Melk- en zuivelproducten zijn voedingsrijke voedingsmiddelen met veel voordelen. Als je geen zuivelproducten verdraagt, zijn er ook genoeg gezonde alternatieven. Melk- en zuivelproducten worden beschouwd als voedingsrijk voedsel. Daarom adviseren sommige gezondheidsautoriteiten om dagelijks zuivelproducten te consumeren (1). Wetenschappelijk bewijs over de gezondheid of schadelijkheid van zuivel is echter gemengd – het is een ingewikkelde materie. Aangezien meer dan de helft van de wereldbevolking aangeeft moeite te hebben met het verteren van zuivel, kun je je afvragen of je het moet blijven consumeren (2). Dit artikel gaat dieper in op zuivel en onderzoekt hoe het je gezondheid kan beïnvloeden.
Wat is zuivel?
Zuivel verwijst naar voedingsmiddelen die gemaakt zijn van melk van zoogdieren, zoals koeien, schapen, geiten of buffels. De groep omvat voedingsmiddelen zoals gewone en lactosevrije melk, yoghurt, kaas en kefir, evenals melkbevattende producten zoals ijs, boter, ghee, room, zure room, roomkaas, weiproducten en caseïne (3). Zoals je wel zult snappen, worden zuivelproducten geproduceerd via verschillende technieken en verwerkingsmethoden, die bijdragen aan verbetering van hun gewenste kwaliteiten. Vloeibare melk kan bijvoorbeeld worden verwerkt tot halfvolle, magere, koffie- of poedermelk, waarbij vet of water geheel of gedeeltelijk wordt verwijderd om minder vette, gecondenseerde of gedroogde versies van melk te creëren (3). Bovendien kunnen vitaminen en mineralen worden toegevoegd in plaats van verwijderd, zoals het geval is bij verrijkte melk (3). Omdat melk zo kort houdbaar is, wordt het meestal gepasteuriseerd. Dit is een warmtebehandeling die het aantal schadelijke micro-organismen vermindert die de melk kunnen bederven of een gevaar kunnen vormen voor de gezondheid van de consument. Andere producten, zoals kaas, worden gemaakt door caseïne – een van de belangrijkste melkeiwitten – te laten stremmen en te scheiden van de melkwei (3). Daarentegen worden gefermenteerde producten zoals yoghurt en kefir gemaakt door de zuurgraad van melk te verhogen door er nuttige bacteriën aan toe te voegen (3).
Kortom: Zuivel verwijst naar voedingsmiddelen die zijn gemaakt van melk van zoogdieren of die melk bevatten. Enkele populaire zuivelproducten zijn melk, yoghurt, kefir, ghee, boter, room, kaas en wei.
Voedingsprofielen van zuivelproducten
Zoals eerder vermeld, zijn melk- en zuivelproducten voedingsrijk voedsel met veel gezondheidsvoordelen. Melk bevat 18 van de 22 essentiële voedingsstoffen, waaronder vitaminen, mineralen, probiotica en antioxidanten (4, 5, 6). Een portie volle melk van 244 ml bevat (7):
- Calorieën: 146
- Eiwit: 8 gram
- Vetten: 8 gram
- Koolhydraten: 11 gram
- Vitamine B12: 55% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
- Calcium: 23% van de ADH
- Fosfor: 20% van de ADH
- Vitamine D: 13% van de ADH
- Kalium: 8% van de ADH
Het levert ook goede hoeveelheden vitamine A, selenium, zink en magnesium. Op basis van de samenstelling van voedingsstoffen is volle melk heel gezond. Slechts één kop van ongeveer 250 ml biedt alle 3 macronutriënten – koolhydraten, eiwitten en vetten. De vetbestanddelen van melk zijn afhankelijk van het dieet en de behandeling van het dier waarvan de melk afkomstig is. Zuivelvet is zeer complex en bestaat uit honderden vetzuren. Vele zijn bioactief, wat betekent dat ze een heilzame werking hebben op je lichaam (8). Onderzoek toont bijvoorbeeld aan dat melk van grasgevoerde koeien die in de wei worden gehouden tot 92% meer omega 3-vetzuren en 94% meer geconjugeerd linolzuur (CLA) kan bevatten dan melk van conventioneel gehouden koeien (9, 10). Houd er rekening mee dat zuivelproducten met een hoog vetgehalte, zoals sommige kazen en ijs en verrijkte sojaproducten, een heel andere samenstelling van voedingsstoffen hebben dan melk. Ook in zuivelproducten met een laag vetgehalte of magere zuivelproducten ontbreken de meeste of alle gezonde vetten van melk. Een andere belangrijke voedingsstof in zuivel is lactose, het belangrijkste type koolhydraten in de melk van alle zoogdieren. Melk van herkauwers – dieren zoals koeien en schapen – bevat ongeveer 5% lactose (2, 5). De belangrijkste rol van lactose in melk is het leveren van energie. Het heeft ook een potentieel prebiotisch effect, wat betekent dat het de groei van de vriendelijke bacteriën in je darmen bevordert, waardoor je een gezondere gemeenschap van bacteriën krijgt (2, 5).
