Prebiotica zijn een soort voedingsvezels die de goede darmbacteriën voeden. Ze helpen de darmbacteriën voedingsstoffen te produceren voor je darmcellen en zorgen voor een beter spijsverteringssysteem (1). Sommige van deze voedingsstoffen zijn korteketenvetzuren zoals butyraat, acetaat en propionaat (2). Deze vetzuren kunnen ook worden opgenomen in de bloedbaan en de spijsvertering verbeteren (2). Prebiotica moeten echter niet worden verward met probiotica. Lees dit artikel om over de verschillen te leren. Hier volgen 19 gezonde prebiotische voedingsmiddelen.
1. Cichoreiwortel
De cichoreiwortel staat bekend om de koffieachtige smaak. Daarbij is het een goede bron van prebiotica. Ongeveer 47 procent van de cichoreiwortel bestaat uit de prebiotische vezel inuline. De inuline in cichorei voedt de darmbacteriën, verbetert de spijsvertering en brengt verlichting bij obstipatie (3, 4). Het helpt ook de galproductie verbeteren, wat weer de vetafbraak verbetert (5). Verder bevat cichorei veel antioxidanten die de lever beschermen tegen oxidatieve schade (6).
Kortom: De cichoreiwortel wordt vaak gebruikt als een cafeïnevrij alternatief voor koffie. De inuline voedt de darmbacteriën, vermindert obstipatie en helpt bij de vetafbraak.
2. Paardenbloemblad
Het blad van de paardenbloem kan worden verwerkt in salades en is een goede bron van vezels. Ze bevatten 4 gram per portie van 100 gram. De grote hoeveelheid vezels is te danken aan de inuline (7). De inulinevezels in de paardenbloem verminderen obstipatie, verhogen het aantal goede darmbacteriën en geven een boost aan de weerstand (8). Paardenbloemen staan ook bekend om hun vochtafdrijvende, ontstekingsremmende, antioxiderende, kankerremmende en cholesterolverlagende werking (9, 10, 11, 12).
Kortom: Paardenbloemblad is een goede vezelrijke optie voor in de salade. De vezels erin verhogen het aantal goede darmbacteriën, verminderen obstipatie en geven je weerstand een boost.
3. Aardpeer
De aardpeer is erg gezond. Het bevat ongeveer 2 gram voedingsvezels per 100 gram, wat voor 76 procent afkomstig is van inuline (13). Aardperen kunnen de goede darmbacteriën in de dikke darm nog meer verhogen dan de cichoreiwortel (14). Daarbij versterken ze de weerstand en voorkomen ze bepaalde spijsverteringsklachten (15, 16). De aardpeer is ook rijk aan thiamine en kalium. Deze kunnen het zenuwstelsel ondersteunen en een goede spierfunctie versterken (13).
Kortom: Aardperen kunnen zowel gekookt als rauw worden gegeten. Ze helpen je weerstand versterken en spijsverteringsklachten voorkomen.
4. Knoflook
Knoflook is een ontzettend smaakvol kruid en is in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen. Ongeveer 11 procent van vezels hierin zijn afkomstig van inuline en 6 procent van een zoete, van nature voorkomende prebioticum genaamd fructo-oligosacchariden (FOS). Knoflook werkt als een prebioticum door de groei van de gunstige Bifidobacteriën in de darmen te bevorderen. Het voorkomt ook de groei van schadelijke bacteriën (17). Knoflookextract kan effectief zijn bij het verlagen van het risico op hartziekte en werkt als antioxidant, kankerremmend en antimicrobieel. Ook kan het gunstig werken bij astma (18, 19, 20).
Kortom: Knoflook is een geweldige smaakmaker in gerechten en heeft een prebiotische werking. Het bevordert de groei van goede darmbacteriën en voorkomt de groei van de schadelijke.
