingrediënten (27, 28). In een oudere studie aten vrijwilligers ofwel een vaste maaltijd, een dikke, grove soep (niet gepureerd), of een gladde, gepureerde soep. Vervolgens werden het gevoel van verzadiging en de snelheid waarmee het voedsel de maag verliet gemeten. Interessant is dat de gepureerde soep de grootste invloed had op het verzadigingsgevoel en de maag het traagst leegmaakte, gevolgd door de niet-gepureerde soep (28).
Kortom: Soepen zijn zeer vullende maaltijden, ondanks hun vloeibare vorm. Ze kunnen ook langer in de maag blijven, waardoor het gevoel van volheid langer aanhoudt.
6. Vlees
Eiwitrijk voedsel, zoals mager vlees, vult zeer goed (4, 5). Rundvlees kan bijvoorbeeld een krachtig effect hebben op het verzadigingsgevoel. Het scoort 176 op de verzadigingsindex, wat het op één na hoogste is van de eiwitrijke voedingsmiddelen, net na vis (3). Het verhogen van je inname van eiwitrijk voedsel zoals vlees kan een gemakkelijke manier zijn om je eetlust te reguleren. Uit een onderzoek bleek zelfs dat het eten van een eiwitrijke maaltijd een aanzienlijk grotere invloed had op de hormonen die verband houden met honger en eetlust dan een maaltijd met veel koolhydraten (29).
Kortom: Vlees is eiwitrijk en zeer vullend. Rundvlees scoorde het op één na hoogste van de eiwitrijke voedingsmiddelen op de verzadigingsindex.
7. Griekse yoghurt
Griekse yoghurt is erg dik in vergelijking met gewone yoghurt en bevat doorgaans ook meer eiwitten. Griekse yoghurt is een prima ontbijt. Het is ook een populair tussendoortje voor in de middag, het kan ervoor zorgen dat je voldaan blijft tot je volgende maaltijd. In een onderzoek uit 2013 aten vrouwen een yoghurt-tussendoortje van 160 calorieën met een laag, gemiddeld of hoog eiwitgehalte. Degenen die de Griekse yoghurt met een hoog eiwitgehalte aten, voelden zich het langst vol, hadden minder honger en aten later (30).
Kortom: Griekse yoghurt is een populair, eiwitrijk ontbijt en tussendoortje. Het kan het gevoel van verzadiging versterken en zorgen voor minder honger tot je volgende maaltijd.
8. Groenten
Groenten zijn ongelooflijk voedzaam. Ze zitten boordevol vitaminen, mineralen en nuttige plantenstoffen. Groenten zijn ook volumineuze, caloriearme voedingsmiddelen. Ze bevatten vezels en water, die zorgen voor meer volume in je maaltijden, waardoor je eerder vol zit. Bovendien is het nodig om wat tijd te nemen voor het kauwen van groenten en dat maakt ze zeer vullend. Uit één studie bleek dat het eten van een salade vóór een pastamaaltijd de totale calorie-inname verminderde, vergeleken met het eten van pasta alleen (31).
Kortom: Groenten zijn rijk aan vezels en water, waardoor je langer vol blijft. Het eten van een salade voor de maaltijd kan je helpen minder calorieën te eten.
9. Cottage cheese (hüttenkäse)
Cottage cheese of hüttenkäse is meestal vet- en koolhydraatarm, maar wel eiwitrijk. Het hoge eiwitgehalte kan je helpen een vol gevoel te krijgen, zelfs als je relatief weinig calorieën binnenkrijgt. Uit één studie bleek dat het vullende effect van cottage cheese vergelijkbaar was met dat van eieren (32).
Kortom: Cottage cheese is rijk aan eiwitten, maar bevat weinig vet en calorieën. Het effect ervan op de verzadiging kan vergelijkbaar zijn met dat van eieren.
10. Peulvruchten
Peulvruchten zoals bonen, erwten, linzen en pinda’s hebben een indrukwekkend voedingsprofiel. Ze zitten boordevol vezels en plantaardige eiwitten, maar hebben toch een relatief lage energiedichtheid. Dit maakt ze zeer vullend (33). In een overzichtsonderzoek werden negen gerandomiseerde proeven besproken die de volheid na een peulvruchtenmaaltijd bestudeerden (34). Het bleek dat deelnemers zich 31% meer verzadigd voelden door het eten van peulvruchten dan na het eten van maaltijden bestaande uit pasta en brood (34).
Kortom: Peulvruchten zijn een goede bron van vezels en eiwitten. Ze kunnen je vergeleken met andere voedingsmiddelen een voller gevoel geven.
