Er bestaat veel verwarring over de vraag welke voedingsmiddelen gezond zijn en welke niet. Hier volgt een lijst van 20 voedingsmiddelen die in het algemeen erg ongezond zijn. Als je wilt afvallen en chronische ziekte wilt voorkomen, zou je niet veel van deze voedingsmiddelen moeten eten. Het is meestal het best om ze helemaal te vermijden. In dit artikel worden, waar mogelijk, gezonde alternatieven genoemd.
1. Dranken met suiker
Sommige bronnen van suiker zijn echter slechter dan andere en dranken met suiker zijn absoluut de ergste. Als mensen calorieën van suiker drinken, zien de hersenen deze niet als voedsel. Daarom compenseren mensen niet automatisch door minder andere voedingsmiddelen te eten en verhogen ze uiteindelijk drastisch hun totale calorie-inname (1, 2, 3). Als suiker in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd, kan insulineresistentie ontstaan. Dit wordt sterk in verband gebracht met niet-alcoholische leververvetting. Het wordt ook in verband gebracht met verschillende ernstige aandoeningen, zoals diabetes type 2 en hartziekte (4, 5, 6). Dranken met suiker vormen ook het meest dikmakende deel van het moderne eetpatroon. Deze in grote hoeveelheden drinken kan dik worden en obesitas in de hand werken (7, 8, 9).
Alternatieven: Drink water, prikwater, koffie of thee. Voeg een schijfje citroen toe aan water als je het puur niet lekker vindt.
2. De meeste pizza’s
Pizza behoort tot het populairste junkfood ter wereld. Dit is niet vreemd, omdat pizza heerlijk smaakt en erg gemakkelijk is om te eten. Het probleem is dat de meeste commerciële pizza’s met erg ongezonde ingrediënten bereid worden. Het deeg wordt gemaakt van zeer geraffineerd witmeel en het vlees is meestal bewerkt. Pizza bevat ook erg veel calorieën.
Alternatieven: Sommige plaatsen waar pizza’s gemaakt worden gebruiken gezondere ingrediënten. Zelf gemaakte pizza kan ook erg gezond zijn. Als je maar volwaardige ingrediënten gebruikt.
3. Witbrood
Brood wordt in het algemeen van tarwe gemaakt. Tarwe bevat het eiwit gluten. Daarom is ieder brood dat op tarwe gebaseerd is slecht voor mensen die coeliaki of een glutenovergevoeligheid hebben. De meeste commerciële broden zijn echter ongezond, zelfs voor mensen die wel tegen gluten kunnen. Dit komt doordat de meeste broden gemaakt zijn van bewerkt tarwe dat weinig (lege calorieën) nutriënten bevat en tot snelle bloedsuikerstijging leidt (10).
Alternatieven: Voor mensen die tegen gluten kunnen is Essener brood een prima keus. Volkorenbrood is ook beslist beter (of minder slecht) dan witbrood.
4. De meeste vruchtensappen
Van vruchtensap wordt aangenomen dat het gezond is, maar dat is een vergissing. De meeste vruchtensappen zijn feitelijk weinig meer dan met fruit op smaak gebracht suikerwater. Het is waar dat het sap wat antioxidanten en vitamine C bevat, maar dit moet afgewogen worden tegen de grote hoeveelheid vloeibare suiker.
Vruchtensap bevat in feite net zoveel suiker als een suikerdrank als Coca-Cola of Pepsi en soms zelfs meer. (11).
Alternatieven: Er zijn sommige vruchtensappen waarvan aangetoond is dat ze, ondanks het suikergehalte, voordelen voor de gezondheid bieden. Deze zijn granaatappel- en bosbessensap. Deze zouden echter gezien moeten worden als supplementen, niet iets om dagelijks je dorst mee te lessen. Drink in plaats daarvan water.
5. Geraffineerde plantaardige oliën
De laatste 1oo jaar is de consumptie van vetten toegenomen. Dit wordt echter geheel verklaard door een dramatische toename van de consumptie van geraffineerde plantaardige oliën, zoals soja-olie, katoenzaadolie en canola-olie. Deze oliën bevatten een hoog gehalte aan omega-6 vetzuren, die nooit eerder in zulke grote hoeveelheden door mensen geconsumeerd werden. Er zijn veel meer ernstige bedenkingen bij deze oliën. Ze zijn erg gevoelig voor oxidatie en veroorzaken meer oxidatieve stress in het lichaam. Ze worden ook in verband gebracht met een verhoogd risico op kanker (12, 13,14, 15, 16, 17, 18, 19).
Alternatieven: Gebruik gezondere oliën zoals kokosolie, boter, extra virgin olijfolie of avocado-olie.
6. Margarine
Men dacht vroeger dat margarine een gezonder alternatief was voor boter. Gelukkig beseffen de meeste mensen nu dat dit ver van de waarheid is. Margarine is een zeer geraffineerd pseudovoedingsmiddel, dat eruit ziet als boter en er ook naar smaakt. Er zitten veel kunstmatige nutriënten in en ze wordt meestal gemaakt van geraffineerde plantaardige oliën die gehydrogeneerd zijn om ze dikker te maken. Dit laat hun transvetgehalte aanzienlijk toenemen.