5. Uien
De ui is een erg gezonde en veelzijdige groentesoort gerelateerd aan verschillende gezondheidsvoordelen. Ongeveer net als bij knoflook, bestaan de vezels voor 10 procent uit inuline en 6 procent uit FOS (21, 22). FOS versterkt de darmflora, ondersteunt de vetafbraak en versterkt het immuunsysteem door de productie van stikstofoxide in de cellen te verhogen (21, 23, 24). Uien zijn ook rijk aan de flavonoïde quercetine, waaraan ze de antioxidanten en kankerremmende werking ontlenen. Verder hebben uien antibiotische eigenschappen en kunnen ze gunstig zijn voor het cardiovasculair systeem (20, 25).
Kortom: Uien zijn rijk aan inuline en FOS, die het immuunsysteem kunnen boosten, brandstof geven aan je darmbacteriën en de spijsvertering verbeteren.
6. Prei
De prei is afkomstig van dezelfde familie als de ui en knoflook en biedt gelijkende voordelen. Prei bevat tot 16 procent inulinevezels (22). Deze inuline bevordert de groei van goede darmbacteriën en ondersteunt vetafbraak (24). Prei is ook rijk aan flavonoïden, die het lichaam ondersteunen bij oxidatieve stress (26). Verder bevat prei veel vitamine K. Een portie van 100 gram levert zo’n 52 procent van de ADH en is gunstig voor het hart en de botten (27).
Kortom: Prei wordt vaak gebruikt in gerechten vanwege de bijzondere smaak. Het bevat veel van de prebiotische inulinevezels en vitamine K.
7. Asperges
De asperge is een populaire groentesoort en nog een goede bron van prebiotica. De hoeveelheid inuline is ongeveer 2-3 gram per 100 gram. Asperges kunnen de groei van de goede darmbacteriën bevorderen en zijn in verband gebracht met het voorkomen van bepaalde kankersoorten (28). De combinatie van vezels en antioxidanten in asperges blijkt ook ontstekingsremmende werkingen te hebben (29). Een portie van 100 gram asperges bevat 2 gram eiwitten.
Kortom: De asperge is een lentegroente rijk aan prebiotische vezels en antioxidanten. Het bevordert de groei van goede darmbacteriën en kan bepaalde kankersoorten helpen voorkomen.
8. Bananen
Bananen zijn erg populair. Ze zijn rijk aan vitaminen, mineralen en vezels. Bananen bevatten een kleine hoeveelheid inuline. Onrijpe (groene) bananen bevatten ook veel resistent zetmeel, wat prebiotische effecten heeft. De prebiotische vezels in bananen kunnen de goede darmbacteriën verhogen en een opgeblazen gevoel verminderen (2, 30, 31).
Kortom: Bananen zijn rijk aan vezels. Ze bevorderen de goede darmbacteriën en verminderen een opgeblazen gevoel.
9. Gerst
Gerst is een populaire graankorrel en wordt gebruikt bij het maken van bier. Het bevat zeer weinig gluten. Het bevat wel 3-8 gram bèta-glucanen per 100 gram. Bèta-glucanen zijn prebiotische vezels die de groei bevorderen van de goede bacteriën in het spijsverteringskanaal (32, 33, 34). De bèta-glucanen in gerst kunnen het totaalcholesterol en LDL-cholesterol verlagen en helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen (35, 36, 37, 38). Verder is gerst rijk aan selenium. Dit kan de schildklierfunctie ondersteunen, bevat antioxidanten en versterkt het immuunsysteem (39, 40).
Kortom: Gerst is rijk aan bèta-glucanen, die de groei van goede darmbacteriën bevorderen. Het kan ook het cholesterol en de bloedsuikerspiegel verlagen.
10. Haver
Volkoren haver is een erg gezonde graansoort met prebiotische voordelen. Ze bevatten grote hoeveelheden bèta-glucanen en wat resistent zetmeel. Bèta-glucanen van haver zijn gelinkt aan gezonde darmbacteriën, lagere LDL-cholesterolwaarden, een betere bloedsuiker en een lager risico op kanker (41, 42, 43, 44, 45). Verder vertraagt het de spijsvertering en helpt het een hongergevoel onder controle te houden (46, 47). Haver bevat ook antioxidanten en een ontstekingsremmende bescherming vanwege het fenolzuurgehalte (48, 49).
