Een veelgehoorde zorg over veganistische voedingspatronen is of het lichaam van alle vitaminen en mineralen wordt voorzien. Veel mensen stellen dat pure en plantaardige voeding dagelijks gemakkelijk alle benodigde voedingsstoffen kan leveren. Sommigen zeggen zelfs dat veganisten alle supplementen zouden moeten vermijden. Hoewel het goed bedoeld is, kunnen dit soort adviezen meer kwaads dan goeds aanrichten. Hier volgen zeven voedingsstoffen die je nodig kunt hebben als je een veganistisch voedingspatroon volgt.
1. Vitamine B12
Voedingsmiddelen rijk aan vitamine B12 die vaak worden aangeprezen bij een veganistisch dieet zijn ongewassen biologische gewassen, champignons gekweekt in vitamine B12-rijke aarde, nori, spirulina, chlorella en voedingsgist. Sommigen zijn van mening dat veganisten die genoeg van de juiste plantaardige voeding eten zich geen zorgen hoeven te maken om een vitamine B12-tekort. Er is echter geen wetenschappelijk onderzoek om dit te onderbouwen. Meerdere onderzoeken tonen aan dat hoewel iedereen een laag vitamine B12 gehalte kan hebben, voornamelijk vegetariërs en veganisten in een risicogroep vallen. Dit geldt met name voor veganisten die geen supplementen nemen (1, 2, 3). Vitamine B12 is belangrijk voor veel lichaamsprocessen, waaronder die van de eiwitmetabolisme en de formering van zuurstofdragende rode bloedcellen. Het speelt ook een cruciale rol bij een gezond zenuwstelsel (4). Te weinig vitamine B12 kan leiden tot bloedarmoede, schade aan je zenuwstelsel, onvruchtbaarheid, botziekte en hartziekte (4, 5, 6). De dagelijks aanbevolen inname is 2.4 microgram (mcg) voor volwassenen, tijdens de zwangerschap dagelijks 2.6 mcg en 2.8 mcg in de periode waarin borstvoeding wordt gegeven (4). De enige wetenschappelijk bewezen manier voor veganisten om deze hoeveelheden binnen te krijgen is door met B12 verrijkte voeding te eten of supplementen te nemen. Voorbeelden van voeding verrijkt met B12 zijn plantaardige melksoorten, sojaproducten, ontbijtgranen en voedingsgist. Sommige plantaardige voeding bevat van nature B12, maar er bestaat nog steeds discussie over de vraag of deze vorm opneembaar is in het lichaam (7, 8, 9, 10, 11, 12, 13). Ook is er geen wetenschappelijke onderbouwing over de vraag of ongewassen biologische gewassen een betrouwbare bron van vitamine B12 zijn. Voedingsgist bevat alleen vitamine B12 door verrijking. Vitamine B12 is vrij gevoelig en kan achteruitgaan als je het in de winkel koopt of in doorzichtige plastic verpakkingen (14). Het is goed om te onthouden dat vitamine B12 het beste in kleine hoeveelheden wordt opgenomen. Hoe minder regelmatig je vitamine B12 inneemt, hoe meer je nodig hebt. Dit is waarom veganisten die de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid door middel van verrijkte voeding niet halen dagelijks supplementen moeten nemen met 25-100 mcg cyanocobalamine, of wekelijks een dosering van 2000 mcg. Mensen die moe worden van het nemen van supplementen zouden hun vitamine B12-waarden in hun bloed kunnen laten controleren om te zien of het nodig is. Weet wel dat hoge innames van zeewier, foliumzuur of vitamine B6 de markers van vitamine B12 onjuist verhogen. Daarom kun je beter je methylmalonzuurwaarden laten controleren (15). De opname van vitamine B12 neemt af met het stijgen van de leeftijd. Daarom adviseert het Institute of Medicine mensen boven de 51 – veganist of niet- extra vitamine B12 te nemen door verrijkte voeding of supplementen (16).
Kortom: Het is ontzettend belangrijk dat veganisten voldoende vitamine B12 binnenkrijgen. De enige betrouwbare manier is door het eten van verrijkte voeding of het nemen van vitamine B12 supplementen.
