Bonen hebben veel voordelen. Om te beginnen zijn ze goedkoop, makkelijk te bereiden en een goede toevoeging aan vele gerechten. Ze zijn een heerlijke optie om jezelf te voeden met vezels en plantaardige eiwitten. Bonen zijn zowel een eiwit- als groentebron. Hoewel bonen veel gezondheidsvoordelen hebben, kunnen ze bij sommige mensen problemen veroorzaken. Lees verder om meer te weten te komen over de voedingswaarde en gezondheidseffecten van bonen.
Wat zijn bonen?
Bonen zijn zaden van planten in de Phaseolus genus. Ze vallen onder de peulvruchten (1). Oorspronkelijk komen ze uit Centraal en Zuid-Amerika, waar ze duizenden jaren verbouwd zijn. Tegenwoordig zijn bonen wereldwijd een belangrijke bron van voeding. Populaire boonsoorten in de VS zijn zwarte-, kidney-, tuin- en kievitsbonen (2). De voedingswaarde verschilt per boon. Om een voorbeeld te geven, 171 gram gekookte kievitsbonen leveren (3):
- Eiwitten: 15 gram
- Vet: 1 gram
- Koolhydraten: 45 gram
- Vezels: 15 gram
- IJzer: 20% van de ADH
- Calcium: 8% ADH
- Magnesium: 21% ADH
- Fosfor: 25% ADH
- Potassium: 21% ADH
- Foliumzuur: 75% ADH
- Redelijke hoeveelheden B-vitaminen (B1, B6), vitamine E, vitamine K, zink, koper, mangaan en selenium.
Dit zit verpakt in slechts 245 calorieën, waardoor deze bonen een van de meest voedzame voedingssoorten ter wereld zijn. Veel andere boonsoorten doen het net zo goed op het gebied van voedingswaarde. Bonen zijn rijk aan eiwitten, wat zeldzaam is onder plantenvoeding. Daarom worden ze gezien als een belangrijke eiwitbron voor vegetariërs.
Kortom: Bonen zijn er in vele soorten. Ze zijn rijk aan eiwitten en vezels, maar arm in vet en calorieën. Ze zijn ook bijzonder rijk aan vele verschillende vitaminen en mineralen.
Bonen kunnen helpen bij het afvallen
Bonen zijn een van de beste voedingssoorten die helpen af te vallen. Ze zijn rijk aan eiwitten en vezels, maar bevatten weinig calorieën. Eiwitten en vezels zijn twee van de krachtigste voedingsstoffen om af te vallen (4,5). Een onderzoek ondervond dat mensen met een vezelrijk voedingspatroon een verminderd hongergevoel hadden. Ze verloren 1.4 kilo in vier weken (6). Een ander onderzoek ondervond dat het eten van bonen gerelateerd kan worden aan een betere voedingsinname, minder lichaamsgewicht en verminderd buikvet (7).
Kortom: Bonen zijn erg rijk aan eiwitten en vezels, maar bevatten weinig calorieën. Het eten van meer bonen kan je helpen bij het afvallen.
Bonen kunnen de hartgezondheid verbeteren
Hartziekte is een van de leidende doodsoorzaken wereldwijd. Het regelmatig eten van bonen en andere peulvruchten kan echter het risico hierop verminderen (8). Een review van 26 onderzoeken ondervond dat een voedingspatroon rijk aan bonen en andere peulvruchten het LDL-cholesterol aanzienlijk verlagen, wat een belangrijk risicofactor is voor hartziekte (9). Bonen eten kan ook zorgen voor verbetering van andere risicofactoren voor hartziekte. Ze zijn gelinkt aan een lagere bloeddruk, hogere HDL-(‘goede’) cholesterolwaarden en verminderde ontsteking ((10,11).
Kortom: Bonen kunnen het risico op hartziekte verminderen door het LDL-cholesterol, de bloeddruk en ontstekingen te verminderen.
