Granen zijn de grootste bron van energie uit voedsel ter wereld. De drie meest geconsumeerde soorten zijn tarwe, rijst en mais. Ondanks de veelvuldige consumptie ervan, zijn de gezondheidseffecten van granen zeer controversieel. Sommigen denken dat graan een essentieel onderdeel is van een gezond dieet, terwijl anderen denken dat het schade berokkent. In de VS raden de gezondheidsinstanties vrouwen aan om 5 tot 6 porties granenbevattende voeding per dag te eten en mannen 6 tot 8 porties (1). Sommige gezondheidsdeskundigen geloven echter dat we granen beter zoveel mogelijk kunnen vermijden. Nu het paleodieet, waarbij granen worden weggelaten, steeds populairder wordt, vermijden mensen over de hele wereld granen omdat ze denken dat ze ongezond zijn. Zoals zo vaak in het geval van voeding, hebben beide zijden goede argumenten. Dit artikel gaat gedetailleerd in op granen en hun effecten op de gezondheid, waarbij zowel de positieve als de negatieve kant worden onderzocht.
Wat zijn granen?
Granen zijn kleine, harde en eetbare droge zaden die aan grasachtige planten – de zogenaamde graangewassen – groeien. Granen zijn het basisvoedsel in de meeste landen en wereldwijd verschaffen zij veel meer energie uit voeding dan welke andere voedselgroep ook. Granen spelen een belangrijke rol in de geschiedenis van de mensheid en de graanlandbouw is één van de belangrijkste verbeteringen in de ontwikkeling van de beschaving. Granen worden door mensen gegeten, maar ook gebruikt om vee te voeden en vet te mesten. Verder kunnen granen worden verwerkt tot verschillende voedingsproducten.
Zo zien verschillende typen granen eruit:
Tegenwoordig zijn de meest geproduceerde en gegeten graansoorten mais, rijst en tarwe. Andere granen, die in kleinere hoeveelheden worden geconsumeerd, zijn onder andere gerst, haver, sorghum, gierst en rogge. Dan zijn er nog de voedingsmiddelen genaamd pseudogranen. Dit zijn technisch gezien geen granen maar ze worden wel bereid en gegeten als granen. Hiertoe horen onder ander quinoa en boekweit.
Voedingsmiddelen die van graan worden gemaakt zijn onder andere brood, pasta, ontbijtgranen, muesli, havermout, tortilla’s en junkfood zoals gebak en koek. Op graan gebaseerde producten worden ook gebruikt om ingrediënten te maken die aan allerlei bewerkte voedingsmiddelen worden toegevoegd. Zo wordt bijvoorbeeld glucose-fructosestroop, een belangrijke zoetstof in het dieet van Amerikanen, uit mais gemaakt.
Kortom: Granen zijn eetbare droge zaden uit planten genaamd graangewassen. Ze verschaffen meer energie uit voedsel dan welke andere voedselgroep dan ook. De meest voorkomende granen zijn mais, rijst en tarwe.
Volkorengranen versus geraffineerde granen
Net als bij de meeste andere voedingsmiddelen zijn niet alle granen gelijkwaardig. Een belangrijk onderscheid moet gemaakt worden tussen volkoren- en geraffineerde granen. Een volkorengraan bestaat uit 3 hoofdonderdelen (2, 3):
- Zemelen: De harde buitenlaag van het graan. Die bevat vezels, mineralen en antioxidanten.
- Kiem: De binnenste kern, rijk aan voedingsstoffen, waarin de koolhydraten, vetten, eiwitten, vitamines, mineralen, antioxidanten en verscheidene plantaardige voedingsstoffen zitten (fytonutriënten). De kiem is het embryo van de plant, het deel waaruit de nieuwe plant ontstaat.
- Meelkern: Het grootste deel van de graankorrel, die vooral koolhydraten bevat (in de vorm van zetmeel) en eiwitten.
Uit een geraffineerde graankorrel zijn de kiem en de zemelen verwijderd, waardoor alleen de meelkern overblijft.
Sommige granen zoals haver worden meestal in het geheel gegeten, terwijl andere meestal worden geraffineerd. Veel granen worden vooral gegeten nadat ze zijn bewerkt en verpulverd tot zeer fijne bloem. Dat geldt ook voor tarwe.
