Om af te vallen, dien je over het algemeen je dagelijkse calorie-inname te beperken. Helaas leiden afslankdiëten vaak tot verhoogde eetlust en enorme honger. Dit kan het ontzettend moeilijk maken om gewicht te verliezen en op gewicht te blijven. Hier volgt een lijst van 18 wetenschappelijk bewezen manieren om je honger en eetlust te beperken.
1. Eet genoeg eiwit
Toevoegen van meer eiwit aan je dieet kan het gevoel van verzadiging vergroten, waardoor je minder eet bij je volgende maaltijd. Dat helpt om vet te verliezen (1, 2). Een studie naar gewichtsverlies vergeleek bijvoorbeeld twee soorten ontbijt met evenveel calorieën: het ene bestond uit eieren, het andere uit bagels. Deelnemers die de eieren aten verloren 65% meer gewicht en 16% meer lichaamsvet in de onderzoeksperiode van 8 weken (3). Bovendien schijnt een hoge eiwitinname spierverlies te voorkomen, als dagelijks minder calorieën worden ingenomen tijdens een dieet om gewicht te verliezen (4). Als je ervoor zorgt dat 20-30% van je calorie-inname bestaat uit eiwit (of 1,0 -1,2 g/kg lichaamsgewicht), zou dat voldoende moeten zijn om deze voordelen te ervaren (4).
Kortom: Voldoende eiwit in je dieet kan gewichtsverlies helpen bevorderen, deels doordat je honger afneemt.
2. Kies vezelrijke voeding
Vezelrijke voeding verlaagt de snelheid waarmee de maag wordt geleegd en beïnvloedt de afgifte van verzadigingshormonen (5, 6). Tevens kunnen vezels in de darmen fermenteren. Dit zorgt voor aanmaak van korteketenvetzuren die zouden helpen bij het bevorderen van het gevoel van verzadiging (7, 8). Een recent overzicht laat zelfs zien dat het toevoegen van vezelrijke bonen, (kikker)erwten en linzen aan de maaltijd kan zorgen voor een toename van het gevoel van verzadiging met 31%, vergeleken met soortgelijke maaltijden die niet op bonen zijn gebaseerd (9). Vezelrijke volkorengranen kunnen ook de honger verminderen en het gevoel van volheid langer in stand houden (7). Elke dag 14 gram vezels extra kan de calorie-inname tot 10% verlagen. Na 3,8 maanden zou dit kunnen leiden tot een gewichtsverlies tot 1,9 kg (10). Recentere overzichten melden echter minder dramatische effecten. Dit kan te maken hebben met de verschillende soorten vezels die werden bestudeerd (11, 12). De wat meer stroperige soorten vezels zoals pectines, bètaglucanen en guargom, lijken vullender te zijn dan de minder stroperige soorten (12, 13, 14). Er zijn overigens maar weinig negatieve effecten die in verband worden gebracht met vezelrijke diëten. Vezelrijk eten bevat vaak ook veel andere gunstige voedingsstoffen, waaronder vitamines, mineralen, antioxidanten en behulpzame plantenstoffen (11, 12). Kiezen voor een dieet met voldoende fruit, groenten, bonen, noten en zaden kan dan ook een langdurige gezondheid bevorderen.
Kortom: een vezelrijk dieet kan de honger verminderen en het helpt om minder calorieën binnen te krijgen. Het kan een langdurige gezondheid helpen bevorderen.
3. Neem liever vast voedsel dan vloeibaar
De eetlust wordt door het eten van vaste calorieën anders beïnvloed dan door vloeibare calorieën. Uit een recent overzicht blijkt dat mensen die een vloeibare snack namen 38% minder vaak compenseren door minder te eten bij het volgende maal, dan mensen die een snack van vast voedsel namen (15). Ook meldden deelnemers aan een tweede studie minder honger, minder neigingen om te gaan eten en een beter gevoel van verzadiging als ze een semi-vaste snack kregen, vergeleken met degenen die een vloeibare snack kregen (16). Bij vast voedsel moet meer gekauwd worden, wat ervoor zorgt dat het verzadigingssignaal meer tijd heeft om de hersenen te bereiken (17). Wetenschappers geloven ook dat de extra tijd die aan kauwen wordt besteed, ervoor zorgt dat vast voedsel langer in contact blijft met de smaakpapillen, wat ook het gevoel van verzadiging kan bevorderen (18).
Kortom: Je calorieën eten in plaats van drinken kan ervoor zorgen dat je minder eet zonder dat je meer honger krijgt.