11. Fruit
Fruit heeft een lage energiedichtheid. Het bevat ook veel vezels, die de spijsvertering kunnen vertragen en je langer een vol gevoel geven. Appels en sinaasappels scoren met ongeveer 200 zeer hoog op de verzadigingsindex (3). Het is echter belangrijk op te merken dat het altijd beter is om heel fruit te eten in plaats van vruchtensap, dat niet bijzonder vullend is (35).
Kortom: Fruit bevat veel vezels en geeft een voller gevoel, waardoor je langer verzadigd blijft. Heel fruit heeft een veel sterker effect op een vol gevoel dan vruchtensap.
12. Quinoa
Quinoa is een populair graangewas dat wordt verbouwd voor zijn zaden, en het is een goede bron van eiwitten. Het levert zelfs alle essentiële aminozuren en wordt daarom beschouwd als een volledige eiwitbron (36). Quinoa is ook rijker aan vezels dan de meeste granen. Het eiwit- en vezelgehalte van quinoa kan het gevoel van volheid verhogen en je helpen minder calorieën te eten (4, 7).
Kortom: Quinoa is een goede bron van zowel eiwitten als vezels, wat kan helpen het gevoel van verzadiging te verhogen.
13. Noten
Noten zoals amandelen en walnoten zijn energierijke, voedzame tussendoortjes. Ze bevatten veel gezonde vetten en eiwitten, en studies tonen aan dat ze zeer vullend zijn (37, 38). Ander onderzoek heeft het belang van het goed kauwen van noten aangetoond. Uit een oudere studie bleek dat het 40 keer kauwen van amandelen leidde tot een grotere afname van het hongergevoel en een groter gevoel van verzadiging dan 10 of 25 keer kauwen (39). In een ander overzicht van 13 proeven werd geconcludeerd dat het beter kauwen van voedsel de zelfgerapporteerde honger en voedselinname zou kunnen verminderen, doordat het zorgt voor verandering van de niveaus van bepaalde eetlustregulerende hormonen (40).
Kortom: Noten zijn een populaire snack. Ze zijn rijk aan gezonde vetten en bevatten ook wat eiwitten. Ze vullen ook goed en kunnen het hongergevoel verminderen.
14. MCT-olie
MCT-olie (MCT= middellange-keten triglyceriden) is een type verzadigd vet dat vaak als supplement wordt gebruikt. MCT-olie bestaat uit middellange ketens van vetzuren, die vanuit het spijsverteringskanaal in de lever terechtkomen en kunnen worden omgezet in ketonlichamen. Volgens sommige studies kunnen ketonlichamen een eetlustremmend effect hebben (41). Uit één onderzoek bleek dat mensen die een ontbijt aten aangevuld met MCT-olie in vloeibare vorm, de rest van de dag in vergelijking met een controlegroep aanzienlijk minder calorieën verbruikten (42). In een andere studie werden de effecten van MCT-olie vergeleken met olie van langeketen-triglyceriden (LCT-olie) en werd vastgesteld dat degenen die MCT bij het ontbijt aten tijdens de lunch minder calorieën consumeerden dan de LCT-groep (43).
Kortom: MCT-olie kan worden omgezet in ketonlichamen en kan de eetlust en de calorie-inname aanzienlijk verminderen.
15. Popcorn
Popcorn is een voedingsmiddel uit volle granen dat zeer vezelrijk is, met meer dan 1 gram vezels per 8 gram (44). Studies hebben uitgewezen dat popcorn meer vult dan andere populaire snacks, zoals aardappelchips (45). Verscheidene factoren kunnen bijdragen aan de vullende werking ervan, waaronder het hoge vezelgehalte en de lage energiedichtheid (6, 9). Houd er echter rekening mee dat het popcorn die je zelf bereidt in een pan of (air-)popcornmachine de gezondste optie is. Door veel vet aan het popcorn toe te voegen, kan het caloriegehalte aanzienlijk stijgen.
Kortom: Popcorn is een populaire snack die veel vezels en volume bevat, maar weinig energie. Per calorie is het zeer vullend.
Om te onthouden
Vullende voedingsmiddelen bezitten bepaalde eigenschappen; ze zijn vaak vezel- of eiwitrijk en hebben meestal een lage energiedichtheid. Bovendien zijn het meestal volwaardige, uit één ingrediënt bestaande voedingsmiddelen – en dus niet sterk bewerkt. Door je te richten op volwaardig voedsel dat vullend is met minder calorieën, kun je op de langere termijn gewicht verliezen (met toestemming vertaald).