Belangrijk: Onthoud dat het etiket op een verpakking waarop staat dat het volkorengraan betreft zeer misleidend kan zijn. Deze granen zijn vaak tot zeer fijne bloem vermalen en hebben soortgelijke effecten op de stofwisseling als hun geraffineerde tegenhangers. Dit zie je vaak bij bewerkte ontbijtgranen. Deze voedingsmiddelen zijn NIET gezond, zelfs al bevatten ze misschien kleine hoeveelheden (vermalen) volkorengraan.
Kortom: In een volkorengraan zitten de kiem en de zemelen nog. Die bevatten vezels en allerlei belangrijke voedingsstoffen. Uit geraffineerde granen zijn deze voedingsrijke delen weggehaald, waardoor alleen de koolhydraatrijke kern overblijft.
Sommige volkorengranen zijn zeer voedzaam
Terwijl geraffineerde granen weinig voedingsstoffen bevatten (lege calorieën), gaat dat niet op voor volkorengranen. Die zijn meestal rijk aan vele voedingsstoffen, waaronder vezels, B-vitaminen, magnesium, ijzer, fosfor, mangaan en selenium (5, 6). Dit hangt ook af van het type graan. Sommige granen (zoals haver en volkoren tarwe) zitten vol met voedingsstoffen, terwijl andere (zoals rijst en mais) niet erg voedzaam zijn, ook niet in hun volkoren vorm. Onthoud dat geraffineerde granen vaak verrijkt zijn met voedingsstoffen zoals ijzer, foliumzuur en B-vitaminen, om een aantal van de voedingsstoffen te vervangen die tijdens het bewerken verloren zijn gegaan (7).
Kortom: Geraffineerde granen bevatten weinig voedingsstoffen, maar sommige volkorengranen (zoals haver en tarwe) zitten vol met zeer belangrijke nutriënten.
Geraffineerde granen zijn buitengewoon ongezond
Geraffineerde granen zijn hetzelfde als volkorengranen, behalve dat alle goede stoffen eruit zijn gehaald. Er blijft niets anders over dan de koolhydraat- en calorierijke kern met een heleboel zetmeel en een klein beetje eiwit. De vezels en voedingsstoffen zijn eruit verwijderd, en geraffineerde granen kunnen daarom als ‘lege’ calorieën worden beschouwd. Omdat de koolhydraten van de vezels zijn gescheiden en misschien zelfs tot bloem zijn vermalen, zijn ze nu eenvoudig beschikbaar voor de verteringsenzymen van het lichaam. Daarom worden ze snel afgebroken, wat na het eten ervan kan leiden tot snelle bloedsuikerpieken en -dalen. Als we voeding met geraffineerde koolhydraten eten, gaat onze bloedsuiker snel omhoog om daarna heel snel weer te dalen. Als de bloedsuikerniveaus dalen krijgen we honger en hunkeren we naar voedsel (‘cravings’) (8). Uit talrijke studies blijkt dat overeten in de hand gewerkt wordt door het eten van dit soort voedsel. Dat leidt dan mogelijk weer tot gewichtstoename en obesitas (9, 10). Geraffineerde granen worden ook in verband gebracht met talloze stofwisselingsaandoeningen. Ze kunnen insulineresistentie in de hand werken en er is ook verband met diabete 2 en hartziekten (11, 12, 13). Uit nutritioneel oogpunt is er niets positiefs aan geraffineerde granen. Ze bevatten weinig voedingsstoffen, zijn dikmakend en schadelijk en de meeste mensen eten er veel te veel van. Helaas bestaat de graanconsumptie van de meeste mensen uit de geraffineerde soort. Maar zeer weinig mensen in de Westerse wereld eten behoorlijke hoeveelheden volkorengranen.
Kortom: Geraffineerde granen bevatten veel koolhydraten die zeer snel worden verteerd en opgenomen, wat leidt tot snelle bloedsuikerpieken en daarop volgende honger en cravings. Er is verband met obesitas en vele stofwisselingsziektes.
Volkoren granen zijn zeer goed voor de gezondheid
Volkoren ofwel ’hele’ voedingsmiddelen zijn altijd beter dan bewerkte voeding. Granen zijn geen uitzondering. Volkorengranen zijn vaak vezelrijk en bevatten verschillende belangrijke voedingsstoffen en ze hebben NIET dezelfde effecten op de stofwisseling als geraffineerde granen. De waarheid is dat honderden onderzoeken de consumptie van volkorengranen in verband brengen met allerlei gunstige effecten op de gezondheid (14, 15, 16):
- Levensduur: Uit Harvard onderzoek blijkt dat mensen die de meeste volkorengranen aten 9% minder risico liepen op overlijden tijdens de onderzoeksperiode, en 15% minder risico op overlijden aan hartziekte (17).
