De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B11 is voor een volwassene vastgesteld op 300 microgram/µg. De maximum aanvaardbare dagelijkse dosis is 1000 microgram/µg. Een andere naam voor vitamine B11 is foliumzuur (soms ook folaat genoemd). Vitamine B11 is een in water oplosbare vitamine die betrokken is bij de aanmaak van witte- en rode bloedcellen en de ontwikkeling van een embryo. Een tekort aan vitamine B11 kan leiden tot vermoeidheid en bloedarmoede. Ook darmstoornissen en geboorteafwijkingen (open ruggetje) kunnen worden gelinkt aan een vitamine B11-tekort. Vitamine B11 zit o.a. in groene groenten, granen, vlees en zuivel.
De top 12 voedingsmiddelen met vitamine B11:
1. Lever – 460 mcg per 100 gram = 153% van de ADH
Dit orgaanvlees is extreem voedzaam. Kies wel voor de biologische variant in verband met mogelijke ophoping van afvalstoffen. Je kunt lever beter niet elke dag eten, omdat je anders een teveel binnen kunt krijgen van onder meer vitamine A en ijzer. Zwangere vrouwen kunnen beter niet te veel lever eten, omdat een overmatige inname van vitamine A wordt geassocieerd met een verhoogde kans op afstoting. Populair zijn kippenlevers, runderlever en ganzenlever. Kabeljauwlever bevat bijzonder veel omega 3 als extra bonus. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van lever.
2. Soja – 270 mcg per 100 gram = 90% van de ADH
De sojaboon is een peulvrucht die vooral als meel gebruikt wordt voor veevoer. Slechts een klein deel wordt ingezet voor consumptiedoeleinden. Soja is een geliefd product bij veel vegetariërs dankzij het hoge eiwitgehalte. Van soja worden burgers en andere vleesvervangers gemaakt, maar het wordt ook verwerkt in lactosevrije zuivelproducten. Tofu en tempé zijn twee bekende producten gemaakt van soja, waarvan tempé de gefermenteerde variant is met hele sojabonen. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van sojabonen.
3. Zonnebloempitten – 227 mcg per 100 gram = 76% van de ADH
Zonnebloempitten zijn smakelijk als tussendoortje, maar kunnen ook voor allerlei andere toepassingen worden gebruikt. Het is een relatief goedkoop zaad, waardoor het op grote schaal wordt verbouwd. Niet alleen voor de verkoop van pitten maar vooral om olie uit te winnen. Zonnebloempitten zijn het zaad afkomstig van de zonnebloem. Eén zonnebloem draagt honderden pitten. Oorspronkelijk komt de winning van zonnebloempitten uit Mexico en Peru. Indianen eten ze al meer dan 5000 jaar. Zonnebloempitten worden tijdens het verwerkingsproces ingedeeld op basis van de schil. Zwarte schillen worden gebruikt om zonnebloemolie uit te winnen en als dier- en vogelvoer. Gestreepte varianten hebben een minder hoog oliegehalte en dienen daarom voor de menselijke consumptie. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van zonnebloempitten.
4. Quinoa – 184 mcg per 100 gram = 61% van de ADH
Quinoa (uitgesproken als ‘kienwa’) valt onder de pseudogranen. Het lijkt op graan, maar eigenlijk is het een zaad. Quinoa is de laatste jaren enorm in populariteit gestegen, dankzij de hoge voedingswaarde en het feit dat het een goed alternatief vormt voor glutenhoudende granen. Quinoa valt onder de superfoods en is lid van de amarantenfamilie, een verzamelnaam voor kruidachtige planten en struiken. Hiermee is het nauw verwant aan spinazie. Oorspronkelijk komt het zaad uit Zuid-Amerika, waar het basisvoedsel vormt voor de inwoners. Al 6000 jaar geleden werd quinoa gegeten door inwoners van het Andesgebergte. De Inca’s verbouwden het zaad rond die tijd al. Quinoa heeft een bijzonder goed aminozurenprofiel waardoor het is aan te raden om het regelmatig te eten. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van quinoa.
5. Peterselie – 170 mcg per 100 gram = 57% van de ADH|
Hiervan bestaan de drie variëteiten: krulpeterselie, platte peterselie en wortelpeterselie. Wordt in de gehele Europese keuken rijkelijk gebruikt. Zo is het een bekend ingrediënt van kruidenboter. Peterselie wordt van oudsher ingezet tegen een slechte adem. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van peterselie.
6. Spinazie – 130 mcg per 100 gram = 43% van de ADH
Deze groente staat tegenwoordig als superfood bekend. Hoewel de voedende waarde zeer hoog is, kun je deze groente beter afwisselen met andere bladgroente. Dit vanwege het hoge gehalte aan oxaalzuur. Oxaalzuur kan een complex met calcium vormen, waardoor het calciumoxalaat kan neerslaan in de nieren en er nierstenen kunnen worden gevormd. Lange tijd werd het afgeraden om spinazie voor een tweede maal op te warmen vanwege mogelijk te hoge nitrietconcentraties. Dit advies stamde uit een tijd dat koelkasten geen gemeengoed waren. Tegenwoordig heeft iedereen een koelkast en kunnen we gerust spinazie uit de koelkast een tweede maal opwarmen. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van spinazie.
