Peren zijn rijk aan voedingsstoffen en verschillende heilzame plantaardige verbindingen. Ze kunnen ook helpen gewichtsverlies te bevorderen en beschermen tegen bepaalde chronische aandoeningen. Peren zijn zoete, klokvormige vruchten die al sinds de oudheid worden gegeten. Je kan ze eten als ze nog wat minder rijp en knapperig zijn of wachten tot ze rijper en zachter zijn. Ze zijn niet alleen lekker, maar bieden ook veel gezondheidsvoordelen die door de wetenschap worden ondersteund. Hier zijn 9 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van peren.
1. Zeer voedzaam
Peren zijn er in veel verschillende soorten. Bartlett- (of Williams-), Bosc- en D’Anjou-peren horen tot de populairste soorten en in Nederland is vooral de Conference-peer erg gewild, maar wereldwijd worden ongeveer 100 soorten geteeld (1). Een middelgrote peer levert de volgende voedingsstoffen (2):
- Calorieën: 101
- Eiwit: 1 g
- Koolhydraten: 27 g
- Vezels: 6 g
- Vitamine C: 9% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
- Vitamine K: 7% van de ADH
- Kalium:4% van de ADH
- Koper: 16% van de ADH
Diezelfde portie bevat ook kleine hoeveelheden foliumzuur, provitamine A en niacine. Foliumzuur en niacine zijn belangrijk voor de celfunctie en de energieproductie, terwijl provitamine A de gezondheid van de huid en de wondgenezing ondersteunt (3, 4, 5). Peren zijn ook een rijke bron van belangrijke mineralen, zoals koper en kalium. Koper speelt een rol bij de immuniteit, de cholesterolstofwisseling en de zenuwfunctie, terwijl kalium helpt bij de spiercontracties en de hartfunctie (1, 6, 7, 8). Bovendien zijn deze vruchten een uitstekende bron van polyfenolen, antioxidanten die beschermen tegen oxidatieve schade. Zorg ervoor dat je de hele peer eet, want de schil bevat tot zes keer meer polyfenolen dan het vruchtvlees (9, 10).
Kortom: Peren zijn bijzonder rijk aan foliumzuur, vitamine C, koper en kalium. Ze zijn ook een goede bron van polyfenolen.
2. Kan de darmgezondheid bevorderen
Peren zijn een uitstekende bron van oplosbare en onoplosbare vezels, die essentieel zijn voor een gezonde spijsvertering. Deze vezels helpen de stoelgang regelmatig te houden door de ontlasting zachter en voller te maken (11, 12). Een middelgrote peer bevat 6 g vezels, of ongeveer 21% van je dagelijkse behoefte aan vezels (2). Bovendien zijn peren rijk aan pectine, een soort oplosbare vezels die in verband worden gebracht met verschillende gunstige gezondheidseffecten, waaronder een betere darmgezondheid en immuunfunctie (13, 14). Pectine kan met name ook constipatie helpen verlichten. In een oudere studie van 4 weken kregen 80 volwassenen met constipatie 24 g pectine per dag. Zij ervoeren verlichting van constipatie en het aantal gunstige darmbacteriën nam toe (15). Omdat de schil van de peer een aanzienlijke hoeveelheid vezels bevat, kun je deze vrucht het beste ongeschild eten (11).
Kortom: Peren bieden voedingsvezels, waaronder prebiotica, die de regelmaat van de stoelgang bevorderen, constipatie verlichten en de algehele gezondheid van de spijsvertering bevorderen. Om de meeste vezels uit je peer te halen, eet je hem ongeschild.