- Obesitas: Degenen die meer volkorengranen eten lopen minder risico op obesitas en hebben vaak minder buikvet (18, 19, 20, 21).
- Diabetes 2: Mensen die meer volkorengranen eten lopen minder risico op het ontwikkelen van diabetes 2 (22, 23, 24).
- Hartziekte: Mensen die meer volkorengranen eten lopen tot 30% minder risico op hartziekte, de grootste doodsoorzaak ter wereld.
- Dikke darmkanker: Uit één onderzoek werd een verband gevonden tussen 3 porties volkorengranen per dag en een 17% kleinere kans op dikke darmkanker. Veel andere onderzoeken kwamen tot soortgelijke conclusies (29, 30, 31).
Ziet er indrukwekkend uit, maar vergeet niet dat het grootste deel van deze onderzoeken observationeel waren. Ze kunnen niet bewijzen dat volkorengranen het verminderde risico op ziekte veroorzaakten, alleen dat mensen die volkorengranen aten minder kans liepen om de ziektes te krijgen. Maar aan de andere kant zijn er ook gecontroleerde onderzoeken (echte wetenschap) die laten zien dat volkorengranen het gevoel van verzadiging kunnen vergroten en veel gezondheidsmarkers kunnen verbeteren, waaronder markers voor ontstekingen en risico op hartziektes (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).
Kortom: Talrijke studies laten zien dat degenen die de meeste volkorengranen eten het minste risico op obesitas, hartziekte, diabetes, of dikke darmkanker lopen en dat ze meestal langer leven. Dit wordt ondersteund door data uit gecontroleerde onderzoeken.
Sommige granen bevatten gluten, wat bij veel mensen problemen veroorzaakt
Gluten is een eiwit dat in granen zoals tarwe, spelt, rogge en gerst gevonden wordt. Veel mensen zijn intolerant voor gluten. Het gaat dan om mensen met coeliakie, een ernstige auto-immuunziekte, maar ook om mensen met glutensensitiviteit (39). Coeliakie treft 0,7- 1% van de bevolking en de schattingen over glutensensitiviteit variëren tussen de 0,5-13%, waarbij de meesten uitgaan van 5-6% (40, 41). Dus in totaal heeft waarschijnlijk minder dan 10% van de bevolking last van gluten. Dit komt nog altijd neer op miljoenen mensen alleen al in de VS en dit moet niet te licht worden opgevat. Dit is echt een behoorlijk zware ziektelast, die wordt toegeschreven aan maar één enkel voedingsmiddel (tarwe). Sommige granen, vooral tarwe, zitten ook vol met FODMAPs, een soort koolhydraten die verteringsproblemen kunnen geven bij veel mensen (42, 43). Maar ‘granen’ zijn nog niet meteen slecht omdat gluten voor veel mensen een probleem vormt, want veel andere volkorengranen zijn glutenvrij. Daaronder vallen rijst, mais, quinoa en haver (op haver moet wel een etiket ‘glutenvrij’ staan voor coeliakiepatiënten, want soms komen er spoortjes van tarwe in de haver terecht tijdens de bewerking).
Kortom: Gluten, een eiwit dat in verschillende granen wordt gevonden (vooral tarwe) kan problemen veroorzaken bij mensen die er gevoelig voor zijn. Er zijn echter veel andere graansoorten die van nature glutenvrij zijn.
Granen bevatten veel koolhydraten en zijn daarom waarschijnlijk ongeschikt voor diabetici
Er zitten erg veel koolhydraten in granen. Daarom kunnen ze problemen geven bij mensen die niet tegen veel koolhydraten in hun dieet kunnen. Dit geldt vooral voor diabetici, die het vaak goed doen op een koolhydraatarm dieet (44). Als diabetici veel koolhydraten eten, schiet hun bloedsuiker enorm omhoog, behalve als ze medicijnen nemen (zoals insuline) om het omlaag te brengen. Mensen met insulineresistentie, het metabool syndroom of diabetes kunnen daarom misschien beter granen vermijden, vooral de geraffineerde varianten. Maar niet alle granen zijn in dit opzicht hetzelfde; sommige – zoals haver – kunnen zelfs goed zijn (45, 46). Uit een klein onderzoek bleek dat de bloedsuikerniveaus bij diabetici naar beneden gingen door dagelijks haver te eten en dat er 40% minder insuline nodig was (47). Hoewel het voor diabetici een goed plan kan zijn om alle granen te vermijden vanwege de koolhydraten, zijn volkoren granen toch tenminste ‘minder slecht’ dan geraffineerde granen (48).
