Recent beloofde een Belgische arts dat je van klachten zoals hoofdpijn af kunt komen, door je voedingspatroon aan te passen. Het Voedingscentrum raadde het vervolgens met klem af om zelf te gaan experimenteren met voeding, omdat dit tot levensgevaarlijke tekorten kan leiden. In hun ogen is het beter om een diëtist in de armen te nemen. Voor de eigenwijzen onder ons, zetten we toch op een rij wat je met voeding zou kunnen doen om de kans op hoofdpijn en migraine te verkleinen.
Volgens studies meldt tot 60% van de mensen die lijden aan migraine dat voeding een aanval kan uitlokken (1). In sommige gevallen is het meer dan één voedingsmiddel (2).
Voeding die hoofdpijn of migraine kan uitlokken:
Tyraminerijke voeding – Voedsel dat rijk is aan tyramine is volgens onderzoekers berucht (3, 4). Voedingsmiddelen met veel tyramine zijn etenswaren die oud, gerookt, gedroogd of gepekeld zijn, zoals kaas, salami, zuurkool en tempé. Hoewel rode wijn een klein beetje tyramine bevat, kan ook deze drank bij velen voor hoofdpijn zorgen (5).
Chocolade – Chocola wordt vaak gemeld als migrainetrigger (6). Sommige mensen hebben alleen last van chocolade wanneer het met andere voedingsmiddelen wordt gecombineerd (7). De precieze boosdoener is nog niet bekend, maar onderzoekers vermoeden dat het kan liggen aan plantaardige stoffen in chocolade, zoals fenylethylamine of flavonoïden.
Koffie – Doorgaans wordt koffie juist ingezet tegen hoofdpijn, maar kan op zichzelf ook hoofdpijn geven als reactie op ontwenningsverschijnselen van de cafeïne (8). Cafeïne vernauwt de bloedvaten in de hersenen. Zonder cafeïne verwijden je bloedvaten weer. De toename in de doorbloeding kan leiden tot hoofdpijn. Belangrijk is om naast koffie voldoende water te drinken (9).
Alcohol – Het is algemeen bekend dat alcohol tot hoofdpijn kan leiden. Wetenschappers onderschrijven dit, maar weten nog niet het precieze werkingsmechanisme erachter (10, 11). Vermoedelijk zal uitdroging hier een onderdeel zijn, maar mogelijk spelen er meer factoren en rol.
Histamine – Dit is een afbraakproduct van het aminozuur histidine. We noemen het daarom ook wel een biogene amine. Gefermenteerd voedsel is hier vaak rijk aan, zoals zuurkool, miso, sojasaus, bier en wijn. Ook gistextract, marmite, vis en droge worst bevatten histamine. Verder ook nog wat gezonde groente en fruitsoorten zoals avocado, spinazie, tomaat, banaan, druiven en frambozen. Volgens studies doen mensen die gevoelig zijn voor histamine er verstandig aan om deze stof in de voeding te vermijden, waardoor hoofdpijn kan afnemen (12). Histamine wordt normaal gesproken in de darm afgebroken door het DAO-enzym (diamineoxydase). Een gevoeligheid voor histamine kan wijzen op een probleem met de darmflora of de lever.
Gefrituurd en vet eten – Sommige mensen kunnen hoofdpijn krijgen van vette of gefrituurde voeding (13). Vet voedsel kan ontstekingsreacties in het lichaam aanjagen, waardoor de aderen uit kunnen zetten. Wanneer dit in het hoofd gebeurt, kan het hoofdpijn aanjagen. Voor sommigen kan mogelijk een plantaardig dieet met weinig vet hoofdpijn verminderen (14).
Nitraat of nitriet – Aan sommige vleeswaren wordt nitriet toegevoegd, dat bij sommigen hoofdpijn kan geven (15). Ook gezonde voedingsmiddelen met veel nitraat kunnen bij sommige mensen zorgen voor een migraineaanval (16). Groenten die rijk zijn aan nitraten zijn onder meer bieten, selderij, rucola, radijs en spinazie. Mensen met een vitamine B12-tekort kunnen nitraat, oftewel stikstofoxide, niet goed afbreken (17). Stikstofoxide kan weer de aderen verwijden, waardoor sportprestaties kunnen verbeteren (18). Hoofdpijn door nitraten komt vooral door supplementen die stikstofoxide verhogen in het lichaam (19).
Niet eten en drinken
Het klinkt gek, maar ook door helemaal niks te eten kun je hoofdpijn krijgen volgens onderzoekers (20). Een tekort aan brandstof kan bij sommigen zorgen voor een disbalans tussen remmende en stimulerende neurotransmitters, wat een migraineaanval kan opwekken. Veel mensen die te weinig water drinken, krijgen hierdoor te maken met hoofdpijn (21). Het is voor deze groep heel belangrijk om ervoor te zorgen dat het lichaam goed gehydrateerd is.