4. Drink koffie
Koffie heeft veel voordelen voor de gezondheid en de sportprestaties – en het kan bovendien helpen om je eetlust te verminderen. Uit onderzoek blijkt dat koffie de afgifte van peptide YY (PYY) verhoogt. Dit hormoon wordt in de darmen aangemaakt in reactie op eten. Het bevordert een gevoel van voldaanheid (19, 20). Wetenschappers denken dat het niveau van PYY een belangrijke rol spelt bij het bepalen van de hoeveelheid die je waarschijnlijk zult eten (21). Het is interessant om te zien dat decafé waarschijnlijk de hoogste afname van honger teweegbrengt; het effect kan tot drie uur na consumptie daarvan voortduren (19). Er is echter meer onderzoek nodig om precies te kunnen aangeven hoe dit werkt.
Kortom: Koffie drinken, vooral decafé, zou tot wel drie uur lang hongergevoelens verminderen.
5. Vul jezelf met water
Water drinken kan het hongergevoel vóór de maaltijd verminderen. Het kan ook het gevoel van volheid na de maaltijd vergroten en zo gewichtsverlies bevorderen (22). Onderzoek wijst zelfs uit dat mensen die direct voor de maaltijd 2 glazen water drinken, 22% minder eten dan degenen die geen water drinken (23). Men denkt dat ongeveer een halve liter water genoeg is om de maag zodanig uit te rekken dat er signalen van verzadiging naar de hersenen verstuurd worden (23). Maar tegelijkertijd staat water er ook om bekend dat het snel weer uit de maag verdwijnt. Als je wilt dat deze tip goed werkt, kun je het best zo kort mogelijk vóór de maaltijd het water drinken. Interessant genoeg werkt dit ook als je begint met soep. Onderzoekers zagen dat het eten van een kom soep direct voor de maaltijd de honger verminderde en dat er tijdens de maaltijd ongeveer 100 calorieën minder gegeten werden (24).
Kortom: Een caloriearme drank voor de maaltijd kan je helpen minder calorieën te eten zonder met een hongergevoel te blijven zitten.
6. Aandachtig (mindful) eten
Onder normale omstandigheden is je lichaam goed in staat om je hersenen te vertellen of je nog honger hebt of al genoeg hebt gegeten. Snel eten, of afgeleid zijn tijdens het eten, kan er echter voor zorgen dat het moeilijker wordt voor je hersenen om deze signalen te herkennen. Los dit probleem op door afleidingen uit de weg te gaan en je aandacht te richten op het voedsel dat voor je staat – een hoofdaspect van aandachtig, ofwel mindful, eten. Uit onderzoek blijkt dat het beoefenen van mindfulness tijdens de maaltijd kan helpen om met meer plezier te eten. Het kan ervoor zorgen dat de aandacht op kwaliteit gericht wordt in plaats van op kwantiteit, wat heel nuttig is als je een vreetbui wilt voorkomen (25). Er schijnt ook een verband te bestaan tussen honger, verzadiging en wat je ogen zien. Bij één experiment werden twee identieke milkshakes aan de deelnemers aangeboden. Op de ene stond ‘verwennerij, 620 calorieën’ en op de andere ‘verstandig, 120 calorieën’. Hoewel beide groepen evenveel calorieën innamen, zakte het niveau van het hongerhormoon meer bij degenen die geloofden dat ze de ‘verwennerij’ dronken (26). Geloven dat een drankje meer calorieën bevat kan ook de hersengebieden activeren die te maken hebben met voldaanheid (27). Hoe vol je je voelt kan worden beïnvloed door wat je ziet en aandacht schenken aan watje eet kan daardoor heel gunstig zijn.
Kortom: Mindful eten blijkt het hongergevoel te verminderen en het gevoel van verzadiging te vergroten. Het kan ook de calorieëninname verminderen en vreetbuien helpen voorkomen.
7. Neem eens lekker wat pure chocolade
Men denkt dat het bittere van pure chocolade zorgt voor minder eetlust en een afname van het verlangen naar iets zoets (28). Onderzoekers geloven ook dat het stearinezuur in pure chocola kan helpen de vertering te vertragen, wat het gevoel van verzadiging weer verhoogt (29, 30). Het is interessant dat hetzelfde effect al kan optreden door er gewoon alleen maar aan te ruiken. De bevinding uit één studie was dat alleen al bij het ruiken van 85% pure chocola zowel de eetlust als de hongerhormonen afnamen, net zoveel als zou gebeuren door het echt te eten (31). Toch is er nog wel meer onderzoek nodig naar de effecten van donkere chocolade op het gevoel van verzadiging.
Kortom: Het eten van pure chocola, of zelfs maar het ruiken eraan, kan de eetlust en het verlangen naar zoet helpen verminderen.
