Verhalen over dat er een beste of slechtste tijd is om fruit te eten zijn ongegrond. Fruit eten is een heerlijke en gezonde manier om je lichaam van voedingsstoffen te voorzien, ongeacht het tijdstip waarop je het eet. Op internet circuleert veel verkeerde informatie over voeding. Een veel voorkomend onderwerp is de beste tijd om fruit te eten. Er zijn beweringen over wanneer en hoe je fruit moet eten en wie het helemaal moet vermijden. Hier is de top 5 van fabeltjes over de beste tijd om fruit te eten, plus hoe het feitelijk zit.
Mythe 1: Altijd fruit eten op een lege maag
Dit is een van de meest voorkomende fabeltjes over het tijdstip om fruit te eten. Fruit eten bij de maaltijd zou de spijsvertering vertragen en ervoor zorgen dat het voedsel in de maag gaat gisten of rotten. Ook wordt beweerd dat het eten van fruit bij de maaltijd gasvorming, ongemak en een reeks andere ongerelateerde klachten zou veroorzaken. Hoewel de vezels in fruit de afgifte van voedsel uit je maag kunnen vertragen, is de rest van deze beweringen onjuist. Fruit kan ervoor zorgen dat je maag langzamer leegloopt, maar het zorgt er niet voor dat voedsel onbeperkt in je maag blijft zitten. Uit een studie bleek dat deelnemers die gegeleerde pectine, een soort vezel in fruit, consumeerden, een tragere maaglediging hadden van ongeveer 82 minuten, vergeleken met ongeveer 70 minuten bij degenen die geen pectine aten (1). Hoewel deze verandering in snelheid opmerkelijk is, wordt de spijsvertering in geen geval zodanig vertraagd dat het voedsel in de maag bederft. Bovendien is het vertragen van de maaglediging over het algemeen een goede zaak. Het kan je helpen om je langer vol te voelen (2). Maar zelfs al zou fruit ervoor zorgen dat voedsel aanzienlijk langer dan normaal in de maag blijft, dan nog is de maag speciaal ontworpen om de groei van bacteriën, die gisting en rotting veroorzaken, te voorkomen (3). Wanneer voedsel de maag bereikt, wordt het gemengd met maagzuur, dat een zeer lage pH heeft van ongeveer één of twee. De maaginhoud wordt zo zuur dat de meeste micro-organismen niet kunnen groeien (3). Een van de redenen waarom dit deel van de spijsvertering plaatsvindt is om bacteriën in je voedsel te doden en microbiële groei te voorkomen. Wat de rest van deze beweringen betreft; zeggen dat het eten van fruit bij de maaltijd de oorzaak is van een opgeblazen gevoel, diarree en ongemak is al even misleidend. Er is geen bewijs dat het eten van fruit op een lege maag invloed heeft op de levensduur, vermoeidheid of donkere kringen onder de ogen.
Kortom: Het eten van fruit bij de maaltijd kan de lediging van de maag vertragen, maar slechts in geringe mate. Dit is eigenlijk een goede zaak, want het kan je helpen een voller gevoel te krijgen.
Mythe 2: fruit eten voor of na de maaltijd vermindert de voedingswaarde ervan
Dit verhaaltje lijkt in het verlengde te liggen van mythe nummer 1. Er wordt beweerd dat je fruit op een lege maag moet eten om alle voordelen ervan te krijgen. Volgens dit verhaal gaan de voedingsstoffen verloren als je fruit vlak voor of na de maaltijd eet. Dit is echter niet waar. Het menselijk lichaam is geëvolueerd om zo efficiënt mogelijk voedingsstoffen uit voedsel te halen. Wanneer je een maaltijd eet, fungeert je maag als een reservoir, waarbij slechts kleine hoeveelheden per keer worden doorgelaten, zodat je darmen deze gemakkelijk kunnen verteren (4). Ook is de dunne darm ontworpen om zoveel mogelijk voedingsstoffen te absorberen. Hij is tot 6 meter lang, met een absorberend oppervlak van meer dan 30 vierkante meter (5). Dit enorme absorptiegebied betekent dat het verkrijgen van de voedingsstoffen uit fruit (en de rest van je maaltijd) gemakkelijk werk is voor je spijsverteringsstelsel, ongeacht of je fruit eet op een lege maag of bij een maaltijd.
