Als je lactose-intolerant bent, kun je klachten krijgen na het eten van zuivelproducten en sommige bereide voedingsmiddelen die zuivel bevatten. Sommige zuivelproducten bevatten minder lactose dan andere. Het lactosevrije dieet is een veelgebruikt voedingspatroon waarbij lactose, een soort suiker in melk, wordt geëlimineerd of beperkt. Hoewel de meeste mensen weten dat melk- en zuivelproducten lactose bevatten, zijn er nog veel meer verborgen bronnen van deze suiker in de voeding. Veel bakwaren, snoep, cakemixen en vleeswaren bevatten ook lactose. Dit artikel bekijkt welke voedingsmiddelen je wel en niet kan eten als bij een lactosevrij dieet.
Wie moet een lactosevrij dieet volgen
Lactose is een soort enkelvoudige suiker die van nature voorkomt in melk en melkproducten. Het wordt meestal afgebroken door lactase, een enzym in de dunne darm. Veel mensen kunnen echter geen lactase aanmaken, waardoor ze de lactose in melk niet kunnen verteren. Naar schatting is ongeveer 65% van de wereldbevolking lactose-intolerant, wat betekent dat ze lactose niet kunnen verteren (1). Voor mensen met lactose-intolerantie kan het consumeren van producten die lactose bevatten bijwerkingen veroorzaken zoals buikpijn, een opgeblazen gevoel en diarree (2). Gelukkig kan het volgen van een lactosevrij dieet de symptomen minimaliseren voor mensen met deze aandoening. Soms volgen mensen ook een lactosevrij dieet omdat ze hun consumptie van melkproducten willen verminderen, vanwege persoonlijke, religieuze of gezondheidsredenen, of uit milieu- of ethische overwegingen (3). Anderen stoppen met de inname van lactose omdat ze geen zuivel kunnen eten vanwege een intolerantie voor de eiwitten in melkproducten, zoals caseïne of wei, waardoor ze ook geen lactose meer binnenkrijgen (4).
Kortom: Mensen met lactose-intolerantie kunnen kiezen voor een lactosevrij dieet om hun symptomen te verlichten. Sommigen kiezen voor een lactosevrij dieet omdat ze hun consumptie van zuivelproducten willen verminderen.
Eten
Je kunt bij een lactosevrij dieet nog steeds veel gezonde voedingsmiddelen eten, waaronder:
- Fruit: appels, sinaasappels, bessen, perziken, pruimen, druiven, ananas, mango’s
- Groenten: uien, knoflook, broccoli, boerenkool, spinazie, rucola, snijbiet, courgette, wortelen
- Vlees: rundvlees, lamsvlees, varkensvlees, kalfsvlees
- Gevogelte: kip, kalkoen, gans, eend
- Zeevruchten: tonijn, makreel, zalm, ansjovis, kreeft, sardines, mosselen
- Eieren: eigeel en eiwit
- Sojavoeding: tofu, tempé, natto, miso
- Peulvruchten: zwarte bonen, kidneybonen, linzen, pintobonen, kikkererwten
- Volle granen: gerst, boekweit, quinoa, couscous, tarwe, haver
- Noten: amandelen, walnoten, pistachenoten, cashewnoten, paranoten, hazelnoten
- Zaden: chiazaad, lijnzaad, zonnebloempitten, pompoenpitten
- Melkalternatieven: lactosevrije melk, rijstmelk, amandelmelk, havermelk, kokosmelk, cashewmelk, hennepmelk
- Lactosevrije yoghurt: kokosyoghurt, amandelmelkyoghurt, sojayoghurt, cashewyoghurt
- Gezonde vetten: avocado’s, olijfolie, sesamolie, kokosolie
- Kruiden en specerijen: kurkuma, oregano, rozemarijn, basilicum, dille, munt
- Dranken: water, thee, koffie, kokoswater, sap
Houd in gedachten dat lactosevrije producten gemaakt van melk moeten worden vermeden door mensen met een zuivelallergie, omdat ze melkeiwitten zoals caseïne of wei kunnen bevatten.
Kortom: Veel gezonde voedingsmiddelen passen prima in een lactosevrij dieet, waaronder fruit, groenten, volle granen, noten, zaden en peulvruchten.
