Nutriënten, ofwel voedingsstoffen, in planten worden niet altijd zo makkelijk verteerd. Dat komt doordat planten vaak antinutriënten bevatten. Dit zijn plantenbestanddelen die de opname van voedingstoffen uit het spijsverteringssysteem verminderen. Het is vooral een probleem bij bevolkingsgroepen van wie het dieet voornamelijk is gebaseerd op granen en peulvruchten. In dit artikel worden verschillende manieren besproken waarop de hoeveelheid antinutriënten in voeding kan worden verlaagd. In sommige gevallen kunnen ze zelfs bijna geheel worden verwijderd.
Wat zijn antinutriënten?
Antinutriënten zijn plantenbestanddelen die de mogelijkheid van het lichaam om essentiële voedingsstoffen op te nemen verminderen. Voor de meeste mensen is dit niet echt een groot probleem, maar het kan wel een probleem worden tijdens periodes van ondervoeding (waarin slecht of onvoldoende gegeten wordt), of voor mensen die bijna alleen maar granen en peulvruchten eten. Antinutriënten zijn echter niet altijd ‘slecht’. Onder sommige omstandigheden kunnen antinutriënten zoals fytinezuur en tannine een zeker gunstig gezondheidseffect hebben (1, 2, 3). De meest onderzochte antinutriënten zijn onder andere:
- Fytaat (fytinezuur): Vooral te vinden in zaden, granen en peulvruchten. Fytaat vermindert de opname van mineralen uit voeding. Het gaat onder andere om ijzer, zink, magnesium en calcium (4).
- Tannines: Een familie van antioxidante polyfenolen die de vertering van verschillende voedingsstoffen kunnen verhinderen (5).
- Lectines: Worden in alle plantaardige voeding gevonden, vooral in zaden, peulvruchten en granen. Sommige lectines kunnen in grote hoeveelheden schadelijk zijn en de opname van voedingsstoffen verstoren (6, 7).
- Proteaseremmers: Komen zeer veelvuldig voor in planten, vooral in granen, zaden en peulvruchten. Ze verstoren de eiwitvertering doordat ze verteringsenzymen beletten in hun functie.
- Calciumoxalaat: De hoofdvorm van calcium in veel groentes, zoals spinazie. Aan oxalaat gebonden calcium wordt slecht opgenomen (8, 9).
Kortom: De belangrijkste antinutriënten zijn fytinezuur, tannines, proteaseremmers, calciumoxalaat en lectines.
Weken
Bonen en andere peulvruchten worden vaak een nacht lang in water geweekt om hun voedingswaarde te verbeteren (10). De meeste antinutriënten in deze voeding zitten in de schil. Omdat veel antinutriënten wateroplosbaar zijn, lossen ze gewoon op als het voedsel wordt geweekt. In peulvruchten blijkt weken te werken bij het verminderen van fytinezuur, proteaseremmers, lectines, tannines en calciumoxalaat. Twaalf uur weken vermindert bijvoorbeeld het fytinegehalte in erwten met maximaal 9% (11). Uit een ander onderzoek bleek dat duivenerwten die 6-18 uur hadden geweekt 38-50% minder lectines, 13-15% minder tannines en 28-30% minder proteaseremmers bevatten (12). Maar de vermindering van antinutriënten kan afhankelijk zijn van de soort peulvruchten. In kidneybonen, sojabonen en tuinbonen, vermindert het gehalte aan proteaseremmers maar heel weinig (13, 14, 15). Weken is niet alleen nuttig bij peulvruchten. Ook bladgroentes kunnen worden geweekt om wat van hun calciumoxalaat kwijt te raken (16). Weken wordt meestal gebruikt in combinatie met andere methodes, zoals kiemen, fermenteren en koken.
Kortom: Het ’s nachts laten weken van peulvruchten in water kan de gehaltes aan fytaat (fytinezuur), proteaseremmers, lectines en tannines verminderen. Het effect hangt echter wel af van het type peulvrucht. Weken kan ook het oxalaatgehalte in bladgroentes verminderen.
Kiemen
De ontkieming is de periode in de levenscyclus van planten waarin ze te voorschijn komen uit het zaad. Dit natuurlijke proces heet ook wel ‘ontspruiten’.
Het proces vergroot de beschikbaarheid aan voedingsstoffen in zaden, granen en peulvruchten (17). Het kiemen duurt een paar dagen en kan met een paar simpele stappen op gang gebracht worden:
- Begin met het spoelen van de zaden om alle vuil, steentjes en aarde te verwijderen.
- Week de zaden 1-12 uur lang in koud water. De weektijd hangt af van het soort zaad.
- Spoel goed af met water.
- Giet zoveel mogelijk water af en doe de zaden in een kiembakje. Zorg ervoor dat het geen direct zonlicht krijgt.