Alternatieven: Gebruik echte boter, bij voorkeur van grasgevoerde koeien.
7. Gebak, koekjes en cake
De meeste gebakjes, koekjes en cake zijn erg ongezond. Ze worden in het algemeen bereid met geraffineerde suiker, geraffineerd tarwemeel en toegevoegde vetten, die vaak ontzettend ongezond zijn, zoals bakkersvet, dat een hoog gehalte aan transvetten bevat. Deze lekkere traktaties zijn enkele van de ongezondste dingen die je kunt eten. Er zitten bijna geen essentiële nutriënten in, maar heel veel calorieën en ongezonde ingrediënten.
8. Frites en chips
Volwaardige, witte aardappels zijn erg gezond. Hetzelfde kan echter niet gezegd worden van producten die ervan gemaakt zijn, zoals frites en chips. Deze voedingsmiddelen bevatten erg veel calorieën en je eet er gemakkelijk te veel van. Diverse onderzoeken brengen de consumptie van frites en chips in verband met gewichtstoename (20, 21). Deze voedingmiddelen bevatten ook grote hoeveelheden acrylamide, een kankerverwekkende stof die gevormd wordt als de aardappels gefrituurd, gebakken of geroosterd worden (22, 23).
Alternatieven: Aardappels kunnen het best gekookt geconsumeerd worden, niet gefrituurd. Als je iets knapperigs wilt eten in plaats van aardappelchips, probeer dan eens babyworteltjes of noten.
9. Glutenvrij junkfood
Glutenvrij is tegenwoordig een rage. Volgens een onderzoek uit 2013 probeert ongeveer een derde van de Amerikanen gluten te vermijden (24). Het probleem met veel glutenvrije diëten is dat men de voedingsmiddelen die gluten bevatten vervangt door bewerkt junkfood dat toevallig glutenvrij is. Deze glutenvrije vervangingsproducten bevatten vaak veel suiker, ongezonde oliën en geraffineerde granen, zoals maïsmeel of tapiocazetmeel. Deze soorten geraffineerd zetmeel veroorzaken snelle bloedsuikerstijgingen en bevatten erg weinig essentiële nutriënten.
Alternatieven: Kies voedingsmiddelen die van nature glutenvrij zijn, zoals onbewerkte planten en dierlijke voedingsmiddelen. Glutenvrij junkfood blijft junkfood.
10. Agavesiroop
Agavesiroop is een zoetstof waarvan men zegt dat hij gezond is. Agavesiroop is echter niet zo gezond als sommige mensen denken. Het is een zeer geraffineerde zoetstof die erg veel fructose bevat. Grote hoeveelheden fructose van toegevoegde zoetstoffen (niet de hele vrucht) kan absoluut catastrofaal zijn voor de gezondheid (25). De waarheid is dat agave zelfs meer fructose bevat dan andere suikers Tafelsuiker bevat 50% fructose, high fructose corn syrup ongeveer 55% en agavesiroop 85% (26).
Alternatieven: Stevia en erythritol zijn gezond en van nature calorievrij.
11. Magere yoghurt
Yoghurt kan erg gezond zijn. Helaas zijn de yoghurtsoorten die je in de supermarkt vindt erg slecht voor je. Ze bevatten vaak weinig vet, maar zitten vol met suikers om te compenseren voor het gebrek aan smaak die de vetten eraan geven. De gezonde, natuurlijke zuivelvetten zijn er uitgehaald om vervangen te worden door iets dat veel ongezonder is. Veel yoghurtsoorten bevatten feitelijk geen probiotica, zoals in het algemeen wordt aangenomen. Ze zijn vaak gepasteuriseerd na het fermenteren, wat alle bacteriën doodt.
Alternatieven: Kies gewone, volvette yoghurt die levende of actieve culturen (probiotica) bevat. Als je het kunt krijgen, neem dan yoghurt van grasgevoerde koeien.
12. Junkfood met een laag koolhydraatgehalte
Diëten met weinig koolhydraten zijn al enkele tientallen jaren erg populair. Er zijn meer dan genoeg echte voedingsmiddelen die je kunt eten bij een dieet met weinig koolhydraten. De meeste daarvan zijn erg gezond.
Dit geldt echter niet voor bewerkte vervangingsproducten, zoals snoeprepen met weinig koolhydraten en maaltijdvervangers. Dit zijn in het algemeen zeer geraffineerde producten die erg weinig feitelijke nutriënten bevatten, slechts een aantal kunstmatige ingrediënten die met elkaar vermengd zijn en als voeding verkocht worden.
Alternatieven: Als je een dieet met weinig koolhydraten volgt, eet dan voedingsmiddelen die van nature een laag koolhydraatgehalte hebben. Junkfood met een laag koolhydraatgehalte blijft junkfood.
13. IJs
IJs is een van de lekkerste voedingsmiddelen ter aarde. Het is helaas ook een van de ongezondste. Het meeste commerciële ijs zit vol met suiker. IJs bevat ook veel calorieën en het is gemakkelijk om er te veel van te eten. IJs als dessert eten is zelfs nog slechter, omdat je het dan toevoegt aan je totale calorie-inname.
