MCT-olie kan worden gebruikt als snelle energiebron, en het kan gewichtsverlies ondersteunen. Het kan ook de groei van bacteriën tegengaan en helpen bij bepaalde neurologische aandoeningen. MCT-olie is een supplement dat populair is geworden onder sporters en bodybuilders. De populariteit van kokosolie, rijk aan MCT’s, heeft bijgedragen aan het gebruik ervan. Dit verwerkte olieproduct is afkomstig van kokosolie of palmpitolie. MCT’s komen ook voor in andere voedingsmiddelen, zoals zuivelproducten (1, 2). De afkorting MCT komt van ‘medium-chain triglycerides’, ofwel ‘middellange-keten triglyceriden’: het gaat dus om olie met vetzuur- of triglyceridenketens van gemiddelde lengte. Door hun kortere lengte worden MCT’s sneller verteerd dan vetzuren met een langere keten die in veel andere voedingsmiddelen voorkomen. Er bestaan vier hoofdtypen vetzuren met middellange keten (3):
- laurinezuur
- capronzuur
- caprylzuur
- caprinezuur
In sommige gevallen hebben de specifieke soorten unieke voordelen. MCT-olie bestaat bijna volledig uit capryl- en caprinezuur (3). Hier zijn 7 wetenschappelijk onderbouwde voordelen die je kunt halen uit het toevoegen van MCT-olie aan je voeding.
1. MCT-olie kan helpen de calorie-inname te verlagen
MCT-olie zou mensen kunnen helpen minder calorieën over de dag te consumeren. MCT-olie bevat ongeveer 10% minder calorieën dan lange-keten triglyceriden (LCT’s), die voorkomen in voedingsmiddelen als olijfolie, noten en avocado’s (4, 5). Een analyse van 29 studies vond een verband tussen MCT’s en een lagere calorie-inname. Mensen die MCT’s consumeerden hadden een matig lagere calorie-inname in vergelijking met mensen die LCT’s consumeerden (6). Sommige studies suggereren dat MCT-olie de afgifte zou kunnen bevorderen van twee hormonen die mensen helpen zich vol te voelen bij het eten: peptide YY en leptine. Bij een analyse van de resultaten van 29 studies vonden onderzoekers echter geen verband tussen MCT en eetlustgerelateerde hormonen (6, 7). Toch bleek uit een studie dat mensen die 2 eetlepels MCT-olie als onderdeel van hun ontbijt namen, uiteindelijk minder aten voor de lunch dan degenen die kokosolie namen (8). De reden voor dit mogelijke effect is niet duidelijk. Sommige mensen geloven dat MCT-olie je kan helpen een voller gevoel te krijgen of je eetlust te verminderen, wat zou kunnen leiden tot minder eten. Maar in studies is er weinig bewijs dat het innemen van MCT de eetlust vermindert (6). Toekomstige studies kunnen het verband tussen MCT en calorievermindering aan het licht brengen.
Kortom: MCT-olie wordt in verband gebracht met een lagere calorie-inname, wat zou kunnen helpen bij gewichtsbeheersing. Er is echter meer onderzoek nodig.
2. MCT-olie heeft mogelijk invloed op lichaamssamenstelling en gewicht
Sommige oudere studies wezen uit aan dat het innemen van MCT-olie kan helpen bij het verminderen van het lichaamsgewicht en de tailleomtrek. Onderzoekers meldden dat het mogelijk obesitas kan helpen voorkomen (9, 10, 11). Sommige van deze studies houden echter geen rekening met andere factoren, zoals de mate van activiteit en ander calorieverbruik. Uit een overzicht van 13 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken bleek dat MCT’s een bescheiden gewichtsverlies, vetverlies en vermindering van de lichaamsomvang ondersteunden. Maar de auteurs merkten op dat veel van de studies van twijfelachtige kwaliteit waren, en dat de resultaten beïnvloed konden zijn door financiering door de industrie (12). Een andere evaluatie van 11 proeven kwam tot soortgelijke conclusies (13). Je lichaam kan MCT’s omzetten in ketonen, die een op vet gebaseerde energiebron vormen voor het lichaam wanneer de inname van koolhydraten laag is (14). Als je een ketogeen dieet volgt, kan het innemen van MCT-olie je mogelijk helpen in de vetverbrandingstoestand te blijven die bekend staat als ketose. Ketogene diëten bevatten weinig koolhydraten en veel vet. Hoewel sommige studies suggereren dat dit dieet kan helpen bij gewichtsverlies, zijn de langetermijneffecten van het volgen van een ketogeen dieet niet bekend (15, 16, 17).