Kortom: Je spijsverteringsstelsel is meer dan voorbereid op het verteren en opnemen van de voedingsstoffen uit fruit, of het nu op een lege maag of bij een maaltijd wordt gegeten.
Mythe 3: Als je diabetes hebt, moet je 1-2 uur voor of na de maaltijd fruit eten.
Het idee is dat mensen met diabetes vaak spijsverteringsproblemen hebben, en dat fruit apart van de maaltijd eten op de een of andere manier de spijsvertering zou verbeteren. Er is echter geen wetenschappelijk bewijs dat fruit apart eten de spijsvertering verbetert. Het enige verschil dat het kan maken is dat de koolhydraten en suiker uit fruit sneller in de bloedbaan kunnen komen, en dat is precies wat mensen met diabetes willen vermijden. In plaats van fruit apart te eten, kan je het beter combineren met een maaltijd of een snack. Het eten van fruit naast voeding met veel eiwitten, vezels of vet kan ervoor zorgen dat je maag het voedsel langzamer naar de dunne darm doorlaat (6, 7). Voor iemand met diabetes is het voordeel hiervan dat er een kleinere hoeveelheid suiker per keer wordt opgenomen, wat kan leiden tot een kleinere stijging van de totale bloedsuikerspiegel. Studies wijzen bijvoorbeeld uit dat slechts 7,5 gram oplosbare vezels – die in fruit voorkomen – de stijging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd met 25% kan verminderen (8). Het soort fruit dat je eet is ook belangrijk. Mensen met diabetes kunnen het best zoeken naar fruitsoorten met een lage glycemische index, die je bloedsuiker langzamer laten stijgen. Hieronder vallen de meeste vruchten behalve meloen, ananas en gedroogd fruit (9). Toch ontwikkelen sommige mensen met diabetes inderdaad spijsverteringsproblemen. Het vaakst voorkomende probleem is vertraagde maaglediging, ofwel gastroparese, wat betekent dat de maag te langzaam of helemaal niet leegloopt. Hoewel sommige veranderingen in de voeding kunnen helpen bij gastroparese, hoort het eten van fruit op een lege maag daar niet bij.
Kortom: Het eten van fruit op een lege maag kan je bloedsuiker snel doen stijgen. Het combineren van fruit met een maaltijd of snack kan dit helpen voorkomen, wat mensen met diabetes ten goede kan komen.
Mythe 4: Het beste moment van de dag om fruit te eten is de ochtend
Er zit geen logica achter dit idee, en er is ook geen bewijs voor. Sommige online bronnen beweren dat het eten van suikerrijk voedsel, zoals fruit, je bloedsuikerspiegel verhoogt en je spijsverteringsstelsel “wakker maakt”. In feite zal elk koolhydraathoudend voedsel tijdelijk je bloedsuiker verhogen terwijl glucose wordt opgenomen, ongeacht het tijdstip van de dag (10). Behalve dat het je lichaam van energie en andere voedingsstoffen voorziet, heeft het echter geen speciaal voordeel. Het is niet nodig om je spijsverteringsstelsel “wakker te maken”, want het is altijd bereid om in actie te komen op het moment dat voedsel je tong raakt, hoe laat het ook is. En hoewel het eten van een maaltijd met veel koolhydraten er tijdelijk voor kan zorgen dat je lichaam koolhydraten als brandstof gebruikt, verandert het niet de algemene snelheid van je stofwisseling (10). De waarheid is dat fruit op elk moment van de dag gezond is.
Kortom: Er zit geen bewijs of logica achter het idee dat fruit ‘s morgens moet worden gegeten. Fruit is gezond, hoe laat het ook is.
Mythe 5: Je mag geen fruit eten na 14.00 uur.
