Het MIND-dieet is ontworpen om het risico op dementie en verlies van hersenfuncties bij het ouder worden te verminderen. Het MIND-dieet combineert het mediterrane dieet en het DASH-dieet tot een voedingspatroon dat specifiek gericht is op de hersengezondheid. In dit artikel wordt gedetailleerd ingegaan op alles wat je als beginner moet weten over het MIND-dieet en hoe je het kan volgen.
Wat is het MIND-dieet?
“MIND’ staat voor ‘Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay’, waarbij DASH staat voor een dieet om hoge bloeddruk tegen te gaan: ‘dietary approaches to stop hypertension’. Het MIND-dieet is gericht op het verminderen van dementie en de achteruitgang van de hersengezondheid die vaak optreedt bij het ouder worden. Het is een combinatie van twee zeer populaire diëten, het mediterrane dieet en het dieet om hoge bloeddruk te voorkomen. Volgens veel deskundigen horen beide diëten tot de gezondste voedingspatronen. Uit onderzoek is gebleken dat ze de bloeddruk kunnen verlagen en het risico op hartziekten, diabetes en verschillende andere ziekten verlagen (1, 2, 3, 4, 5). Maar onderzoekers wilden een dieet samenstellen dat specifiek bedoeld was om de hersenfunctie te verbeteren en dementie te voorkomen. Daartoe combineerden zij voedsel uit het mediterrane en het DASH-dieet waarvan was aangetoond dat het de gezondheid van de hersenen ten goede kwam. Beide diëten bevelen bijvoorbeeld aan veel fruit te eten. De inname van fruit is in verband gebracht met een betere hersenfunctie, maar vooral voor bessen is het bewijs sterk (6, 7, 8, 9, 10). Het MIND-dieet moedigt dus het eten van bessen aan, maar legt niet de nadruk op het eten van fruit in het algemeen. Momenteel zijn er geen vaste richtlijnen voor het volgen van het MIND-dieet. Je kunt gewoon meer eten van de 10 voedingsmiddelen die worden aanbevolen en minder van de 5 voedingsmiddelen die je beter maar beperkt kan eten. Hieronder wordt besproken welke voedingsmiddelen je tijdens het dieet moet eten en welke je moet vermijden.
Kortom: Het MIND-dieet combineert het DASH-dieet en het mediterrane dieet tot een dieet gericht op het verminderen van het risico op dementie en de achteruitgang van de hersengezondheid die vaak optreedt bij het ouder worden.
10 voedingsmiddelen voor het MIND-dieet
Dit zijn de 10 voedingsmiddelen die het MIND-dieet aanmoedigt (11):
- Groene bladgroenten: Streef naar zes of meer porties per week. Hieronder vallen boerenkool, spinazie, gekookte groenten en salades.
- Alle andere groenten: Probeer naast de groene bladgroenten minstens één keer per dag een andere groente te eten. Je kunt het beste kiezen voor niet-zetmeelrijke groenten, omdat deze veel voedingsstoffen leveren voor een laag aantal calorieën.
- Bessen: Eet minstens twee keer per week bessen. Bessen zoals aardbeien, bosbessen, frambozen en bramen bevatten allemaal antioxidanten (6, 7).
- Noten: Probeer elke week vijf of meer porties noten binnen te krijgen. De makers van het MIND-dieet specificeren niet wat voor soort noten je moet eten, maar het is waarschijnlijk het beste om het soort noten dat je eet te variëren om een verscheidenheid aan voedingsstoffen binnen te krijgen.
- Olijfolie: Gebruik olijfolie als je belangrijkste kookolie. Bekijk dit artikel voor informatie over de veiligheid van koken met olijfolie.
- Volle granen: Streef naar minstens drie porties per dag. Kies volle granen zoals havermout, quinoa, bruine rijst, volkoren pasta en 100% volkoren brood.
- Vis: Eet minstens één keer per week vis. Kies bij voorkeur vette vis zoals zalm, sardines, forel, tonijn en makreel vanwege hun grote hoeveelheden omega 3-vetzuren.
- Bonen: Neem bonen op in ten minste vier maaltijden per week. Deze categorie omvat alle bonen, erwten, linzen en sojabonen.
