5-HTP is een stof waarvan wordt aangenomen dat het de serotonineniveaus in het lichaam helpt verhogen. Dit kan gunstig zijn voor verschillende aandoeningen, waaronder depressie, slapeloosheid, migraine en meer. 5-Hydroxytryptofaan (5-HTP) is een aminozuur dat je lichaam van nature aanmaakt. Je lichaam gebruikt het om serotonine te produceren, een chemische boodschapper die signalen verstuurt tussen je zenuwcellen (1). Een laag serotonineniveau wordt in verband gebracht met depressie, angst, slaapstoornissen, gewichtstoename en andere gezondheidsproblemen (2, 3, 4). Daarom kan het verhogen van de serotonineproductie in je lichaam verschillende voordelen hebben. Dat is ook waarom serotonineproducerende 5-HTP supplementen steeds populairder zijn geworden. Hieronder worden 5 wetenschappelijk onderbouwde potentiële gezondheidsvoordelen van 5-HTP beschreven.
1. Kan helpen bij gewichtsverlies door het gevoel van verzadiging te vergroten.
5-HTP kan het gevoel van volheid verhogen, waardoor je minder eet en gewicht verliest. Gewichtsverlies kan de productie verhogen van hormonen die je een hongergevoel geven. Deze gevoelens van constante honger kunnen het afvallen op lange termijn onhoudbaar maken (5, 6). 5-HTP kan deze hongeropwekkende hormonen tegengaan, waardoor de eetlust wordt onderdrukt en je kunt afvallen (7). In een oudere studie kregen 20 mensen met diabetes gedurende 2 weken willekeurig ofwel 5-HTP ofwel een placebo. Uit de resultaten bleek dat degenen die 5-HTP kregen ongeveer 421 minder calorieën per dag innamen, vergeleken met de placebogroep (8). Bovendien remde 5-HTP vooral de inname van calorieën uit koolhydraten, wat in verband werd gebracht met een betere bloedsuikercontrole (8). Veel andere studies hebben ook aangetoond dat 5-HTP het gevoel van volheid verhoogt en helpt bij het afvallen bij mensen met overgewicht of obesitas (9, 10). Bovendien bleek uit een oudere dierstudie dat 5-HTP overmatige voedselinname als gevolg van stress kan verminderen (11).
Kortom: 5-HTP is waarschijnlijk effectief in het verhogen van gevoelens van volheid, wat je kan helpen minder te eten en af te vallen.
2. Kan helpen bij depressie door verhoging van het serotonineniveau
Hoewel de exacte oorzaak van depressie grotendeels onbekend is, geloven sommige onderzoekers dat een verstoord serotonine-evenwicht je stemming kan beïnvloeden op een manier die tot depressie leidt (2). Bedenk echter dat andere studies tegenstrijdige bevindingen hebben opgeleverd over het verband tussen een laag serotonineniveau en depressie (12). Toch wordt aangenomen dat 5-HTP-supplementen tegen depressie werken door het serotonineniveau te verhogen. Zo bleek uit een studie bij 15 vrouwen dat de combinatie van 5-HTP met creatine de symptomen van depressie na 8 weken verbeterde (13). Een andere kleine studie onder mensen met de ziekte van Parkinson concludeerde dat 5-HTP de symptomen van depressie kon helpen verbeteren in vergelijking met een placebo (14). Veel van het onderzoek suggereert echter dat de potentiële antidepressieve effecten van 5-HTP sterker zijn wanneer zij worden gecombineerd met andere stoffen of antidepressiva, dan wanneer zij afzonderlijk worden gebruikt (13, 15). Bovendien is er volgens een recente meta-analyse beperkt bewijs ter ondersteuning van het gebruik van 5-HTP voor de behandeling van depressie en zijn er meer kwalitatief goed placebogecontroleerde studies van hoge kwaliteit nodig (16).
Kortom: 5-HTP supplementen verhogen het serotonineniveau in je lichaam, wat de symptomen van depressie zou kunnen verbeteren, vooral wanneer het gebruikt wordt in combinatie met andere antidepressiva of medicijnen. Niettemin is meer onderzoek nodig.