Kortom: MCT olie kan gewichtsverlies en vetverlies ondersteunen. Hoogwaardig onderzoek is nodig om de doeltreffendheid ervan vast te stellen.
3. MCT olie zou een goede energiebron kunnen zijn
Het lichaam neemt MCT’s sneller op dan triglyceriden met een lange keten (LCT’s), die meer koolwaterstoffen in hun vetzuurketens bevatten (18). Door hun kortere ketenlengte reizen MCT’s sneller van de darm naar de lever en hebben zij geen gal nodig om te worden afgebroken zoals vetten met een langere keten (18). In de lever worden de vetten afgebroken om te worden gebruikt als brandstof of opgeslagen als lichaamsvet. Aangezien MCT’s gemakkelijk in je bloedbaan terechtkomen zonder te worden afgebroken, kunnen ze worden gebruikt als onmiddellijke energiebron (18, 19). Bij een ketogeen dieet kunnen MCT’s ook in de lever worden omgezet in ketonen. Deze ketonen kunnen je bloed-hersenbarrière passeren, waardoor ze een bron van energie zijn voor je hersencellen.
Kortom: MCT-olie wordt gemakkelijk door het lichaam opgenomen en getransporteerd. Het kan worden gebruikt als onmiddellijke energiebron of worden omgezet in ketonen.
4. MCT’s kunnen het lichaam helpen vet te verbranden voor energie.
Onderzoekers hebben onderzocht of MCT-olie tijdens het sporten kan helpen om vet te verbranden in plaats van koolhydraten. Uit een ouder onderzoek bleek dat sporters die 6 gram of ongeveer 1,5 theelepel MCT’s bij het eten innamen vóór het fietsen, meer vet in plaats van koolhydraten gebruikten voor energie, vergeleken met degenen die LCT’s innamen. Het verschil was echter niet significant (20). In een gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek verbrandden mannen die MCT’s consumeerden meer vet tijdens het sporten, maar vrouwelijke deelnemers niet (21). In het algemeen hebben de meeste studies geen significante veranderingen aangetoond in het gebruik van vet door het lichaam na inname van MCT’s. (22) Hoewel MCT’s mogelijk kunnen helpen de vetverbranding tijdens het sporten te verhogen, zijn de studieresultaten gemengd over de vraag of MCT-olie je kan helpen beter te sporten (23). De resultaten van een dierstudie suggereren dat een MCT-rijk dieet de inspanningsprestaties niet nadelig beïnvloedt, in tegenstelling tot een LCT-rijk dieet, dat de inspanningsprestaties kan verslechteren (24). Uit een overzicht van 13 menselijke studies bleek echter dat MCT’s minimale of geen voordelen boden bij inspanning. MCT-suppletie had geen significante effecten op het energieverbruik in het lichaam of andere markers van inspanningsprestaties (25).
Kortom: MCT-olie zou de vetverbranding kunnen verhogen en de behoefte aan koolhydraten tijdens het sporten kunnen verminderen, maar het bewijs is gemengd. Het is ook onduidelijk of dit kan leiden tot betere trainingsprestaties.