Mythe nummer 5 is vergelijkbaar met mythe nummer 4, waarin wordt beweerd dat je fruit na 14.00 uur moet vermijden. Het schijnt dat deze regel is ontstaan als onderdeel van het “17-dagen-dieet”. Het idee is dat het eten van fruit (of andere koolhydraten) na 14.00 uur je bloedsuiker verhoogt, waardoor je lichaam geen tijd heeft om te stabiliseren voor het slapen gaan, wat leidt tot gewichtstoename. Er is echter geen reden om aan te nemen dat fruit ‘s middags een hoge bloedsuikerspiegel veroorzaakt. Elk koolhydraathoudend voedsel zal zorgen voor stijging van je bloedsuiker omdat de glucose wordt opgenomen. Toch is er geen bewijs dat je bloedsuiker na 14.00 uur meer stijgt dan op enig ander moment van de dag (11). En hoewel je koolhydratentolerantie gedurende de dag kan schommelen, zijn deze veranderingen gering en veranderen ze je totale stofwisselingssnelheid niet (10, 11). Er is ook geen bewijs dat het eten van fruit in de middag gewichtstoename veroorzaakt. Je lichaam schakelt niet zomaar over van het verbranden van calorieën naar het opslaan ervan als vet wanneer je gaat slapen. Je stofwisseling neemt wel af als je slaapt, maar je verbrandt nog voldoende calorieën om je lichaam draaiende te houden (12). Veel factoren bepalen of calorieën worden verbrand voor energie of opgeslagen als vet, maar het vermijden van fruit na een bepaald tijdstip hoort daar niet bij. Om gewicht te verliezen of je gewicht te behouden, is het volgens onderzoek goed om de hele dag door veel groenten en fruit eten; mensen die dat doen wegen minder komen minder snel aan (13, 14). Zo bleek uit een overzicht van 17 studies dat de mensen met de hoogste fruitinname tot 17% minder kans op overgewicht hadden (14). Veel fruit en groenten eten is een goede manier om de nodige voedingsstoffen binnen te krijgen. Bovendien, als je ‘s middags en voor het slapen gaan fruit vermijdt, ontzeg je jezelf een gezonde, volwaardige keuze voor een tussendoortje of dessert.
Kortom: Het weglaten van fruit na 14.00 uur heeft geen voordelen en geen invloed op je gewicht. Fruit eten is op elk moment van de dag een goed idee.
Is er een beste tijd om fruit te eten?
Elk moment van de dag is een goed moment om fruit te eten. Er is geen bewijs dat je fruit ‘s middags of rond de maaltijd moet vermijden. Fruit is gezond, voedzaam voedsel dat de hele dag door kan worden gegeten. Toch zijn er een paar gevallen waarin de timing van je fruitinname een verschil kan maken.
Als je wilt afvallen
Door de vezels in fruit kan het eten ervan je helpen om je langer vol te voelen. Dit kan ervoor zorgen dat je minder calorieën binnenkrijgt en dat kan leiden tot gewichtsverlies (15, 16). Het eten van fruit bij of vlak voor de maaltijd kan dit effect versterken. Het kan ervoor zorgen dat je minder van het andere, calorierijkere voedsel op je bord eet.
Als je diabetes type 2 hebt
Het eten van fruit met ander voedsel kan een verschil maken voor mensen met diabetes. Fruit combineren met ander voedsel, of een maaltijd met veel eiwitten, vet of vezels, kan ervoor zorgen dat de suiker uit fruit langzamer in de dunne darm terechtkomt (8). Dit zou kunnen resulteren in een kleinere stijging van de bloedsuiker, vergeleken met het eten van alleen fruit.
Als je zwangerschapsdiabetes hebt
Bij mensen met zwangerschapsdiabetes veroorzaakt de verandering van hormonen tijdens de zwangerschap een koolhydraatintolerantie. Net als bij mensen met diabetes type 2 is het eten van fruit bij de maaltijd dan waarschijnlijk een goede keuze. Als je echter moeite hebt om je bloedsuiker onder controle te houden, kan het helpen om ‘s ochtends geen grote hoeveelheden fruit en andere koolhydraten te eten. Onderzoek heeft gesuggereerd dat mensen met zwangerschapsdiabetes na het ontbijt een grotere stijging van de bloedsuikerspiegel kunnen ervaren dan later op de dag. Hierover zijn echter meer studies nodig (17).
Kortom: Voor de meeste mensen is het eten van fruit op elk moment van de dag een gezonde keuze. Toch kan timing van belang zijn voor mensen met diabetes of mensen die willen afvallen.
Om te onthouden
Fruit is rijk aan voedingsstoffen en een belangrijk onderdeel van een gezonde voeding. Verhaaltjes over een beste of slechtste tijd voor het eten van fruit zijn ongegrond en onwaar, en ze verspreiden alleen maar verwarring en verkeerde informatie. Fruit eten is ongeacht het tijdstip van de dag een heerlijke en gezonde manier om je lichaam van veel voedingsstoffen te voorzien (met toestemming vertaald).