2. Vitamine D
Vitamine D is een vet oplosbare vitamine die de opname van calcium en fosfor uit je darmen helpt verbeteren (17). Deze vitamine beïnvloedt ook veel andere lichaamsprocessen, waaronder de weerstand, het humeur, het geheugen en spierherstel (18, 19, 20, 21). De dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine D voor kinderen en volwassenen is 600 IU (15 mcg) per dag. Ouderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven zouden 800 IO (20 mcg) per dag moeten nemen (22). Er bestaat echter bewijs dat de dagelijkse behoefte veel groter is dan de huidige aanbevolen hoeveelheid (23). Helaas komt vitamine D in voeding heel weinig voor, en voeding verrijkt met vitamine D bevat onvoldoende om aan de aanbevolen hoeveelheid te voldoen. Dit kan de rapporten verklaren waaruit blijkt dat er wereldwijd een vitamine D-tekort bestaat onder zowel veganisten als omnivoren (19, 24). Naast de kleine hoeveelheid vitamine D in je voeding wordt het ook aangemaakt door blootstelling aan zonlicht. De meeste mensen maken waarschijnlijk voldoende vitamine D aan door 15 minuten in de middagzon te verblijven als deze sterk genoeg schijnt en zonder gebruik van zonnebrandcrème. Ouderen, mensen met een donkere huid, mensen die wonen in de noorderbreedten en koudere klimaten, of weinig buiten komen lopen echter risico om te weinig vitamine D aan te maken (25, 26, 27). Vanwege de bekende effecten van een teveel aan uv-straling waarschuwen veel dermatologen tegen blootstelling aan zon om de vitamine D-waarden te verhogen (28). Om er zeker van te zijn dat je genoeg vitamine D binnenkrijgt kun je je bloed laten testen. Als je te weinig binnenkrijgt door voeding en de zon kun je een vitamine D2 of (veganistische) vitamine D3 supplement nemen. Hoewel vitamine D2 voor de meeste mensen voldoende is, tonen sommige onderzoeken aan dat vitamine D3 effectiever is in het verhogen van vitamine D in het bloed (29, 30).
Kortom: Een vitamine D-tekort komt voor onder zowel veganisten als omnivoren. Veganisten die geen normale bloedwaarden kunnen verkrijgen door verrijkte voeding en blootstelling aan zonlicht kunnen een supplement nemen.
3. Lange keten omega-3 vetzuren
Omega-3 vetzuren kunnen worden verdeeld in twee categorieën:
- Essentiële omega-3 vetzuren: Alfa-linoleenzuur (ALA) is het enige essentiële omega-3 vetzuur, wat betekent dat je dit alleen door voeding kunt binnenkrijgen.
- Lange keten omega-3 vetzuren: Hieronder vallen eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Ze worden niet beschouwd als essentieel, omdat het lichaam ze kan aanmaken onder invloed van ALA.
Lange keten omega-3 vetzuren spelen een structurele rol in je hersenen en ogen. Voldoende inname via voeding is ook belangrijk voor de hersenontwikkeling en het voorkomen van ontsteking, depressie, borstkanker en ADHD (31, 32, 33, 34, 35, 36). Plantaardige voeding rijk aan ALA zijn lijnzaden, chiazaden, walnoten, hennepzaden en sojabonen. EPA en DHA komen voornamelijk voor in dierlijke producten zoals vette vis en visolie. Het binnenkrijgen van voldoende ALA zou theoretisch gezien de EPA en DHA-waarden moeten onderhouden. Onderzoeken tonen echter aan dat de omzetting van ALA naar EPA slechts 5 procent is en de omzetting naar DHA bijna 0 procent (37, 38). Daarbij wijzen onderzoeken consistent uit vegetariërs en veganisten tot 50 procent minder EPA en DHA-concentraties hebben in hun bloed en weefsel vergeleken met omnivoren (39). Hoewel er geen officiële richtlijnen bestaan, zijn de meeste gezondheidsprofessionals het erover eens dat dagelijks een EPA en DHA-supplement van 200-300 mg voldoende moet zijn (39). Veganisten kunnen deze hoeveelheid binnenkrijgen door middel van algenolie. Het beperken van de inname van omega-6 vetzuren van oliën van maïs, soja, saffloer, zonnebloem en sesam en het innemen van voldoende ALA-rijke voeding kunnen je EPA en DHA-waarden verder verhogen (40).
