Vitamine F is geen vitamine in de traditionele zin van het woord. Vitamine F is eerder een term voor twee vetten – alfa-linoleenzuur (ALA) en linolzuur (LA). Ze zijn essentieel voor regelmatige lichaamsfuncties, waaronder aspecten van de hersen- en hartgezondheid (1). ALA behoort tot de omega 3-vetzurenfamilie, terwijl LA tot de omega 6-vetten behoort. Veel voorkomende bronnen van beide zijn plantaardige oliën, noten en zaden (2). Ze werden ontdekt in de jaren 1920 toen wetenschappers erachter kwamen dat vetvrije diëten nadelige effecten hadden op ratten. Aanvankelijk vermoedden de wetenschappers dat de ratten een tekort hadden aan een nieuwe vitamine die ze vitamine F noemden – later bleken het ALA en LA te zijn (3). Dit artikel bespreekt vitamine F, inclusief hoe het werkt, de mogelijke voordelen voor de gezondheid en welke voedingsmiddelen de grootste hoeveelheden bevatten.
Belangrijkste functies in je lichaam
De twee vetsoorten waaruit vitamine F bestaat – ALA en LA – zijn geclassificeerd als essentiële vetzuren, wat betekent dat ze noodzakelijk zijn voor de gezondheid. Omdat je lichaam deze vetten niet zelf kan aanmaken, moet je ze uit je voeding halen (4). ALA en LA spelen de volgende cruciale rollen in het lichaam (5, 6):
- Dienen als caloriebron: Als vetten leveren ALA en LA 9 calorieën per gram.
- Dragen bij aan de celstructuur: ALA, LA en andere vetten bieden structuur en flexibiliteit aan alle cellen in je lichaam als een belangrijk onderdeel van hun buitenste laag.
- Dragen bij aan groei en ontwikkeling: ALA speelt een belangrijke rol bij normale groei, gezichtsvermogen en hersenontwikkeling.
- Worden omgezet in andere vetten: Je lichaam zet ALA en LA om in andere vetten die nodig zijn voor de gezondheid.
- Helpen bij de aanmaak van signaalstoffen: ALA en LA worden gebruikt om signaalstoffen te maken die de bloeddruk, bloedstolling, reacties van het immuunsysteem en andere belangrijke lichaamsfuncties helpen reguleren.
Een tekort aan vitamine F is zeldzaam. Een tekort aan ALA en LA kan echter leiden tot verschillende symptomen, zoals een droge huid, haaruitval, trage wondgenezing, slechte groei bij kinderen, huidzweren en korsten, en problemen met de hersenen en het gezichtsvermogen (7, 8).
Kortom: Vitamine F levert calorieën, biedt structuur aan cellen, ondersteunt groei en ontwikkeling en is betrokken bij belangrijke lichaamsfuncties zoals bloeddrukregeling en immuunrespons.
Mogelijke voordelen voor de gezondheid
Volgens onderzoek bieden de vetten waaruit vitamine F bestaat – ALA en LA – verschillende unieke voordelen voor de gezondheid.
Gezondheidsvoordelen van alfa-linoleenzuur
ALA is het belangrijkste vet in de omega 3-familie, een groep vetten die veel voordelen voor de gezondheid hebben. In het lichaam wordt ALA omgezet in andere heilzame omega 3-vetzuren, waaronder eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) (9). Samen bieden ALA, EPA en DHA een schat aan potentiële voordelen voor de gezondheid:
- Vermindering van ontstekingen: Een verhoogde inname van omega 3-vetten zoals ALA wordt in verband gebracht met minder ontstekingen in de gewrichten, het spijsverteringskanaal, de longen en de hersenen (10, 11).
- Verbetering van de hartgezondheid: Hoewel de bevindingen gemengd zijn, kan meer voeding met ALA eten bijdragen aan vermindering van je risico op hartaandoeningen. In één onderzoek werd elke toename van 1 gram ALA per dag in verband gebracht met een 10% lager risico op hartaandoeningen (12).
- Ondersteuning van groei en ontwikkeling: Zwangere vrouwen hebben 1,4 gram ALA per dag nodig om de groei en ontwikkeling van de foetus te ondersteunen (13).
- Ondersteuning van mentale gezondheid: Hoewel er meer onderzoek nodig is, zijn er aanwijzingen dat regelmatige inname van omega 3-vetten kan helpen bij het verbeteren van symptomen van depressie en angst (14, 15).
Gezondheidsvoordelen van linolzuur
Linolzuur (LA) is een primair vet uit de omega 6-familie. Net als ALA wordt LA in je lichaam omgezet in andere vetten. Het biedt veel potentiële gezondheidsvoordelen bij matige inname, vooral als het wordt gebruikt in plaats van minder gezonde verzadigde vetten (16):
- Kan het risico op hartaandoeningen verlagen: In een onderzoek onder meer dan 300.000 volwassenen werd het consumeren van LA in plaats van verzadigd vet in verband gebracht met een 21% lager risico op overlijden als gevolg van hartaandoeningen (17).