- Herhaal het spoelen en afgieten 2-4 keer. Dit moet regelmatig worden gedaan, elke 8-12 uur.
Tijdens het ontkiemen treden er veranderingen op in het zaad die leiden tot de afbraak van antinutriënten zoals fytaat en proteaseremmers. Kiemen blijkt het fytinezuurgehalte met 37-81% te verminderen in verschillende soorten granen en peulvruchten (18, 19, 20). Er lijkt ook een kleine afname van lectines en proteaseremmers op te treden tijdens het kiemen (21).
Je kunt tijdens onze workshop kiemen alles leren over hoe je verschillende soorten bonen, granen en andere plantaardige voeding kunt kiemen. Als je een kiembakje wilt kopen dan kun je dat via onze webwinkel bestellen.
Kortom: Ontkiemen zorgt voor afbraak van fytinezuur in granen en peulvruchten. Het kan ook lectines en proteaseremmers enigszins verminderen.
Fermentatie
Fermentatie is een oude methode die oorspronkelijk werd gebruikt om voedsel houdbaar te maken. Het is een natuurlijk proces dat optreedt als micro-organismen zoals bacteriën of gisten koolhydraten in voeding beginnen te verteren. Hoewel voedsel dat per ongeluk fermenteert meestal wordt beschouwd als bedorven, is gecontroleerde fermentatie een wijdverbreid gebruik bij voedselproductie. Voedingsmiddelen die worden bewerkt door middel van fermentatie zijn onder andere yoghurt, kaas, wijn, bier, koffie, cacao en sojasaus. Nog een goed voorbeeld van gefermenteerd voedsel is zuurdesembrood. Het maken van zuurdesem vermindert het antinutriëntengehalte in granen effectief, wat leidt tot een verhoogde beschikbaarheid van voedingsstoffen (17, 22, 23). Zuurdesemfermentatie is zelfs effectiever in het verminderen van antinutriënten in granen dan gistfermentatie, bij het maken van brood (24, 25). Bij verschillende granen en peulvruchten zorgt fermentatie effectief voor afbraak van fytinezuur en lectines (26, 27, 28, 29). Het 48 uur lang laten fermenteren van voorgeweekte bruine bonen zorgde bijvoorbeeld voor een vermindering van fytinezuur van 88% (30).
Kortom: Fermentatie van granen en peulvruchten leidt tot een significante vermindering van fytinezuur en lectines.
Koken
Hoge verhitting, vooral koken, kan zorgen voor afbraak van antinutriënten zoals lectines, tannines en proteaseremmers (14, 31, 32, 33). Eén studie toonde aan dat het 80 minuten lang koken van duivenerwten zorgde voor een vermindering van proteaseremmers met 70%, van lectine met 79% en van tannine met 69% (12). Bovendien wordt calciumoxalaat verminderd met 19-87% als groene groenten worden gekookt. Stomen en bakken zijn niet zo effectief (34, 35). Fytinezuur daarentegen is hittebestendig; het wordt niet zo makkelijk door koken afgebroken (4, 12). De benodigde kooktijd hangt af van het type antinutriënt, de plantensoort en de kookmethode.
Kortom: Koken vermindert effectief bepaalde antinutriënten, waaronder lectines, tannines, proteaseremmers en calciumoxalaat.
Combinatie van methodes
Het combineren van vele methoden kan zorgen voor een aanzienlijke verlaging van antinutriënten, soms zelfs voor het volledig verdwijnen ervan. Weken, kiemen en melkzuurfermentatie verminderde bijvoorbeeld het fytinezuur in quinoa met wel 98% (36). Op een soortgelijke manier zorgde kiemen en melkzuurfermentatie van graan en sorghum voor een bijna complete afbraak van fytinezuur (37). Bovendien leidde het weken en koken van duivenerwten tot een vermindering van lectines, tannines en proteaseremmers van 98-100% (12).
Kortom: De effectiefste manier om antinutriënten in plantaardig voedsel te verminderen is door verschillende verwijderingsstrategieën tegelijk te gebruiken. Het combineren van methodes kan zelfs sommige antinutriënten volledig afbreken.
Overzicht
Hieronder staat een overzicht van de belangrijkste antinutriënten en de effectiefste manier om ze te verwijderen;
- Fytaat (fytinezuur): Weken, kiemen, fermenteren
- Lectines: Weken, koken, verhitten, fermenteren
- Tannines: Weken, koken
- Proteaseremmers: Weken, kiemen, koken
- Calciumoxalaat: Weken, koken
Om over na te denken
Antinutriënten kunnen de voedingswaarde van veel plantaardig voedsel in belangrijke mate verlagen. Gelukkig kunnen ze worden afgebroken met een paar simpele methodes zoals verhitten, koken, weken, kiemen en fermenteren. Door verschillende methodes te combineren kunnen veel antinutriënten bijna geheel worden afgebroken (met toestemming vertaald).
