Haver is een zeer voedzaam graan met veel gezondheidsvoordelen. Er bestaat echter nogal wat verwarring over de vraag of haver en havermout gluten bevatten. Haver is van nature glutenvrij, maar wordt vaak besmet met gluten van andere granen. Dit artikel gaat in op de vraag of haver en havermout in een glutenvrij dieet passen.
Wat is het probleem met gluten?
Glutenvrije diëten zijn erg populair. Uit enquêtes is zelfs gebleken dat 15 tot 30 procent van de mensen in de VS gluten om bepaalde redenen probeert te vermijden. Veel van deze mensen weten eigenlijk niet wat het is. Gluten is een familie van eiwitten die voorkomt in granen zoals tarwe, rogge en gerst. Deze eiwitten geven brood en pasta hun elastische en “chewy” structuur (1, 2, 3, 4). Bij sommige mensen kunnen deze eiwitten serieuze gezondheidsproblemen veroorzaken. Gluten kunnen door sommigen slecht worden verteerd. Dit kan komen doordat de unieke aminozuurstructuur de spijsverteringsenzymen het in de darmen moeilijk maakt om ze af te breken (1, 2, 3, 4). Als je met coeliakie kampt, geeft je lichaam een auto immuunreactie op gluten, wat de darmwanden beschadigt. Bij een tarweallergie kan je een overreactie krijgen op de aanwezigheid van tarwe-eiwitten (5). Sommige mensen kunnen gluten echter zonder problemen eten. Bij mensen die er gevoelig voor zijn kan een zeer kleine hoeveelheid al ziek maken. Een glutenvrij dieet is dan de enige manier om serieuze gezondheidsproblemen de vermijden (5, 6, 7, 8).
Kortom: Gluten zijn eiwitten die voorkomen in tarwe, rogge en gerst. Sommige mensen kunnen ze verdragen, maar kunnen bij sommigen serieuze gezondheidsproblemen veroorzaken.
Is haver glutenvrij?
Het feit is dat pure haver glutenvrij is en veilig voor de meeste mensen met een glutenintolerantie. Haver is echter vaak besmet met gluten omdat ze verwerkt kunnen zijn in dezelfde omgeving als granen met gluten, zoals tarwe, rogge en gerst. Onderzoeken tonen aan dat mensen met coeliakie of tarweallergie 50-100 gram pure haver kunnen eten zonder nadelige effecten (9, 10, 11, 12, 13). Een onderzoek volgde 106 coeliakiepatiënten gedurende acht jaar, en bij geen van hen waren negatieve effecten ondervonden (10, 14). Een aantal onderzoeken ondervonden dat coeliakiepatiënten in landen die haver aanbevelen als onderdeel van een glutenvrij dieet een betere darmgenezing hadden dan patiënten in landen waar dit niet het geval was (10, 15). Aangezien pure haver glutenvrij is, zijn ze meestal veilig voor mensen met een tarweallergie als ze niet besmet zijn met tarwe.
Kortom: De meeste mensen die glutenintolerant zijn kunnen gerust pure haver eten. Dit geldt ook voor coeliakiepatiënten.
Haver is vaak besmet met gluten
Hoewel haver van zichzelf geen gluten bevat, worden ze vaak verbouwd naast andere gewassen. Dezelfde middelen worden vaak gebruikt om de gewassen te oogsten, wat leidt tot een kruisbestuiving als de andere gewassen gluten bevatten. Haverproducten worden vaak ook verwerkt in dezelfde omgeving als producten met gluten, en bereid en verpakt met dezelfde middelen. Daarom is het niet verrassend dat studies die reguliere haverproducten analyseren ondervonden deze producten de standaard overschrijden van de hoeveelheid gluten in glutenvrije voeding (16, 17, 18). Een onderzoek analyseerde 109 haverbevattende producten op de Amerikaanse, Canadese en Europese markt. Hierbij werd ondervonden dat de producten gemiddeld meer dan 0.02 procent gluten bevatten (16, 19). Dat lijkt misschien niet veel, maar slechts 0,002 procent is voldoende om een reactie te veroorzaken bij iemand met coeliakie (16). Dit hoge risico op besmetting betekent dat het niet veilig is om haver dat op reguliere wijze verbouwd en verwerkt is op te nemen in een glutenvrij dieet. Daarom verbouwen een aantal bedrijven haver in speciale glutenvrije velden en gebruiken middelen die niet besmet zijn met gluten. De haver kan dan verkocht worden als glutenvrij, en bevat tenminste minder dan 0.002 procent gluten (20, 21). Helaas zijn zelfs glutenvrije labels niet 100 procent betrouwbaar. Een onderzoek toonde aan dat slechts 95 procent van de producten die gelabeld zijn als glutenvrij daadwerkelijk veilig zijn. Van de glutenvrije haverproducten kwam echter wel 100 procent goed uit de test. Dat betekent dat gecertificeerde glutenvrije labels op haver en havermout in de meeste gevallen kunnen worden vertrouwd (16, 22).
