De afgelopen week nam een volger in paniek contact met mij op. Op facebook werd een artikel gedeeld, waaruit zou blijken dat soja giftig is. Soja zou zeer schadelijk zijn voor de gezondheid. In de loop der jaren zijn er veel misverstanden over soja de wereld in geholpen. In deze nieuwsbrief duiken we erin.
Het betreffende artikel loog er niet om: soja zou puur vergif zijn (1). Het zou vol zitten met bestrijdingsmiddelen en aluminium. Het consumeren van soja zou kanker, Alzheimer, diabetes, onvruchtbaarheid en bloedproppen veroorzaken. Geadviseerd werd om de inname ervan per direct te stoppen. Veel mensen willen anderen waarschuwen voor gevaar, waardoor het artikel vele malen werd gedeeld op social media. Maar is dit nu echt allemaal zo?
Soja behoort tot de peulvruchten. Peulvruchten worden doorgaans als zeer gezond betiteld. Hoe komt het dan dat soja vaak als ongezond wordt neergezet? Veel misverstanden over soja komen voort uit bevindingen van oudere studies. Modernere studies hebben weer nieuwe inzichten opgeleverd:
De nadelen van soja
Soja bevat goitrogenen in de vorm van isoflavonen. Hierdoor zou de schildklier hypothetisch minder goed jodium en selenium op kunnen nemen, wat weer de vorming van schildklierhormonen in de weg staat. Een dubbelblind placebogecontroleerde studie toonde aan dat frequente inname van soja inderdaad de schildklier wat kan vertragen (2, 3), maar dit was alleen het geval bij zeer hoge doseringen en bij mensen die al een vertraagde schildklier hadden. Voor gezonde mensen kan soja in lagere hoeveelheden geen kwaad. Verder bevat soja verschillende antinutriënten zoals saponines, lectines en trypsine-remmers, maar door soja goed te bereiden (verhitten) nemen deze antinutriënten sterk af. Soja is rijk aan omega 6 en bevat een klein beetje omega 3. De verhouding is hierdoor niet optimaal. Daarnaast zitten er in soja niet-verteerbare koolhydraten in de vorm van oligosachariden, die bij sommigen kunnen leiden tot winderigheid.
De voordelen van soja
Allereerst is soja rijk aan vezels, waar veel mensen te weinig van eten. De eiwitten in soja zijn zeer compleet en blijken goed te scoren op de PDCAAS verteerbaarheidsschaal (4, 5). Soja is relatief arm aan koolhydraten, wat gunstig is in een maatschappij waar veel suiker gegeten wordt. In soja vinden we veel vitamine B1, B2 en foliumzuur (6). Wat mineralen betreft zijn vooral molybdeen, koper, mangaan, fosfor en ijzer ruimschoots vertegenwoordigd. Vooral zwarte sojabonen zijn rijk aan vele polyfenolen, die als antioxidant in het lichaam kunnen werken (7).
Beroemd is soja vanwege de enorme rijkdom aan isoflavonen zoals genisteïne en daidzeïne. Niet iedereen heeft de enzymen in de darmen om deze stoffen te activeren. Met name Aziaten kunnen dit wel, in tegenstelling tot de meeste westerlingen. Slechts 30 – 50% van de westerse bevolking kan daidzeïne omzetten in het actieve equol (8). Isoflavonen zijn fyto-oestrogenen. Daar waar het lichaamseigen oestrogeen op alle oestrogeenreceptoren werkt, werken isoflavonen voornamelijk op de bètareceptoren en niet de alfareceptoren (9). Dat verklaart mogelijk de verschillende uitkomsten van onderzoeken naar de gezondheidseffecten van soja. Fyto-oestrogenen kunnen het lichaamseigen oestrogeen remmen of stimuleren en zijn daarmee adaptogenen. Een adaptogeen is een stof met een stabiliserende en harmoniserende werking op het lichaam. De isoflavonen worden beter opgenomen wanneer soja is gefermenteerd (10).