Kortom: Melk is heel voedzaam en de samenstelling kan worden beïnvloed door het dieet en de behandeling van het dier waarvan de melk afkomstig is. Er zijn echter grote verschillen per product. Volle melk biedt bijvoorbeeld veel meer gezonde vetten dan magere melk.
Gezondheidsvoordelen van het consumeren van zuivelproducten
Kan je botten ondersteunen
Calcium is het belangrijkste mineraal in je botten – en zuivel is de beste bron van calcium in de menselijke voeding (11, 12). Daarom heeft zuivel veel voordelen voor de botgezondheid. Gezondheidsorganisaties raden zelfs 2-3 porties zuivel per dag aan om genoeg calcium voor je botten binnen te krijgen (1, 13). Er zijn aanwijzingen dat zuivel de botdichtheid verbetert, het risico op osteoporose vermindert en het risico op breuken bij oudere volwassenen verlaagt (12, 14, 15). Zuivel is echter niet de enige voedingsbron van calcium. Niet-zuivelbronnen van calcium zijn onder andere boerenkool, bladgroenten, peulvruchten en calciumsupplementen (12). Onderzoek toont echter aan dat calcium niet de enige voedingsstof is die verantwoordelijk is voor de effecten van zuivel op de gezondheid van de botten. Zuivel levert ook eiwitten en fosfor, die je nodig hebt om een optimale piekbotmassa te bereiken tijdens de groei van het skelet en om botverlies te voorkomen als je ouder wordt (12, 15).
Kan je risico op obesitas en diabetes type 2 verlagen
Zuivelproducten worden in verband gebracht met verschillende effecten op het lichaamsgewicht. Er zijn aanwijzingen dat zuivelproducten de lichaamssamenstelling kunnen verbeteren door vetmassa en tailleomtrek te verminderen en de vetvrije lichaamsmassa te vergroten, vooral in combinatie met een caloriearm dieet (12, 16, 17). Een overzicht van 25 onderzoeken wees uit dat verschillende soorten yoghurt – waaronder gewone, magere, vette en Griekse – in verband werden gebracht met de preventie van risicofactoren van het metabool syndroom, zoals obesitas, hoge bloeddruk en een hoge bloedsuikerspiegel en triglyceriden (18). Er zijn ook aanwijzingen dat sommige zuivelproducten het risico op diabetes kunnen verlagen. Onderzoeken hebben echter gemengde resultaten laten zien (6, 19). Onderzoek heeft uitgewezen dat yoghurt het risico op diabetes type 2 kan verlagen, maar dat het verband tussen andere zuivelproducten en het risico op diabetes niet consistent is (6, 19, 20, 21). Eén mogelijke verklaring voor het effect van yoghurt op het diabetesrisico heeft te maken met de samenstelling van de voedingsstoffen. Calcium en magnesium zijn bijvoorbeeld gekoppeld aan een lagere frequentie van insulineresistentie, terwijl wei-eiwit bloedsuikerverlagende eigenschappen heeft vanwege het positieve effect op de insulineproductie (19). Daarnaast spelen de probiotica in yoghurt een belangrijke rol bij het beheren van de bloedsuikerspiegel via mechanismen waarbij meerdere organen en systemen betrokken zijn, van je hersenen tot je immuunsysteem en darmen (22).