Kortom: Veganisten hebben kans op lagere waarden van lange keten omega-3 vetzuren in hun bloed en weefsel. Daarom kunnen ze baat hebben bij EPA en DHA-supplementen.
4. Jodium
Voldoende jodium is cruciaal voor een gezonde schildklierfunctie, die je spijsvertering beïnvloedt. Een jodiumtekort tijdens de zwangerschap en vroege kindertijd kan leiden tot onomkeerbare mentale retardatie (41). Een jodiumtekort kan bij volwassenen een trage schildklier veroorzaken. Dit kan zorgen voor symptomen als weinig energie, droge huid, tintelingen in de handen en voeten, geheugenproblemen, depressie en gewichtstoename (41). Veganisten hebben meer kans op een jodiumtekort, en onderzoeken tonen aan dat veganisten tot 50 procent lagere jodiumwaarden hebben in hun bloed dan vegetariërs (42, 43). De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen is 150 mcg jodium per dag. Zwangere vrouwen zouden dagelijks 220 mcg moeten nemen en vrouwen die borstvoeding geven wordt aanbevolen het verder te verhogen naar 290 mcg per dag (44). De hoeveelheid jodium in plantaardige voeding hangt af van de aarde. Voeding die dichtbij de oceaan is verbouwd kan bijvoorbeeld meer jodium bevatten. De enige voeding die doorgaans hoge jodiumwaarden bevat is gejodeerd zout, zeevruchten, zeewier en zuivelproducten, die jodium bevatten door oplossingen die gebruikt worden om koeien en landbouwmachines schoon te maken. Een halve theelepel (2.5 ml) gejodeerd zout is voldoende om de dagelijks aanbevolen hoeveelheid binnen te krijgen. Veganisten die geen gejodeerd zout willen nemen of niet voldoende zeewier eten zouden een jodiumsupplement kunnen nemen.
Kortom: Jodium speelt een belangrijke rol in de schilklierfunctie en spijsvertering. Veganisten die onvoldoende jodium binnenkrijgen uit zeewier of gejodeerd zout zouden een jodiumsupplement kunnen nemen.
5. IJzer
IJzer is een voedingstof die gebruikt wordt om nieuw DNA en rode bloedcellen aan te maken en om zuurstof in het bloed te vervoeren. Ook is het nodig voor de energiemetabolisme (45). Te weinig ijzer kan tot bloedarmoede leiden en tot symptomen als moeheid en een lagere weerstand. De dagelijks aanbevolen hoeveelheid is 8 mg voor volwassen mannen en postmenopauzale vrouwen. Voor volwassen vrouwen geldt een hoeveelheid van 18 mg per dag en voor zwangere vrouwen 27 mg (46). IJzer komt voor in twee vormen: heem en non-heem. Heemijzer komt alleen voor in dierlijke producten, terwijl non-heemijzer plantaardig is (45). Omdat heemijzer makkelijker wordt opgenomen dan non-heemijzer wordt veganisten vaak 1.8 keer de reguliere hoeveelheid ijzer aanbevolen. Er zijn echter meer onderzoeken vereist om aan te tonen dat zulke hoge doseringen echt nodig zijn (47). Veganisten met een lage ijzerinname zouden meer ijzerrijke voeding moeten eten, zoals kruisbloemige groenten, bonen, erwten, gedroogd fruit, noten en zaden. Met ijzer verrijkte voeding, zoals ontbijtgranen, broden en sommige plantaardige melksoorten kunnen ook helpen (24, 48). Ook het gebruiken van gietijzeren potten en pannen om te koken, het vermijden van thee of koffie bij maaltijden en het combineren van ijzerrijke voeding met een bron van vitamine C kunnen de ijzeropname verhogen. De beste manier om te bepalen of supplementen nodig zijn is om je hemoglobine- en ferritinewaarden te laten controleren. Onnodige inname van supplementen zoals ijzer kan meer kwaads doen dan goeds, door de cellen te beschadigen of de opname van andere mineralen in de darmen de blokkeren (49). Extreem hoge waarden kunnen zelfs krampen veroorzaken, wat kan leiden tot orgaanfalen of coma’s, en kan in sommige gevallen fataal zijn. Je kunt daarom beter alleen supplementen nemen als het echt nodig is (50).
