Bananen zijn heel lekker en makkelijk om te eten. Ze zitten daarnaast ook nog eens vol met veel essentiële vitaminen en mineralen. De meeste mensen eten bananen wanneer de vrucht geel en rijp is, maar groene onrijpe bananen kun je ook veilig eten. Sommige mensen vinden de smaak en de textuur daarvan echter niet lekker.
Groene vs. gele bananen – wat is het verschil?
Bananen worden meestal geoogst als ze nog groen zijn. Daardoor zijn ze niet te rijp voordat je ze koopt, vandaar dat ze vaak nog groen zijn als ze in de supermarkt liggen. Groene en gele bananen zijn niet alleen verschillend van kleur, maar verschillen ook in andere opzichten van elkaar:
- Smaak. Groene bananen zijn minder zoet en soms zelfs een beetje bitter van smaak.
- Textuur. De textuur van groene bananen voelt steviger aan dan die van gele.
- Samenstelling. Groene bananen bevatten meer zetmeel. Naarmate bananen rijpen en geel worden, veranderen de zetmelen in suikers.
Bovendien zijn groene bananen moeilijker te pellen; bij rijpe bananen gaat dat gemakkelijker.
Kortom: Groene en gele bananen verschillen in smaak en textuur. Groene bananen bevatten ook meer zetmeel.
Als een banaan rijpt, verandert de koolhydratensamenstelling
Onrijpe bananen bevatten voornamelijk zetmeel, dat 70-80% van hun drooggewicht uitmaakt (1). Veel van dat zetmeel is resistent zetmeel, dat niet wordt verteerd in de dunne darm. Om die reden wordt het vaak tot de voedingsvezels gerekend. Bananen verliezen naarmate ze rijpen echter steeds meer zetmeel. Het zetmeel wordt tijdens de rijping omgezet in enkelvoudige suikers (sucrose, glucose en fructose). Interessant is dat rijpe bananen slechts 1% zetmeel bevatten. Groene bananen zijn ook een goede bron van pectine. Dit is een type voedingsvezel in fruit dat ervoor zorgt dat vruchten hun structurele vorm behouden. Pectine wordt afgebroken wanneer een banaan overrijp wordt, waardoor de vrucht zacht en papperig wordt (2). Het resistente zetmeel en de pectine in groene bananen kunnen zorgen voor een aantal gezondheidsvoordelen, waaronder een betere beheersing van de bloedsuikerspiegel en een betere spijsvertering (3, 4).
Kortom: Groene bananen bevatten een grote hoeveelheid resistent zetmeel en pectine, die in verband worden gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen. Naarmate bananen rijpen, worden de meeste zetmelen omgezet in suiker.
Zowel groene als gele bananen zijn voedzaam
Groene en gele bananen zijn beide goede bronnen van veel belangrijke voedingsstoffen. Hoewel het exacte voedingsprofiel van groene bananen niet bekend is, bevatten ze waarschijnlijk dezelfde micronutriënten als wanneer rijpe bananen. Een onrijpe banaan bevat waarschijnlijk wel meer vezels dan een rijpe vanwege het hoge gehalte aan resistent zetmeel. Een gele banaan van gemiddelde grootte (118 gram) bevat de volgende vitaminen en mineralen(5):
- Vezels: 3 gram
- Kalium: 9% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
- Vitamine B6: 25% van de ADH
- Vitamine C: 11% van de ADH
- Magnesium: 7% van de ADH
- Koper: 10% van de ADH
- Mangaan: 14% van de ADH
Verder bevat de gele banaan 105 calorieën, waarvan meer dan 90% afkomstig van koolhydraten. Bovendien bevatten bananen zeer weinig vet en eiwit.
Kortom: Groene en gele bananen bevatten veel voedingsstoffen, waaronder kalium, vitamine B6 en vitamine C. Ze bestaan bijna volledig uit koolhydraten, maar bevatten heel weinig eiwitten en vetten.