Zuivel en hartaandoeningen
De huidige voedingsrichtlijnen raden aan om zuivelproducten met een laag vetgehalte te kiezen om de inname van verzadigd vet te beperken en het risico op hartaandoeningen te verlagen (13). Recent bewijs suggereert echter dat verzadigd vet uit zuivel niet dezelfde schadelijke effecten heeft op de gezondheid van het hart als verzadigd vet uit vlees. Dat komt doordat zuivel en vlees verschillende vetzuurprofielen hebben (12, 16, 23). In tegenstelling tot vlees, dat vetzuren met een lange keten bevat, heeft zuivel een groter aandeel vetzuren met een korte en middellange keten. Vetzuren met korte en middellange keten hebben een ander effect op de hartgezondheid en kunnen zelfs voordelen bieden (16, 23, 24). Gefermenteerde producten zoals yoghurt en kefir leveren probiotica, dat zijn nuttige micro-organismen die gunstig zijn voor de gezondheid. Onderzoek brengt inname ervan in verband met lagere waarden van het ‘slechte’ LDL-cholesterol en een verminderd risico op hoge bloeddruk en hartaandoeningen (23). Toch is er geen consistent bewijs of zuivelvet de gezondheid van het hart helpt of belemmert; de wetenschappelijke gemeenschap is hierover verdeeld.
Kortom: Zuivelproducten kunnen goed zijn voor je botten, je risico op diabetes type 2 verminderen en je lichaamssamenstelling verbeteren. Ze kunnen ook de gezondheid van je hart verbeteren, hoewel het bewijs niet overtuigend is.
Mogelijke nadelen van het consumeren van zuivelproducten
Lactose-intolerantie
Zoals eerder vermeld is het belangrijkste koolhydraat in zuivel lactose, een melksuiker die bestaat uit de twee enkelvoudige suikers glucose en galactose. Om lactose te verteren produceren kinderen een spijsverteringsenzym genaamd lactase, dat lactose uit moedermelk afbreekt. Veel mensen verliezen echter op volwassen leeftijd het vermogen om lactose af te breken (2, 25). Ongeveer 65% van de volwassen wereldbevolking kan lactose niet afbreken, wat leidt tot lactose-intolerantie (2). Bovendien is van slechts een klein deel van de mensen bekend dat ze lactasepersistentie hebben, wat betekent dat ze nog steeds lactase kunnen produceren. Dat vermogen kan een evolutionaire aanpassing zijn die voortkomt uit de domesticatie van melkvee (2, 25). Mensen die lactose-intolerant zijn, hebben spijsverteringsklachten wanneer ze zuivelproducten consumeren. Het kan dan gaan om winderigheid, een opgeblazen gevoel, buikkrampen en diarree (2, 26). De huidige behandeling voor lactose-intolerantie bestaat uit een lactosebeperkt dieet en enzymvervangingstherapie (25, 26). Sommige mensen met lactose-intolerantie kunnen echter nog steeds 9-12 gram lactose per dag verdragen – het equivalent van ongeveer 1 glas melk (200 ml) – evenals gefermenteerde producten in kleine hoeveelheden (2).
Zuivel en kanker
Zuivel stimuleert de afgifte van het eiwit IGF-1 (insuline-achtige groeifactor 1), dat in verband wordt gebracht met een verhoogd risico op bepaalde vormen van kanker, met name prostaat-, borst- en dikkedarmkanker (27, 28). Onderzoek naar het verband tussen zuivel en kanker is echter nog niet afgerond en er zijn aanwijzingen dat het soort zuivel dat wordt geconsumeerd een belangrijke rol kan spelen bij de uitkomst (29). Een onderzoek onder 778.929 mensen suggereerde bijvoorbeeld dat hoewel zuivelproducten als geheel het sterfterisico op kanker niet verhoogden, de inname van volle melk wel het sterfterisico op prostaatkanker verhoogde (30). Daarentegen worden yoghurt en andere gefermenteerde zuivelproducten in verband gebracht met een lager risico op kanker (31).