Kortom: Veganisten die onvoldoende ijzer binnenkrijgen via voeding zouden verrijkte voeding of supplementen kunnen nemen. Te hoge ijzerwaarden kunnen echter schadelijk zijn, waardoor ijzersupplementen niet aan iedereen worden aangeraden.
6. Calcium
Calcium is een belangrijk mineraal voor de botten en tanden. Het speelt ook een cruciale rol in de spierfunctie, zenuwsignalen en hartgezondheid. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium is 1000 mg per dag voor volwassenen en 1200 mg voor ouderen boven de vijftig (51). Plantaardige bronnen van calcium zijn paksoi, boerenkool, koolraap, waterkers, broccoli, kikkererwten, met calcium gestremde tofu en verrijkte plantaardige melk of sap. Onderzoeken zijn het erover eens dat veganisten onvoldoende calcium binnenkrijgen (52, 53). Een veelgehoord argument van de veganistische gemeenschap is dat veganisten minder calcium nodig hebben dan omnivoren omdat ze het mineraal niet verbruiken om het zuur te neutraliseren dat wordt geproduceerd bij een voedingspatroon met vlees. Meer onderzoek is vereist om in te schatten hoe vleesloze diëten de dagelijkse calciumbehoefte beïnvloeden. Er is echter wel bewijs dat veganisten die minder dan 525 mg calcium consumeren een verhoogd risico op botbreuken hebben (53). Daarom zouden veganisten in ieder geval de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid moeten nemen, wat dagelijks ten minste 525 mg calcium is. Supplementen kunnen worden ingezet als voldoende inname niet door (verrijkte) voeding alleen kan worden behaald.
Kortom: Veganisten die te weinig calcium binnenkrijgen zouden dagelijks een supplement kunnen nemen. Dit is met name belangrijk voor degenen die minder dan 525 mg per dag binnenkrijgen.
7. Zink
Zink is een mineraal dat cruciaal is voor de spijsvertering, de weerstand en het herstel van lichaamscellen. Onvoldoende inname van zink kan leiden tot ontwikkelingsproblemen, haarverlies, diarree en minder goede wondgenezing. De dagelijks aanbevolen hoeveelheid zink voor volwassenen is op dit moment 8-9 mg per dag. Voor zwangere vrouwen is dit 11-12 mg en voor vrouwen die borstvoeding geven 12-13 mg (54). Weinig plantaardige voeding bevat zink. Daarbij wordt de opname van sommige plantaardige voeding beperkt door het fytaatgehalte. Daarom kan vegetariërs worden aangeraden om 1.5 keer de dagelijks aanbevolen hoeveelheid in te nemen (54). Hoewel niet alle veganisten lage zinkwaarden in hun bloed hebben, heeft een recente review van 26 onderzoeken aangetoond dat vegetariërs – met name veganisten- minder zink binnenkrijgen en ietwat lagere zinkwaarden in het bloed hebben dan omnivoren (55). Om de inname de verhogen kun je een variatie aan zinkrijke voeding eten. Dit zijn volle granen, tarwekiemen, tofu, gekiemde broden, peulvruchten, noten en zaden. Het ‘s nachts weken van noten, zaden en peulvruchten, het eten van voldoende eiwitten en gefermenteerde voeding zoals tempé en miso kunnen de opname ook verbeteren (56). Veganisten die zich zorgen maken om hun zinkinname of kampen met symptomen van een tekort kunnen overwegen dagelijks een zinkgluconaat of zink citraat supplement dat 50-100 procent van de aanbevolen hoeveelheid levert.
Kortom: Veganisten die niet aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink komen zouden eerst meer zinkrijke voeding kunnen opnemen in hun voedingspatroon. Mensen met lage zinkwaarden in hun bloed zouden dagelijks een supplement kunnen nemen.
Tot slot
Goed georganiseerde veganistische voedingspatronen kunnen aan alle behoeften voldoen tijdens iedere levensfase. Bepaalde voedingsstoffen kunnen echter lastig zijn om binnen te krijgen via alleen (verrijkte) voeding. Dit geldt met name voor vitamine B12, vitamine D en lange keten omega-3 vetzuren. Veganisten die niet aan hun dagelijkse hoeveelheden komen door middel van voeding zouden serieus een supplement moeten overwegen (met toestemming vertaald).
Zie voor meer info over supplementen ook mijn boek De Supplementenwijzer:
