De afgelopen weken heb ik een paar keer van lezers de vraag gekregen of ik een artikel zou willen schrijven over het onderwerp ashwagandha. Het is een zeer potent supplement waar veel onderzoek naar is gedaan. Tot mijn verbazing heb ik hier nog niet eerder over geschreven, dus wordt het wel eens hoog tijd. Daarom nemen we dit keer een diepe duik in het onderwerp ashwagandha.
Ashwagandha is een van de populairste kruiden in de Ayurveda. Hoewel het de laatste jaren steeds bekender wordt, is dit kruid al duizenden jaren onderdeel van de traditionele Indiase geneeskunde. De naam ashwagandha is Sanskriet voor ‘de geur van een paard’. Dit verwijst enerzijds naar de opmerkelijke geur ervan en anderzijds naar de enorme kracht die het bezit. Ashwagandha wordt door botanici Withania somnifera genoemd, maar staat ook bekend als Indiase ginseng of winterkers. Voor in supplementen wordt doorgaans de wortel gebruikt. Het is een kruid dat behoort tot de adaptogenen. Adaptogenen zijn kruiden die het lichaam helpen om in tijden van stress weer het evenwicht te vinden. De vraag is of dit vandaag de dag wordt ondersteund met wetenschappelijke studies.
De gezondheidsvoordelen van ashwagandha
Niet alleen de oude heelmeesters benutten de kracht van ashwagandha, maar ook moderne wetenschappers melden dat dit kruid veel potentie heeft. In de laatste 20 jaar is er vrij veel onderzoek gedaan naar ashwagandha en zijn er talloze onderzoeksresultaten verkregen. Volgens onderzoekers zijn er aanwijzingen dat ashwagandha veel invloed kan hebben op onze gezondheid:
- Kan stress en angst verlichten
Ashwagandha staat vooral bekend om zijn stress- en angstverminderende eigenschappen (1, 2). Het werkingsmechanisme is waarschijnlijk dat ashwagandha sterk inwerkt op de zogenaamde ‘stress-as’ in het lichaam: de HPA-as, oftewel de hypothalamus-hypofyse-bijnieras (3). Dit kruid kan daardoor het niveau van het stresshormoon cortisol in het bloed verlagen (4, 5). - Gunstig effect op nachtrust
In het verlengde van de stressverminderende werking, kan dit kruid ook de nachtrust bevorderen (6). Uit studies blijkt dat een dagelijkse dosis van 600 mg gedurende minimaal 8 weken de slaapkwaliteit kan verbeteren, angstniveaus kan verlagen en de mentale alertheid na het ontwaken kan verhogen (7, 8). De effecten lijken het sterkst bij mensen die al slaapproblemen ervaren. - Heeft ontstekingsremmende eigenschappen
Dierstudies hebben aangetoond dat ashwagandha ontstekingsremmende eiwitten zoals IL-10 (interleukine-10) in het bloed kan verhogen (9). Een ander onderzoek toonde aan dat een Ayurvedisch medicijn met ashwagandha en andere kruiden bij mensen met covid-19 de niveaus van ontstekingsmarkers verminderde in vergelijking met een placebo (10). - Draagt mogelijk bij aan verlaging bloedsuiker en cholesterolspiegels
Volgens onderzoekers kan ashwagandha helpen bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel en van het gehalte aan triglyceriden, de meest voorkomende soort vet in het bloed (11, 12). Uit een grondige meta-analyse is gebleken dat behandeling met ashwagandha de bloedsuikerspiegel, hemoglobine A1c (HbA1c), insulineniveaus, bloedlipiden en markers van oxidatieve stress significant kan verlagen (13). Dit komt volgens onderzoekers onder meer doordat dit kruid withaferine A (WA) bevat, dat een krachtige antidiabetische werking heeft en cellen kan helpen glucose uit de bloedbaan op te nemen (14). Verder zagen andere onderzoekers zowel het totale als het LDL-cholesterol dalen (15). - Ondersteunt bij het afvallen
Recent onderzoek wijst uit dat ashwagandha kan helpen bij het reguleren van het lichaamsgewicht bij personen die aanhoudende stress ervaren. In een 8 weken durende gerandomiseerde placebo-gecontroleerde studie kregen 52 deelnemers met stress dagelijks 300mg ashwagandha of een placebo (16). De ashwagandha-groep vertoonde significante verbeteringen in stressniveaus, hongergevoel, geluk en lichaamsgewicht. De onderzoekers concluderen dat het wortelextract van deze traditionele Indiase plant potentie heeft als veilig en goed verdraagbaar supplement voor gewichtsbeheersing bij chronisch gestreste volwassenen. - Kan sportprestaties verbeteren