7. Postelein – 100 mcg per 100 gram = 33% van de ADH|
Postelein is een redelijk onbekende groentesoort in ons land. En dat is jammer, want postelein is vol van smaak en vormt een goed alternatief voor andere slasoorten. En daarmee vergeleken heeft postelein een hoge voedingswaarde. Postelein behoort tot de posteleinfamilie. Er zijn twee soorten postelein: de zomer- en wintervariant. Beiden hebben een vergelijkbare smaak en dezelfde voedingsstoffen. De zomerpostelein is iets groter en heeft steviger blad. Hierdoor is deze variant meer geschikt voor verhitting dan de zomervariant. Postelein eten we vaak als salade, maar het is bijvoorbeeld ook lekker door de stamppot. Het heeft klein frisgroen blad met lange steeltjes die aan de onderkant wat roze kleuren. Postelein bevat zeer veel van het plantaardige omega 3-vetzuur alfa-linoleenzuur. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van postelein.
8. Raapstelen – 90 mcg per 100 gram = 30% van de ADH
Raapstelen (ook wel bladmoes genoemd) zijn een oud, maar wat onbekend bladgewas. Raapstelen zijn fris en vol van smaak en kennen verassend veel toepassingen. Lekker als salade, in de stamppot of door een omelet. Maar je kunt raapstelen ook prima verwerken in een smoothie. Raapstelen vormen van oorsprong het loof van meiknolletjes. Meiknolletjes worden al sinds mensenheugenis gegeten, maar zijn net als raapstelen wat in de vergetelheid geraakt. Voor de commerciële teelt worden raapstelen als enkel bladgewas verbouwd. Dit is een typisch lentegewas, vandaar dat we raapstelen vooral in het voorjaar aantreffen. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van raapstelen.
9. Spruitjes – 80 mcg per 100 gram = 27% van de ADH
Spruitjes! Dé groente waar men een haat-liefde verhouding mee heeft. Vooral kinderen kunnen de groente vaak niet waarderen vanwege de wat bittere smaak. Deze was vroeger trouwens veel sterker aanwezig. Spruiten smaken tegenwoordig een stuk milder. Spruitjes, oorspronkelijk ‘spruitkool’ genoemd, zijn een winterharde koolsoort waarvan wij de knoppen eten. Spruitjes kunnen gemakkelijk temperaturen aan tot -15 graden Celsius. Alhoewel spruitjes tegenwoordig niet meer uit het Hollandse dagmenu zijn weg te denken, komt de soort oorspronkelijk uit het Middellandse Zeegebied. Spruitjes groeien heel anders dan andere koolsoorten. Hangend aan een stok, lijken ze wel wat op een bellenrammelaar. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van spruitjes.
10. Camembert – 80 mcg per 100 gram = 27% van de ADH
Camembert is witte schimmelkaas op basis van koemelk die wordt gemaakt met de schimmel Penicillium camemberti. Traditioneel wordt de kaas gemaakt van niet-gepasteuriseerde, oftewel rauwe, koemelk. Camembert komt oorspronkelijk uit de gelijknamige stad die in Franse regio Normandië ligt. Camembert is iets magerder dan brie omdat aan brie nog room wordt toegevoegd. Hierdoor bevat brie een hoger vetgehalte dan camembert. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van camembert.
11. Sesamzaad – 70 mcg per 100 gram = 23% van de ADH
Sesamzaad wordt gewonnen uit de plant sesam. Een lekker en aromatisch zaad dat veel toepassingen kent. In Nederland gebruiken we dit zaad vaak als onderdeel van Oosterse gerechten en bij de sushi. De teelt vindt plaats in tropische gebieden, maar vooral in Afrika, Midden- en Zuid-Amerika. Sesamzaad groeit in een peul. Al voor de oogst beginnen de peulen te rijpen en springen daarna open. Peulen die onderaan de plant groeien rijpen het snelst. Het is dus een secure inschatting wanneer te beginnen met oogsten, om niet te veel zaad te verliezen. Als oplossing hiervoor zijn er sesamplanten gekweekt waarvan de peulen het zaad niet ‘uitspuwen’. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van sesamzaad. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van sesamzaad.
12. Aardbeien – 65 mcg per 100 gram = 22% van de ADH
De aardbei stamt af van de rozenfamilie en het is een zogenaamde ‘schijnvrucht’. De kleine pitjes aan de buitenkant zijn de echte vruchtjes. Ze groeien aan lage struiken en creëren na de bloei lange uitlopers waar weer nieuwe plantjes aan groeien. Aardbeienplanten zijn junidragers of doordragend, wat betekent dat zij respectievelijk één (in juni) of meerdere oogsten (van juli tot september) per jaar opbrengen. Er wordt flink gekweekt met aardbeien. Er zijn wel twintig soorten en honderden rassen. Naast de ‘cultuuraardbei’, de aardbei gekweekt voor consumptie, bestaat er ook een wilde variant. De bosaardbei groeit in geheel Nederland en vormt kleine rode vruchtjes die eetbaar zijn. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van aardbeien.
Bonus voedingsmiddelen:
- Sperziebonen – 60 mcg per 100 gram = 20% van de ADH
- Prei – 60 mcg per 100 gram = 20% van de ADH
- Pistachenoten – 60 mcg per 100 gram = 20% van de ADH
- Paranoten – 60 mcg per 100 gram = 20% van de ADH
- Okra – 60 mcg per 100 gram = 20% van de ADH
Zie voor meer informatie over vitamine B11 in onze voeding ook het boek:
