In Lichamelijke gezondheid, Voeding

Vegetarische saladeAls je vegetarisch door het leven wil gaan, kan dit dan zonder dat je tekorten oploopt? Wat zijn de zaken waar je rekening mee dient te houden?

Veel mensen maken in hun leven de keuze om vegetarisch te eten: geen vlees of vis meer en wel nog eieren en melkproducten. Het gaat er dan om dat er geen dieren geslacht hoeven te worden, wat een mooi streven is. Het mooie is dat de keuze vaak onafhankelijk van familie ontstaat en dat de meeste mensen er zeker begrip voor hebben.

Er zijn vele vormen van een vegetarische leefstijl: de lacto-vegetariër eet niets dierlijks behalve melkproducten, een zogenaamde ovo-vegetariër eet niets dierlijks behalve eieren en als laatste kennen we de ovo-lactovegetariër die weer niets dierlijks eet behalve eieren en melkproducten.

De meeste vegetariërs zijn ovo-lactovegetariërs. Door sommigen wordt er toch ook nog vis gegeten.

Je kunt ook een stap verder gaan en echt kiezen voor een leven zonder dierlijke producten. Als je daarvoor kiest, dan ben je een veganist. Boele Ytsma is zo’n bekende planteneter en hij heeft al vele mensen zien opknappen die overstapten op deze leefwijze. Veganisten moeten nog beter op tekorten letten dan vegetariërs, we zullen dit verderop in het artikel gaan zien.

Enkele tips om gezond vegetarisch te eten

IJzer
Plantaardige ijzer bevat 3 ijzeratomen en is lastig voor het lichaam opneembaar. Deze vorm wordt ook wel non-heem-ijzer genoemd. In dierlijk vlees zit heemijzer en deze bevat 2 ijzeratomen en is direct door het lichaam in te bouwen in de rode bloedcellen. In het spijsverteringskanaal is door middel van vitamine C non-heemijzer gemakkelijk om te zetten in heem-ijzer. Vitamine-C-rijk eten of supplementeren tijdens de maaltijd verdient hier de voorkeur.

Eiwitten
Eiwitten in vlees zijn zeer goed opneembaar en hebben een biologische waarde van bijna 100%. Dit komt omdat het profiel in vlees overeenkomt met de organische structuur van onze menselijke eiwitten. Als je bijvoorbeeld rijst eet, dan zit je op een biologische waarde van 59% en bonen weer 34%. Als je deze twee combineert, dan kun je de beschikbare eiwitten voor het lichaam verhogen naar meer dan 70%. Zorg dus dat je als vegetatier voldoende combineert op één bord. Een lijst van de biologische waarde van voedingsmiddelen vind je hier.

Vitamine B12
Helaas hebben we nog geen oplossing voor het tekort aan vitamine B12 in plantaardige voeding en dit moet je dan ook echt supplementeren, omdat anders je B12 spiegel te laag wordt met alle klachten van dien (energie gebrek, slecht geheugen etc).

Vitamine A, D, E en K
Vitamine A, D, E en K zijn vetoplosbare vitamines die veelal zitten in dierlijk vlees. Vitamine A kan gemaakt worden uit provitamine A, betacaroteen, in groente zoals worteltjes.
Vitamine D in plantaardige vorm wordt ook wel D2 genoemd en is minder goed opneembaar dan D3, de dierlijke variant. Daarom raad ik je aan om bij de huisarts je vitamine D status te laten meten. Een tekort aan vitamine D kan zich uiten in een lage weerstand, somber gevoel en zwakke botten/tanden. Bladgroen is rijk aan D2. Vitamine D is eigenlijk een hormoon.
Vitamine E zit er veel in plantaardige olie en zal niet zo snel een tekort opleveren.
Vitamine K zit over het algemeen voldoende in de plantaardige voeding. Plantaardige vitamine K wordt ook wel K1 genoemd. De dierlijke variant noemen we K2 en wordt ook wel door onze eigen darmbacteriën geproduceerd. Ik raad je aan om vitamine D te supplementeren.

Omega-3
Vis en wild vlees zijn rijk aan omega-3. Omega-3 is erg belangrijk om ontstekingsprocessen in het lichaam in toom te houden en ook als bouwstof in de lichaamscellen. De hersenen bestaan uit zeer veel cellen en hebben daarom een goede kwaliteit vetten nodig. Biologische bladgroen heeft een klein beetje omega-3 in zich, maar ik raad je vooral aan om te kiezen voor rijke omega-3 bronnen zoals chiazaden, walnoten en lijnzaad. Lijnzaadolie is zeer rijk aan ALA (alpha linoleenzuur), wat een bouwstof is voor EPA en DHA, wat weer veel in vis zit. Neem nooit gebroken lijnzaad, want dat kan ranzig zijn geworden onder invloed van zuurstof. Kies liever voor hele lijnzaadpitjes en maal ze zelf fijn. Lijnzaadolie kun je het beste koel en donker bewaren en na opening binnen 3 weken opmaken, langer gebruiken is niet verantwoord ivm de vorming van schadelijke vrije radicalen onder invloed van zuurstof. Als je extra omega-3 wilt binnenkrijgen zijn eieren eventueel ook een goede optie. Blijf alsjeblieft wel weg bij margarines en bak en braad producten verrijkt met omega-3: omega-3 gaat kapot bij verhitting en margarine is een sterk bewerkt onnatuurlijk chemisch product dat zonder kleurstoffen er grauwgrijs uitziet.

Soja
Aan soja hebben we al eens een artikel gewijd, maar in een notendop: soja is rijk aan het ontstekingsbevorderende omega-6, rijk aan anti nutriënten (lectinen, saponine en fyntinezuur) en de eiwitten zijn lastig te verteren. Kies daarom liever voor gefermenteerde soja zoals tempeh, miso en natto. Veel vegetarische burgers zijn in elkaar gezet met B-kwaliteit producten zoals geharde vetten en goedkope tarwe, pas dus op wat je in je winkelmandje stopt. Quorn is een eiwit van schimmels en lijkt daarom ook niet echt een gezonde vervanger te zijn.

Enkele korte tips:

  • Zorg dat je alle kleuren op je bord hebt liggen
  • Varieer al je voeding dagelijks
  • Rauwe melk is ook zeer voedingsdicht
  • Eieren zijn een bron van omega-3 en vitamine B12 / D
  • Blijf weg bij vleesvervangers, deze zijn sterk bewerkt en ongezond
  • Kies voor een orthomoleculaire multivitamine
  • Combineer granen met bv noten of peulvruchten
Juglen Zwaan
Ik ben Juglen Zwaan en ik wil je via deze site helpen je gezondheid te verbeteren. Alleen kun je ver komen, maar samen kun je nóg verder komen. Als we onze krachten bundelen kunnen we elkaar helpen in verbinding om onze gezondheid in eigen hand te nemen. Lees meer
Showing 4 comments
  • Joris
    Beantwoorden

    Ik heb een video gezien van Boele Ytsma. Daarin vertelde hij dat hij te lage vit B12 had en moest gaan suppleren. Omdat je aangeeft dat veel mensen opknappen met een plantaardig dieet, moet je toch heel goed opletten!!!

  • Briboothy
    Beantwoorden

    Ik eet al geen vlees vanaf toen ik klein was, rond 6-7 jaar. Ik werd er ziek van. Wel eet ik regelmatig vis, en 1-2x in de week een ei (als ik meer ei eet krijg ik bulten, daarom maar eens per week eigeel, variant eiwit bakken met plakjes tomaat).
    Of ik tekorten heb weet ik niet, soms ik ik vleesvervangers, ben fan van tofoe, maar ook bij Appie de burger met rijst en spinazie vind ik lekker. Van een aantal andere vleesvervangers krijg ik buikpijn, maar heb dan ook intolerantie&allergieën voor een aantal zaken (gluten, lactose).
    Eet veel fruit&groenten, slik B12 (soms C, van Biolina, met zo’n Zweeds vlaggetje, die schijnt minder synthetisch te zijn??? en dus beter opgenomen te worden, maar superduur), eet vaak rijst…
    Tekorten of niet, als ik wel vlees, tarwe en alles zou eten zou ik veel zieker zijn en niets binnen houden, dAn zou ik veel tekorten hebben.
    Er zijn mensen in mijn omgeving die beweren dat ik dan zo ziek ben doordat ik geen vlees eet, die snappen het absoluut niet, die gaan zover dat ze beweren dat zelfs een keer roken op zijn tijd ‘gezond’ te noemen is!
    Eenieder voelt aan zijn eigen lichaam wat ie goed kan hebben, verteren, energy uit kan halen, waar je niet ziek van wordt. Dat je zelf dat weet en aanvoelt lijkt mij het belangrijkste.
    Ik drink soja, kan niet altijd dat hebben, ook met de light versie is t soms te veel, dan meng ik t met water. Wat is eigenlijk de soja tempeh, miso en natto? daar ga ik even op googelen. Heb niet zo’n ruim budget dat ik gezellig kan gaan shoppen in de natuurwinkel…
    Prettig om zo nu&dan info te lezen over voedsel waar je ideeën een heel eind op dezelfde golflengte zitten, waar je eigenlijk de vertaalslag niet hoeft te maken en al een stap verder bent (zonder alle skepsisme en afkeur).Dank, groet.

    • j.g. van der knaap
      Beantwoorden

      leuk om te lezen van iemand anders die ook, net als ik al op erg jeugdige leeftijd geen vlees eet. ikzelf was net 5 toen ik pertinent ging weigeren om nog vlees en vis te eten. oorzaak ook bij mijzelf onbekend. ik ben nu 63, en heb nog geen gebrek aan B12 gemerkt. mogelijk omdat de officiele cijfers krankjoreme lage waarden aanhouden? zou zomaar kunnen. een paar jaar geleden dacht ik er goed aan te doen om eens aan de B12 pillen te gaan. ik geloof dat het om zeewier gaat. het resultaat was dat ik rare verschijnselen in m’n mond kreeg totdat ik de pillen gewoon in het potje liet zitten. dus nu alweer jaren zonder die B12 suppletie!

  • Claudia
    Beantwoorden

    Hoi Juglen, dank voor het delen van kennis. De vegetarsiceh slager heeft heel aardige laternatieven. De goedkope vleesvervangers van Vivera zitten vaak toch nog vol met stoffen en toevoegingen die je liever wilt vermijden. net als soja die niet bio is en genetisch gemodifeerd(bedoeld om vee vet te mesten, en zo is de samenstelling dan ook). Walnoten en peterselie zijn heel mooie aanvulling op je ijzer.

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Begin met typen en druk op Enter om te zoeken