Voor een goede gezondheid is het belangrijk om elke dag voldoende groenten te eten. Groenten zijn voedzaam en rijk aan vezels, vitaminen en mineralen. Ze bieden ook bescherming tegen een aantal chronische ziekten, zoals diabetes, obesitas en hartziekten. Er zijn twee hoofdcategorieën groenten: zetmeelrijke en niet-zetmeelrijke. Aardappelen, maïs en bonen zijn zetmeelrijke soorten, terwijl broccoli, tomaten en courgettes niet zetmeelrijk zijn. Het belangrijkste onderscheid tussen de twee ligt in hun totale gehalte aan zetmeel, een soort koolhydraat. Deze groenten hebben echter nog een aantal andere verschillen. Dit artikel gaat in op de voordelen en belangrijkste verschillen tussen zetmeelrijke en niet-zetmeelrijke groenten.
Wat zijn zetmeelrijke en niet-zetmeelrijke groenten?
Zetmeel is de belangrijkste soort koolhydraat in je voeding. Het wordt vaak een complexe koolhydraat genoemd, omdat het is opgebouwd uit een aantal samengevoegde suikermoleculen. Zetmeel is te vinden in een hele reeks voedingsmiddelen, waaronder brood, granen, noedels, pasta, en zetmeelrijke groenten. De meeste groenten bevatten echter slechts kleine hoeveelheden zetmeel en worden ingedeeld bij de niet-zetmeelrijke soorten. Over het algemeen bevatten gekookte zetmeelrijke groenten, zoals aardappelen, ongeveer 15 gram koolhydraten en ongeveer 80 calorieën per 90 gram, terwijl een gelijkwaardige portie van een niet-zetmeelrijke soort zoals broccoli ongeveer 5 gram koolhydraten en 25 calorieën bevat (1, 2). Gezondheidsinstanties in de VS raden aan elke dag ongeveer 250 gram groenten te eten – zowel zetmeelrijke als niet-zetmeelrijke soorten (3). Hier volgen enkele veel voorkomende voorbeelden voor elke groep:
Zetmeelrijke Groenten
- Bonen (kidney, witte, pinto, bruine, cannellini)
- Flespompoen
- Kikkererwten
- Maïs
- Linzen
- Pastinaken
- Erwten
- Aardappelen
- Zoete aardappelen
- Yams
- Knolselderij
Niet-zetmeelrijke groenten
- Artisjokken
- Asperges
- Taugé
- Spruitjes
- Broccoli
- Kool
- Bloemkool
- Bleekselderij
- Komkommer
- Aubergine
- Champignons
- Uien
- Paprika’s
- Slasoorten
- Spinazie
- Tomaat
- Rapen
- Courgette
Kortom: Groenten kunnen worden ingedeeld in twee hoofdtypen op basis van hun zetmeelgehalte. Tot de zetmeelrijke groenten behoren aardappelen, maïs, erwten en linzen, terwijl broccoli, tomaten, bloemkool en champignons onder de niet-zetmeelrijke soorten vallen.
Beide zijn rijk aan voedingsstoffen
Zowel zetmeelrijke als niet-zetmeelrijke groenten hebben een indrukwekkend voedingsprofiel. Hoewel het gehalte aan voedingsstoffen varieert naargelang van het soort groente en de bereidingswijze, bevatten alle soorten van nature een reeks essentiële vitaminen en mineralen. In feite vallen groenten onder de rijkste bronnen van kalium, vitamine K, folaat en magnesium. Deze voedingsstoffen zijn bijzonder belangrijk voor de gezondheid van de botten, het hart en een gezonde zwangerschap (4, 5, 6). Groenten bevatten ook kleine hoeveelheden van andere heilzame voedingsstoffen, waaronder ijzer en zink. Bovendien zitten ze boordevol antioxidanten – zoals vitamine C en E – die de cellen helpen beschermen tegen schade door vrije radicalen en oxidatieve stress (7). Als gevolg daarvan kunnen antioxidanten het verouderingsproces tegengaan en je risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen, kanker en diabetes verminderen (8, 9, 10). Groenten zijn ook van nature arm aan suiker, vet en natrium, zodat je er relatief veel van kunt eten zonder veel nadelige gevolgen voor de gezondheid.
Kortom: Zetmeelrijke en niet-zetmeelrijke groenten zijn rijk aan veel belangrijke vitaminen en mineralen, waaronder kalium, folaat en vitamine K. Beide soorten zijn ook een goede bron van antioxidanten, zoals vitamine C en E.
Beide zijn rijk aan vezels
Een andere gemeenschappelijke eigenschap van zetmeelrijke en niet-zetmeelrijke groenten is hun hoge vezelgehalte. Hoewel het vezelgehalte varieert per soort, bevatten de meeste zetmeelrijke groenten 4-6% vezels – dat is ongeveer 2-4 gram vezels per 90 gram, of 6-14% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) (1, 11, 12). Sommige zetmeelrijke groenten bevatten nog grotere hoeveelheden. Linzen, bonen en kikkererwten bevatten bijvoorbeeld 5-8 gram vezels per 90 gram, of 20-32% van de ADH (13, 14, 15). Op dezelfde manier zijn niet-zetmeelrijke groenten ook rijk aan vezels. De meeste niet-zetmeelrijke groenten bevatten 2-3,5% vezels; ongeveer 1,5-2,5 gram per 40 gram, ofwel 7-10% van je dagelijkse behoefte (16, 17, 18). Vezels kunnen zorgen voor een regelmatige stoelgang. Studies suggereren dat het ook spijsverteringsaandoeningen, zoals inflammatoire darmziekten (IBD), kan voorkomen en het cholesterolgehalte, de bloedsuikerspiegel en je risico op hartaandoeningen en diabetes kan verlagen (19, 20, 21, 22). Het dagelijks eten van een reeks zetmeelrijke en niet-zetmeelrijke groenten is dus een prima manier om aan je vezelbehoefte te voldoen en je spijsvertering en algemene gezondheid te verbeteren.
Kortom: Zowel zetmeelrijke als niet-zetmeelrijke groenten zijn goede bronnen van vezels, die de spijsvertering bevorderen en het risico op hartaandoeningen en diabetes kunnen verminderen.
Zetmeelrijke groenten bevatten meer koolhydraten en calorieën
Sommige soorten zetmeelrijke groenten – waaronder aardappelen en maïs – hebben tot controverse geleid vanwege hun hoge zetmeelgehalte. Hoewel sommige mensen vinden dat zetmeelrijke groenten helemaal moeten worden vermeden, leveren ze een scala aan heilzame voedingsstoffen en kunnen ze een gezonde aanvulling vormen op je dieet als je ze met mate eet. Vergeleken met hun niet-zetmeelrijke tegenhangers bevatten zetmeelrijke groenten meer koolhydraten en calorieën.
Koolhydraten
Een groot verschil tussen zetmeelrijke en niet-zetmeelrijke groenten is hun gehalte aan koolhydraten. Zetmeelrijke groenten bevatten ongeveer 3-4 keer zoveel koolhydraten als niet-zetmeelrijke soorten, met ongeveer 11-23 gram koolhydraten per 70-90 gram (1, 11, 13, 15). Als je diabetes hebt of een koolhydraatarm dieet volgt, kun je daarom beter je inname van zetmeelrijke groenten beperken. Dat komt omdat ze een vergelijkbaar aantal koolhydraten bevatten als brood, rijst en granen. Zetmeelrijke groenten kunnen je bloedsuikerspiegel sneller doen stijgen dan niet-zetmeelrijke soorten (23). Alle zetmeelrijke groenten behalve aardappelen scoren echter laag tot gemiddeld op de glycemische index (GI). Dit is een maatstaf voor hoeveel en hoe snel een voedingsmiddel leidt tot stijging van de bloedsuikerspiegel nadat je het hebt gegeten (24). Daarom veroorzaken de meeste zetmeelrijke groenten slechts een langzame, geringe stijging van de bloedsuikerspiegel, ondanks hun gehalte aan koolhydraten (23). Indien met mate geconsumeerd – in porties van ongeveer 70-180 gram – kunnen zetmeelrijke groenten geschikt zijn voor mensen die diabetes hebben of een koolhydraatarm dieet volgen (25).