Effecten van de zuivelindustrie op ons milieu
De zuivelindustrie is een van de grootste voedselgerelateerde bijdragers aan klimaatverandering. Zuivel komt zelfs op de tweede plaats – na vlees – als het gaat om de uitstoot van broeikasgassen door voeding. Zuivel vertegenwoordigt naar schatting ongeveer 20% van de uitstoot van voedselproductie wereldwijd (32, 33). Broeikasgassen – waaronder methaan, stikstofoxiden en koolstofdioxide – behoren tot de grootste veroorzakers van klimaatverandering omdat ze de opwarming van de aarde kunnen veroorzaken (32). Onderzoek toont dan ook aan dat het vervangen van zuivelproducten door plantaardige alternatieven de broeikasgasuitstoot aanzienlijk kan verminderen (33). Het volgen van een dieet met veel plantaardige voedingsmiddelen kan het echter moeilijk voor je maken om aan je mineralenbehoeften te voldoen, zoals die voor calcium en vitamine D (34). Een zorgvuldig gepland dieet en supplementen kunnen helpen. Als je je zuivelinname drastisch wilt verminderen of wilt overstappen op een plantaardig dieet, is het een goed idee om eerst te overleggen met een medische professional zoals een arts of diëtist om er zeker van te zijn dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt.
Kortom: Meer dan de helft van de volwassen wereldbevolking heeft moeite met het verteren van zuivel. Bovendien lijken sommige zuivelproducten het risico op kanker te verhogen, terwijl andere het risico juist verlagen. Het bewijs is echter gemengd. Tot slot is de zuivelindustrie een van de grootste veroorzakers van klimaatverandering.
De beste soorten zuivel voor je gezondheid
De gezondste en milieuvriendelijkste zuivelproducten komen van koeien die grasgevoerd en/of in de wei gehouden worden. Zoals hierboven vermeld, heeft hun melk een veel beter voedingsprofiel, waaronder een gunstiger vetzuurprofiel. Gefermenteerde zuivelproducten zoals yoghurt en kefir zijn misschien nog wel beter, omdat ze probiotica bevatten en onderzoek consequent verbanden legt tussen deze producten en een lager risico op diabetes type 2, hartaandoeningen en kanker (19, 22, 31). Het is ook de moeite waard om op te merken dat mensen die geen zuivel van koeien kunnen verdragen, misschien wel gemakkelijk zuivel van geiten kunnen verteren (35).
Kortom: De beste zuivelsoorten zijn afkomstig van dieren die op de wei zijn gehouden en/of gras hebben gegeten, omdat hun melk een veel robuuster voedingsprofiel heeft. Gefermenteerde producten worden ook consequent in verband gebracht met tal van gezondheidsvoordelen.
Om te onthouden
Zuivelproducten omvatten een breed scala aan voedingsrijke voedingsmiddelen en dranken die zijn gemaakt van melk of die melk bevatten. Voor het grootste deel worden ze in verband gebracht met talrijke voordelen voor de gezondheid. Het bewijs blijft echter onduidelijk over zowel de voordelen als de mogelijke nadelen. Bovendien worden de meeste mensen lactose-intolerant en kunnen ze op een bepaald moment geen zuivel meer verdragen. Als je zuivel goed verdraagt en het lekker vindt, kun je het gerust eten of drinken. Als je ze niet goed verdraagt, ze niet lekker vindt of als je ethische bezwaren hebt tegen de landbouwpraktijken of de effecten van zuivelproductie op de planeet, dan zijn er genoeg zuivelalternatieven die voor jou geschikt kunnen zijn (met toestemming vertaald).