Verschillende onderzoeken tonen aan dat ashwagandha fysieke prestaties kan verbeteren, zoals kracht en zuurstofgebruik tijdens lichaamsbeweging (17). Het kan ook de maximale zuurstofopname (VO2max) verhogen, wat belangrijk is voor zowel atleten als niet-atleten (18). De VO2max – de maximale hoeveelheid zuurstof die iemand kan verbruiken tijdens intensieve activiteit – is een belangrijke indicator van de conditie van hart en longen. Daarnaast wordt een hogere VO2max geassocieerd met een verminderd risico op hartziekten. Daarbij lijkt ashwagandha volgens een studie de spierkracht te kunnen vergroten. Mannelijke deelnemers die tweemaal daags 300 mg namen en weerstandstraining deden, boekten significant meer spierwinst dan een placebogroep (19). - Mogelijk gunstig voor psychische gezondheid
Volgens onderzoek kan ashwagandha een gunstig effect hebben bij depressie, angst en cognitieve problemen. In studies met mensen met depressie, schizofrenie of een bipolaire stoornis bleek een dagelijkse dosis van 1000 mg ashwagandha-extract gedurende 12 weken de depressieve symptomen, angstgevoelens en cognitieve problemen te verminderen (20). Ashwagandha lijkt dus een veelbelovend natuurlijk supplement om de mentale gezondheid te ondersteunen bij uiteenlopende psychische aandoeningen, door symptomen als depressie, angst en slapeloosheid te verlichten (21). - Kan seksueel functioneren bij vrouwen verbeteren
Uit één klinisch onderzoek blijkt dat ashwagandha gunstige effecten kan hebben voor vrouwen die kampen met seksuele disfunctie (22). Het innemen van ashwagandhasupplementen leidde tot significante verbeteringen in opwinding, lubricatie, orgasme en seksuele tevredenheid. Ook zagen de onderzoekers een toename van het aantal geslaagde seksuele ervaringen bij de vrouwelijke deelnemers. Ashwagandha lijkt dus de seksuele disfunctie bij vrouwen te kunnen verminderen en hun seksleven en seksuele tevredenheid te kunnen verbeteren. - Verhoogt de vruchtbaarheid en het testosteronniveau bij mannen
Uit onderzoek blijkt dat het innemen van ashwagandhasupplementen de productie van testosteron en andere geslachtshormonen bij mannen kan stimuleren. In studies bleek dat mannen met overgewicht of vermoeidheid na enkele weken dagelijkse inname hun testosteron- en DHEA-S spiegels met respectievelijk tot 15 – 18% zagen stijgen (23). Ook leidde het bij mannen met een laag aantal zaadcellen tot een aanzienlijke verhoging van de concentratie, het volume en de mobiliteit van hun sperma (24). Ashwagandha lijkt dus de vruchtbaarheid en testosteronproductie bij mannen op een natuurlijke wijze te ondersteunen. - Kan focus en geheugen verbeteren
Eén onderzoek bij 50 volwassenen toonde aan dat inname van 600 mg ashwagandha-extract per dag gedurende 8 weken leidde tot significante verbeteringen in direct en algemeen geheugen, aandacht en informatieverwerkingssnelheid, vergeleken met een placebo (25). De onderzoekers stelden dat de antioxidatieve werking van de stoffen in ashwagandha, waaronder withanoliden, de cognitieve gezondheid ten goede kan komen. - Werkt mogelijk tegen kniepijn
Een studie in India heeft de effecten onderzocht van ashwagandha bij kniegewrichtspijn. In totaal 60 patiënten met knieklachten namen 12 weken lang een supplement met een lage of hoge dosis ashwagandha-extract of een placebo (26). De resultaten toonden dat beide doses ashwagandha zorgden voor een significante vermindering van pijn en zwelling in de knie. De hogere dosis had het sterkste effect. De onderzoekers concluderen dat ashwagandha-extracten veelbelovend zijn als veilige en effectieve behandeling voor knieartrose.