Kortom: Haver is vaak besmet met gluten tijdens het groeien of verwerken, maar veel bedrijven produceren tegenwoordig onbesmette haver.
Haver bevat een eiwit genaamd avenine, wat bij sommige mensen problemen kan veroorzaken
Zelfs als er geen sprake is van besmetting, is er een kleine groep mensen met coeliakie (en mogelijk andere aandoeningen) die geen pure haver tolereert. Pure haver bevat een eiwit genaamd avenine, wat klachten kan veroorzaken omdat het een gelijksoortige aminozuurstructuur heeft als gluten. De meeste mensen die gevoelig zijn voor gluten reageren niet op avenine. Ze kunnen probleemloos onbesmette haver eten (23). Een kleine groep coeliakiepatiënten kan dus gevoelig reageren op avenine, ook als de haver gecertificeerd glutenvrij is (16, 24). Een studie toonde aan dat de meeste coeliakiepatiënten een reactie konden krijgen op avenine. Slechts 8 procent van de deelnemers had daadwerkelijk een reactie na het eten van een grote hoeveelheid haver (25). In deze gevallen was de reactie gering en veroorzaakte het geen klinische symptomen of een aanval. Daardoor kan worden gesteld dat het voor deze patiënten veilig is om dagelijks tot 100 gram pure haver te eten (25). Twee andere onderzoeken toonden aan dat sommige mensen met coeliakie een klein immuunrespons hadden en meer darmklachten door het eten van haver, vergeleken met mensen op een traditioneel glutenvrij dieet (26, 27). Ondanks deze effecten was er bij de onderzoeken geen sprake van darmschade door haver (26, 27).
Kortom: Haver bevat een eiwit genaamd avenine. Een kleine hoeveelheid mensen met coeliakie reageert op avenine en verdraagt geen pure haver.
Haver heeft veel gezondheidsvoordelen
Bij glutenvrije diëten is vaak sprake van beperkte voedingskeuzes, voornamelijk in het geval van granen en zetmeelproducten. Haver(producten) of gezonde granolarepen kunnen de nodige variatie bieden. Verschillende onderzoeken hebben uitgewezen dat het volgen van een glutenvrij dieet vaak resulteert in een te lage inname van vezels, B vitaminen, foliumzuur en mineralen zoals ijzer, magnesium, selenium en zink (10, 28, 29, 30). Haver bevat verschillende bijzondere gezondheidsvoordelen:
- Hartziekte: Haver kan de risicofactoren van hartziekte verbeteren, zoals het verlagen van het slechte LDL-cholesterol en verhogen van het goede HDL-cholesterol (31).
- Afvallen: Haver en havermout kunnen tot gewichtsverlies leiden door de eetlust in bedwang te houden en te verzadigen (32, 33, 34).
- Diabetes: Haver kan de bloedsuiker helpen stabiliseren, en de bloedlipidewaarden en insulinegevoeligheid helpen verbeteren bij mensen met type 2 diabetes (35).
Kortom: Haver is een goede bron van veel voedingsstoffen die ontbreken in een glutenvrij dieet. Ze kunnen variatie en gezondheidsvoordelen bieden.
Zou je haver in een glutenvrij dieet moeten opnemen?
Het eten van haver in een glutenvrij dieet biedt veel voordelen. Haver wordt gebruikt in veel glutenvrije producten en havermeel is populair in glutenvrij gebak. Havermout is een populaire ontbijtkeuze. Het is wel belangrijk om haver te kopen die gecertificeerd glutenvrij is (tip: in onze webshop hebben we glutenvrije graanproducten). Dit verzekert je dat de haver puur en onbesmet is. In de VS en Europa bevatten producten met dit label minder dan 0.002 procent gluten. Dit is een hoeveelheid die zo laag is dat het over het algemeen als veilig wordt beschouwd (20, 21). Het is tegenwoordig makkelijk om pure haver te kopen in de supermarkt en online. Aangezien je niet zeker kan weten of je gevoelig reageert op avenine, kun je de huisarts of een voedingsdeskundige raadplegen voordat je haver opneemt in een glutenvrij dieet. De meeste mensen kunnen echter probleemloos haver eten en veel van de heerlijke producten die ervan worden gemaakt (met toestemming vertaald).