Voedingsmiddelen die je moet vermijden
Lactose zit vooral in melkproducten, zoals yoghurt, kaas en boter. Het zit echter ook in allerlei andere bereide voedingsmiddelen.
Zuivelproducten
Bepaalde zuivelproducten bevatten weinig lactose, waardoor veel mensen met lactose-intolerantie ze kunnen verdragen. Boter bevat bijvoorbeeld slechts sporen en veroorzaakt waarschijnlijk geen symptomen bij mensen met lactose-intolerantie, tenzij er zeer grote hoeveelheden worden geconsumeerd. Met name geklaarde boter (ghee) bevat bijna geen lactose (5, 6). Er zijn ook bepaalde soorten yoghurt die nuttige bacteriën bevatten die kunnen helpen bij de vertering van lactose (7). Andere zuivelproducten die vaak weinig lactose bevatten zijn kefir, skyr, oude of harde kazen en zware room (5, 6, 8). Hoewel deze voedingsmiddelen goed verdragen kunnen worden door mensen met een milde lactose-intolerantie, willen mensen met een melkallergie of mensen die lactose om andere redenen vermijden deze ingrediënten misschien toch uit hun dieet schrappen. Hier zijn enkele zuivelproducten die je wellicht beter kunt vermijden als onderdeel van een lactosevrij dieet:
- melk – alle soorten koemelk, geitenmelk en schapenmelk
- kaas – vooral zachte kazen, zoals roomkaas, cottage cheese, mozzarella en ricotta
- boter
- yoghurt
- ijs, yoghurtijs en sorbet op basis van zuivelproducten
- karnemelk
- zure room
- slagroom
Bereid voedsel
lactose zit niet alleen in zuivelproducten, maar ook in veel andere bereide voedingsmiddelen. Op het etiket kun je zien of een product lactose bevat. Hier zijn een paar voedingsmiddelen die lactose kunnen bevatten:
- kant-en-klaarmaaltijden
- instant aardappelmixen
- sauzen, soepen en jus op basis van room of kaas
- brood, tortilla’s, crackers en koekjes
- bakkerijproducten en desserts
- romige groenten
- snoepgoed, inclusief chocolade en suikerwerk
- wafel-, pannenkoek-, muffin- en cakemixen
- ontbijtgranen
- vleeswaren, zoals hotdogs, bacon, worst en vleeswaren
- oploskoffie
- saladedressings
- chips met een smaakje
Kortom: Lactose komt het meest voor in zuivelproducten, zoals melk, kaas en boter. Het kan ook aanwezig zijn in veel bereide voedingsmiddelen, zoals gebakken producten, sauzen op basis van room en bewerkte voeding.
Hoe herken je lactose in voedingsmiddelen
Als je niet zeker weet of een bepaald voedingsmiddel lactose bevat, kan het heel nuttig zijn om het etiket te controleren. Let op toegevoegde melk of zuivelproducten, die kunnen worden vermeld als vaste melkbestanddelen, wei of melksuiker. Andere ingrediënten die aangeven dat een product lactose kan bevatten zijn:
- boter
- karnemelk
- kaas
- ingedikte melk
- crème
- wrongel
- gecondenseerde melk
- geitenmelk
- lactose
- gemoute melk
- melk
- bijproducten van melk
- melkcaseïne
- melkpoeder
- melksuiker
- melkpoeder
- zure room
- wei
- weiproteïneconcentraat
Houd er rekening mee dat ingrediënten als lactaat, melkzuur en lactalbumine, ondanks hun vergelijkbare naam, niets te maken hebben met lactose.
Kortom: Door op het etiket te kijken of er melk of zuivelproducten zijn toegevoegd, kun je bepalen of een product lactose kan bevatten.
Om te onthouden
Lactose is een soort melksuiker die voorkomt in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, waaronder zuivelproducten en veel bewerkte of bereide voedingsmiddelen zoals soepen, sauzen en ontbijtgranen. Gelukkig kun je bij een lactosevrij dieet nog steeds veel gezonde voeding eten, waaronder fruit, groenten, volle granen, peulvruchten en eiwitten. Daarnaast kun je makkelijk controleren of een product lactose bevat door het etiket te lezen (met toestemming vertaald).