Kortom: Volkoren haver is een graansoort rijk aan bèta-glucanen. Het verhoogt het aantal gezonde darmbacteriën, verbetert de bloedsuikerspiegel en kan het risico op kanker helpen verlagen.
11. Appels
Appels zijn een heerlijke fruitsoort. Zo’n 50 procent van de vezelinhoud bestaat uit pectine. Pectine in appels heeft een prebiotische werking. Het verhoogt butyraat, een korteketenvetzuur die de goede darmbacteriën voedt en de schadelijke darmbacteriën vermindert. Appels bevatten ook veel polyfenolen. De combinatie van polyfenolen en pectine is gelinkt aan een betere spijsvertering en vetvertering, lagere LDL-cholesterolwaarden en een lager risico op verschillende vormen van kanker (52, 53, 54, 55, 56). Appels bevatten antioxidanten en ontstekingsremmende eigenschappen (56, 57, 58).
Kortom: Appels zijn rijk aan pectinevezels. Pectine bevordert de gezonde darmbacteriën en helpt schadelijke bacteriën verminderen. Het kan het cholesterol en het risico op kanker helpen verlagen.
12. Konjacwortel
De konjacwortel is een knol die vaak als voedingssupplement wordt gebruikt vanwege de gezondheidsvoordelen. De knol bevat 40% glucomannanvezels, een zeer kleverige voedingsvezel. Konjacvezels bevorderen de groei van de goede darmbacteriën in de dikke darm, werken verlichtend bij obstipatie en versterken het immuunsysteem (59, 60). Glucomannan helpt ook het bloedcholesterol verlagen, ondersteunt gewichtsverlies en verbetert de vertering van koolhydraten (61, 62, 63). Je kunt het eten in de vorm van voeding gemaakt van de konjacwortel, zoals shiratakinoodles. Je kunt het ook in de vorm van supplementen nemen.
Kortom: De glucomannanvezels in de konjacwortel voeden de goede darmbacteriën, verminderen obstipatie, versterken het immuunsysteem, verlagen het bloedcholesterol en helpen bij gewichtsverlies.
13. Cacao
Cacaobonen zijn heerlijk en erg gezond. De afbraak van cacaobonen in de dikke darm zorgt voor de productie van stikstofoxide, die gunstig is voor het cardiovasculair systeem (64). Cacao is tevens een uitstekende bron van flavonolen. Flavonolenbevattende cacao heeft een krachtige prebiotische werking gelinkt aan de groei van goede darmbacteriën. Het biedt ook voordelen voor het hart (65, 66, 67, 68).
Kortom: Cacao is een smakelijk prebiotisch voedingsmiddel. Het bevat flavonolen die de goede darmbacteriën verhogen, het cholesterol verlagen en de hartgezondheid verbeteren.
14. Kliswortel
De kliswortel wordt veel gebruikt in de Japanse keuken en brengt gezondheidsvoordelen met zich mee. Het bevat zo’n 4 gram vezels per 100 gram, waarvan de meeste afkomstig zijn van inuline en FOS. Inuline en FOS van de kliswortel hebben prebiotische eigenschappen die de groei van schadelijke darmbacteriën kunnen remmen, een goede stoelgang bevorderen en het immuunsysteem versterken (69). Kliswortel bevat ook antioxidanten, is ontstekingsremmend en kan de bloedsuikerspiegel helpen verlagen (70, 71, 72, 73).
Kortom: Kliswortel wordt veel gegeten in Japan. Het kan de stoelgang bevorderen, de groei van schadelijke darmbacteriën tegengaan en het immuunsysteem versterken.
