Testosteron is het belangrijkste mannelijke geslachtshormoon, waar vrouwen ook kleine hoeveelheden van hebben. Het is een steroïde hormoon, dat wordt geproduceerd in de testikels van de man en in de eierstokken van de vrouw (1). De bijnieren produceren ook kleine hoeveelheden. Tijdens de puberteit van jongens is testosteron een van de belangrijkste aandrijvers van fysieke veranderingen zoals meer spieren, de baard in de keel en haargroei. Het hanteren van optimale testosteronwaarden is echter ook belangrijk op latere leeftijd. Bij volwassenen zijn gezonde waarden belangrijk voor de algehele gezondheid, risico op ziekte, lichaamssamenstelling, de seksuele functie en nog veel meer (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7). Daarbij kunnen verhoogde testosteronwaarden snelle toename van de spiermassa veroorzaken in slechts enkele weken (8, 9, 10). Opmerkelijk genoeg speelt het ook een belangrijke rol in de vrouwelijke gezondheid en het seksuele welzijn (11,12, 13). Al met al wijzen onderzoeken uit dat beide geslachten moeten zorgen voor een gezond testosterongehalte, voornamelijk bij het ouder worden (13, 14). Hier volgen acht bewezen manieren om het testosterongehalte om natuurlijke wijze te verhogen.
1. Bewegen en gewichtheffen
Beweging is een van de meest effectieve manieren om leefstijl gerelateerde ziektes te voorkomen. Daarbij kan het je testosterongehalte verhogen. Een groot reviewonderzoek ondervond dat mensen die regelmatig bewogen hogere testosteronwaarden hadden. Bij ouderen verhoogde beweging de testosteronwaarden, fitheid en reactiesnelheid (15,16). Nieuw onderzoek onder obese mannen wijst uit dat meer fysieke beweging gunstiger was voor de testosteronwaarden dan een dieet om af te vallen (17). Krachttraining, zoals gewichtheffen, is de beste manier om het testosteron te verhogen op zowel de lange als korte termijn (18, 19). Hoge intensiteitstraining kan ook erg effectief zijn, alhoewel alle soorten beweging in zekere zin werken (18, 19, 20, 21, 22). Het nemen van cafeïne en creatine monohydraat supplementen kan nog verder het testosterongehalte verhogen in combinatie met een trainingsprogramma (23, 24).
Kortom: Alle vormen van beweging kunnen de testosteronwaarden verhogen. Gewichtheffen en hoge intensiteitstrainingen zijn het meest effectief.
2. Eet eiwitten, vetten en koolhydraten
Wat je eet heeft een grote invloed op zowel je testosteron- als je andere hormoonwaarden (25). Het is daarom raadzaam om aandacht te geven aan je calorie inname en voedingspatroon. Doorgaans diëten of overeten kunnen je testosteronwaarden verstoren (26, 27, 28, 29, 30). Het eten van voldoende eiwitten kan gezonde waarden onderhouden en een rol spelen in de vetverbranding, wat ook in verband staat met je testosteron (28, 31, 32). Ook koolhydraten spelen hierbij een rol. Onderzoek heeft uitgewezen dat ze de testosteronwaarden tijdens krachttraining optimaliseren (22, 33). Onderzoek wijst uit dat ook voldoende goede vetten gunstig zijn voor de testosteron en gezondheid (25, 34, 35, 36, 37). Een voedingspatroon gebaseerd op voornamelijk pure voeding is het meest aan te raden, met een goede variatie van vetten, eiwitten en koolhydraten. Dit kan de hormoonwaarden en gezondheid op lange termijn optimaliseren.
Kortom: Eet niet te veel en wees niet te streng met caloriebeperking voor een langere periode. Eet een variatie van koolhydraten, vetten en eiwitten.
3. Minimaliseer stress en cortisol
Onderzoek onderstreept altijd de gevaren van langdurige stress, die de waarden van het hormoon cortisol kan van verhogen (38, 39, 40). Onnatuurlijke verhogingen van cortisol kunnen het testosterongehalte snel laten dalen. Deze hormonen werken als een zigzag: terwijl het een omhoog gaat, gaat het andere naar beneden (40, 41, 42). Stress en veel cortisol kunnen de voedselinname verhogen en gewichtstoename en de opslag van het schadelijke lichaamsvet rond je organen veroorzaken. Deze veranderingen hebben weer een negatieve invloed op je testosterongehalte (43, 44, 45). Voor een optimale gezondheid en hormoonwaarden is het raadzaam om herhalende stressvolle situaties in je leven te mijden. Focus je op een voedingspatroon met pure voeding, regelmatige beweging, een goede nachtrust, een evenwichtige leefstijl en plezier. Dit kan allemaal bijdragen aan minder stress, een betere gezondheid en goede testosteronwaarden (46, 47, 48, 49, 50).
Kortom: Veel stress is slecht voor de gezondheid op de lange termijn en kan je testosterongehalte negatief beïnvloeden.
4. Pak de zon of neem een vitamine D-supplement
Vitamine D is in een rap tempo een van de meest populaire vitamines wereldwijd geworden. Onderzoek heeft aangetoond dat het verschillende gezondheidsvoordelen heeft en op een natuurlijke manier het testosteron kan verhogen (51,52, 53, 54, 55). De helft van de (Amerikaanse) bevolking heeft echter een tekort aan vitamine D en zelfs een hoger percentage heeft geen optimale hoeveelheden (56, 57). Een onderzoek gedurende twaalf maanden ondervond dat het dagelijks aanvullen met 3000 IU vitamine D3 supplementen de testosteronwaarden met 25 procent kan verhogen (54). Bij ouderen kunnen vitamine D en calcium de testosteronwaarden ook optimaliseren, wat tot een verminderd risico op vallen leidt (58). Om de testosteronwaarden te verhogen en van de voordelen van vitamine D te genieten, probeer regelmatig zonlicht te pakken of dagelijks 3000 IU vitamine D3 supplementen te nemen.