- Gevogelte: Probeer minstens twee keer per week kip of kalkoen te eten. Merk op dat gebakken kip niet wordt aangemoedigd bij het MIND-dieet.
- Wijn: Streef naar niet meer dan één glas per dag. Zowel rode als witte wijn kan je hersenen ten goede komen. Hoewel er veel belangstelling is voor de stof resveratrol, die in rode wijn zit, wordt in recent onderzoek betwijfeld of het duidelijke voordelen heeft bij mensen (12).
Als je niet in staat bent het beoogde aantal porties te consumeren, stop dan niet helemaal met het MIND-dieet. Onderzoek heeft aangetoond dat het volgen van het MIND-dieet, zelfs met mate, in verband wordt gebracht met een verminderd risico op de ziekte van Alzheimer en cognitieve stoornissen (13, 14). Wanneer je het dieet volgt, kun je meer eten dan alleen deze 10 voedingsmiddelen. Hoe meer je je echter aan het dieet houdt, hoe beter je resultaten kunnen zijn. Meer eten van de 10 aanbevolen voedingsmiddelen en minder eten van de afgeraden voedingsmiddelen houdt volgens onderzoek verband met een lager risico op de ziekte van Alzheimer en een betere hersenfunctie na verloop van tijd (13, 14).
Kortom: Het MIND-dieet stimuleert de consumptie van alle soorten groenten, bessen, noten, olijfolie, volle granen, vis, bonen, gevogelte en een matige hoeveelheid wijn.
5 voedingsmiddelen om te vermijden bij het MIND-dieet
Het MIND-dieet raadt aan de volgende vijf voedingsmiddelen te beperken:
- Boter en margarine: Probeer dagelijks minder dan 1 eetlepel (ongeveer 14 gram) te eten. Gebruik liever olijfolie als je belangrijkste bakvet en doop je brood in olijfolie met kruiden.
- Kaas: Het MIND-dieet raadt aan minder dan één keer per week kaas te eten.
- Rood vlees: Streef naar niet meer dan drie porties per week. Deze categorie omvat alle rundvlees, varkensvlees, lamsvlees en producten die van deze vleessoorten zijn gemaakt.
- Gefrituurd voedsel: Het MIND-dieet raadt gefrituurd voedsel ten zeerste af, vooral dat van fastfoodrestaurants en snackbars. Beperk je consumptie tot minder dan één keer per week.
- Gebak en zoetigheden: Dit omvat de meeste bewerkte voeding en desserts waaraan je kunt denken – ijs, koek, brownies, taart, donuts, snoep en meer. Probeer deze te beperken tot niet meer dan vier keer per week.
Onderzoekers raden aan de consumptie van deze voedingsmiddelen te beperken bevatten, onder andere vanwege het hoge gehalte aan ongunstige vetten zoals verzadigd vet en transvet. Uit studies is gebleken dat transvetten duidelijk in verband worden gebracht met allerlei ziekten, waaronder hartziekten en zelfs de ziekte van Alzheimer. Over de gezondheidseffecten van verzadigde vetten wordt in de voedingswereld echter veel gediscussieerd (15, 16, 17). Het is vermeldenswaard dat gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën (de belangrijkste bron van transvetten in de voedselvoorziening) sinds 2020 door de FDA zijn verboden. Ze worden nog steeds van nature gevonden in veel lagere hoeveelheden in gebakken voedsel, zuivel of rood vlees, maar margarine, gebak en snoep zijn niet langer een belangrijke bron (18). Hoewel het onderzoek naar verzadigde vetten en hart- en vaatziekten geen uitsluitsel geeft en zeer omstreden is, blijkt uit dierlijk onderzoek en waarnemingsstudies bij mensen dat een overmatige consumptie van verzadigde vetten in verband wordt gebracht met een slechte hersengezondheid (19).
Kortom: Het MIND-dieet raadt aan je consumptie van boter en margarine, kaas, rood vlees, gebakken voedsel, gebak en snoepgoed te beperken omdat deze grote hoeveelheden verzadigd vet en transvet bevatten.