Mogelijke bijwerkingen
Ashwagandha is over het algemeen veilig voor gebruik tot 3 maanden (27). Het is echter niet veilig voor zwangere vrouwen, borstvoeding gevende moeders, mensen met hormoongevoelige prostaatkanker of leverproblemen. In zeer zeldzame gevallen kunnen er problemen met de lever optreden (28, 29, 30, 31). Voor mensen met auto-immuunziekten is het raadzaam om voorzichtig te zijn met het gebruik van ashwagandha. Hoewel ashwagandha bekend staat om zijn immuunstimulerende eigenschappen, kan dit juist de voortgang van aandoeningen zoals multiple sclerose (MS), lupus (SLE systemische lupus erythematosus) en reumatoïde artritis (RA) verergeren. Het is daarom belangrijk om geen preparaten te gebruiken die ashwagandha-wortel bevatten in combinatie met immunosuppressieve medicijnen, omdat deze stoffen elkaars werking tegenwerken (32). Er zijn aanwijzingen dat ashwagandha bij het gebruik van antidepressiva of SSRI’s bijwerkingen kan geven (33). Het advies is om bij schildklieraandoeningen begeleiding te zoeken bij een (orthomoleculaire) arts, voordat je met een behandeling begint. Bijwerkingen zijn onder andere maag- en darmklachten, diarree en braken. Ashwagandha kan bij sommige mensen lichte slaperigheid en versuffing veroorzaken. Belangrijk om te weten is dat het even kan duren voordat de heilzame effecten van ashwagandha op gang komen.
Dosering
Ashwagandha kan in één of meerdere doses per dag genomen worden, met of zonder maaltijd. De aanbevolen dosering van ashwagandha varieert tussen 250 – 600 mg per dag voor verschillende aandoeningen (34, 35). De meest gangbare doseringsrichtlijn voor ashwagandha is 600 mg per dag, verdeeld over twee doses. Het is gebruikelijk om één dosis ‘s ochtends bij het ontbijt in te nemen en de andere dosis ‘s avonds. Overleg bij hogere doseringen altijd met een orthomoleculaire diëtist of arts.
Slotwoord
Het is toch heel bijzonder dat een kruid dat al sinds de oudheid door heelmeesters wordt ingezet, nu ook erkenning vindt binnen de wetenschap. Het is wonderlijk hoe deze heelmeesters aan hun kennis kwamen. De wetenschappelijke studies wijzen uit dat ashwagandha niet alleen angst- en stressklachten kan verlichten, maar ook de nachtrust, het immuunsysteem, de hormoonbalans, de stofwisseling, de vruchtbaarheid, de cognitie en zelfs sportprestaties ten goede kan komen. Ashwagandha is echt een veelbelovend supplement dat ons mentaal en fysiek kan ondersteunen in stressvolle tijden. Ik hoop dat ik je met dit artikel een goed beeld heb gegeven van de uiteenlopende voordelen van dit krachtige adaptogene kruid!
Update 5 maart 2024: Het RIVM heeft vandaag een persbericht uitgestuurd dat breed is overgenomen door de media. Hierin wordt gewaarschuwd voor het gebruik van ashwagandha, er zouden zelfs doden gevallen zijn volgens sommige bronnen. Nadere bestudering toont echter aan dat dit niet correct is. De waarschuwing geldt vooral voor de twee andere Ayurvedische kruiden, Huperzia serrata en Tabernanthe iboga, en in veel mindere mate voor ashwagandha. Er is namelijk volgens het RIVM weinig onderzoek gedaan naar de veiligheid ashwagandha. Mijn bevindingen van mijn literatuuronderzoek naar de veiligheid van ashwagandha kun je hier downloaden. Hopelijk is het hiermee volledig opgehelderd!