Calorieën
Door hun hoge gehalte aan koolhydraten bevatten zetmeelrijke groenten ook meer calorieën – ongeveer 3-6 keer meer dan niet-zetmeelrijke groenten. Hoewel het aantal calorieën varieert afhankelijk van de soort, leveren de meeste zetmeelrijke groenten 60-140 calorieën per 70-90 gram, vergeleken met 15-30 calorieën in dezelfde hoeveelheid niet-zetmeelrijke groenten (1, 11, 13, 15). Let daarom op je portiegrootte en kookmethode bij het bereiden en consumeren van zetmeelrijke groenten, vooral als je probeert af te vallen. De calorieën kunnen snel oplopen (26). Het eten van 170-180 gram gekookte, geroosterde, gebakken of gestoomde zetmeelrijke groenten bij elke maaltijd zal echter waarschijnlijk niet leiden tot overmatige gewichtstoename wanneer deze groenten in een gezond voedingspatroon worden opgenomen.
Kortom: Zetmeelrijke groenten bevatten 3-6 keer meer calorieën en koolhydraten dan niet-zetmeelrijke soorten. Daarom is het belangrijk om zetmeelrijke groenten met mate te eten, vooral als je diabetes hebt of wilt afvallen.
Zetmeelrijke groenten zijn een betere bron van resistent zetmeel en eiwit
Zetmeelrijke groenten zijn ook een geweldige bron van resistent zetmeel en eiwitten, die beide een aantal gezondheidsvoordelen hebben.
Resistent zetmeel
Zetmeelrijke groenten zijn bijzonder rijk aan een type zetmeel dat resistent zetmeel wordt genoemd (27). Resistent zetmeel werkt op een vergelijkbare manier als oplosbare vezels. Het passeert je spijsverteringskanaal grotendeels onveranderd, en wordt vervolgens afgebroken door gunstige darmbacteriën (28). Wanneer je darmbacteriën resistent zetmeel afbreken, produceren ze vetzuren met een korte keten(SCFA’s) (8). Resistent zetmeel en SCFA’s hebben een aantal positieve effecten op je lichaam. Ze kunnen beschermen tegen spijsverteringsaandoeningen, zoals colitis ulcerosa, en verlagen de bloedsuikerspiegel, het gewicht en het cholesterolgehalte (29, 30, 31). Een reeks zetmeelrijke groenten, waaronder bonen, erwten en maïs, bestaat voor ongeveer 1-5% uit resistent zetmeel (32). Met 1% bevatten aardappelen vrij lage hoeveelheden. Dit stijgt echter tot 5% wanneer aardappelen door en door worden gekookt en afgekoeld – zoals in een aardappelsalade (32).
Eiwit
Tot slot zijn sommige zetmeelrijke groenten – vooral bonen, kikkererwten en linzen – goede bronnen van eiwitten. Ze horen zelfs tot de beste bronnen van plantaardige eiwitten, omdat ze tot 9 gram eiwit bevatten per 70-90 gram, ofwel 18% van de ADH (13, 14, 15). Daarom zijn bonen, linzen en kikkererwten prima vleesvervangers in vegetarische en veganistische gerechten. Het eiwitgehalte kan een verzadigd gevoel bevorderen, waardoor je eetlust en gewicht onder controle blijven. Het kan ook helpen bij de opbouw en het behoud van spiermassa en spierkracht (33, 34).
Kortom: De meeste zetmeelrijke groenten zijn een uitstekende bron van resistent zetmeel. Sommige, zoals bonen en linzen, zijn ook rijk aan plantaardige eiwitten, waarmee ze een goed alternatief vormen voor vlees bij een vegetarisch en veganistisch voedingspatroon.