3. Kan de symptomen van fibromyalgie verbeteren
Aanvulling met 5-HTP kan de symptomen verbeteren van fibromyalgie, een aandoening die wordt gekenmerkt door spier- en gewrichtspijn, alsmede extreme vermoeidheid en een wazig, suf gevoel in het hoofd, ofwel “hersenmist” (17). Er is momenteel geen oorzaak van fibromyalgie bekend, maar lage serotoninespiegels worden in verband gebracht met de aandoening (17). Dit heeft ertoe geleid dat onderzoekers geloven dat het verhogen van de serotoninespiegel gunstig kan zijn voor mensen met fibromyalgie (18). Er zijn inderdaad aanwijzingen dat 5-HTP de symptomen van fibromyalgie kan verbeteren, waaronder spierpijn, slaapproblemen, angst en vermoeidheid (19, 20, 21). Er is echter niet genoeg onderzoek gedaan om duidelijke conclusies te trekken over de effectiviteit van 5-HTP bij het verbeteren van fibromyalgiesymptomen.
Kortom: 5-HTP kan het serotonineniveau in je lichaam verhogen, wat sommige symptomen van fibromyalgie kan helpen verlichten. Niettemin is meer onderzoek nodig.
4. Kan helpen de frequentie van migraine te verminderen
5-HTP zou helpen bij migraine, dat is kloppende hoofdpijn die vaak gepaard gaat met misselijkheid of een verstoord zicht. Over de precieze oorzaak wordt gediscussieerd, maar sommige onderzoekers denken dat een laag serotonineniveau een rol kan spelen (22). Een oudere studie bij 124 mensen vergeleek het vermogen van 5-HTP en methysergide, een veelgebruikt migrainemedicijn, om migraine te voorkomen (23). Daaruit bleek dat dagelijkse inname van een 5-HTP-supplement gedurende 6 maanden het aantal migraineaanvallen bij 71% van de deelnemers voorkwam of aanzienlijk verminderde (23). Er is echter weinig recent onderzoek beschikbaar over de effecten van 5-HTP op migraine.
Kortom: 5-HTP kan je helpen minder migraine te krijgen door je serotonineniveau te verhogen. Het onderzoek is echter beperkt en er zijn meer recente studies van hoge kwaliteit nodig.
5. Kan de slaap bevorderen door de productie van melatonine te verhogen
5-HTP produceert serotonine, dat kan worden omgezet in het hormoon melatonine. Melatonine speelt een belangrijke rol bij het regelen van de slaap. De niveaus ervan stijgen ‘s avonds om de slaap te bevorderen en dalen ‘s morgens om je te helpen ontwaken (24). Daarom kan aanvulling met 5-HTP de slaap bevorderen door de productie van melatonine in het lichaam te verhogen. Een studie uit 2010 toonde aan dat een combinatie van 5-HTP en gamma-aminoboterzuur (GABA) de tijd die nodig was om in slaap te vallen aanzienlijk verkortte, de slaapduur verlengde en de slaapkwaliteit verbeterde (25). GABA is een chemische boodschapper die ontspanning bevordert. De combinatie met 5-HTP heeft waarschijnlijk een synergetisch effect (25). In feite suggereren verschillende dierstudies dat 5-HTP de slaapkwaliteit verbetert en dat het effect groter is wanneer het gecombineerd wordt met GABA (26, 27). Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, maakt het gebrek aan op mensen gebaseerde studies het moeilijk om 5-HTP aan te bevelen ter verbetering van de slaapkwaliteit, vooral wanneer het geïsoleerd wordt gebruikt.
Kortom: 5-HTP kan de slaap bevorderen doordat het de productie van melatonine, een belangrijk slaapregulerend hormoon, verhoogt.