5. MCT kan helpen bij epilepsie, alzheimer en autisme.
Studies hebben aangetoond dat MCT-olie en een ketogeen dieet kunnen helpen bij aandoeningen als epilepsie, de ziekte van Alzheimer en autisme (26). Het is belangrijk te onthouden dat MCT’s geen vervanging zijn voor medicijnen of medische behandelingen. Je moet geen supplementen gaan gebruiken zonder eerst met je arts te overleggen.
- Epilepsie: Hoewel het ketogeen dieet populair is geworden bij mensen die willen afvallen, werd het oorspronkelijk ontwikkeld als behandeling voor epilepsie. Onderzoekers ontdekten dat vasten de productie van ketonen verhoogt en dat dit de frequentie van epileptische aanvallen kan verminderen (27). Aangezien MCT’s kunnen worden omgezet in ketonen, kunnen ze nuttig zijn bij de behandeling van epilepsie. Hoewel er weinig menselijke studies zijn waarin MCT’s en epilepsie worden onderzocht, wijzen reageerbuis- en dierstudies op veelbelovende resultaten (28). Eén kleine studie omvatte volwassenen met epilepsie die niet goed reageerden op medicatie. Als groep hadden de deelnemers 42% minder aanvallen wanneer zij gedurende 3 maanden MCT olie innamen. Maar de auteurs waarschuwen dat meer studies nodig zijn (29). Het type MCT kan belangrijk zijn. Een reageerbuisonderzoek suggereerde dat de MCT caprinezuur krachtiger effecten had op aanvalscontrole dan een wijdverbreid anti-epileptisch geneesmiddel (30). Uit een ander onderzoek bij ratten bleek dat dezelfde MCT receptoren in de hersenen blokkeerden die aanvallen veroorzaken, hoewel meer onderzoek bij mensen nodig is (31). Als je een ketogeen dieet of MCT-olie overweegt om je epilepsie onder controle te krijgen, overleg dan eerst met je arts. Bovendien is het belangrijk op te merken dat een ketogeen dieet niet voor iedereen is weggelegd en een uitdaging kan zijn om op lange termijn te volgen (32).
- Ziekte van Alzheimer: De ziekte van Alzheimer tast het vermogen van de hersenen aan om suiker te gebruiken (33). Een ketogeen dieet biedt een alternatieve energiebron: ketonen. Dit levert brandstof voor je hersenen, en zou ervoor kunnen zorgen dat hersencellen bij alzheimer beter overleven (26). Onderzoekers ontdekten dat de prioriteit geven aan MCT’s als vetbron in een ketogeen dieet mensen in staat stelt meer koolhydraten te eten dan een standaard ketogeen dieet, terwijl ze toch effectief ketonen produceren. Het eten van meer koolhydraten kan het dieet na verloop van tijd gemakkelijker te volgen maken (26). Bovendien bleek uit een studie dat het innemen van MCT’s gedurende 30 dagen de cognitie verbeterde bij mensen met de ziekte van Alzheimer met een bepaald type gen, met name APOE ɛ4-negatief (34). In een andere studie zagen mensen met lichte tot matige alzheimer een verhoogd gebruik van ketonen in hun hersenen wanneer zij dagelijks 30 gram MCT-supplementen innamen. Hun hersenen gebruikten ketonen in dezelfde mate als gezonde jonge volwassenen die MCT’s innamen (35). Andere onderzoekers hebben voorgesteld dat een supplement met 20 tot 70 gram MCT in de vorm van capryl- en caprinezuur de symptomen van milde tot matige alzheimer licht zou kunnen verbeteren (33). Een meta-analyse van 12 studies wees uit dat MCT’s kunnen bijdragen tot een betere cognitie bij de ziekte van Alzheimer, maar sterker bewijs is nodig (36) In het algemeen toont het gebruik van MCT-olie bij de ziekte van Alzheimer enige belofte, maar er zijn langere en grootschaliger studies nodig.
