Een veelgehoorde zorg over het veganistische dieet is of het je lichaam wel voorziet van alle vitaminen en mineralen die het nodig heeft. Velen beweren dat een plantaardig dieet op basis van volwaardige voeding gemakkelijk voldoet aan alle dagelijkse vereisten voor voedingsstoffen. Sommigen moedigen veganisten zelfs aan om alle supplementen te vermijden. Hoewel het goed bedoeld is, kan dit soort advies meer kwaad dan goed doen. Hieronder vind je 7 voedingsstoffen die je misschien moet aanvullen als je veganistisch eet.
1. Vitamine B12
Voedingsmiddelen waarvan vaak wordt gezegd dat ze rijk zijn aan vitamine B12 zijn onder andere ongewassen biologische producten, paddenstoelen geteeld in B12-rijke grond, nori, spirulina, chlorella en voedingsgist (edelgistvlokken). Sommigen geloven dat veganisten die genoeg van de juiste plantaardige voedingsmiddelen eten zich geen zorgen hoeven te maken over een vitamine B12-tekort. Er is echter geen wetenschappelijke basis voor dit geloof. Verschillende onderzoeken tonen aan dat iedereen een laag vitamine B12-gehalte kan hebben, maar dat vegetariërs en veganisten een hoger risico lopen op een tekort. Dit lijkt vooral te gelden voor veganisten die geen supplementen nemen (1, 2, 3). Vitamine B12 is belangrijk voor veel lichaamsprocessen, waaronder de eiwitstofwisseling en de vorming van rode bloedcellen die zuurstof transporteren. Het speelt ook een cruciale rol in de gezondheid van je zenuwstelsel (4). Te weinig vitamine B12 kan leiden tot bloedarmoede en schade aan het zenuwstelsel, maar ook tot onvruchtbaarheid en bot- en hartziekten (4, 5, 6). De aanbevolen dagelijkse inname is 2,4 mcg per dag voor volwassenen, 2,6 mcg per dag tijdens de zwangerschap en 2,8 mcg per dag tijdens het geven van borstvoeding. De enige wetenschappelijk bewezen manier voor veganisten om deze niveaus te bereiken is door B12-verrijkt voedsel te consumeren of een vitamine B12-supplement te nemen. B12-verrijkte voedingsmiddelen zijn onder andere plantaardige melk, sojaproducten, ontbijtgranen en voedingsgist. Sommige plantaardige voedingsmiddelen lijken van nature een vorm van vitamine B12 te bevatten, maar er is nog steeds discussie over de vraag of deze vorm actief is bij mensen (7, 8, 9, 10, 11, 12, 13). Bovendien is er geen wetenschappelijk bewijs dat het vertrouwen op ongewassen biologische producten als betrouwbare bron van vitamine B12 ondersteunt. Voedingsgist bevat alleen vitamine B12 als het verrijkt is. Vitamine B12 is echter lichtgevoelig en kan afbreken als het gekocht of bewaard wordt in doorzichtige plastic zakken (14). Het is belangrijk om te bedenken dat vitamine B12 het best wordt opgenomen in kleine doses. Dus hoe minder vaak je vitamine B12 binnenkrijgt, hoe meer je moet nemen. Daarom moeten veganisten die de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid niet kunnen halen met verrijkte voeding, kiezen voor een dagelijks supplement met 25-100 mcg cyanocobalamine of een wekelijkse dosis van 2000 mcg. Mensen die huiverig zijn voor het nemen van supplementen kunnen het geruststellend vinden om hun bloedwaarden van vitamine B12 te laten controleren voordat ze supplementen nemen. Tot slot neemt je vermogen om vitamine B12 op te nemen af naarmate je ouder wordt. Daarom raadt het Amerikaanse Institute of Medicine iedereen boven de 51 aan – veganistisch of niet – om verrijkte voeding of een vitamine B12 supplement te overwegen (16).
Kortom: Het is extreem belangrijk voor veganisten om te zorgen dat ze voldoende vitamine B12 binnenkrijgen. De enige betrouwbare manier om dit te bereiken is door verrijkt voedsel te eten of een vitamine B12-supplement te nemen.
2. Vitamine D
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die helpt om de opname van calcium en fosfor uit je darmen te verbeteren (17). Deze vitamine beïnvloedt ook veel andere lichaamsprocessen, waaronder de immuunfunctie, stemming, geheugen en spierherstel (18, 19, 20, 21). De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D voor kinderen en volwassenen is 600 IE (15 mcg) per dag. Ouderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven moeten streven naar 800 IE (20 mcg) per dag (22). Er zijn echter aanwijzingen dat je dagelijkse behoefte veel groter is dan de huidige ADH (23). Helaas bevatten maar weinig voedingsmiddelen van nature vitamine D, en voedingsmiddelen verrijkt met vitamine D worden vaak als onvoldoende beschouwd om aan de dagelijkse behoefte te voldoen. Dit zou een gedeeltelijke verklaring kunnen zijn voor de wereldwijde meldingen van vitamine D-tekorten onder zowel veganisten en vegetariërs als omnivoren (19, 24). Naast de kleine hoeveelheid die je via je voeding binnenkrijgt, kan vitamine D ook worden aangemaakt door blootstelling aan de zon. De meeste mensen maken waarschijnlijk voldoende vitamine D aan door 15 minuten in de middagzon door te brengen wanneer de zon sterk is – zolang ze geen zonnebrandcrème gebruiken en het grootste deel van hun huid blootstellen. Ouderen, mensen met een donkere huid, mensen die in noordelijke streken of koudere klimaten wonen en mensen die weinig tijd buiten doorbrengen, kunnen echter onvoldoende produceren (25, 26, 27). Bovendien waarschuwen veel dermatologen, vanwege de bekende negatieve effecten van overmatige UV-straling, tegen het gebruik van blootstelling aan de zon om het vitamine D-niveau te verhogen (28). De beste manier voor veganisten om er zeker van te zijn dat ze genoeg vitamine D binnenkrijgen is om hun bloedwaarden te laten testen. Als je niet genoeg vitamine D binnenkrijgt uit verrijkte voeding en zonneschijn, kun je overwegen om dagelijks een vitamine D2- of veganistisch vitamine D3-supplement te nemen. Hoewel vitamine D2 waarschijnlijk voldoende is voor de meeste mensen, suggereren sommige onderzoeken dat vitamine D3 effectiever is om de bloedwaarden van vitamine D te verhogen (29, 30).
Kortom: Vitamine D-tekort is een probleem bij zowel veganisten en vegetariërs als bij omnivoren. Veganisten die geen normale bloedwaarden kunnen handhaven door verrijkte voeding en blootstelling aan de zon, moeten overwegen een supplement te nemen.
3. Omega 3 met lange keten
Omega 3-vetzuren kunnen worden onderverdeeld in twee categorieën:
- Essentiële omega 3-vetzuren: Alfa-linoleenzuur (ALA) is het enige essentiële omega 3-vetzuur, wat betekent dat je het alleen uit je voeding kunt halen.
- Omega 3-vetzuren met lange keten: Deze categorie omvat eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Ze worden niet als essentieel beschouwd, omdat je lichaam ze in principe kan aanmaken uit ALA.
Omega 3-vetzuren met lange keten spelen een structurele rol in je hersenen en ogen. Voldoende omega 3 binnenkrijgen uit voeding lijkt ook van belang voor de ontwikkeling van de hersenen en het verminderen van het risico op ontstekingen, depressie, borstkanker en aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit (ADHD) (31, 32, 33, 34, 35, 36). Planten met een hoog ALA-gehalte zijn onder andere lijnzaad, chiazaad, walnoten, hennepzaad en sojabonen. EPA en DHA komen vooral voor in dierlijke producten zoals vette vis en visolie. Als je voldoende ALA binnenkrijgt, zou je theoretisch voldoende EPA en DHA moeten binnenkrijgen. Onderzoeken schatten echter dat slechts 5-10% van de ALA in EPA wordt omgezet. De omzetting naar DHA is zelfs slechts rond de 2-5% (37, 38). Daarnaast toont onderzoek consequent aan dat vegetariërs en veganisten tot 50% lagere bloed- en weefselconcentraties van EPA en DHA hebben dan omnivoren (39). De meeste gezondheidsdeskundigen zijn het erover eens dat 200-300 mg per dag voldoende zou moeten zijn (39). Veganisten kunnen deze aanbevolen hoeveelheid bereiken door algenolie toe te voegen. Bovendien kan het minimaliseren van je inname van omega 6-vetzuren uit oliën, waaronder maïs-, saffloer-, zonnebloem- en sesamolie, en het zorgen dat je voldoende voedingsmiddelen eet die rijk zijn aan ALA, verder helpen bij het maximaliseren van de EPA- en DHA-niveaus (40).
Kortom: Veganisten hebben vaak lagere bloed- en weefselspiegels van omega 3-vetzuren met lange keten. Daarom kunnen ze baat hebben bij een supplement met EPA en DHA.
4. IJzer
IJzer is een voedingsstof die wordt gebruikt om nieuw DNA en rode bloedcellen aan te maken en om zuurstof in het bloed te vervoeren. Het is ook nodig voor de energiestofwisseling (45). Te weinig ijzer kan leiden tot bloedarmoede en symptomen zoals vermoeidheid en een verminderde immuunfunctie. De ADH is 8 mg voor volwassen mannen en vrouwen na de menopauze. Voor volwassen vrouwen is dit 18 mg per dag en zwangere vrouwen moeten streven naar 27 mg per dag (46). IJzer komt voor in twee vormen: heem en non-heem. Heemijzer is alleen beschikbaar uit dierlijke producten, terwijl non-heemijzer in planten voorkomt (45). Omdat heemijzer gemakkelijker uit je voeding wordt opgenomen dan non-heemijzer, wordt veganisten vaak aangeraden om te streven naar 1,8 keer de normale ADH. Er zijn echter meer onderzoeken nodig om vast te stellen of zulke hoge innames nodig zijn (47). Veganisten met een lage ijzerinname moeten proberen meer ijzerrijk voedsel te eten, zoals kruisbloemige groenten, bonen, erwten, gedroogd fruit, noten en zaden. Met ijzer verrijkt voedsel, zoals ontbijtgranen, verrijkt brood en sommige soorten plantaardige melk, kan verder helpen (24, 48). Ook het gebruik van gietijzeren pannen om te koken, het vermijden van thee of koffie bij de maaltijd en het combineren van ijzerrijk voedsel met een bron van vitamine C kan helpen om de ijzeropname te stimuleren. De beste manier om te bepalen of supplementen nodig zijn, is je arts te vragen om je hemoglobine- en ferritinegehalte te controleren. Onnodige inname van supplementen zoals ijzer kan meer kwaad dan goed doen door cellen te beschadigen of de opname van andere mineralen te blokkeren (49). Extreem hoge concentraties kunnen zelfs stuiptrekkingen veroorzaken, leiden tot orgaanfalen of coma, en in sommige gevallen fataal zijn. Het is dus het beste om geen ijzersupplement te nemen, tenzij het echt nodig is (50).
Kortom: Veganisten die niet genoeg ijzer uit hun voeding halen, kunnen verrijkte voeding of een supplement overwegen. Te hoge hoeveelheden kunnen echter schadelijk zijn en ijzersupplementen worden niet voor iedereen aanbevolen.
5. Calcium
Calcium is een mineraal dat nodig is voor gezonde botten en tanden. Het speelt ook een rol in de spierfunctie, zenuwsignalen en de gezondheid van het hart. De ADH voor calcium is vastgesteld op 1000 mg per dag voor de meeste volwassenen en stijgt naar 1200 mg per dag voor volwassenen boven de 50 (51). Plantaardige bronnen van calcium zijn onder andere boerenkool, palmkool, mosterdkool (amsoi), raapstelen, waterkers, broccoli, kikkererwten, calciumhoudende tofu en verrijkte plantaardige melk of sappen. Studies zijn het er echter over eens dat de meeste veganisten niet genoeg calcium binnenkrijgen (52, 53). Een vaak gehoorde opmerking in de veganistische gemeenschap is dat veganisten een lagere calciumbehoefte hebben dan omnivoren omdat ze dit mineraal niet gebruiken om de zuurtegraad te neutraliseren die wordt geproduceerd door een vleesrijk dieet. Er is meer onderzoek nodig om te evalueren hoe vleesloze diëten de dagelijkse calciumbehoefte beïnvloeden. Er zijn echter aanwijzingen dat veganisten die minder dan 525 mg calcium consumeren een verhoogd risico op botbreuken hebben (53). Daarom worden alle veganisten aangemoedigd om te streven naar de ADH en ervoor te zorgen dat ze minstens 525 mg calcium per dag binnenkrijgen. Als je dit niet kunt bereiken met alleen voeding of verrijkte voedingsmiddelen, gebruik dan supplementen.
Kortom: Veganisten die te weinig calcium via de voeding binnenkrijgen, moeten overwegen om dagelijks een supplement te nemen. Dit is vooral belangrijk voor mensen die minder dan 525 mg per dag binnenkrijgen.