Kortom: Granen zijn rijk aan koolhydraten, dus zijn ze ongeschikt voor mensen die een koolhydraatarm dieet volgen. Diabetici kunnen wellicht niet tegen veel granen vanwege de grote hoeveelheid koolhydraten.
Granen bevatten antinutriënten, maar daar kun je iets tegen doen
Een veelgebruikt argument tegen granen is dat ze veel antinutriënten bevatten (49). Antinutriënten zijn stoffen in voeding, vooral planten, die interfereren met de spijsvertering en absorptie van ander nutriënten. Het gaat om stoffen als fytinezuur, lectines en talrijke andere. Fytinezuur kan mineralen aan zich binden waardoor voorkomen wordt dat ze worden opgenomen en lectines kunnen schade in de darmen veroorzaken (50, 51). Het is echter belangrijk om te onthouden dat niet alleen in granen antinutriënten voorkomen. Ze zitten ook in allerlei gezonde voeding waaronder noten, zaden, peulvruchten, knollen en zelfs fruit en groenten.
Als we alle voeding moesten vermijden waar antinutriënten inzitten dan zou er niet veel te eten overblijven. Maar wat wel kan helpen, is de werking van antinutriënten verminderen door traditionele bereidingsmethoden zoals weken, kiemen en fermenteren (52, 53, 54). Jammer genoeg worden de meeste granen die tegenwoordig worden gegeten niet op die manieren bewerkt, dus kan er een behoorlijke hoeveelheid antinutriënten in aanwezig zijn. Toch betekent het feit dat ergens antinutriënten inzitten niet meteen dat het slecht voor je is. Elk voedingsmiddel heeft zijn voors en tegens en de voordelen van echt, onbewerkt eten weegt meestal makkelijk op tegen de schadelijke effecten van antinutriënten.
Kortom: Net als ander plantaardig voedsel bevatten granen vaak antinutriënten zoals fytinezuur, lectines en andere. De werking daarvan kan worden verminderd door bereidingsmethoden toe te passen zoals weken, kiemen en fermenteren.
Sommige graanvrije dieten zijn zeer gunstig voor de gezondheid
Er zijn verschillende onderzoeken gedaan naar diëten waar geen granen in zitten, zoals koolhydraatarme diëten en het paleodieet. Het paleodieet vermijdt granen uit principe, maar koolhydraatarme diëten verwijderen ze vanwege de koolhydraten. Veel onderzoeken naar zowel koolhydraatarme als paleodiëten wijzen uit dat deze diëten tot gewichtsverlies kunnen leiden, dat ze buikvet kunnen verminderen en dat er op verschillende vlakken van de gezondheid verbeteringen optraden (55, 56, 57). In deze onderzoeken werden meestal veel zaken tegelijk veranderd, dus je kunt niet zeggen dat alleen het vermijden van de granen de gunstige effecten teweegbrachten. Maar wat het wel laat zien, is dat een dieet geen granen nodig heeft om gezond te zijn. Aan de andere kant blijkt uit vele studies naar het Mediterrane dieet, waarin wel granen zitten (meestal volkoren), dat ook dit dieet grote gezondheidsvoordelen heeft en het risico op hartziekte en voortijdig overlijden verlaagt (58, 59). Volgens deze studies kunnen zowel diëten met als zonder granen goed zijn voor een uitstekende gezondheid.
Om over na te denken
Zoals meestal als het om voeding gaat, hangt alles volledig af van het individu. Als je granen lekker vindt en je voelt je er goed bij, dan lijkt er geen goede reden te zijn om ze te vermijden, zolang je voornamelijk volkorengranen eet. Aan de andere kant is het niet schadelijk voor de gezondheid om ze te laten staan, als je je er niet goed bij voelt of als je ze niet lekker vindt. Granen zijn niet van essentieel belang en er zit geen voedingsstof in die je niet uit ander voedsel kunt halen. Uiteindelijk zijn granen dus goed voor sommigen, maar niet voor anderen. Als je ze lekker vindt, eet ze dan. Als je er niet van houdt, of als je je er niet goed bij voelt, laat ze dan staan. Zo simpel is het (met toestemming vertaald).
