Is havermelk gezond of ongezond?

De laatste tijd ontvang ik regelmatig e-mail met de vraag of havermelk wel zo gezond is. Op social media gaan er verhalen rond dat havermelk je bloedsuiker sterker kan laten stijgen dan cola en dat het hulpstoffen bevat die schadelijk kunnen zijn voor je gezondheid. Met name de havermelk van Oatly krijgt er flink van langs. In eerste instantie dacht ik dat dit een storm in een glas havermelk was, maar toen ik mij hierin ging verdiepen kwam ik erachter dat er wel degelijk een kern van waarheid in zit. Daarom deel ik in dit artikel mijn bevindingen.

Hoewel we in de volksmond over havermelk spreken, staat er vanwege strenge wetgeving op het pak zelf altijd haverdrink vermeld (1). Deze ‘havermelk’ is de laatste jaren extreem populair geworden en heeft ‘sojamelk’ inmiddels van de plantaardige melktroon gestoten (2). Havermelk is niet zonder reden hip, de smaak is zeer romig en de druk op het milieu extreem laag (3). Hoge bomen vangen veel wind, dus het is logisch dat er eens kritisch naar havermelk gekeken zou gaan worden…

Vermoedelijk is het haververhaal over komen waaien uit Amerika, waar blogger Jeff Nobbs begin 2020 een kruistocht begon tegen Oatly. Hij wijst zijn lezers erop dat de haver in Oatly is behandeld met enzymen om de suikers in het zetmeel vrij te maken, zodat ze veranderen in maltose. Maltose heeft een glycemische index (GI) van 105 en wordt een supersuiker genoemd (4). Hierdoor zou havermelk de bloedsuiker sterker later stijgen dan cola, dat een GI heeft van ‘slechts’ 63 (5). Ook zou een portie Oatly net zo veel raapzaadolie bevatten als een portie Franse frietjes van de McDonalds. Deze geraffineerde raapzaadolie zou vol zitten met transvet en ontstekingen aanjagen. Ook heeft hij het erover dat de toevoeging dikaliumfosfaat in Oatly nierziekten kan veroorzaken. Hij geeft aan dat dit ingrediënt oorspronkelijk werd gewonnen uit dierlijke botten en urine, maar dat deze stof in Oatly vandaag de dag via een chemisch proces wordt gewonnen uit gesteente. Nobbs sluit af met de vermelding dat de toegevoegde vitamine D2 in vergelijking met de D3 variant veel minder effectief is en nog net geen wassen neus is.

Reactie Oatly
De ophef was ook Oatly niet ontgaan, dus kwam het bedrijf vervolgens met een uitgebreide reactie op de bovenstaande aantijgingen. Hierin geven ze toe gebruik te maken van enzymtechnologie die zetmeel omzet in snel opneembare suikers. Toch zijn ze er niet zeker van dat hun havermelk de bloedsuiker snel doet stijgen, omdat er ook vezels, vetten en eiwitten in zitten, die een stabiliserend effect hebben op de bloedsuikerspiegel. De hoeveelheid suiker in Oatly is volgens hen minder dan in koemelk. Daarnaast geven ze aan dat hun raapzaadolie niet genetisch gemanipuleerd is, minder dan 0,1g per 100 gram transvet bevat en rijk is aan omega 3. De fosfor in Oatly zou goed zijn voor de botten en de Zweedse overheid – Oatly is een Zweeds merk – zou beweren dat vitamine D2 net zo effectief is als de D3-variant.

Wat is waarheid?
Volgens Nobbs staat Oatly gelijk aan vergif en volgens Oatly zelf is hun drank bijna een soort levenselixer. Wie heeft er nu gelijk? Laten we daarvoor eerst eens alle voedingswaarden op een rijtje zetten:

Met alle gegevens op een rij kunnen we al gemakkelijk concluderen dat een aantal van de gemaakte claims niet klopt. Nobbs gebruikte in zijn vergelijking de Barista Oatly en deze bevat met 3,4g vrije suikers per 100 ml een stuk minder dan de 10,6g in cola. Nu is de 3,4g maltose met een GI van 105 niet helemaal te vergelijken met de 10,6g suiker met een GI van 65. De glycemische index is inmiddels achterhaald, omdat het naast de opnamesnelheid ook gaat om de totale hoeveelheid suikers in een portie. Dit wordt uitgedrukt in de glycemische lading (GL). In havermelk zit ook een flink deel traag opneembare koolhydraten met een GI van 55. Ik heb alle getallen op een rij gezet en met een formule berekend dat de met enzymen behandelde havermelk een GL heeft van 11,2 en cola 13,8 (67). Dat scheelt bijna 20%. Oatly beweert over een gepatenteerde technologie te beschikken, waardoor de gunstige bètaglucaan tijdens hun productieproces bewaard blijft (8). Bètaglucaan is een type vezel die onder meer in verband gebracht wordt met lage cholesterolniveaus, minder ontsteking en een verbeterde bloedsuikerspiegel (9).

Dus dat havermelk in dat opzicht net zo slecht is voor de bloedsuikerspiegel als cola klopt niet helemaal. Zeker ook omdat er in cola alleen maar suiker zit en in haver ook nog eiwitten, vezels en vetten. Daarnaast is havermelk een bron van vitamines en mineralen (10), terwijl cola zo goed als geen nutriënten bevat (11).