8. Eet wat gember
Gember staat in verband met veel gezondheidsvoordelen, waaronder vermindering van misselijkheid, spierpijn, ontstekingen en verlaging van het bloedsuikerniveau (32, 33, 34, 35). Kort geleden kon naar aanleiding van recent onderzoek nog een interessant voordeel worden toegevoegd: afname van honger. Uit een studie bleek dat het innemen van 2 gram gemberpoeder, opgelost in heet water bij het ontbijt, het hongergevoel van de deelnemers na de maaltijd verminderde (36). Deze studie was echter klein en er is dus meer onderzoek nodig bij mensen voordat er definitieve conclusies getrokken kunnen worden.
Kortom: Gember kan het gevoel van honger helpen verminderen, maar er is meer onderzoek nodig om dit effect te staven.
9. Maak je eten pittiger
Gember is wellicht niet de enige specerij die honger tegengaat. In een recent overzicht werden de effecten onderzocht van capsaïcine, dat in hete pepers gevonden wordt, en capsiaat, dat in paprika gevonden wordt. Het bleek dat deze stoffen de honger kunnen helpen verminderen en het gevoel van voldaanheid kunnen vergroten (37). Sterker nog, het vermogen van deze stoffen om hitte te genereren zou ook kunnen bijdragen aan het aantal calorieën dat na de maaltijd wordt verbrand (37). Deze effecten werden echter niet in alle studies waargenomen en ze zijn ook nog klein. Bovendien ontwikkelen mensen die dit soort eten vaak nemen wellicht een tolerantie voor deze effecten.
Kortom: Stoffen die in hete pepers en paprika gevonden worden kunnen wellicht helpen bij het inperken van honger en bij het vergroten van het gevoel van verzadiging, maar er is meer onderzoek nodig.
10. Eet van kleinere borden
Kleinere borden of kommen kunnen ervoor zorgen dat je onbewust je porties verkleint. Dit helpt waarschijnlijk om minder te eten zonder het gevoel te hebben dat je iets tekort komt (38). Dit effect kan interessant genoeg zelfs de meest bewuste eter voor de gek houden. Bij een onderzoek bleek bijvoorbeeld dat zelfs voedingsdeskundigen onbewust 31% meer ijs opschepten als ze grotere kommen kregen (39). Een andere studie vermeldt dat deelnemers die snacks namen uit grote kommen 142 calorieën meer aten dan degenen die ze aten uit kleinere kommetjes (40).
Kortom: Eten van kleinere borden kan ervoor zorgen dat je ongemerkt minder eet, zonder het gevoel van honger te vergroten.
11. Gebruik een grotere vork
De grootte van je bestek kan enorme effecten hebben op de hoeveelheid voedsel die nodig is om je vol te voelen. Deelnemers van een onderzoek die grotere vorken gebruikten, aten 10% minder dan degenen die met een kleinere vork aten (41). De onderzoekers denken dat kleine vorken het gevoel geven dat je niet erg opschiet met het stillen van je honger, waardoor je meer eet. Wel opmerkelijk dat dit niet lijkt op te gaan voor alle bestek. Grotere opscheplepels kunnen juist zorgen voor 14,5% meer eten tijdens een maaltijd (39).
Kortom: Een grotere vork gebruiken helpt om je eerder voldaan te voelen.
12. Training
Van sporten wordt gedacht dat het de activering van hersengebieden remt die te maken hebben met de aandrang om te gaan eten. Dit zou er dus voor zorgen dat je door sporten minder gemotiveerd bent om te eten (42). Het kan het niveau van het hongerhormoon verlagen, terwijl het gevoel van verzadiging juist toeneemt (43). Uit onderzoek blijkt dat cardiotraining en krachttraining even effectief zijn in het beïnvloeden van de hormoongehaltes en de grootte van een maaltijd na een training (44).
Kortom: Zowel cardio- als krachttraining kan helpen bij het verhogen van het gehalte aan verzadigingshormonen en leiden tot minder honger en minder calorie-inname.
13. Zorg voor minder vet rond je middel
Neuropeptide Y (NPY) is een hormoon dat de honger en energiebalans beïnvloedt. Men denkt dat hogere NPY-niveaus de eetlust vergroten en dat ze zelfs het percentage calorieën dat je als vet opslaat kunnen veranderen (45). Een interessante ontdekking uit onderzoek is dat lichaamsvet, vooral het soort vet rond je organen, de productie van NPY kan verhogen (46, 47, 48). Vet verliezen rond je middel kan er daarom voor zorgen dat je eetlust en honger afnemen.
Kortom: Vet verliezen rond je middel kan ervoor zorgen dat het niveau van neuropeptide Y lager wordt. Dit kan leiden tot minder eetlust en honger.