3. Bevatten heilzame plantenverbindingen
Peren bieden veel heilzame plantenverbindingen die deze vruchten hun verschillende tinten geven. Zo geven anthocyanen sommige peren een robijnrode tint. Deze stoffen kunnen de gezondheid van het hart verbeteren en beschermen tegen kanker (11, 16). Hoewel specifiek onderzoek naar anthocyanen in peren nodig is, wijzen talrijke bevolkingsonderzoeken erop dat een hoge inname van anthocyanenrijk voedsel zoals bessen in verband wordt gebracht met een lager risico op hartziekten (17). Peren met een groene schil bevatten luteïne en zeaxanthine, twee stoffen die nodig zijn om je gezichtsvermogen scherp te houden, vooral als je ouder wordt (2, 18). Nogmaals, veel van deze heilzame plantaardige stoffen zijn geconcentreerd in de schil (11).
Kortom: Peren bevatten veel heilzame plantaardige stoffen. Die in rode peren kunnen de gezondheid van het hart beschermen, terwijl die in groene peren de gezondheid van de ogen kunnen bevorderen.
4. Hebben ontstekingsremmende eigenschappen
Hoewel ontsteking een normale immuunrespons is, kunnen chronische of langdurige ontstekingen je gezondheid schaden. Er is een verband met bepaalde ziekten, waaronder hartziekten en diabetes type 2 (19). Peren zijn een rijke bron van flavonoïden, antioxidanten die ontstekingen helpen verlichten en je risico op ziekten kunnen verminderen (11, 20). In verschillende grote onderzoeken wordt een hoge inname van flavonoïden in verband gebracht met een lager risico op diabetes en het krijgen van of sterven aan hartziekten. Dit effect kan het gevolg zijn van de ontstekingsbevorderende en antioxidatieve eigenschappen van deze verbindingen (21, 22, 23). Bovendien bevatten peren verschillende vitaminen en mineralen, zoals koper en vitamine C en K, die ook ontstekingen bestrijden (6, 24, 25).
Kortom: Peren zijn een rijke bron van flavonoïden, antioxidanten die ontstekingen kunnen helpen verminderen en beschermen tegen bepaalde ziekten.
5. Kan kanker tegengaan
Peren bevatten verschillende bestanddelen die kanker kunnen tegengaan. Zo is aangetoond dat hun anthocyaan- en chlorogeenzuurgehalte bescherming biedt tegen kanker (11, 26, 27, 28). Enkele studies wijzen erop dat een fruitrijk dieet, waaronder peren, bescherming kan bieden tegen bepaalde vormen van kanker, waaronder long- en maagkanker (29, 30). Bovendien suggereren sommige bevolkingsonderzoeken dat flavonoïdenrijke vruchten zoals peren ook bescherming kunnen bieden tegen borst- en eierstokkanker (31, 32). Hoewel het eten van meer fruit je kankerrisico kan verminderen, is meer onderzoek nodig. Peren moeten niet worden beschouwd als een vervanging voor de behandeling van kanker.
Kortom: Peren bevatten veel krachtige plantaardige bestanddelen die mogelijk kankerbestrijdende eigenschappen hebben. Er is echter meer onderzoek nodig.
6. Gekoppeld aan een lager risico op diabetes
Peren – vooral rode soorten – kunnen het diabetesrisico helpen verminderen. Uit een ouder onderzoek bij meer dan 200.000 mensen bleek dat het eten van vijf of meer wekelijkse porties anthocyaanrijk fruit zoals rode peren in verband werd gebracht met een 23% lager risico op diabetes type 2 (34). Bovendien werd in een muizenstudie uit 2015 opgemerkt dat plantaardige bestanddelen, waaronder anthocyanen, in de schil van peren zowel hielpen tegen diabetes als ontstekingsremmende effecten vertoonden (35). Bovendien vertragen de vezels in peren de spijsvertering, waardoor je lichaam meer tijd heeft om koolhydraten af te breken en te absorberen. Dit kan ook helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren (36).
Kortom: Peren kunnen je risico op diabetes type 2 helpen verminderen dankzij hun vezels en anthocyanen.