De suikers in havermelk zijn, zoals Oatly beweert, inderdaad een stuk lager dan de melksuiker (lactose) in melk. Dit is alleen niet te vergelijken met havermelk, want volle melk heeft een GI van 31 en een GL van slechts 4 (12). Dus Oatly vergelijkt hier appels met peren.

In een medium portie McDonalds friet van 116 gram zit 16 gram vet en in een portie havermelk van 200ml zit 6 gram vet, een stuk minder dus (13). Bij de RIVM NEVO heb ik opgevraagd hoeveel transvet er door laboratoriumonderzoek is vastgesteld in havermelk zoals Oatly en dat blijkt 0 gram te zijn (14). Verder zou volgens ouder onderzoek vitamine D2 net zo effectief zijn als D3 (15), maar blijkt dit inmiddels achterhaald. Nieuwer en groter onderzoek liet zien dat vitamine D3 wel degelijk effectiever door het lichaam kan worden verwerkt; daarom heeft dit heeft absoluut de voorkeur (16). Het lijkt erop dat zowel Nobbs als Oatly de waarheid soms naar hun hand zetten. Er is echter meer aan de hand ontdekte ik.

Amerika
Ik kwam erachter dat Nobbs zich baseert op producten op de Amerikaanse markt. Onder druk van de Amerikaanse voedselwaakhond FDA heeft Oatly alle koolhydraten op hun verpakking aangemerkt als toegevoegde suiker (17), wat een vertekend beeld geeft op de werkelijke situatie. Want niet alle suikers uit haver worden via enzymen omgezet in maltose, sommige blijven zetmeel en andere glucose (18). Deze laatste twee hebben weer een lagere glycemische index dan maltose. Ook blijkt dat de Amerikaanse McDonalds friet totaal andere ingrediënten bevat dan de variant in Nederland (1920). Het hele Amerikaanse verhaal kun je dus niet zomaar toepassen op de Nederlandse situatie.

Hoe wordt havermelk gemaakt?
Oatly is vrij open over hun productieproces: eerst wordt de haver gemalen, daarna enzymatisch behandeld, dan worden de zemelen verwijderd, vervolgens worden er in sommige gevallen extra ingrediënten zoals raapzaadolie toegevoegd, waarna er een hittebehandeling plaatsvindt in de vorm van sterilisatie of pasteurisatie. Hierna wordt de havermelk nog even gehomogeniseerd om het vet beter door de vloeistof te verdelen zodat de consistentie van de drank gelijkmatig wordt.

Is havermelk gezond?
Hele haver is voedzamer dan havermelk, maar toch bevat het veel voedingsstoffen zoals B-vitamines, vitamine E en mineralen zoals fosfor, ijzer en magnesium (21). Havermelk bevat meer calorieën, koolhydraten en vezels dan amandel-, soja- en koemelk, maar minder eiwitten dan soja- en zuivelmelk. Havermelk bevat weinig cholesterol en is vrij van veel voorkomende allergenen. Het is veganistisch en bevat geen lactose, soja of noten. De verrijkte versies bevatten vaak extra vitamine B12, vitamine D en calcium. Vitamine D en calcium ondersteunen de botten. Een glas havermelk kan tot 1,2 gram bèta-glucaan bevatten. Beta glucan is een oplosbare vezel die voorkomt in haver- en gerst en aan populariteit heeft gewonnen vanwege zijn positieve uitwerking op de gezondheid. Zo is de gunstige rol van betaglucan onder meer bij insulineresistentie, dyslipidemie, hypertensie en obesitas goed gedocumenteerd (22).

Nadelen van havermelk
Havermelk bevat aanzienlijk minder eiwit dan zijn zuivel tegenhanger, dus je zult je niet zo vol voelen na het drinken ervan. Een ander nadeel van havermelk is dat het duurder is dan koemelk. Als je weinig geld hebt en het toch wilt proberen, is het waarschijnlijk goedkoper om het zelf te maken. Gezoete of gearomatiseerde varianten bevatten veel toegevoegde suiker, hulpstoffen en vetten, dus kies waar mogelijk voor pure en ongezoete varianten.

Mijn advies
Ik zou geen havermelkproduct drinken waaraan plantaardige oliën zijn toegevoegd, aangezien omega 3- en 6-vetten gemakkelijk kunnen oxideren door de hittebehandeling. Aan de biologische Oatly is geen olie toegevoegd, dus dat is geen probleem. Vanwege de relatief veel vrije suikers in havermelk kun je dit product beter niet in grote hoeveelheden drinken, maar een kleine portie in je koffie of ontbijt zal geen noemenswaardige invloed hebben op de bloedsuikerspiegel. Voor de echte puristen is er ook altijd nog de Ultimate amandeldrank van Rude Health: deze bevat helemaal geen enkele vorm van suiker, maar wel meer eiwitten.

Help anderen gezonder te worden en deel dit artikel:

Download nu tijdelijk gratis ons E-book Afvallen

Gelukt! Ga naar je inbox om het E-book te bekijken.