8 belangrijke gezondheidsvoordelen van appels

Met meer dan 7000 verschillende rassen die wereldwijd verkrijgbaar zijn, is het geen verrassing dat appels  de meest geconsumeerde vrucht ter wereld zijn (1). Er is een appel voor iedereen, van zoete rode variëteiten, zoals Red Delicious, Fuji of Gala, tot pittige groene, zoals Granny Smith – mijn persoonlijke favoriet, die ik lekker vind met limoensap en een beetje zout als ik een hartige snack wil. Ze worden vaak gebruikt in recepten zoals taarten, koekjes, muffins, jam, salades, havermout, of smoothies. Ze zijn ook heerlijk als tussendoortje, zo of gesneden en besmeerd met notenpasta. Naast hun culinaire veelzijdigheid en de vele kleuren en smaken waaruit je kan kiezen, zijn appels ook nog eens supergezond, met vele door onderzoek gesteunde gezondheidsvoordelen. Hieronder vind je acht belangrijke gezondheidsvoordelen van appels.

1. Voedzaam
Appels worden beschouwd als vruchten met een hoge voedingswaarde, wat betekent dat ze per portie veel voedingsstoffen bevatten. De huidige aanbeveling is 2 porties fruit per dag bij een voedingspatroon van 2000 calorieën, met de nadruk op hele vruchten, zoals appels (2). Een middelgrote appel van 200 gram bevat de volgende voedingsstoffen (3):

  • Calorieën: 104
  • Koolhydraten: 28 gram
  • Vezels: 5 gram
  • Vitamine C: 10% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid (ADH)
  • Koper: 6% van de ADH
  • Kalium: 5% van de ADH
  • Vitamine K: 4% van de ADH

Dezelfde portie levert ook 2-5% van de ADH voor vitamine E, B1, en B6. Vitamine E dient als vetoplosbare antioxidant, vitamine B1 – ook bekend als thiamine – is nodig voor groei en ontwikkeling, en vitamine B6 is essentieel voor de eiwitstofwisseling (4, 5, 6). Appels zijn ook een rijke bron van polyfenolen, een belangrijke groep antioxidanten. Antioxidanten zijn verbindingen die je cellen beschermen tegen vrije radicalen – schadelijke moleculen die bijdragen aan de ontwikkeling van chronische aandoeningen, zoals hartaandoeningen en kanker (4). Deze plantaardige stoffen staan niet op de voedingswaarde-etiketten, maar ze zijn waarschijnlijk wel verantwoordelijk voor veel van de gezondheidsvoordelen van appels (1) Om het meeste uit appels te halen, laat je de schil het beste zitten, want die bevat de helft van de vezels en de meeste polyfenolen (7, 8).

Kortom: Appels zijn een goede bron van vezels en vitamine C. Ze bevatten ook antioxidanten, zoals vitamine E, en polyfenolen die bijdragen tot de talrijke gezondheidsvoordelen van de vrucht.

2. Kan gewichtsverlies ondersteunen
Appels zijn rijk aan vezels en water, twee eigenschappen die ze vullend maken. Een toegenomen gevoel van verzadiging werkt als een afvalstrategie, omdat het helpt je eetlust te beheersen. Dit kan er op zijn beurt toe leiden dat je je energie-inname vermindert (9). In één onderzoek gaf het eten van hele appels tot 4 uur langer een verzadigd gevoel dan het eten van gelijke hoeveelheden appelmoes of appelsap. Dit kwam doordat hele appels de maaglediging verminderen – de snelheid waarmee de maag zijn inhoud leegt (10). Uit onderzoek blijkt ook dat het eten van appels de Body Mass Index (BMI), een gewichtsgerelateerde risicofactor voor hartaandoeningen, aanzienlijk kan verlagen (11). Interessant is dat appelpolyfenolen ook een anti-obesitaseffect kunnen hebben (12).

Kortom: Appels zijn bijzonder vullend door hun hoge vezel- en watergehalte. Hun polyfenolen kunnen ook een anti-overgewicht-werking hebben.

3. Kan goed zijn voor je hart
Appels worden in verband gebracht met een lager risico op hartaandoeningen (13). Eén reden kan zijn dat ze oplosbare vezels bevatten. Dit soort vezels kan helpen je cholesterolgehalte te verlagen. Een andere reden kan zijn dat ze polyfenolen bevatten. Sommige daarvan, namelijk de flavonoïde epicatechine, kunnen de bloeddruk verlagen (13). Studies hebben ook een verband gelegd tussen een hoge inname van flavonoïden en een lager risico op een beroerte (14, 15). Bovendien kunnen flavonoïden hartaandoeningen helpen voorkomen door de bloeddruk te verlagen, de oxidatie van LDL-cholesterol te verminderen en atherosclerose, de opeenhoping van plaque in de slagaders, tegen te gaan (14). Een andere studie heeft ook een verband gelegd tussen het eten van fruit en groenten met wit vruchtvlees, zoals appels en peren, en een verminderd risico op beroerte. Voor elke 25 gram appelschijfjes die per dag werd gegeten, daalde het risico op een beroerte met 9% (16).

Kortom: Appels bevorderen de gezondheid van het hart op verschillende manieren. Ze bevatten veel oplosbare vezels, die helpen het cholesterolgehalte te verlagen. Ze bevatten ook polyfenolen, die in verband worden gebracht met een lagere bloeddruk en een lager risico op beroertes.

4. In verband gebracht met een lager risico op diabetes
Het eten van appels kan ook je risico op diabetes type 2 verminderen. Uit een compilatie van studies bleek dat het eten van appels en peren werd geassocieerd met een 18% verlaging van het risico op type 2 diabetes. Bij slechts één portie per week kan het risico zelfs al met 3% afnemen (17). Hun hoge gehalte aan de antioxidantpolyfenolen quercetine en floridzine (een stofje dat alleen in appels voorkomt) zou dit gunstige effect kunnen verklaren (18, 19, 20). De ontstekingsremmende effecten van quercetine kunnen de insulineresistentie verminderen, een belangrijke risicofactor voor het ontstaan van diabetes. Van floridzine wordt aangenomen dat het de suikeropname in de darmen vermindert, wat bijdraagt aan een lagere bloedsuikerbelasting en daardoor een lager diabetesrisico (19, 20).

Kortom: Het eten van appels wordt in verband gebracht met een lager risico op diabetes type 2, mogelijk als gevolg van hun gehalte aan polyfenolen.

5. Kan de darmgezondheid bevorderen
Appels bevatten pectine, een type vezel dat werkt als een prebioticum. Dit betekent dat het je darmmicrobiota, ofwel de goede bacteriën in je darmen, voedt. Omdat je darmmicrobiota betrokken is bij veel functies die verband houden met zowel gezondheid als ziekte, speelt het een essentiële rol in je algehele welzijn. Een gezonde darm is vaak de sleutel tot een betere gezondheid (21, 22, 23). Aangezien voedingsvezels niet kunnen worden verteerd, bereikt pectine je dikke darm intact, waardoor de groei van goede bacteriën wordt bevorderd. Het verbetert vooral de verhouding tussen Bacteriodetes en Firmicutes, de twee belangrijkste soorten bacteriën in je darmen (13, 24, 25). Nieuw onderzoek suggereert dat appels, door je darmmicrobiota gunstig te beïnvloeden, kunnen helpen beschermen tegen chronische ziekten zoals obesitas, diabetes type 2, hartziekten en kanker (13).

Kortom: Het type vezel in appels verbetert je darmvriendelijke bacteriën, wat de reden kan zijn waarom de vrucht wordt verondersteld bij te dragen aan de bescherming tegen chronische ziekten.

6. Kan helpen kanker te voorkomen
Antioxidanten in appels kunnen gunstige effecten hebben tegen bepaalde soorten kanker, waaronder longkanker, borstkanker en kanker van het spijsverteringskanaal (26). Reageerbuisstudies suggereren dat deze effecten kunnen worden toegeschreven aan appelpolyfenolen die kankercellen ervan weerhouden zich te vermenigvuldigen (27). Bovendien bleek uit een studie bij vrouwen dat een hogere inname van appels verband hield met een lager risico op sterfte door kanker (28). Het vezelgehalte van appels kan ook bijdragen aan hun kankerbestrijdende eigenschappen. Zo bleek uit een andere reageerbuisstudie dat appelpectinevezels de groei van kankercellen konden remmen en zelfs hun dood teweeg konden brengen (29). Er is echter verder onderzoek bij mensen nodig om het mogelijke verband tussen appels en kankerpreventie beter te begrijpen – bijvoorbeeld om de juiste hoeveelheden en het eetmoment vast te stellen (27).

Kortom: De vezels en antioxidanten in appels worden in verband gebracht met een verminderd risico op bepaalde vormen van kanker. Meer onderzoek bij mensen is echter nodig.

7. Kan helpen astma te bestrijden
Appels die rijk zijn aan antioxidanten kunnen helpen je longen te beschermen tegen oxidatieve schade. Een teveel aan schadelijke moleculen, vrije radicalen genaamd, kan oxidatieve schade veroorzaken. Dit kan leiden tot ontstekingsreacties en allergische reacties in je lichaam (30). Appelschil is rijk aan het antioxidant quercetine, dat kan helpen bij het reguleren van je immuunsysteem en het verminderen van ontstekingen. Theoretisch zou dit appels effectief kunnen maken tegen late fases van astmatische reacties (30). Dit wordt ondersteund door proefbuis- en dierstudies die suggereren dat quercetine een geschikte behandeling zou kunnen zijn voor allergische ontstekingsziekten zoals astma en sinusitis (30). Ook andere bestanddelen van appels, waaronder proanthocyanidinen, kunnen de ontsteking van de luchtwegen bij allergische astma verminderen of voorkomen (31). Er is nog wel meer onderzoek onder mensen nodig over dit onderwerp.

Kortom: Appels bevatten antioxidanten en ontstekingsremmende stoffen die kunnen helpen de immuunrespons te reguleren en tegen astma te beschermen. Meer onderzoek, vooral bij mensen, is echter nodig.

8. Kan helpen je hersenen te beschermen
Quercetine in appels kan je hersenen beschermen tegen schade veroorzaakt door oxidatieve stress (32). Onderzoek bij ratten toont aan dat de antioxidantwerking van quercetine de hersenen en zenuwen kan beschermen tegen oxidatieve schade en verwondingen kan voorkomen die kunnen leiden tot degeneratieve hersenziekten, zoals de ziekte van Alzheimer of dementie (33, 34, 35, 36). Bovendien kan quercetine stress-geassocieerde zenuwschade voorkomen door oxidatieve en ontstekingsstress-markers te reguleren (31). Bedenk echter wel dat de meeste onderzoeken zich richten op een specifieke verbinding en niet op hele appels. Daarom is verder onderzoek nog nodig voordat er conclusies kunnen worden getrokken.

Kortom: Quercetine in appels kan je hersenen beschermen tegen oxidatieve stress. Er is echter verder onderzoek nodig om het effect van het eten van de hele vrucht te valideren.

Om te onthouden
De appel is een ongelooflijk voedzame vrucht die veel gezondheidsvoordelen biedt. Appels zijn rijk aan vezels en antioxidanten. Het eten ervan wordt in verband gebracht met een lager risico op vele chronische aandoeningen, waaronder diabetes, hartziekten en kanker. Appels kunnen ook gewichtsverlies bevorderen en de gezondheid van darmen en hersenen verbeteren. Hoewel er nog meer onderzoek nodig is om beter te begrijpen welke invloed appels hebben op de menselijke gezondheid, kun je niet fout gaan met deze smakelijke, veelzijdige en gemakkelijk toegankelijke vrucht (met toestemming vertaald).

Help anderen gezonder te worden en deel dit artikel:

Download nu tijdelijk gratis ons E-book Afvallen

Gelukt! Ga naar je inbox om het E-book te bekijken.