Bonen kunnen type 2 diabetes helpen bestrijden
Er is ook bewijs dat bonen een goede optie zijn voor diabetici. Bonen zijn rijk aan vezels en bevatten zo’n 5-8 gram per portie. Ze hebben een lage glycemische index (12). Voeding met een lage GI laat de bloedsuiker geleidelijk stijgen, wat belangrijk is om diabetes in de hand te houden. Een voedingspatroon rijk aan bonen kan daardoor de bloedsuiker en HbA1c-waarden verlagen, die de bloedsuikercontrole meten (13). Bij een onderzoek verlaagden de bloedsuiker-, de insuline- en triglyceridewaarden aanzienlijk wanneer diabetici rood vlees vervingen door bonen (14). Een review van 41 gecontroleerde proeven ondervond dat bonen en andere peulvruchten de nuchtere bloedsuiker, insulinewaarden en HbA1c verlaagden (15).
Kortom: Onderzoeken hebben uitgewezen dat bonen tot grote verbeteringen kunnen leiden bij mensen met type 2 diabetes. Dit is voor een groot deel te danken aan het hoge vezelgehalte en de lage glycemische index.
Sommige bonen bevatten schadelijke stoffen
Hoewel bonen over het algeheel gezond zijn, bevatten sommige toxines. Tuinbonen bevatten bijvoorbeeld toxines die schadelijk zijn voor mensen bij wie het enzym G6DP ontbreekt. Bij deze mensen kunnen tuinbonen favisme (bonenziekte) veroorzaken. Dit kan bloedarmoede veroorzaken, door het vernietigen van rode bloedcellen (16,17,18). Andere bonen-met name kidneybonen- bevatten een toxische lectine genaamd fytohemagglutinine. Deze komt voor in rauwe of te kort gekookte bonen. Het kan misselijkheid, braken en buikpijn veroorzaken (19). Je kan dit voorkomen door bonen goed te koken voordat je ze eet (19). Bonen bevatten verder fytinezuur, die een slechte opname van mineralen veroorzaakt. Dit kan gelukkig worden verminderd door middel van de juiste bereidingsmethoden. Hier volgen een aantal tips om de mogelijke schadelijke stoffen in plantaardige voeding te verminderen, zoals lectinen en fytinezuur: Hoe kun je antistoffen in voedsel verminderen.
Kortom: Bepaalde bonen kunnen toxisch zijn als ze te kort gekookt zijn of worden gegeten door mensen bij wie bepaalde enzymen ontbreken. Kook bonen daarom goed voordat je ze eet.
Bonen kunnen winderigheid veroorzaken bij sommige mensen
Bij sommige mensen kunnen bonen winderigheid, buikpijn of een opgeblazen gevoel veroorzaken. Dit komt omdat bonen kleine suikers bevatten genaamd oligosacchariden, die spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken (20). Het weken of goed koken van bonen kan de oligosacchariden tot 75% verminderen (20). Een onderzoek ondervond dat de perceptie van bonen en winderigheid overdreven kan zijn. Ongeveer de helft van de mensen die bonen eet heeft te maken met de symptomen (21).
Kortom: Hoewel bonen bij sommige mensen winderigheid kan veroorzaken, zijn er meerdere manieren om dit probleem te voorkomen.
Bonen zijn ontzettend gezond en voedzaam
Afsluitend kan worden gesteld dat de boon bijna het perfecte voedsel is. Ze zijn ontzettend voedzaam, gezond en bevatten ten minste een klein beetje van alle voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft. Hoewel bonen spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken bij sommige mensen, kunnen deze worden voorkomen door de juiste bereidingsmethoden. Een ander belangrijk punt is dat bonen erg goedkoop zijn vergeleken met de meeste andere gezonde voeding. Dit maakt de bonen tot een van meest voedzame voedselsoorten op aarde (met toestemming vertaald).