15. Lijnzaad
Lijnzaad is ontzettend gezond. Ze zijn eveneens een goede bron van prebiotica. De vezelinhoud van lijnzaad bestaat voor 20-40 procent uit oplosbare vezels van plantenlijm en voor 60-80 procent onoplosbare vezels van cellulose en lignanen. De vezels in lijnzaad voeden de goede darmbacteriën, een goede stoelgang en verminderen de hoeveelheid vet die je verteert en opneemt (74, 75). Vanwege de hoeveelheid fenolische antioxidanten heeft lijnzaad een kankerremmende werking en helpt het de bloedsuikerspiegel reguleren (76, 77).
Kortom: De vezels in lijnzaden bevorderen een regelmatige stoelgang, kunnen het LDL-cholesterol verlagen en verminderen de vertering en opname van vet.
16. Yacon
De yaconwortel lijkt erg op zoete aardappel en is rijk aan vezels. Het bevat met name veel prebiotische FOS en inuline. De inuline in yacon kan de darmbacteriën verbeteren, obstipatie verminderen, het immuunsysteem versterken, de opname van mineralen verbeteren en de bloedlipiden reguleren (78,79, 80). Yacon bevat fenolische samenstellingen die zorgen voor de antioxiderende eigenschappen (81, 82).
Kortom: De yaconwortel is rijk aan inuline en FOS. Dit is goed voor de spijsvertering, de opname van mineralen, het versterken van de weerstand en regulering van bloedlipiden.
17. Jicama
De jicamawortel bevat weinig calorieën en veel vezels, waaronder de prebiotische vezels inuline. Jicama kan de spijsvertering en insulinegevoeligheid verbeteren en de bloedsuikerspiegel verlagen (83, 84). Daarbij is het rijk aan vitamine C, wat het immuunsysteem helpt ziekte te bestrijden (85). Deze plant bevat ook een uitgebalanceerde hoeveelheid van alle essentiële aminozuren (86).
Kortom: Jicama bevat weinig calorieën en is rijk aan inuline. Het kan de goede darmbacteriën verbeteren, zorgen voor een betere bloedsuikerspiegel en bevat antioxidanten.
18. Zeewier
Zeewier wordt zelden gegeten. Het is echter een sterk prebiotisch voedingsmiddel. Ongeveer 50-58 procent van de vezelinhoud komt van wateroplosbare vezels (92, 93). De prebiotische werking van zeewier is onderzocht bij dieren, maar niet bij mensen. Desalniettemin hebben de onderzoeken aangetoond dat zeewier vele gezondheidsvoordelen met zich meebrengt. Ze kunnen de groei van de goede darmbacteriën bevorderen, de weerstand versterken en het risico op darmkanker verlagen (92). Zeewier is rijk aan antioxidanten die zijn gelinkt aan het voorkomen van hartaanvallen en beroertes (94).
Kortom: Zeewier is een geweldige bron van prebiotische vezels. Het kan de groei van de goede darmbacteriën bevorderen, de groei van de schadelijke blokkeren en het immuunsysteem versterken.
Prebtioca zijn erg belangrijk
Prebiotische voeding bevat veel speciale vezelsoorten die de spijsvertering ondersteunen. Ze bevorderen de groei van de goede darmbacteriën, brengen verlichting bij verschillende spijsverteringsproblemen en kunnen je weerstand versterken. Prebiotische voeding kan ook de spijsvertering verbeteren en bepaalde ziektes helpen voorkomen. Sommige van deze vezels kunnen worden aangetast tijdens het koken. Je kunt ze daarom beter rauw dan gekookt eten. Je doet jezelf en je darmbacteriën een plezier door veel van deze prebiotische voeding tot je te nemen (met toestemming vertaald).
Nog één opmerking voordat je start met het eten van meer vezels: de darmbacteriën hebben tijd nodig om aan de inname van meer vezels te wennen. Daarom raad ik aan om de vezelconsumptie met maximaal 5 gram per week te verhogen. Anders heb je kans dat je darmen kunnen gaan reageren…