6. Zink
Zink is een mineraal dat cruciaal is voor de stofwisseling, het immuunsysteem en het herstel van lichaamscellen. Een onvoldoende inname van zink kan leiden tot ontwikkelingsproblemen, haaruitval, diarree en vertraagde wondgenezing. De ADH voor zink is momenteel vastgesteld op 8-11 mg per dag voor volwassenen. Voor zwangere vrouwen is dit 11-12 mg en voor vrouwen die borstvoeding geven 12-13 mg (54). Weinig plantaardige voedingsmiddelen bevatten grote hoeveelheden zink. Bovendien is de zinkabsorptie van sommige plantaardige voedingsmiddelen beperkt vanwege hun fytaatgehalte. Daarom worden vegetariërs aangemoedigd om te streven naar 1,5 keer de ADH (54). Hoewel niet alle veganisten lage zinkwaarden in hun bloed hebben, toonde een recent overzicht van 26 onderzoeken aan dat vegetariërs – en vooral veganisten – een lagere zinkinname en iets lagere zinkwaarden in hun bloed hebben dan omnivoren (55). Eet verdeeld over de dag verschillende voedingsmiddelen die rijk zijn aan zink om je inname te maximaliseren. Zinkrijke voedingsmiddelen zijn onder andere volle granen, tarwekiemen, tofu, gekiemd brood, peulvruchten, noten en zaden. Het ‘s nachts weken van noten, zaden en peulvruchten, het eten van voldoende eiwitten en het consumeren van gefermenteerd voedsel, zoals tempé en miso, lijkt de absorptie ook te bevorderen (56). Veganisten die bezorgd zijn over hun zinkinname of symptomen van een tekort hebben, kunnen overwegen om dagelijks een zinkgluconaat- of zinkcitraatsupplement te nemen dat 50-100% van de ADH levert.
Kortom: Veganisten die de ADH voor zink niet halen, kunnen zich eerst richten op het toevoegen van zinkrijke voedingsmiddelen aan hun dieet. Mensen met een laag zinkgehalte in hun bloed kunnen overwegen om dagelijks een supplement te nemen.
7. Jodium
Voldoende jodium binnenkrijgen is cruciaal voor een gezonde schildklierfunctie, die je stofwisseling regelt. Een jodiumtekort tijdens de zwangerschap en op jonge leeftijd kan leiden tot onomkeerbare verstandelijke beperkingen (41). Bij volwassenen kan onvoldoende jodiuminname leiden tot hypothyreoïdie. Dit kan verschillende symptomen veroorzaken, zoals weinig energie, droge huid, tintelingen in handen en voeten, vergeetachtigheid, depressie en gewichtstoename (41). Veganisten lopen een risico op jodiumtekort, en onderzoeken melden dat veganisten tot 50% lagere jodiumwaarden in het bloed hebben dan vegetariërs (42, 43). De ADH voor volwassenen is 150 mcg jodium per dag. Zwangere vrouwen moeten streven naar 220 mcg per dag, terwijl vrouwen die borstvoeding geven wordt aangeraden hun dagelijkse inname verder te verhogen tot 290 mcg per dag (44). Het jodiumgehalte in plantaardig voedsel hangt af van het jodiumgehalte van de grond waarin het is verbouwd. Voedsel dat dicht bij de oceaan wordt verbouwd, heeft bijvoorbeeld een hoger jodiumgehalte. De enige voedingsmiddelen die worden beschouwd als voedingsmiddelen met een constant hoog jodiumgehalte zijn gejodeerd zout, zeevruchten, zeewier en zuivelproducten, die jodium opnemen uit oplossingen die worden gebruikt om koeien en landbouwapparatuur schoon te maken. Een halve theelepel (2,5 ml) gejodeerd zout is voldoende om aan je dagelijkse behoefte te voldoen. Veganisten die geen gejodeerd zout willen eten of die niet meerdere keren per week zeewier willen eten, kunnen overwegen om een jodiumsupplement te nemen.
Kortom: Jodium speelt een belangrijke rol in je schildklierfunctie en stofwisseling. Veganisten die niet genoeg jodium binnenkrijgen via zeewier of gejodeerd zout moeten overwegen om een jodiumsupplement te nemen.
Om te onthouden
Goed geplande veganistische diëten kunnen aan je voedingsbehoeften voldoen. Het kan echter moeilijk zijn om aan bepaalde voedingsbehoeften te voldoen met alleen voeding en verrijkte voedingsmiddelen. Dit geldt vooral voor vitamine B12, vitamine D en omega 3 met een lange keten. Alle veganisten die niet aan de aanbevolen hoeveelheden kunnen voldoen met alleen voeding, moeten overwegen om supplementen te nemen. Het is wel het beste om met je zorgverlener te overleggen voordat je aan een nieuw supplementenschema begint (met toestemming vertaald).