- Autisme: Er zijn beperkte aanwijzingen dat MCT-olie kinderen met autistische kenmerken kan helpen . Bij dit onderzoek is het belangrijk in gedachten te houden dat veel autisten geen voorstander zijn van therapieën die erop gericht zijn mensen “minder autistisch” te laten lijken (37). Uit een voorlopige studie bleek dat een ketogeen en glutenvrij dieet met MCT’s het gedrag dat met autisme wordt geassocieerd aanzienlijk verminderde. Deze verandering werd gezien bij 6 van de 15 bij de studie betrokken kinderen (38). Uit een handvol kleine studies blijkt dat een ketogeen dieet met of zonder MCT’s het autistische gedrag kan verminderen. Er is echter meer onderzoek nodig voordat conclusies kunnen worden getrokken. Het is momenteel niet bekend of dit type dieet veilig is of therapeutische voordelen heeft voor autistische kinderen (39, 40). Het is bekend dat een restrictief dieet voor een kind risico’s inhoudt, zoals ondervoeding en groeivertraging (41). Bovendien kunnen sensorische problemen ertoe leiden dat sommige autisten een beperkt dieet van voorkeursvoedsel eten. Het toevoegen van verdere beperkingen aan het dieet is misschien niet passend en kan leiden tot nutriëntentekorten (41). Als je wijzigingen in de voeding of supplementen voor je kind overweegt, overleg dan altijd eerst met je arts.
Kortom: MCT-olie kan de hersenfunctie verbeteren, wat voordelen kan hebben voor mensen met epilepsie, de ziekte van Alzheimer en autisme. Begin echter niet met supplementen zonder eerst met je arts te overleggen.
6. MCT bevat vetzuren die gist- en bacteriegroei bestrijden.
Van MCT’s is aangetoond dat zij antimicrobiële en schimmelwerende effecten hebben (42, 43, 44). Sommige onderzoekers suggereren dat het bepaalde ontstekingsremmende effecten kan hebben, die tot dit resultaat zouden kunnen bijdragen, maar er zijn meer studies nodig (45). Van kokosolie, dat talrijke MCT’s bevat, is in een ouder reageerbuisonderzoek aangetoond dat het de groei van Candida albicans met 25% vermindert. Dit is een veel voorkomende gist die spruw en verschillende huidinfecties kan veroorzaken (46). Uit een ander klein onderzoek bleek dat MCT’s Candida-infecties bij te vroeg geboren kinderen verminderden (47). Een reageerbuisstudie toonde ook aan dat kokosolie de groei van een ziekteveroorzakende bacterie genaamd Clostridium difficile vermindert (43). Het vermogen van kokosolie om de groei van gisten en bacteriën te verminderen kan te danken zijn aan het capryl-, caprine- en laurinezuur in de MCT’s (43). In een reageerbuisstudie vertraagde kokosolie van eerste persing de groei van Staphylococcus aureus en het hielp immuuncellen om de bacterie te vernietigen. Staphylococcus aureus veroorzaakt huidinfecties en andere potentieel ernstige aandoeningen (48) Merk echter op dat het meeste onderzoek naar MCT’s en immuunondersteuning is uitgevoerd via reageerbuis- of dierstudies. Hoogwaardige studies bij mensen zijn nodig voordat sterkere conclusies kunnen worden getrokken.
Kortom: MCT-olie bevat vetzuren waarvan is aangetoond dat ze de groei van gist en bacteriën verminderen. In het algemeen kunnen MCT’s verschillende antimicrobiële en schimmelwerende effecten hebben, hoewel meer onderzoek nodig is.