- Kan het risico op diabetes type 2 verlagen: Uit een onderzoek onder meer dan 200.000 mensen bleek dat LA verband hield met een 14% lager risico op type 2 diabetes als het werd ingenomen in plaats van verzadigd vet (18).
- Kan de bloedsuikerregeling verbeteren: Verschillende onderzoeken suggereren dat LA zorgt voor een betere bloedsuikerregulering als het wordt geconsumeerd in plaats van verzadigde vetten (19).
Kortom: Een voedingspatroon met ALA kan ontstekingen helpen verminderen, hart- en geestelijke gezondheid bevorderen en groei en ontwikkeling ondersteunen. Bovendien kan LA de bloedsuikerspiegel helpen regelen en wordt het in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen en diabetes type 2.
Aanbevolen doses
Om optimaal te profiteren van de voordelen van vitamine F, is het van belang om een gezonde verhouding tussen LA en ALA in je voeding aan te houden. Dit komt door de tegengestelde signalen die deze vetten in het lichaam uitzenden. Terwijl LA en andere omega 6-vetten ontstekingsbevorderend zijn, werken ALA en andere omega 3-vetten juist ontstekingsremmend (20). Sommige experts schatten dat de verhouding tussen omega 6 en omega 3 in westerse diëten wel 20:1 kan zijn. Volgens onderzoeken kan dit bijdragen aan ontstekingen en een verhoogd risico op hartaandoeningen (21). Hoewel de ideale verhouding nog moet worden vastgesteld, is een populaire aanbeveling om de verhouding op of onder 4:1 te houden (22). Maar in plaats van vast te houden aan een ratio, is het misschien eenvoudiger om de aanbevelingen van het Institute of Medicine (IOM) te volgen. De richtlijn van dit instituut is een inname van 1-1,6 gram ALA en 11-16 gram LA per dag voor volwassenen (23).
Kortom: De suggestie van sommige experts is om als volwassene een verhouding aan te houden van 4:1 tussen LA en ALA. Het IOM raadt daarentegen een inname aan van minimaal 11-16 gram LA en 1,1-1,6 gram ALA per dag, om het meeste voordeel te halen uit vitamine F-vetten.
Voedingsmiddelen met veel vitamine F
Vitamine F-supplementen zijn niet nodig als je veel verschillende voedingsmiddelen eet die ALA en LA bevatten. Hoewel beide vetten in de meeste voedingsmiddelen zitten, bevatten veel voedingsmiddelen een groter aandeel van het ene vet dan van het andere. Hier zijn de hoeveelheden LA in enkele veelvoorkomende voedselbronnen:
- Sojaolie: 7 gram LA per eetlepel (15 ml) (24)
- Olijfolie: 10 gram LA per eetlepel (15 ml) (25)
- Maïsolie: 7 gram LA per eetlepel (15 ml) (26)
- Zonnebloempitten: 11 gram LA per 30 gram (27)
- Pecannoten: 6 gram LA per 30 gram (28)
- Amandelen: 3,5 gram LA per 30 gram (29)
Veel voedingsmiddelen met veel LA bevatten ook ALA, zij het in kleinere hoeveelheden. Bijzonder hoge hoeveelheden ALA zijn echter te vinden in:
- Lijnzaadolie: 7 gram ALA per eetlepel (15 ml) (30)
- Lijnzaad: 6,5 gram ALA per 30 gram (31)
- Chiazaad: 5 gram ALA per 30 gram (32)
- Hennepzaad: 3 gram ALA per 30 gram (33)
- Walnoten: 2,5 gram ALA per 30 gram (34)
Dierlijke producten, zoals vis, eieren en grasgevoerd vlees- en zuivelproducten, dragen wat ALA en LA bij, maar bevatten voornamelijk andere soorten omega 6- en omega 3-vetten (35).
Kortom: Zowel ALA als LA komen voor in plantaardige oliën, noten en zaden. Ze komen ook voor in sommige dierlijke producten, zij het in kleine hoeveelheden.
Om te onthouden
Vitamine F bestaat uit twee essentiële omega 3- en omega 6-vetten: ALA en LA. Deze twee vetten spelen een belangrijke rol in reguliere lichaamsprocessen, waaronder de werking van het immuunsysteem, bloeddrukregeling, bloedstolling, groei en ontwikkeling. Een verhouding van 4:1 tussen LA en ALA in je voeding wordt vaak aanbevolen om de potentiële voordelen van vitamine F te optimaliseren, waaronder een verbeterde bloedsuikercontrole en minder ontstekingen en risico op hartaandoeningen. Het consumeren van voedingsmiddelen die veel ALA bevatten, zoals lijnzaad, lijnzaadolie en chiazaad, is één manier om de balans te helpen verschuiven ten gunste van positieve gezondheidsresultaten (met toestemming vertaald).