Het MIND-dieet kan oxidatieve stress en ontstekingen verminderen
Het huidige onderzoek naar het MIND-dieet heeft niet precies kunnen vaststellen hoe het dieet werkt. Wetenschappers denken echter dat het mogelijk werkt door oxidatieve stress en ontstekingen te verminderen (20). Oxidatieve stress treedt op wanneer instabiele moleculen, vrije radicalen genaamd, zich in grote hoeveelheden in het lichaam ophopen. Dit veroorzaakt vaak schade aan cellen. De hersenen zijn bijzonder kwetsbaar voor dit soort schade (21). Ontsteking is de natuurlijke reactie van het lichaam op verwondingen en infecties. Maar als het niet goed wordt gereguleerd, kan ontsteking ook schadelijk zijn en bijdragen tot veel chronische ziekten (21). Samen kunnen oxidatieve stress en ontsteking zeer schadelijk zijn voor de hersenen. De laatste jaren zijn sommige interventies ter voorkoming en behandeling van de ziekte van Alzheimer hierop gericht (23). Het volgen van het mediterrane en het DASH-dieet wordt in verband gebracht met lagere niveaus van oxidatieve stress en ontsteking (24, 25). Omdat het MIND-dieet een hybride is van deze twee diëten, hebben de voedingsmiddelen waaruit het MIND-dieet bestaat waarschijnlijk ook antioxidatieve en ontstekingsremmende effecten. De antioxidanten in bessen en de vitamine E in olijfolie, groene bladgroenten en noten zouden de hersenfunctie ten goede komen door de hersenen te beschermen tegen oxidatieve stress (26). Bovendien staan de omega 3-vetzuren in vette vis bekend om hun vermogen ontstekingen in de hersenen te verminderen. Tevens worden zij in verband gebracht met een langzamer verlies van hersenfuncties (27, 28, 29).
Kortom: Onderzoekers geloven dat de antioxidatieve en ontstekingsremmende effecten van voedingsmiddelen die in het MIND-dieet worden aangemoedigd, kunnen bijdragen aan verlaging van het risico op dementie en vertraging van het verlies van hersenfuncties, dat bij het ouder worden kan optreden.
Het MIND-dieet kan schadelijke bèta-amyloïde eiwitten verminderen
Onderzoekers geloven ook dat het MIND-dieet de hersenen ten goede kan komen door het verminderen van potentieel schadelijke bèta-amyloïde eiwitten. Bèta-amyloïde eiwitten zijn eiwitfragmenten die van nature in het lichaam voorkomen. Ze kunnen zich echter ophopen en plaques vormen die zich in de hersenen ophopen, de communicatie tussen hersencellen verstoren en uiteindelijk leiden tot de dood van hersencellen (30). Veel wetenschappers geloven zelfs dat deze plaques een van de belangrijkste oorzaken zijn van de ziekte van Alzheimer (31). Dier- en reageerbuisstudies suggereren dat de antioxidanten die veel voedingsmiddelen van het MIND-dieet bevatten de vorming van bèta-amyloïde plaques in de hersenen kunnen helpen voorkomen (32). Bovendien beperkt het MIND-dieet voedingsmiddelen die verzadigde vetten en transvetten bevatten, waarvan studies hebben aangetoond dat ze de niveaus van bèta-amyloïde eiwitten in de hersenen van muizen kunnen verhogen (33). Uit observationele studies bij mensen is gebleken dat de consumptie van deze vetten gepaard gaat met een verdubbeld risico op de ziekte van Alzheimer (34). Het is echter belangrijk op te merken dat dit soort onderzoek niet in staat is oorzaak en gevolg vast te stellen. Er zijn gecontroleerde studies van hogere kwaliteit nodig om precies te ontdekken hoe het MIND-dieet de gezondheid van de hersenen kan bevorderen.
Kortom: Onderzoekers geloven dat de voedingsmiddelen in het MIND-dieet voedingsstoffen bevatten die de vorming van bèta-amyloïde plaque, een mogelijke oorzaak van de ziekte van Alzheimer, kunnen helpen voorkomen.