7. MCT’s kunnen helpen de bloedsuikerspiegel te beheersen
Sommige oudere studies suggereren dat MCT-olie ook voordelen kan hebben voor mensen met diabetes en metabool syndroom (49, 50). Een kleine studie uit 2007 volgde 40 mensen met diabetes. Degenen die dagelijks MCT-olie consumeerden zagen hun lichaamsgewicht, middelomtrek en insulineresistentie dalen, vergeleken met degenen die maïsolie met LCT’s gebruikten (34). Nieuwere studies over MCT’s en bloedsuiker hebben gemengde resultaten laten zien. Een overzicht van 18 studies onderzocht de effecten van kokosolie, die veel MCT’s bevat. Het eten van een maaltijd met kokosolie kan een kleine verbetering van de bloedsuikercontrole na de maaltijd bevorderen (51). Langdurig gebruik van kokosolie had echter het tegenovergestelde effect – het bleek de insulineresistentie te verhogen, wat betekent dat je lichaam de bloedsuiker minder goed kan beheersen (51). Een gerandomiseerde gecontroleerde studie volgde mensen met het metabool syndroom na 4 weken dagelijkse consumptie van kokosolie. De deelnemers hadden aanzienlijk lagere nuchtere bloedsuiker en triglyceriden, en een hoger HDL-cholesterol. Maar ze hadden ook een hoger LDL- en totaal cholesterol (52). Hoewel MCT’s onder bepaalde omstandigheden gunstig kunnen zijn voor de bloedsuikerspiegel, is meer bewijs nodig om sterke conclusies te kunnen trekken.
Kortom: In sommige studies lijkt MCT de bloedsuikerbeheersing te verbeteren, maar er zijn ook aanwijzingen dat het de insulineresistentie kan verhogen. Er is meer onderzoek nodig om sterke conclusies te kunnen trekken.
Mogelijke nadelen van MCT-olie
Hoewel MCT’s een populair supplement zijn, kunnen ze enkele nadelen hebben.
MCT’s kunnen risicofactoren voor hartziekten verhogen
Je dieet is van invloed op de gezondheid van je hart (53). Het voedsel dat je eet kan het soort en de hoeveelheid vetten, of lipiden, die in je bloedbaan circuleren, veranderen. Hoge niveaus van bepaalde vetten in het bloed worden vaak in verband gebracht met een hoger risico op hart- en vaatziekten (53). MCT’s zijn verzadigde vetten. Uit studies blijkt dat het eten van meer verzadigde vetten in de vorm van MCT’s of kokosolie de bloedlipiden die in verband worden gebracht met hartziekten kunnen verhogen (54, 55). Uit een analyse van 16 klinische proeven bleek dat kokosolie het LDL-cholesterol aanzienlijk verhoogde in vergelijking met niet-tropische plantaardige oliën (54). Een tweede analyse van 12 studies vond een soortgelijk effect. In vergelijking met vloeibare (niet-tropische) plantaardige oliën kan kokosolie het LDL-cholesterol verhogen (56). In beide studies steeg ook het HDL-cholesterol. In veel gevallen kan dit gunstig zijn. Wanneer HDL echter zeer hoog wordt, wordt het in verband gebracht met risico’s voor de gezondheid van het hart (54, 56, 57). Minder studies hebben specifiek MCT-olie onderzocht. Een analyse van 7 gerandomiseerde onderzoeken vond hogere triglyceridenwaarden bij gebruik van MCT-olie in vergelijking met andere vetten of oliën. Hoge triglyceridegehaltes in het bloed worden in verband gebracht met hart-, beroerte- en leveraandoeningen (55). Anderzijds kan de consumptie van MCT’s en kokosolie, in vergelijking met vetten van dierlijke oorsprong, een gezonder bloedlipidenprofiel bevorderen (55, 56). Bovendien kan MCT-olie gewichts- en vetverlies ondersteunen. Dit kan op zijn beurt het risico op hart- en vaatziekten helpen verminderen (1). Andere oudere studies toonden aan dat mengsels op basis van MCT-olie ook een positief effect kunnen hebben op andere risicofactoren voor hartziekten (59, 60). Toen ratten visolie en MCT’s te eten kregen, zagen onderzoekers een aanzienlijke vermindering van C-reactief proteïne (CRP), een ontstekingsmarker die het risico op hartziekten verhoogt (58). Het is misschien nog te vroeg om te zeggen of MCT’s een negatieve of positieve keuze zijn voor de hartgezondheid. Als je echter gezonde vetten voor het hart in je dieet wilt opnemen, is het bewijs voor de voordelen van andere plantaardige oliën, zoals olijfolie, sterker.