Ze geven je een voller gevoel en kunnen de eetlust verminderen
Groene bananen zijn zeer vullend, vooral vanwege hun hoge vezelgehalte. Vezelrijke voedingsmiddelen bieden bulk en kunnen de verzadiging, of volheid, bevorderen (6). Zowel resistent zetmeel als pectine – de vezelsoort die in groene bananen voorkomt – zijn in verband gebracht met een groter gevoel van verzadiging na de maaltijd (7, 8). Deze soorten vezels kunnen ook de maaglediging vertragen en ervoor zorgen dat je minder eet (9, 10). Dat kan er weer voor zorgen dat je minder calorieën binnenkrijgt. Dit kan helpen om af te vallen, als dat je doel is.
Kortom: Groene bananen kunnen een eetlustremmend effect hebben door hun hoge gehalte aan vezels en resistent zetmeel.
Ze kunnen de spijsvertering verbeteren
De voedingsstoffen in groene bananen kunnen ook een prebiotisch effect hebben. In plaats van te worden afgebroken in je darmen, voeden resistent zetmeel en pectine de goede bacteriën in je darmen. De bacteriën fermenteren deze twee soorten vezels, waarbij ze butyraat en andere nuttige korteketenvetzuren produceren (11). Korteketenvetzuren kunnen helpen bij verschillende spijsverteringsproblemen (12, 13, 14). Hoewel er meer onderzoek nodig is bij mensen, zijn er aanwijzingen dat ze ook bescherming bieden tegen darmkanker (15, 16).
Kortom: Het eten van groene bananen kan helpen om je darmbacteriën gezond te houden. Het kan ook leiden tot een toename van de productie van korteketenvetzuren, die belangrijk zijn voor een gezonde spijsvertering.
Ze zijn goed voor je bloedsuikerspiegel
Een hoge bloedsuikerspiegel is een belangrijk gezondheidsprobleem. Als het niet wordt behandeld, kan het leiden tot diabetes 2 en verhoging van het risico op andere ernstige gezondheidsproblemen. Zowel de pectine als het resistente zetmeel in groene bananen kunnen helpen de bloedsuiker na de maaltijd onder controle te houden (17, 18). Onrijpe groene bananen staan ook laag op de glycemische index, met een waarde van 30. Goed gerijpte bananen hebben een score van ongeveer 60 (19). De glycemische index meet hoe snel voedingsmiddelen na het eten zorgen voor stijging van de bloedsuikerspiegel (20). De schaal loopt van 0 tot 100, en lagere waarden zijn goed voor de bloedsuikerbeheersing.
Kortom: De pectine en het resistente zetmeel in groene bananen kunnen helpen je bloedsuikerspiegel onder controle te houden, vooral na de maaltijd.
Zitten er nog ongezonde kanten aan groene bananen?
Groene bananen worden over het algemeen als gezond beschouwd. Toch zijn er online enkele meldingen geweest van mensen die ongemak ondervonden na het eten ervan. Dit omvat spijsverteringssymptomen zoals:
- opgeblazen gevoel
- gasvorming
- constipatie
Bovendien kun je beter voorzichtig zijn met groene bananen als je allergisch bent voor latex. Ze bevatten eiwitten die lijken op de allergieveroorzakende eiwitten in latex, waardoor mensen met een latexallergie er last van kunnen krijgen. Deze aandoening staat bekend als het latex-fruitsyndroom (21).
Kortom: Groene bananen worden als gezond beschouwd, hoewel ze bij sommige mensen spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken. Mensen met een latexallergie kunnen er ook last van krijgen.
Hoe groen moet de banaan zijn?
Groene bananen bieden ten opzichte van gele een paar extra voedingsstoffen en mogelijke voordelen. Ze zijn rijk aan resistent zetmeel en pectine, stoffen die bijdragen aan een voller gevoel, bevordering van de spijsvertering en verlaging van de bloedsuikerspiegel. Ze zijn echter niet zo zoet als een rijpe banaan en de textuur is misschien niet zo lekker als je meer van wat zachtere bananen houdt. Interessant is dat het resistente zetmeel en de pectine geleidelijk afnemen naarmate de banaan rijper wordt, dus bananen die geel zijn met een zweempje groen moeten nog kleine hoeveelheden bevatten. Om toch wat van deze voordelen te mee te krijgen hoeft de banaan dus niet helemaal groen te zijn (met toestemming vertaald).