Onderzoek naar het MIND dieet en de gezondheid van de hersenen
De eerste officiële onderzoeksartikel over het MIND-dieet werd gepubliceerd in 2015. Sindsdien zijn er aanvullende studies uitgevoerd naar de mogelijke voordelen van het dieet voor de hersengezondheid. Eerdere observationele studies wezen uit dat het MIND-dieet samenhing met een verminderd risico op de ziekte van Alzheimer en een vertraagde cognitieve achteruitgang (13, 35). Beide studies waren echter observationeel, wat betekent dat ze geen oorzaak en gevolg kunnen aangeven – ze kunnen alleen associaties opsporen. Meer recent bleek uit een studie uit 2021 dat het MIND-dieet de cognitieve achteruitgang vertraagde bij mensen die een beroerte hadden gehad (36). Bovendien bleek uit een studie uit 2022 dat de informatieverwerking van volwassenen van middelbare leeftijd die zich nauwgezet aan het MIND-dieet hielden sneller was dan van degenen die het dieet niet nauwgezet volgden (37). In een gerandomiseerd klinisch onderzoek uit 2022 bij 50 gezonde vrouwen met overgewicht werd vastgesteld dat degenen die gedurende 3 maanden een caloriebeperkt MIND-dieet volgden, hogere scores hadden voor werkgeheugen, verbaal herkenningsgeheugen en aandacht in vergelijking met de controlegroep met alleen caloriebeperking (38). Er is echter nog meer onderzoek nodig om de werkelijke doeltreffendheid van het MIND-dieet te meten. Er loopt een nieuw klinisch onderzoek (39).
Kortom: Vroeg onderzoek suggereert dat het MIND-dieet kan zorgen voor afname van het risico op de ziekte van Alzheimer en vertraging van de achteruitgang van de hersenfunctie die bij het ouder worden kan optreden.
Niet ingewikkeld
Het maken van maaltijden voor het MIND-dieet hoeft niet ingewikkeld te zijn. Concentreer je bij het bedenken van je maaltijden op de 10 voedingsmiddelen en voedselgroepen die in het dieet worden aangemoedigd, en probeer weg te blijven van de 5 afgeraden voedselgroepen. Je kunt nu en dan een glas wijn bij het avondeten nemen, en noten kunnen een prima tussendoortje zijn. De meeste sladressings die je in de winkel vindt zijn niet in de eerste plaats gemaakt met olijfolie, maar je kunt thuis gemakkelijk je eigen sladressing maken. Om een eenvoudige balsamico-vinaigrette te maken, combineer je 3 delen extra vergine olijfolie met 1 deel balsamicoazijn. Voeg een beetje Dijonmosterd, zout en peper toe en meng goed.
Kortom: Maaltijdplanning bij het MIND-dieet is eenvoudig en gemakkelijk. Concentreer je maaltijden op de 10 voedingsmiddelen die worden aangemoedigd, en probeer de 5 voedingsmiddelen die moeten worden beperkt niet te gebruiken.
Om te onthouden
Het MIND-dieet is ontwikkeld om dementie te helpen voorkomen en de achteruitgang van de hersenfunctie, die met de jaren kan optreden, te vertragen. Het dieet moedigt de consumptie van groenten, bessen, noten, volle granen, olijfolie, vis, bonen, gevogelte en wijn aan. Deze voedingsmiddelen bevatten veel voedingsstoffen die een goede hersengezondheid bevorderen, mogelijk doordat het oxidatieve stress, ontsteking en de vorming van bèta-amyloïde plaques vermindert. Uit vroeg onderzoek blijkt dat het nauwgezet volgen van het MIND-dieet verband houdt met een lager risico op de ziekte van Alzheimer en een langzamer verlies van hersenfuncties bij het ouder worden. Er is echter meer onderzoek nodig om de effecten van het dieet te begrijpen. Omdat het MIND-dieet een combinatie is van het mediterrane dieet en het DASH dieet, zal het niet verbazen als uit toekomstig onderzoek blijkt dat het andere gezondheidsvoordelen biedt die ook met deze twee diëten in verband worden gebracht. Maar voor nu, als je op zoek bent naar een voedingspatroon dat gericht is op het behoud van gezonde hersenen bij het ouder worden, is het MIND-dieet een goede en eenvoudig te volgen aanpak (met toestemming vertaald).