14. Zorg voor genoeg slaap
Genoeg slaap van goede kwaliteit kan ook de honger helpen verminderen en beschermen tegen gewichtstoename. Onderzoek wijst uit dat te weinig slaap kan zorgen voor een toename van eetlust en honger tot 24% en voor een afname van de gehaltes van een aantal verzadigingshormonen tot 26% (49, 50). Ook blijkt uit onderzoek dat bij mensen die minder dan zeven uur per nacht slapen het gevoel van verzadiging na het ontbijt 26% minder is (51). Verder is het vermeldenswaard dat volgens verscheidene studies kort slapen – meestal gedefinieerd als minder dan 6 uur per nacht – ook samenhangt met een 55% hoger risico op obesitas (52, 53, 54, 55, 56).
Kortom: Waarschijnlijk kun je de mate van hongergevoel gedurende de dag verminderen door te zorgen voor tenminste zeven uur slaap per nacht.
15. Beperk stress
Het is bekend dat een overmaat aan stress zorgt voor een toename van het hormoon cortisol. Hoewel de effecten tussen mensen variëren, wordt in het algemeen aangenomen dat hoog cortisol zorgt voor cravings en de aandrang om te eten (57, 58, 59, 60). Stress kan ook het niveau van peptide YY (PYY), een verzadigingshormoon, verlagen (61). Bij een recent experiment aten de deelnemers gemiddeld 22% meer calorieën na een stressvolle test, vergeleken met een niet-stressvolle versie van dezelfde test (62). Als je manieren kunt vinden om stress te reduceren kan dat je helpen om niet alleen je honger in toom te houden, maar ook het risico op overgewicht en depressie te verlagen (63, 64, 65).
Kortom: Stress verminderen kan zorgen voor minder cravings en voor meer gevoel van verzadiging. Ook kan het beschermen tegen depressie en overgewicht.
16. Eet omega 3-vetten
Omega 3-vetten, vooral die in vis en algenolie gevonden worden, kunnen het niveau van het verzadigingshormoon leptine verhogen (66). Een omega 3-rijk dieet kan ook het gevoel van verzadiging na de maaltijd vergroten bij een dieet met calorieënbeperking om gewicht te verliezen (67). Tot nu toe zijn deze effecten alleen waargenomen bij mensen met overgewicht en obesitas. Er is meer onderzoek nodig om te kijken of hetzelfde opgaat voor slanke mensen.
Kortom: Omega 3-vetten zorgen voor minder honger bij mensen met overgewicht en obesitas. Maar er is meer onderzoek nodig bij slanke mensen.
17. Kies eiwitrijke tussendoortjes
Welke tussendoortjes je neemt is een kwestie van persoonlijke keuze. Als het bij je dagelijkse routine hoort om ze te nemen, kun je beter kiezen voor eiwitrijke snacks dan voor vetrijke. Eiwit zorgt eerder voor een gevoel van verzadiging, wat ervoor zorgt dat je minder eet bij de volgende maaltijd. Een eiwitrijke yoghurt bijvoorbeeld, stilt de honger beter dan crackers met veel vet, of een vette snack met chocolade (68). Als je eiwitrijke yoghurt eet in de middag kan dat ertoe leiden dat je ‘s avonds ongeveer 100 calorieën minder eet, vergeleken met de andere twee opties (68, 69).
Kortom: Een eiwitrijke snack zal waarschijnlijk de honger stillen en kan voorkomen dat je bij de volgende maaltijd te veel eet.
18. Visualiseer het eten van voeding waar je naar verlangt
Als je jezelf voorstelt dat je je te buiten gaat aan het voedsel waar je ontzettend naar verlangt, kan dat ervoor zorgen dat je er juist minder naar gaat verlangen. Bij één experiment stelden 51 deelnemers zich voor dat ze óf 3, óf 33 M&M’s aten, voordat ze daadwerkelijk een schaaltje M&M’s kregen. Degenen die zich het eten van meer M&M’s hadden voorgesteld aten gemiddeld 60% minder van de snoepjes (70). Hetzelfde effect werd gevonden toen het experiment werd herhaald met kaas in plaats van M&M’s (70). Het lijkt erop dat het visualiseren je geest voor de gek kan houden, zodat die gelooft dat je datgene waar je naar verlangde echt hebt gegeten, waardoor je verlangen ernaar minder wordt.
Kortom: Als je jezelf voorstelt dat je het voedsel eet waar je heel veel zin in hebt dan kan dat ervoor zorgen dat je verlangen ernaar vermindert.
Tot slot
Honger is een belangrijk en natuurlijk signaal dat je niet moet negeren. De tips die hier worden gegeven zijn alleen bedoeld om je eetlust en honger tussen maaltijden door te beperken. Als je deze dingen hebt geprobeerd, maar je het gevoel hebt dat je nog steeds extreem veel honger hebt, overweeg dan eens een gezondheidsprofessional te raadplegen over de beste aanpak voor jou (met toestemming vertaald).