Meer dan voeding
Naast voeding zijn er ook vele andere triggers van hoofdpijn bekend. Zo zijn er mensen die van vreemde of sterke geuren een migraineaanval kunnen krijgen (22). Wees daarom altijd bescheiden als je bij jezelf een geurtje aanbrengt. Ook fel licht zoals de zon kan bij sommige mensen voor een hoofdpijnaanval zorgen (23). Voor deze mensen is het altijd handig om een zonnebril binnen handbereik te hebben. Verder leidt verandering van het weer bij sommige mensen tot een aanval, vanwege gevoeligheid voor onweer en bliksem (24). Hormonale schommelingen kunnen ook tot hoofdpijn leiden, iets dat vooral vrouwen treft (25). Hormonen kunnen de doorbloeding van het brein beïnvloeden, waardoor het risico op een aanval wordt vergroot. Daarnaast is het ook bekend dat zwaar sporten en trainen bij sommigen tot hoofdpijn en migraine kunnen leiden (26). Vooral bij krachtsport kan er nekpijn ontstaan, waardoor kramp en verminderde doorbloeding een aanval kunnen uitlokken. Verder is het heel belangrijk om voldoende te slapen. Een tekort aan slaap verhoogt het risico op migraine sterk (27, 28). Tot slot is stress voor veel mensen een risicofactor voor het krijgen van hoofdpijn en migraine (29, 30).
Supplementen
Er zijn ook supplementen bekend, die tegen hoofdpijn kunnen werken. Eén van de meest bekende is toch wel riboflavine, oftewel vitamine B2 (31). Dagelijks 400 mg kan effectief zijn. Voor doorlopend gebruik is tweemaal daags 100 mg waarschijnlijk ook effectief. Daarnaast kan magnesium interessant zijn in de strijd tegen migraine (32). Dagelijks 400 – 500 mg zou voldoende moeten zijn. Een onverwacht supplement dat hoofdpijn kan verminderen is vitamine D (33). Waarschijnlijk is vitamine D werkzaam doordat het ontstekingsprocessen kan kalmeren. Ook CoQ10 kan migraineaanvallen verminderen en verzachten (34). CoQ10 kan ontstekingen helpen verminderen en energie vrijmaken in lichaamscellen. Er zijn ook positieve effecten gemeld bij het gebruik van melatonine (35). Onderzoekers zagen dat melatonine beter werkt dan een placebo en tegelijk veel minder bijwerkingen heeft, in vergelijking met reguliere medicijnen.
Hoofdpijn en migraine
Hoewel de termen hoofdpijn en migraine vaak door elkaar worden gebruikt, zijn deze twee niet hetzelfde. Bij hoofdpijn is er uiteraard sprake van pijn in het hoofd, maar bij migraine is er meer aan de hand (36). Hoofdpijn is één van de vele symptomen van migraine. Bij een migraineaanval kan er een extreme gevoeligheid optreden voor geluiden, geuren en licht. Ook kan er een aura verschijnen, wat veranderingen in zicht, tastzin en spraak met zich mee kan brengen. Veel mensen met migraine zien flitsende lichten en zigzagpatronen in het beeld. Bij sommigen valt het zicht even helemaal weg. Vaak ontstaat er misselijkheid en soms wordt erbij overgegeven. Dat is toch duidelijk iets anders dan alleen hoofdpijn. Migraine wordt inmiddels ook aangeduid als een hersenziekte (37). Migraine treedt bij veel mensen pas op boven de 30 en komt vaker voor bij vrouwen (38). In Nederland leven zo’n 2 miljoen mensen met migraine (39).
Nog veel te leren
We weten nog lang niet alles over het ontstaan van hoofdpijn. Een nieuwe theorie is dat hoofdpijn opgewekt kan worden doordat bepaalde gebieden in het brein te warm worden (40). Temperatuurschommelingen in de hersenen zouden dus voor hoofdpijn kunnen zorgen. Wat bij jou hoofdpijn kan geven, is een persoonlijke zoektocht. Enkele jaren geleden kwam een Britse kok er per toeval achter dat zuivel voor haar de bron van migraine was (41). Voor iedereen kunnen het weer andere triggers zijn. Vaak is het ook een combinatie van stress en weinig slaap, gecombineerd met bepaalde voedingsmiddelen. Dat maakt het een lastige zoektocht, maar zeker de moeite waard om aandacht aan te besteden. Wanneer je eenmaal weet wat bij jou de risicofactoren zijn, kan hoofdpijn wel eens tot het verleden behoren…