Wetenschappers melden dat soja het LDL-cholesterol kan verlagen, maar alleen als dit is verhoogd (11). Hetzelfde geldt voor het verlagen van de bloeddruk: soja kan de bloeddruk verlagen, maar alleen bij mensen met een verhoogde bloeddruk (12, 13). Soja kan ook de vaatwanden beschermen door ontstekingen te reguleren (14) en stijfheid te verminderen (15). Daarbij kan soja insulineresistentie verminderen en de ontstekingsmarkers in het bloed verlagen (16). Voor vrouwen met menopauzeklachten zoals opvliegers, kan soja verlichting bieden en de hormonen stabiliseren (17, 18). Ook vrouwen met PCOS kunnen baat hebben bij deze peulvrucht (19). Soja blijkt ook het risico te kunnen verlagen op zowel borst- als prostaatkanker (20, 21). Soja lijkt de mannelijke hormonen niet te beïnvloeden volgens onderzoeken (22).
Gefermenteerd heeft de voorkeur
Wanneer we kijken naar gefermenteerde soja, dan zien we dat de hoeveelheid antinutriënten het laagst is, maar de hoeveelheid nutriënten het hoogst (23, 24). Zo bevat natto bijzonder veel vitamine K2 in de actieve vorm MK7 (25, 26). Tempé, miso, tamari en shoyu zijn ook gefermenteerd. Tofu is niet gefermenteerd, maar bestaat uit gemalen en samengeperste sojabonen: dit heeft dan ook niet de voorkeur.
Sojasaus
Sojasauzen worden vaak ingezet als smaakmakers in oosterse gerechten. Er bestaan zoete (manis) en zoute (asin) soorten. De zoete in de supermarkten zijn eigenlijk suikerwater. Het beste zijn daarom de echte gefermenteerde varianten. In de reguliere supermarkt is Kikkoman sojasaus dan een goede optie. In de biologische winkels is er ook vaak goede tamari te krijgen. Tamari is een Japanse sojasaus zonder gluten, die gemaakt wordt van sojabonen en koji. Koji is de schimmel Aspergillus oryzae en deze geeft een karakteristieke smaak aan gefermenteerde sojabonen. In Nederland wordt ook gefermenteerde sojasaus gebrouwen door Tomasu. Deze sojasaus wordt jarenlang gefermenteerd en dat is te proeven.
Kies voor niet-GMO
Genetisch gemanipuleerde sojabonen bevatten veel residu van glyfosaat en afbraakproducten daarvan (27). Biologische en niet-GMO bevatten dit niet. Daarbij stelden de onderzoekers vast dat biologische soja een veel gunstiger nutriëntenprofiel had, met name als het gaat om de vetzuren. Sojayoghurt uit de supermarkt is gefermenteerd met behulp van yoghurtculturen (S. thermophilus, L. bulgaricus). De sojayoghurts in de reguliere supermarkten bevat vaak suiker, wat in de biologische varianten meestal niet het geval is.
Ideaal als vleesvervanger?
Vaak kiezen vegetariërs en veganisten voor soja als vervanging voor vlees. Veel vegetarische producten zijn sterk bewerkt en bevatten ongezonde toevoegingen zoals smaakversterkers en suiker. Daarom is het beter om te kiezen voor onbewerkte en pure producten op basis van soja. Tempé is hier een voorbeeld van, dit bestaat uit gefermenteerde sojabonen zonder toevoegingen.
Elke dag soja?
Elk voedingsmiddel heeft positieve en negatieve eigenschappen. Dat ligt voor soja niet anders. Het beste kunnen we soja maximaal een paar keer per week op het menu zetten en niet meerdere keren per dag. Het lichaam kan dan profiteren van de voordelen en afrekenen met de nadelen. Zolang het maar om soja gaat van goede kwaliteit, lijkt het veilig voor gezonde mensen.