7. Kan de hartgezondheid bevorderen
Peren kunnen helpen je risico op hart- en vaatziekten te verlagen. Antioxidanten genaamd procyanidinen in peren kunnen stijfheid in het hartweefsel verminderen, LDL-cholesterol verlagen en HDL-cholesterol verhogen (37, 38, 39). De schil bevat een belangrijke antioxidant, quercetine, waarvan wordt aangenomen dat het de hartgezondheid ten goede komt doordat het ontstekingen vermindert en risicofactoren voor hartziekten, zoals hoge bloeddruk en cholesterolgehalte, vermindert (11, 40). Uit een studie bij 40 volwassenen met het metabool syndroom – een cluster van symptomen die het risico op hartziekten verhogen – bleek dat het eten van 2 middelgrote peren per dag gedurende 12 weken de risicofactoren voor hartziekten verlaagde, zoals hoge bloeddruk en middelomtrek (41). Een andere studie uit 2015 bij meer dan 30.000 vrouwen toonde aan dat elke dagelijkse portie fruit van 80 g het risico op hartziekten met 6%-7% verminderde. Voor de context: een middelgrote peer weegt ongeveer 178 g (2, 42). Voorts wordt aangenomen dat regelmatige inname van peren en ander wit fruit het risico op een beroerte verlaagt. In een ouder, 10 jaar durend onderzoek onder meer dan 20.000 mensen werd vastgesteld dat elke 25 g wit fruit die dagelijks werd gegeten, het risico op een beroerte met 9% verlaagde (43).
Kortom: Peren zijn rijk aan krachtige antioxidanten, zoals procyanidinen en quercetine, die de gezondheid van het hart kunnen bevorderen door de bloeddruk en het cholesterolgehalte te verbeteren. Regelmatig peren eten kan ook het risico op een beroerte verminderen.
8. Kan je helpen gewicht te verliezen
Peren bevatten weinig calorieën, veel water en veel vezels. Deze combinatie maakt dat je ze goed kan eten als je wilt afvallen, omdat vezels en water je kunnen helpen om het vol te houden (44, 45). Als je vol zit, ben je van nature minder geneigd om te blijven eten. In 12 weken durende studie verloren 40 volwassenen die dagelijks twee peren aten tot 0,7 centimeter van hun tailleomtrek (41). Bovendien bleek uit een studie uit 2008 dat vrouwen die gedurende 10 weken drie peren per dag aan hun gewone dieet toevoegden, gemiddeld 0,84 kilogram verloren (44).
Kortom: Door regelmatig peren te eten, kun je je voller voelen omdat ze veel water en vezels bevatten. Dit kan je weer helpen gewicht te verliezen.
9. Gemakkelijk toe te voegen aan je dieet
Peren zijn het hele jaar door verkrijgbaar en gemakkelijk te vinden in de meeste supermarkten. In hun geheel gegeten – eventueel met een handje noten – zijn ze een prima tussendoortje. Je kunt ze ook gemakkelijk toevoegen aan je favoriete gerechten, zoals havermout, salades en smoothies. Populaire bereidingswijzen zijn roosteren en pocheren. Peren passen bijzonder goed bij kip of varkensvlees. Ze passen ook goed bij kruiden als kaneel en nootmuskaat, kazen als Gouda en brie, en ingrediënten als citroen en chocolade. Hoe je ze ook eet, vergeet niet de schil mee te nemen om de meeste voedingsstoffen binnen te krijgen.
Kortom: Peren zijn overal verkrijgbaar en gemakkelijk toe te voegen aan je dieet. Je kunt ze in hun geheel en ongeschild eten of ze verwerken in gerechten. Deze vruchten zijn ook heel lekker als ze geroosterd of gepocheerd zijn.
Om te onthouden
Peren zijn gezonde vruchten, met vezels, vitaminen en heilzame plantaardige stoffen. Deze voedingsstoffen zouden ontstekingen kunnen bestrijden, de darm- en hartgezondheid bevorderen, beschermen tegen bepaalde ziekten en zelfs helpen bij gewichtsverlies. Zorg ervoor dat je de schil eet, want die bevat veel van de heilzame bestanddelen van deze vrucht (met toestemming vertaald).
