Hoofdpagina » Voedingswaarde » De voedingswaarde van quinoa

De voedingswaarde van quinoa

Voedingswaardetabel van quinoa per 100 gram:

Per 100 g / ml Quinoa ADH*
kcal 392 19,60%
Kj 1645 19,58%
Water (g) 8,5 0,43%
Eiwit (g) 16,2 28,93%
Koolhydraten (g) 63,9 24,58%
Suiker (g) 1,5
Vet (g) 6,9 9,86%
Verzadigd (g) 1,2
E.O.V. (g) 1,5
M.O.V. (g) 3,4
Omega 6 (g) 3
Omega 3 (g) 0,3
Cholesterol (mg)
Vezels (g) 3,5 10,00%
A (mg) 0,001 0,11%
B1 (mg) 0,5 45,45%
B2 (mg) 0,2 13,33%
B3 (mg) 1,52 9,50%
B5 (mg) 0,77 15,40%
B6 (mg) 0,4 26,67%
B11 / Foliumzuur  (ug) 184 61,33%
B12 (ug)
C (mg)
D (ug)
E (mg) 0,8 8,00%
Vitamine K (ug)
Natrium (mg) 20 2,00%
Kalium (mg) 500 14,29%
Calcium (mg) 47 4,70%
Fosfor (mg) 320 40,00%
IJzer (mg) 7 87,50%
Jodium (ug)
Magnesium (mg) 192 64,00%
Koper (mg) 0,5 55,56%
Selenium (ug) 9 16,36%
Zink (mg) 2,5 16,67%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Over quinoa
Quinoa, uitgesproken als ‘kienwa’, valt onder de pseudogranen. Het lijkt op graan, maar eigenlijk is het een zaad. Quinoa is de laatste jaren enorm in populariteit gestegen, dankzij de hoge voedingswaarde en het feit dat het een goed alternatief vormt voor glutenhoudende granen. Quinoa valt onder de superfoods.

Herkomst en groeiwijze
Quinoa is lid van de amarantenfamilie, een verzamelnaam voor kruidachtige planten en struiken. Hiermee is quinoa nauw verwant aan spinazie. Deze plantensoort kan zo’n drie meter hoog worden en bloeit met rode of oranje pluimen. Oorspronkelijk komt het zaad uit Zuid-Amerika, waar quinoa geldt als basisvoedsel. Al 6000 jaar geleden werd quinoa gegeten door de inwoners van het Andesgebergte. De Inca’s verbouwden het zaad ook al rond deze tijd.

Inmiddels heeft de Wageningse WUR Universiteit enkele quinoarassen ontwikkeld die ook in Europa geteeld kunnen worden. Daardoor ligt er nu ook Nederlandse quinoa in de winkel. Door veredeling zijn de saponines eruit gekweekt en smaakt deze quinoa niet langer bitter.

Verkrijgbaar
Quinoa komt voornamelijk uit Peru, Bolivia en Ecuador. Waar het in Nederland voorheen  slechts sporadisch verkrijgbaar was, vinden we het nu in elke supermarkt. Vaak ook in biologische vorm. De witte variant is het meest gangbaar. In biologische winkels vinden we een breder assortiment met quinoavlokken (geschikt voor pap), quinoameel (om pannenkoeken of wraps mee te bakken) en zwarte of rode quinoa. In deze winkels vinden we ook het broertje van de quinoa: de ‘canihua’.

Bewaren
Bewaar quinoa droog en afgesloten. Gekookte quinoa moet je binnen 2 à 3 dagen opeten.

Toepassing
Quinoa is geen graan, maar wordt vaak wel zo gegeten. Bijvoorbeeld als alternatief voor rijst of couscous. Quinoa is ook geschikt als onderdeel van een maaltijdsalade. De wat nootachtige smaak combineert goed met zowel hartige als zoete ingrediënten. Quinoa kan zowel warm als koud gegeten worden. Naast de avondmaaltijd kan je quinoa(pap) ook als ontbijt eten. Een restje quinoa is ook smakelijk in een omelet, bijvoorbeeld bij de lunch.

De smaak van quinoa blijft het beste behouden wanneer je het zaad droog kookt. Als vuistregel geldt dat je de hoeveelheid quinoa keer twee met water moet aanlengen. Dus 400 ml water op 200 gram quinoa. Door wat kurkuma toe te voegen krijgt de quinoa een mooie gele kleur.

Wist je dat:

  • Quinoa nu ook mondjesmaat in Nederland wordt verbouwd? Het resultaat hiervan ligt al in de winkel.
  • Er naast de bekende witte quinoa ook zwarte quinoa wordt verkocht met donkere en grotere zaden?
  • Door de toegenomen wereldwijde vraag naar quinoa dit basisvoedsel in de landen van herkomst drie keer zo duur is geworden?
  • De quinoaplant ook voor decoratieve doeleinden wordt geplant?
  • Je de klassieke quinoa voor het koken moet omspoelen tot het niet meer schuimt? Zo verwijder je de saponines. Saponine is een anti-nutriënt met een celoplossend vermogen (zeepstof).
  • Quinoa zeer snel ontkiemt? Vandaar dat het een ‘staartje’ krijgt tijdens het koken.

Wetenschappelijke weetjes over de voedingswaarde van quinoa
Quinoa bevat quercetine en kaempferol, daarvan weten we dat ze anti-inflammatoire, antivirale, anti-kanker en antidepressieve effecten kunnen hebben (1, 2, 3, 4).

Quinoa is rijk aan vezels, waardoor de bloedsuikerspiegel niet snel zal stijgen. Ook verzadigt  quinoa hierdoor voor lange tijd en kan daarom passen in een dieet om af te vallen.

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek:

1. Stewart LK, Soileau JL, Ribnicky D. Quercetin transiently increases energy expenditure but persistently decreases circulating markers of inflammation in C57BL/6J mice fed a high-fat diet. Metabolism: clinical and experimental. 2008; 57(7 Suppl 1):S39-46.

2. Murakami A, Ashida H, Terao J. Multitargeted cancer prevention by quercetin. Cancer letters. 2008; 269(2):315-25.

3. Spedding G, Ratty A, Middleton E. Inhibition of reverse transcriptases by flavonoids. Antiviral research. 1989; 12(2):99-110

4. Hou Y, Aboukhatwa MA, Lei D, Manaye K, Khan I, Luo Y. Anti-depressant natural flavonols modulate BDNF and beta amyloid in neurons and hippocampus of double TgAD mice. Neuropharmacology. 2010; 58(6):911-920.

Download nu tijdelijk gratis ons E-book Afvallen

Gelukt! Ga naar je inbox om het E-book te bekijken.