Kortom: Vitamine D3 supplementen kunnen het testosterongehalte verhogen, met name bij ouderen en mensen die lage vitamine D-waarden in hun bloed hebben.
5. Neem vitamine- en mineralensupplementen
Hoewel de voordelen van multivitaminen worden bediscussieerd, kunnen bepaalde vitaminen en mineralen gunstig zijn (59). Bij een onderzoek verhoogden vitamine B en zink supplementen de spermakwaliteit met 74 procent. Zink verhoogt ook het testosterongehalte bij atleten en mensen met een zinktekort (60, 61, 62). Andere onderzoeken geven ook aan dat vitamine A, C en E een rol spelen bij het geslachtshormoon en testosterongehalte, echter is meer onderzoek hiernaar vereist (25, 63, 64, 65). Van alle vitaminen en mineralen die beschikbaar zijn blijken vitamine D en zink de beste te zijn (54, 66, 67).
Kortom: Van vitamine D en zink is het meeste bewijs dat ze het testosterongehalte verhogen. Anderen micronutriënten kunnen ook gunstig zijn, maar vereisen verder onderzoek.
6. Zorg voor een kwalitatief goede nachtrust
Het pakken van een goede nachtrust is net zo belangrijk voor je gezondheid als je voedingspatroon en beweging (68, 69, 70, 71, 72, 73). Het kan ook een grote invloed hebben op je testosteronwaarden. De ideale hoeveelheid slaap varieert per persoon, maar een onderzoek ondervond dat slechts vijf uur slaap per nacht in verband werd gebracht met een daling van 15 procent van het testosteron (73). Een langdurig onderzoek nam waar dat degenen die slechts vier uur per nacht sliepen een ondergrens bereikten (46). Andere langdurige onderzoeken ondersteunen dit. Een onderzoek berekende dat voor ieder extra uur slaap het testosterongehalte met gemiddeld 15 procent verhoogde (74, 75).
Kortom: Zorg voor een kwalitatief goede nachtrust om gezonde testosteronwaarden te behouden op de lange termijn.
7. Neem een aantal van deze natuurlijke testosteronboosters
Slechts een aantal natuurlijke testosteronboosters is wetenschappelijk onderbouwd. Het kruid met de meeste wetenschappelijke ondersteuning heet ashwagandha. Een onderzoek testte de invloed van dit kruid op onvruchtbare mannen en ondervond een verhoging van 17 procent van de testosteronwaarden en een verhoging van 167 procent van de zaadcellen (76). Bij gezonde mannen verhoogde ashwagandha de waarden met 15 procent. Een ander onderzoek ondervond dat dit kruid het hormoon cortisol met 25 procent verlaagde, wat gunstig kan zijn voor het testosterongehalte (77, 78). Gemberextract kan de waarden ook verhogen. Het is een smakelijk kruid dat nog vele andere gezondheidsvoordelen met zich meebrengt (79, 80, 81, 82, 83). Het meeste onderzoek naar gember is gedaan bij dieren. Een onderzoek bij onvruchtbare mensen ondervond echter dan het de testosteronwaarden met 17 procent kan verhogen en ook andere belangrijke geslachtshormonen kan verhogen (80, 84). Andere populaire kruiden die door onderzoek worden ondersteund zijn horny goat weed, fluweelboon, shilajit en tongkat ali. De meeste positieve effecten die zijn onderzocht zijn gevonden in muizen of onvruchtbare mensen met een laag testosterongehalten. Als je een gezond en goed functionerend testosterongehalte hebt is het onduidelijk of je er nog verder baat bij kan hebben.
Kortom: Meerdere kruidensupplementen zijn een natuurlijke testosteronbooster bij degenen die onvruchtbaar zijn of lage waarden hebben.
8. Hanteer een gezonde leefstijl en vermijd oestrogeenachtige stoffen
Er zijn meerdere factoren die de hormoonwaarden beïnvloeden. Een gezond seksleven speelt een belangrijke rol bij de regulatie van de geslachtshormonen en testosteronwaarden (85, 86). Een grote blootstelling aan oestrogeenachtige chemicaliën kan de waarden ook beïnvloeden. Probeer daarom de blootstelling aan BPA, parabenen en andere chemicaliën in bepaalde plasticsoorten te minimaliseren (86, 87, 88, 89). Het is waarschijnlijk geen verrassing dat overmatig gebruik van alcohol of drugs, zowel medisch als recreatief, de testosteronwaarden kan verminderen (90, 91, 92, 93, 94, 95). Geluk, plezier en succes daarentegen kunnen je gezondheid en testosterongehalten versterken. Zorg er dus voor dat deze een onderdeel uitmaken van je dagelijkse leven (96, 97, 98, 99).
Kortom: Het verminderen van blootstelling aan oestrogeenachtige chemicaliën, alcohol en drugs kan het testosteron en de gezondheid op een positieve manier beïnvloeden.
Waarom is testosteron belangrijk?
Vanaf de leeftijd 25-30 dalen de testosteronwaarden van een man. Dit is problematisch omdat onderzoek een duidelijk verband ziet tussen een laag testosterongehalte en obesitas, een verhoogd risico op ziekte en vroegtijdig sterven. Gezonde testosteronwaarden zijn ook belangrijk voor vrouwen, net als andere hormonen zoals oestrogeen en progesteron. Daarom zou iedereen bepaalde stappen moeten zetten om de leefstijl te optimaliseren en de testosteronwaarden te verhogen. Dit zal je gezondheid en lichaam ten goede komen (met toestemming vertaald).
