Vitamine B12 wordt ook wel cobalamine genoemd. Wij mensen kunnen samen met de dieren en planten zelf geen vitamine B12 aanmaken. Wij zijn hiervoor afhankelijk van micro-organismen die dit wel kunnen produceren. Dieren dragen vaak micro-organismen met zich mee die de B12 voor hun produceren en eten daarom soms ook hun eigen uitwerpselen. Wij mensen maken in onze darm met behulp van de micro-organismen ook vitamine B12 aan, maar dit is in een dusdanig laat stadium dat we dit niet meer kunnen opnemen en daarom zijn we alsnog afhankelijk van externe bronnen van vitamine B12. Door middel van de intrinsieke factor, een glycoproteïne, dat door cellen in de maagwand geproduceerd wordt, kunnen we de extrinsieke factor (in dit geval vitamine B12) verderop in onze dunne darm opnemen. De beste bronnen van vitamine B12 zijn de dierlijke producten zoals vlees, vis of ei. Voor vegetariërs is supplementeren van cruciaal belang voor een goede gezondheid.
Groepen met een verhoogd risico op een B12 tekort zijn:
- Vegetariërs en veganisten
- Ouderen
- Mensen met de ziekte van Crohn
- Bij een maagslijmvliesontsteking
- Bij MS (Multiple Sclerose)
- Ontbreken van intrinsieke factor in de spijsvertering
De symptomen van een B12 tekort zijn:
- Vermoeidheid
- Aften
- Prikkelbaarheid
- Slecht geheugen
- Gebrek aan eetlust
- Diarree
- Duizeligheid
- Hoofdpijn
- Spierpijn
- Pijnlijke tong
- Licht in het hoofd
- Slechte concentratie
- Haaruitval
- Bleke huid
Vitamine B12 zorgt onder meer voor:
- Onderhouden van het zenuwstelsel
- Verbeteren van concentratie en geheugen
- Helpt bij de opname van voedingsstoffen zoals vetten, koolhydraten en eiwitten
- De vorming van rode bloedlichaampjes
- Speelt een rol bij de synthese van het DNA
Het beste is om bij de huisarts een vitamine B12 onderzoek te laten doen. Een vitamine B12 niveau van 100 pmol/L tot 350 pmol/L wordt als normaal en gezond gezien. Te weinig is zeer zorgwekkend en een teveel kan het zenuwstelsel te veel prikkelen waardoor er een doof gevoel in de handen kan ontstaan. De huisarts zal in veel gevallen overgaan tot het herhaaldelijk behandelen via vitamine B12 injecties omdat deze zeer snel worden opgenomen.
Vitamine B12 wordt opgeslagen in de lever en daarom is het goed om af en toe lever te eten. Naast vitamine B12 bevat lever ook veel ijzer en vitamine A.
In de natuur is vitamine B12 voornamelijk te vinden in oppervlaktewater en uitwerpselen. Vaak zie je vogels zoals eenden iets opeten van de bovenste laag van het water, dit zijn de microben die de vogels helpen gezond te blijven. Vitamine B12 kan gewonnen worden uit producten van dierlijke oorsprong zoals vlees, vis, eieren en melkproducten. Vaak wordt het kunstmatig toegevoegd aan bepaalde producten die populair zijn onder vegetariërs zoals bijvoorbeeld marmite.
Ook algen en wieren zoals spirulina of chlorella bevatten een vorm van vitamine B12. Vaak wordt gedacht dat gist vitamine B12 bevat, maar dit berust op een misverstand omdat vitamine B12 vaak kunstmatig aan een gist wordt toegevoegd om hier een tablet van te kunnen maken.
Kies bij een vitamine B12 tablet nooit voor een goedkope variant op basis van cyanocobalamine, dit bevat cyanide. Dit kan zeker bij hoge doseringen giftig zijn en komt in de natuur in deze vorm ook niet voor.
Kies liever voor natuurlijke bronnen:
- Runderlever
- Kip en Kalkoen orgaanvlees
- Leverworst
- Rauwe Oesters
- Krab
- Mosselen
- Kaas
- Biefstuk
- Eieren
- Volle koemelk
Hier in Nederland wordt er aangeraden om 2,8 microgram vitamine B12 binnen te krijgen. Veel vitamine B supplementen bevatten echter een krankzinnig hoge dosering. Ik heb wel eens 40.000 ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) voorbij zien komen, dit is 400 keer meer dan aanbevolen. Dit heb ik ook wel eens geslikt, maar ik kreeg na een week last van een doof gevoel in mijn ledematen. Daarom raad ik iedereen aan een subtiele dosis B-complex in te nemen en dit af te wisselen met goede voeding.
Recent is Wouter de Jong bij ons in Soest geweest om een lezing te geven over vitamine B12. Deze hebben we opgenomen en is verkrijgbaar bij ons in de webshop.