MCT’s kunnen de afgifte van hongerhormonen stimuleren
Als je doel is om af te vallen, ben je waarschijnlijk niet op zoek naar manieren om je eetlust te vergroten. Hoewel sommigen geloven dat MCT’s kunnen helpen om je langer een vol gevoel te geven, kunnen ze bij sommige mensen ook de afgifte van hongerhormonen stimuleren (7, 61, 62). Uit een studie bij mensen met anorexia bleek dat MCT’s de afgifte van twee hormonen die de eetlust stimuleren, namelijk ghreline en neuropeptide Y, verhoogden (61). Mensen die meer dan 6 gram MCT’s per dag innamen, produceerden meer van deze hormonen dan mensen die minder dan 1 gram per dag innamen. Dit zou een therapeutisch voordeel kunnen opleveren voor mensen die hun calorie-inname willen verhogen, maar het is onduidelijk of de toename van deze hormonen er daadwerkelijk toe leidt dat je meer gaat eten.
Hoge doses kunnen leiden tot vetophoping in de lever en andere bijwerkingen.
Hoge doses MCT-olie kunnen op lange termijn zorgen voor toename van de hoeveelheid vet in je lever. Uit een 12 weken durend onderzoek bij muizen bleek dat het levervet toenam bij een dieet waarin 50% van de vetten MCT’s waren. Interessant is dat dezelfde studie ook aantoonde dat MCT’s het totale lichaamsvet verminderden en de insulineresistentie verbeterden (63). Houd in gedachten dat hoge doses MCT-olie, zoals in de bovenstaande studie, niet worden aanbevolen. In het algemeen is meer onderzoek nodig naar de langetermijneffecten van MCT olie. Voor MCT-olie is momenteel geen aanvaardbare bovengrens voor inname vastgesteld. Maar een maximale dagelijkse inname van 4 tot 7 eetlepels (60-100 ml) is voorgesteld als een veilige bovengrens (64). Zelfs in kleinere hoeveelheden kan de consumptie van te veel MCT-olie bij sommige mensen leiden tot bijwerkingen op de spijsvertering. Deze omvatten buikkrampen, diarree en een opgeblazen gevoel. Om bijwerkingen te verminderen, moeten sommige mensen beginnen met kleinere hoeveelheden en na verloop van tijd de inname van MCT’s langzaam opvoeren (64). MCT’s zijn verzadigde vetten en bevatten veel calorieën. Om de gezondheid van het hart te beschermen beveelt de American Heart Association aan om ongeveer 5% tot 6% van je calorieën te halen uit verzadigd vet. In een dieet van 2000 calorieën is dat ongeveer 13 gram verzadigd vet per dag (65). In de meeste gevallen is het raadzaam om MCT-olie te consumeren als onderdeel van je totale vetinname en niet als extra hoeveelheid vet.
Kortom: MCT-olie kan bloedlipiden verhogen die in verband worden gebracht met hartziekten. Bij sommige mensen kan het zorgen voor toename van hongerhormonen. Grote hoeveelheden kunnen de hoeveelheid vet in je lever verhogen of maagklachten veroorzaken.
Om te onthouden
Triglyceriden met middellange keten hebben mogelijk voordelen voor de gezondheid. Vergeet echter niet dat hele, volwaardige voedselbronnen extra voordelen kunnen bieden ten opzichte van supplementen. Mogelijke nadelen zijn hogere bloedlipiden en vetophoping in je lever. Praat met je arts of een geregistreerde diëtist over de voordelen en risico’s van het toevoegen van MCT-olie aan je voedingspatroon (met toestemming vertaald).