Mogelijke bijwerkingen van 5-HTP
Sommige mensen kunnen misselijkheid, diarree, braken en maagpijn ervaren bij het innemen van 5-HTP supplementen. Deze bijwerkingen zijn dosisafhankelijk, wat betekent dat ze erger worden als je de dosis verhoogt (23). Volgens een ouder overzicht wordt aanbevolen te beginnen met een dosis van 50 milligram (mg) driemaal daags bij de maaltijd. Dit kan indien nodig worden verhoogd tot driemaal daags 100 mg (28). Om bijwerkingen te minimaliseren kan het bij slapeloosheid helpen om te beginnen met een dosis van 50 mg en die geleidelijk op te voeren tot 100-300 mg per dag voor het slapen gaan (28). Merk op dat sommige andere medicijnen de serotonineproductie verhogen. Het combineren van deze medicijnen met 5-HTP kan gevaarlijke serotonineniveaus in je lichaam veroorzaken. Dit wordt het serotoninesyndroom genoemd, een mogelijk levensbedreigende aandoening (29). Medicijnen die het serotonineniveau van je lichaam kunnen verhogen zijn onder meer bepaalde antidepressiva, hoestmiddelen of pijnstillers op recept. Aangezien 5-HTP ook de slaap kan bevorderen, kan inname ervan samen met voorgeschreven kalmerende medicijnen, zoals Klonopin, Ativan of Ambien, te veel slaperigheid veroorzaken. Vanwege de mogelijke negatieve interacties met andere medicijnen is het raadzaam om een arts of apotheker te raadplegen voordat je 5-HTP supplementen inneemt.
Kortom: Sommige mensen kunnen bijwerkingen ervaren bij het nemen van 5-HTP-supplementen. Overleg met een arts voordat je een supplement met 5-HTP neemt om er zeker van te zijn dat het veilig voor je is.
Instructies voor dosering en suppletie
Als supplement is 5-HTP afkomstig van de zaden van een Afrikaanse struik die bekend staat als Griffonia simplicifolia (1). Deze supplementen zijn niet hetzelfde als L-tryptofaansupplementen, die ook het serotonineniveau kunnen verhogen. L-tryptofaan is een essentieel aminozuur dat voorkomt in eiwitrijk voedsel, zoals zuivelproducten, gevogelte, vlees, kikkererwten en sojabonen (30). Anderzijds is 5-HTP aanwezig in bepaalde voedingsmiddelen, maar slechts in zeer kleine hoeveelheden (1, 31). Er zijn geen officiële aanbevelingen over hoeveel 5-HTP je zou moeten nemen. Hoewel meer recent onderzoek van hoge kwaliteit nodig is, zijn dit de doses die in verschillende studies zijn gebruikt (8, 13, 19, 23, 28):
- Gewichtscontrole: 250-300 mg, 30 minuten voor elke maaltijd, of 750 mg per dag.
- Stemmingsverbetering: 100 mg, tweemaal daags
- Verlichting van fibromyalgiesymptomen: 100 mg, 3-4 keer per dag bij de maaltijd gedurende ten minste 2 weken.
- Migraine: 600 mg per dag voor ten minste 6 maanden
- Slaapmiddel: 100-300 mg voor het slapen gaan
Kortom: Hoeveel 5-HTP je moet nemen hangt af van de reden waarom je het gebruikt. Er is echter meer onderzoek nodig om meer specifieke doseringsaanbevelingen vast te stellen.
Om te onthouden
Je lichaam zet 5-HTP om in serotonine, een stof die de eetlust, het pijngevoel en de slaap regelt. Suppletie ervan kan je serotonineniveau helpen verhogen. Een hoger serotonineniveau kan vele voordelen bieden, zoals bevordering van gewichtsverlies, verbetering van de symptomen van depressie en fibromyalgie, vermindering van de frequentie van migraineaanvallen en een betere slaap. Er zijn wat milde bijwerkingen in verband gebracht met 5-HTP, maar die kunnen geminimaliseerd worden door te beginnen met kleinere doses en de dosering geleidelijk te verhogen. Aangezien 5-HTP een negatieve wisselwerking kan hebben met verschillende medicijnen, dien je met een arts te overleggen of je het veilig kan gebruiken (met toestemming vertaald).
