Kefir is in het wereldje van de natuurlijke gezondheid een ware rage. Het bevat een hoog gehalte aan voedingsstoffen en probiotica, en het is ongelooflijk goed voor de spijsvertering en de darmen. Veel mensen beschouwen het als een gezondere en krachtigere versie van yoghurt. Hieronder vind je 9 gezondheidsvoordelen van kefir die door onderzoek worden ondersteund.
1. Kefir is een zeer goede bron van allerlei voedingsstoffen
Kefir is een gefermenteerde drank, die traditioneel gemaakt wordt met koeien- of geitenmelk. Het wordt gemaakt door het toevoegen van ‘kefirkorrels’ aan melk. De korrels bestaan uit aan elkaar gegroeide gistculturen en melkzuurbacteriën, die eruit zien als een soort bloemkoolroosjes. Gedurende ongeveer 24 uur vermenigvuldigen en fermenteren de suikers in de melk, waardoor het omgezet wordt in kefir. Daarna worden de korrels verwijderd uit de vloeistof. Ze kunnen daarna opnieuw worden gebruikt. Mensen die niet goed tegen melk kunnen, kunnen kiezen voor waterkefir.
Zo zien kefir (pot) en kefirkorrels (lepel) eruit:
Dus het komt erop neer dat kefir de drank is, maar kefirkorrels zijn de ‘starterskit’ die je gebruikt om de drank te maken. Kefir komt oorspronkelijk uit delen van Oost-Europa en Zuidwest-Azië. De naam is afgeleid van het Turkse woord keyfir, wat ‘je goed voelen’ betekent nadat je het gegeten hebt (1). De melkzuurbacteriën zetten de lactose in de melk om in melkzuur, dus de kefir smaakt zuur, net als yoghurt, maar het is wat dunner.
Een portie melkkefir van 175 ml bevat (2, 3):
- Eiwit: 6 gram
- Calcium: 20% van de ADH
- Fosfor: 20% van de ADH
- Vitamine B12: 14% van de ADH
- Riboflavine (B2): 19% van de ADH
- Magnesium: 5% van de ADH
- Een aardige hoeveelheid vitamine D
Het geheel bevat ongeveer 100 calorieën, 7-8 gram koolhydraten en 3-6 gram vet, afhankelijk van het type melk dat wordt gebruikt. Kefir bevat ook een grote verscheidenheid bioactieve bestanddelen, waaronder organische zuren en peptiden die bijdragen aan de gezondheidsvoordelen (1). Zuivelvrije versies van kefir kunnen worden gemaakt met kokoswater, kokosmelk of andere zoete vloeistoffen. Die hebben niet hetzelfde voedingsstoffenprofiel als op zuivel gebaseerde kefir.
Kortom: Kefir is een gefermenteerde melkdrank, die wordt gekweekt met kefirkorrels. Het is een rijke bron van calcium, eiwitten en B-vitamines.
2. Kefir is krachtiger als probioticum dan yoghurt
Sommige micro-organismen kunnen bij inname een goede invloed hebben op de gezondheid (4). Deze micro-organismen staan bekend als probiotica en zij kunnen de gezondheid op talloze gebieden beïnvloeden, waaronder de spijsvertering, gewichtsbeheersing en psychische gezondheid (5, 6, 7). Yoghurt is het bekendste probiotische voedingsmiddel in het Westerse dieet, maar kefir is eigenlijk een veel krachtigere bron. Kefirkorrels bevatten ongeveer 30 bacterie- en giststammen, waardoor het een rijke en veelzijdige probiotische bron is. Andere gefermenteerde zuivelproducten worden met veel minder stammen gemaakt en bevatten geen gisten.
Kortom: Kefir bevat ongeveer 30 verschillende micro-organismen, waardoor het een veel krachtigere bron van probiotica is dan andere gefermenteerde zuivelproducten.
3. Kefir heeft krachtige antibacteriële eigenschappen
Van bepaalde probiotica in kefir wordt gedacht dat ze bescherming bieden tegen infecties. Het gaat onder andere om de probiotische Lactobacillus kefiri, die alleen in kefir voorkomt. Uit studies blijkt dat dit organisme de groei van verschillende schadelijke bacteriën – waaronder salmonella, Helicobacter Pylori en E. coli – kan tegengaan (8, 9). Kefiran, een soort koolhydraat die in kefir zit, heeft ook antibacteriële eigenschappen (10).
Kortom: Kefir bevat de probiotische Lactobacillus kefiri en de koolhydraat kefiran, die allebei bescherming geven tegen schadelijke bacteriën.
4. Kefir kan de botgesteldheid verbeteren en het risico op osteoporose verlagen
Osteoporose of botontkalking wordt gekarakteriseerd door de achteruitgang van botweefsel en het is in Westerse landen een enorm probleem. Het komt vooral veel voor bij oudere vrouwen en het verhoogt het risico op botbreuken enorm. Eén van de effectiefste manieren om te zorgen voor een betere botgesteldheid is het innemen van voldoende calcium (11). Kefir die gemaakt is uit volle melk is niet alleen een prima bron van calcium, maar ook van vitamine K2. Deze voedingsstof speelt een centrale rol in de calciumhuishouding. Suppletie met calcium blijkt het risico op botbreuken met wel 81% te verlagen (12, 13). Uit recente dierstudies blijkt dat kefir de calciumopname in botcellen kan vergroten. Dit leidt tot een verbeterde botdichtheid, wat zou kunnen bijdragen aan de preventie van botbreuken (14).
Kortom: Kefir uit zuivel is een prima bron van calcium. Als je het maakt met volle melk bevat het ook vitamine K2. Deze stoffen zijn zeer bevorderlijk voor de botgesteldheid.
5. Kefir kan bescherming bieden tegen kanker
Kanker is één van de belangrijkste doodsoorzaken ter wereld. Het doet zich voor bij een ongecontroleerde groei van abnormale cellen in het lichaam, zoals een tumor. Er wordt aangenomen dat de probiotica in gefermenteerde zuivelproducten de tumorgroei belemmeren, doordat de vorming van carcinogene stoffen wordt verminderd en doordat het immuunsysteem wordt gestimuleerd (15). Deze beschermende rol is in verscheidene laboratioriumonderzoeken aangetoond (16, 17). Eén onderzoek liet zien dat kefirextract het aantal menselijke borstkankercellen met 56% terugdrong, vergeleken met maar 14% bij yoghurtextract (18). Je kunt dit allemaal beter wel met een korreltje zout nemen, want dit is nog lang niet aangetoond bij levende, ademende mensen.
Kortom: Uit een paar laboratorium- en dieronderzoeken blijkt dat kefir de groei van kankercellen kan belemmeren. Dit is niet op mensen onderzocht.
6. De probiotica in kefir zouden kunnen helpen bij verschillende spijsverteringsproblemen
Probiotica zoals kefir kunnen ook zorgen voor herstel van de balans van goede darmbacteriën. Daarom werken ze zo goed bij vele vormen van diarree (19, 20). Er is ook veel bewijs voor dat probiotica en probiotische voeding kunnen helpen bij allerlei spijsverteringsproblemen (5), waaronder PDS (Prikkelbare darmsyndroom), maagzweren veroorzaakt door H. Pylori-infectie en verschillende andere ziektes (21, 22, 23, 24). Daarom kan kefir nuttig zijn bij spijsverteringsproblemen.
Kortom: Probiotica zoals kefir kunnen verscheidene vormen van diarree behandelen. Ze kunnen ook leiden tot aanzienlijke verbeteringen bij verschillende spijsverteringsaandoeningen.
7. Kefir wordt meestal door lactose-intolerante mensen goed verdragen
Gewone, reguliere zuivelproducten bevatten een natuurlijke suiker genaamd lactose. Veel mensen, vooral volwassenen, kunnen dit niet goed afbreken en verteren. Deze aandoening wordt lactose-intolerantie genoemd (25). De melkzuurbacteriën in gefermenteerde zuivel (zoals kefir en yoghurt) zetten de lactose om in melkzuur, dus dit voedsel bevat veel minder lactose dan melk. Er zitten ook enzymen in die kunnen helpen bij de verdere afbraak van de lactose. Daarom wordt kefir meestal goed verdragen door mensen met lactose-intolerantie, ten minste als je het vergelijkt met gewone melk (26). Vergeet ook niet dat je kefir kunt maken die volledig lactosevrij is, door kokoswater, vruchtensap of een andere vloeistof zonder zuivel te gebruiken.
Kortom: De melkzuurbacteriën in kefir hebben de lactose als voorverteerd. Mensen met lactose-intolerantie kunnen vaak wel zonder problemen kefir eten.
8. Kefir kan de symptomen van allergie en astma verbeteren
Allergische reactie worden veroorzaakt door ontstekingsreacties tegen onschadelijke stoffen uit het milieu. Mensen met een overgevoelig immuunsysteem zijn gevoeliger voor allergieën, die aandoeningen zoals astma kunnen uitlokken. Bij dierstudies is gebleken dat kefir allergie- en astmagerelateerde ontstekingsreacties kan onderdrukken (27, 28). Er is meer onderzoek nodig op mensen om deze effecten te bestuderen.
9. Kefir is makkelijk thuis te maken
Dit laatste punt is geen gezondheidsvoordeel, maar wel belangrijk. Als je niet zeker bent van de kwaliteit van kefir uit de winkel, dan kun je het makkelijk zelf thuis maken. Gecombineerd met wat vers fruit heb je één van de gezondste en lekkerste desserts die ik ooit ben tegengekomen. Je kunt in sommige biologische winkels en supermarkten kefirkorrels kopen. Het is ook verkrijgbaar op internet, met honderden beoordelingen en tips van bestaande klanten. Er zijn ook goede blogs en video’s over hoe je zelf kefir kunt maken, maar het proces is heel simpel:
- Doe 1-2 eetlepels kefirkorrels in een kleine pot. Hoe meer je gebruikt, hoe sneller het wordt opgekweekt.
- Voeg ongeveer 2 bekers (van ca. 2,5 dl) melk toe, het liefst biologisch of rauw. Melk van grasgevoerde koeien is het gezondst. Laat bovenaan de pot ongeveer 2,5 cm ruimte over.
- Je kunt wat volvette room toevoegen, als je wilt dat de kefir dikker wordt.
- Doe het deksel op de pot en laat zo 12-36 uur staan bij kamertemperatuur. Klaar.
Als het er klonterig begint uit te zien is het klaar. Zeef dan voorzichtig de vloeistof eruit, zodat je de oorspronkelijke kefirkorrels overhoudt. Doe de korrels opnieuw in een pot met wat melk en het proces kan opnieuw beginnen. Heerlijk, voedzaam en zeer duurzaam.
Conclusie
Kefir is een gezond gefermenteerd voedingsmiddel met een consistentie die vergelijkbaar is met drinkbare yoghurt. Dit product wordt traditioneel gemaakt van zuivelmelk, maar er zijn ook variant zonder zuivel verkrijgbaar. Studies suggereren dat het je immuunsysteem versterkt, helpt bij spijsverteringsproblemen, de gezondheid van je botten verbetert en zelfs kanker kan bestrijden. Begin vandaag nog met kefir om optimaal te profiteren van deze smakelijke, zure drank (met toestemming vertaald).