Niet-zetmeelrijke groenten bevatten veel voedingsstoffen maar weinig calorieën
Niet-zetmeelrijke groenten bevatten zeer weinig calorieën; slechts 15-30 calorieën per 70-90 gram (16, 17, 18). Daarom kun je grote porties niet-zetmeelrijke groenten eten zonder zoveel calorieën binnen te krijgen dat je aankomt. Ze bestaan ook voor ongeveer 90-95% uit water, waardoor ze een goede bron van vocht zijn. Daarom kunnen niet-zetmeelrijke groenten bijdragen aan je dagelijkse vochtbehoefte (2, 17, 18). Ondanks hun lage caloriegehalte zijn niet-zetmeelrijke groenten vezelrijk en bevatten ze essentiële vitaminen en mineralen. In feite bevatten ze kleine hoeveelheden van bijna alle vitaminen en mineralen die je nodig hebt. Bovendien zitten in niet-zetmeelrijke groenten weinig koolhydraten – slechts 4-6 gram koolhydraten per 70-90 gram. Als gevolg daarvan hebben ze weinig invloed op de bloedsuikerspiegel en zijn ze geschikt voor mensen die een koolhydraatarm dieet volgen of diabetes hebben (35, 36). Het is het beste om gedurende de dag een verscheidenheid aan niet-zetmeelrijke en zetmeelrijke groenten te eten. Ze voegen kleur, voedingsstoffen en smaak toe aan je maaltijden en maar heel weinig calorieën.
Kortom: Niet-zetmeelrijke groenten bevatten weinig calorieën en een hoog watergehalte. Toch hebben ze een indrukwekkend voedingsprofiel en voorzien ze je van bijna alle vitaminen en mineralen die je nodig hebt.
De gezondste manieren om ze te eten
Naast hun gezondheidsvoordelen zijn zetmeelrijke en niet-zetmeelrijke groenten heerlijk, veelzijdig en gemakkelijk op te nemen in je voedingspatroon. Verse groenten en diepvriesgroenten worden over het algemeen als de gezondste opties beschouwd, gevolgd door sappen en varianten in glas of blik. Bedenk dat persen vaak zorgt voor afname van het vezelgehalte, terwijl bij inblikken vaak suiker en zout wordt toegevoegd (en het blik zelf ongezonde stoffen kan bevatten) (37, 38). Daarnaast hebben de bereidings- en kookmethoden een grote invloed op de voedingskwaliteit van deze groenten. Kies kookmethodes zoals koken, stomen en (roer)bakken en beperk ongezonde specerijen, zoals sauzen of dressings, om extra calorieën, zout en vet te vermijden. Het is ook het beste om je consumptie van gefrituurde en bewerkte plantaardige producten – zoals maïs en aardappelchips – te beperken, omdat deze producten veel calorieën, vet en zout kunnen bevatten. Voor een goede gezondheid moet je elke dag minstens 250 gram zetmeelrijke en niet-zetmeelrijke groenten eten om voldoende vitaminen en voedingsstoffen binnen te krijgen (3, 39).
Kortom: Zowel zetmeelrijke als niet-zetmeelrijke groenten kunnen een gezonde en lekkere aanvulling op je voeding zijn. Het gezondst is het om groenten te koken, stomen of bakken in de schil – zonder ongezonde toevoegingen zoals sauzen of dressings.
Om te onthouden
Zowel zetmeelrijke als niet-zetmeelrijke groenten bevatten een indrukwekkende hoeveelheid vitaminen, mineralen en vezels. Zetmeelrijke groenten bevatten meer koolhydraten, calorieën, eiwitten en resistent zetmeel. Eet die met mate, vooral als je diabetes hebt, een koolhydraatarm dieet volgt of probeert af te vallen. Niet-zetmeelrijke groenten bevatten zeer weinig calorieën, terwijl ze evenveel vezels en voedingsstoffen bevatten als zetmeelrijke soorten. Zowel zetmeelrijke als niet-zetmeelrijke producten vormen een heerlijke en voedzame aanvulling op je dieet, mits ze op een gezonde manier worden bereid en gekookt. Probeer van beide soorten minstens 250 gram in je dagelijkse maaltijden te verwerken om optimaal te profiteren van alle verschillende kwaliteiten die elke soort biedt (met toestemming vertaald).
