Waarom haver zo gezond is: 6 nieuwe inzichten volgens de wetenschap

Haver staat misschien niet altijd bovenaan je boodschappenlijstje, maar dat zou wel eens kunnen veranderen na het lezen van dit artikel. Dit bescheiden graan blijkt namelijk een waar krachtpatser te zijn als het gaat om gezondheidsvoordelen. Week na week verschijnen er nieuwe wetenschappelijke studies die de heilzame werking van haver bevestigen en uitbreiden. Maar wat maakt haver nu precies zo bijzonder? En hoe kun je dit voedzame graan het beste in je dagelijkse voeding integreren? We duiken in de wetenschap achter haver en delen de meest opvallende recente ontdekkingen.

We wisten al dat haver een gunstige werking kan hebben op de gezondheid, zoals het verlagen van cholesterol (1, 2), het stabiliseren van bloedsuikerwaarden bij mensen met diabetes (3), het ondersteunen van gewichtsverlies door de verzadigende werking en het verminderen van verstoppingsklachten door de vezelrijke haverzemelen (4, 5, 6, 7). Ook weten we dat haver rijk is aan unieke antioxidanten zoals avenanthramiden die ontstekingen kunnen remmen (8, 9). Bovendien bevat haver aanzienlijk meer eiwit dan tarwe en rijst (10). Recente onderzoeken tonen aan dat de eiwitten in haver zelfs in staat zijn om leverenzymen te beïnvloeden, wat leidt tot tal van voordelen voor de gezondheid (11, 12).

Bètaglucanen
De heilzame werking van haver komt onder meer doordat het een bijzondere vorm van vezel bevat, de zogenoemde bètaglucanen. Deze oplosbare vezels vormen een gelachtige substantie in je darmen die talloze gezondheidsvoordelen biedt. Recent onderzoek toont aan dat ze PFAS (schadelijke forever chemicals) kunnen inkapselen en zo uit het lichaam helpen verwijderen. Deelnemers die 4 weken lang een haver- bètaglucaansupplement namen, hadden significant lagere PFAS-waarden in hun bloed (13).

De 6 nieuwste wetenschappelijke inzichten over de gezondheidsvoordelen van haver:

1. Haver als natuurlijk afslankmiddel: Een opvallende ontdekking uit recent onderzoek is dat haver soortgelijke effecten heeft als het populaire afslankingsgeneesmiddel Ozempic. Een studie gepubliceerd in het Journal of Nutrition toont aan dat de bètaglucanen in haver hetzelfde biochemische pad activeren als dit medicijn (14). Hierdoor blijf je langer verzadigd en heb je minder honger. Influencers noemen deze ontdekking al ‘oat-zempic’, hoewel de effecten natuurlijk minder krachtig zijn dan die van het echte medicijn.
2. Cholesterolverlaging haver werkt beter dan rijst: Een 6 weken durende klinische studie met 69 deelnemers toonde aan dat een haverrijk dieet het LDL-cholesterol sterker verlaagt dan een rijstrijk dieet (15). Daarnaast verbeterde haver ook de darmgezondheid, terwijl de rijstgroep meer last kreeg van obstipatie door een lagere vezelinname. De onderzoekers concluderen dat haver de voorkeur verdient voor het verbeteren van hart- en vaatgezondheid.
3. Scherper brein door haver: Onderzoek van Kennedy en collega’s naar groene haverextract leverde verrassende resultaten op (16). Deelnemers presteerden beter op geheugentesten en hadden minder stress na vier weken lang haver eten. Het extract verbeterde zowel het werkgeheugen als de concentratie. Hoewel dit onderzoek met extract werd gedaan, laat het wel zien welke krachtige stoffen haver bevat.
4. Ontstekingsremmende werking: Volgens een onderzoek uit 2020 verhogen de vezels in haver de concentratie butyraat, een belangrijk vetzuur dat ontstekingsremmend werkt (17). Het onderzoek toonde aan dat haver goed wordt verdragen door patiënten met ontstekingen aan de darmen. Een andere studie toonde daarbij aan dat het veilig is om dagelijks haver te eten, in het bijzonder door mensen met colitis ulcerosa in de rustige fase van hun ziekte (18).
5. Gunstig voor microbioom: Haver werkt als een natuurlijk prebioticum. Het voedt de goede bacteriën in je darmen, wat leidt tot een betere spijsvertering en een sterker immuunsysteem. Studies tonen aan dat haver de groei van gezonde darmbacteriën zoals Bifidobacterium en Akkermansia muciniphila stimuleert (19). Deze bacteriën produceren korteketenvetzuren die ontstekingen remmen en je algehele gezondheid bevorderen.
6. Heilzame werking voor de huid: Naast de inwendige gezondheidsvoordelen, heeft haver ook bewezen positieve effecten op de huid. Onderzoek toont aan dat met name de avenanthramides in haver krachtige antioxidante en ontstekingsremmende eigenschappen hebben die positief op de huid kunnen werken (20). Deze stoffen beschermen tegen huidschade, verminderen roodheid en jeuk, en helpen bij het behoud van een gezonde huidbarrière. Niet voor niets wordt haver al eeuwenlang gebruikt in huidverzorging. Je kunt de voordelen thuis gemakkelijk benutten door een haverbad te nemen: doe een kop havermout in een nylon kous of washandje en hang dit in je badwater voor een verzachtend, kalmerend effect bij droge of geïrriteerde huid. Ook kun je een pasta maken van havermout met wat water voor een natuurlijk gezichtsmasker. Of kies voor huidverzorgingsproducten waar haver in verwerkt is.

Zo voeg je meer haver toe aan je voedingspatroon
Je hoeft niet elke dag dezelfde haverpap te eten. Er zijn tal van creatieve manieren om haver in je voedingspatroon te integreren. Voor het ontbijt kun je naast de klassieke haverpap met bijvoorbeeld fruit en noten, ook kiezen voor overnight oats (die je dus ’s avonds voorbereidt), of zelfgemaakte havergranola (zie mijn boek Broodloos voor verschillende haverontbijt recepten). Haverbrood vormt een uitstekend alternatief voor gewone boterhammen, zelf bestellen wij regelmatig het Yam Desem brood van Ralph Moorman, dat sinds een tijdje hier online te bestellen is zonder verzendkosten (vanaf 5 stuks). Als vervanging voor andere granen kun je naakte haver gebruiken in plaats van rijst bij warme maaltijden. Havermeel in pannenkoeken en muffins geeft extra voedingswaarde. Haverkoekjes zijn ook snel gemaakt en vormen een supergezond tussendoortje. Maak zelf havermelk (met deze plantaardige melkmaker) als melkvervanging, neem een haverreep mee als gezonde snack, of roer haver door yoghurt voor extra vezels. Of maak eens een appel-havercrumble als lekker tussendoortje of dessert. Begin met kleine hoeveelheden en bouw langzaam op. Je darmen moeten wennen aan de extra vezels. Drink er ook altijd voldoende water naast om de vezels goed te laten werken.

Slotwoord
Het wetenschappelijke bewijs voor de gezondheidsvoordelen van haver is overweldigend. Door de unieke combinatie van bètaglucanen, antioxidanten en relatief veel eiwitten onderscheidt haver zich van andere granen. Natuurlijk hoef je niet meteen je hele voedingspatroon om te gooien. Begin klein en experimenteer met verschillende manieren om haver in je dagelijkse maaltijden te verwerken. Je darmen hebben tijd nodig om te wennen aan de extra vezels, dus bouw langzaam op en drink voldoende water. Als je tot nu toe haver links hebt laten liggen, is het misschien tijd om dit veelzijdige superfood een kans te geven.