Alternatieven: Je kunt je eigen ijs maken en daarbij gezondere ingrediënten gebruiken en aanzienlijk minder suiker of helemaal geen suiker.
14. Snoeprepen
Snoeprepen zijn heel erg ongezond. Ze bevatten veel suiker, geraffineerd tarwemeel en bewerkte vetten. Ze bevatten ook weinig essentiële nutriënten. Bewerkte voedingsmiddelen zoals snoeprepen worden meestal heel lekker gemaakt (zodat je er meer van eet). Ze zijn ook zo ontworpen dat het heel gemakkelijk is om ze snel op te eten. Een snoepreep smaakt misschien goed en verzadigt je voor korte tijd, maar je zult heel snel weer honger krijgen door de wijze waarop deze suikerbommen gemetaboliseerd worden.
Alternatieven: Eet een stuk fruit of een stuk echte donkere chocola.
15. Bewerkt vlees
Onbewerkt vlees kan gezond zijn, maar dat geldt niet voor bewerkte vleessoorten. Onderzoeken tonen aan dat mensen die bewerkte vleessoorten eten een hoger risico hebben op veel ernstige aandoeningen, zoals colonkanker, diabetes type 2 en hartziekte (27, 28). De meest van deze onderzoeken zijn observationeel van aard, dus ze kunnen niet bewijzen dat het bewerkte vlees de aandoeningen veroorzaakte. Het statistische verband tussen de onderzoeken is echter sterk en consistent, dus ik geloof dat daar iets in zit.
Alternatieven: Als je bacon, worstjes, pepperoni en andere bewerkte vleessoorten wilt eten, kies dan verstandig en probeer ze van locale aanbieders te kopen die niet zoveel ongezonde ingrediënten toevoegen. De kwaliteit is belangrijk.
16. Bewerkte kaas
Gewone kaas is gezond. Er zitten veel nutriënten in en een enkele plak kaas bevat dezelfde nutriënten als een heel glas melk. Bewerkte kaasproducten lijken in geen enkel opzicht op gewone kaas. Ze zijn voornamelijk gemaakt van vulmiddelen die gecombineerd en geproduceerd zijn om er hetzelfde uit te zien als echte kaas en om dezelfde tekstuur te hebben. Kaas is gezond, maar bewerkte kaas niet.
Alternatieven: Eet echte kaas in plaats van bewerkte.
17. De meeste fastfoodmaaltijden
In het algemeen serveren “fastfood”-ketens alleen junkfood. De meerderheid van het voedsel dat ze aanbieden is massaproductie. Het is sterk bewerkt junkfood met zeer weinig voedingswaarde. Deze restaurants zijn vaak erg goedkoop, maar vergeet niet dat junkfood schadelijk is voor je gezondheid en je daarom uiteindelijk dubbel betaalt. Een slechte gezondheid is duur.
Alternatieven: Gelukkig beginnen er allerlei andere soorten alternatieve restaurants te verschijnen.
18. Koffiedranken met veel calorieën
Koffie is onterecht gedemoniseerd. Het is feitelijk erg gezond en er zitten veel antioxidanten in. Onderzoeken laten ook zien dat koffiedrinkers een lager risico hebben op ernstige aandoeningen, zoals diabetes type 2 en de ziekte van Parkinson (29, 30). Helaas worden er soms dingen aan de koffie toegevoegd, die deze geweldige drank in gevaarlijk drab verandert. Als er veel kunstmatige room en suiker in je koffie zit, is het niet goed voor je. Je koffie zit dan vol met vloeibare, lege calorieën en is net zo ongezond als iedere andere drank die met suiker gezoet is.
Alternatieven: Drink zuivere koffie. Zwart is het best, maar met een beetje zware room of volle melk kan het ook.
19. Alles wat veel suiker, geraffineerd granen en plantaardige oliën bevat
Een van de belangrijkste dingen die je kunt doen om gezonder te eten is etiketten lezen.
Het is belangrijk om voedingsmiddelen te vermijden die de volgende ingrediënten bevatten:
- Toegevoegde suiker (en high fructose corn syrup)
- Geraffineerde granen zoals witmeel.
- Geraffineerde plantaardige oliën.
- Kunstmatige transvetten.
Dit zijn een paar van de ongezondste (en vaakst voorkomende) ingrediënten in het moderne eetpatroon. Het belang van het lezen van etiketten kan niet overdreven worden. Dit geldt voor alle voedingsmiddelen en zelfs voor zogenaamde gezonde.
20. Zeer sterk bewerkte voedingsmiddelen
Als je gezond wilt eten en gewicht wilt verliezen, is het verreweg het eenvoudigst om bewerkte voedingsmiddelen zoveel mogelijk te vermijden. Eenvoudig gezegd: “Als het eruit ziet alsof het in een fabriek geproduceerd is, dan is het waarschijnlijk slecht voor je”. Een goede regel om te onthouden is dat echt voedsel geen ingrediëntenlijst behoeft, omdat het echte voedsel het ingrediënt is (met toestemming vertaald).
