In Tips en trucs

Blauwe bessen zijn zoet, voedzaam en heel populair. Ze bevatten weinig calorieën, zijn heel goed voor je en worden daarom vaak als ‘superfood’ aangeduid. Ze zijn zo lekker en makkelijk dat ze voor veel mensen favoriet zijn als het om fruit gaat. Hier volgen 10 gezondheidsvoordelen van blauwe bessen die door onderzoek zijn bevestigd.

1. Blauwe bessen bevatten weinig calorieën maar veel voedingsstoffen
De blauwe bes is een bloemdragende struik die blauw-tot-paarsgekleurde bessen produceert. Ze zijn sterk verwant aan soortgelijke struiken, zoals de cranberry en de bosbes. Blauwe bessen zijn tussen de 5 en 16 mm in diameter en hebben een uitwaaierende kroon aan de onderkant. Ze zijn eerst groen en veranderen dan naar blauw-paars tijdens het rijpen. Dit zijn de twee meest voorkomende types (in de VS):

  1. de ‘highbush blueberry’ (Vaccinium corymbosum). Deze wordt ook in Nederland geproduceerd.
  2. de ‘lowbush blueberry’ (Vaccinium angustifolium), die bekend staat als de ‘wilde’ blauwe bes. Ze zijn kleiner en bevatten een hoger gehalte aan bepaalde antioxidanten.

Zo ziet de doorsnee blauwe bes er uit:

 blauwe bes

De blauwe bes behoort tot de bessen met de meeste voedingsstoffen. Een kop (150 gram) blauwe bessen bevat (12):

  • Vezels: 4 gram.
  • Vitamine C: 24% van de ADH.
  • Vitamine K: 36% van de ADH.
  • Mangaan: 25% van de ADH.
  • Daarnaast bevat het kleine hoeveelheden van verscheidene andere voedingsstoffen

De bessen bestaan verder voor ongeveer 85% uit water en een hele kop bevat maar 84 calorieën, met 15 gram koolhydraten. Wat calorieën betreft maakt dit de bes tot een uitmuntende bron van meerdere belangrijke voedingsstoffen.

Kortom: De blauwe bes is zeer populair. Hij bevat weinig calorieën, maar veel vezels, vitamine C en K.

2. De blauwe bes is de koning onder de voedingsmiddelen met antioxidanten
Antioxidanten zijn belangrijk. Ze beschermen ons lichaam tegen schade door vrije radicalen, onstabiele moleculen die de celstructuur kunnen beschadigen en die bijdragen aan veroudering en ziektes zoals kanker (34). Van de bosbes wordt aangenomen dat hij de hoogste concentratie antioxidanten bevat van ALLE veel geconsumeerde soorten fruit en groentes (567).

De belangrijkste antioxidante stof in blauwe bessen hoort tot een grote familie van polyfenolen, genaamd flavonoïden. Een specifieke groep flavonoïden, anthocyaninen, wordt geacht verantwoordelijk te zijn voor veel van de gunstige effecten op de gezondheid (8). Het is aangetoond dat ze direct het gehalte aan antioxidanten in het lichaam verhogen (910).

Kortom: Blauwe bessen hebben de hoogste antioxidantwerking van alle veel gegeten soorten fruit en groentes. De belangrijkste groep van antioxidanten erin is die van de flavonoïden.

3. Blauwe bessen verminderen DNA-schade, wat bescherming kan bieden tegen veroudering en kanker
Oxidatieve DNA-schade maakt deel uit van het dagelijkse leven. Het schijnt tienduizenden keren per dag voor te komen, in elke cel van ons lichaam (11). DNA-schade is een deel van de reden waarom we ouder worden en het speelt ook een belangrijke rol bij de ontwikkeling van ziektes zoals kanker (12).

Omdat blauwe bessen zoveel antioxidanten bevatten, kunnen ze helpen om een deel van de vrije radicale, die schade aan ons DNA berokkenen, te neutraliseren.

In een studie kregen 168 proefpersonen 4 weken de opdracht, om elke dag een liter van een mengsel van blauwe bessen- en appelsap te drinken. Aan het eind van het onderzoek was de oxidatieve DNA-schade vanwege vrije radicalen verminderd met 20% (13). Deze bevindingen worden ook ondersteund door kleinere studies, waarbij verse bessen werden gebruikt of bessen in poedervorm (1415).

Kortom: Verscheidene onderzoeken hebben aangetoond dat blauwe bessen en het sap ervan, bescherming kunnen bieden tegen DNA-schade, een belangrijke aanleiding voor het optreden van veroudering en kanker.

4. Blauwe bessen bieden bescherming tegen beschadiging van cholesterol in het bloed
Oxidatieve schade beperkt zich niet tot onze cellen en het DNA. Het is ook problematisch als onze circulerende lipoproteïnen van de LDL-soort (‘slecht’ cholesterol) oxideren. Oxidatie van LDL is zelfs een curciale stap in het hartziekteproces. Maar gelukkig voor ons, zijn de antioxidanten in blauwe bessen sterk gelinkt aan verminderde niveaus van geoxideerd LDL (16).

Een dagelijkse portie blauwe bessen van 50 gram verlaagde de LDL-oxidatie met 27% bij obese deelnemers, na een periode van acht weken (17).  Uit een andere studie bleek dat 75 gram blauwe bessen bij een hoofdmaaltijd de oxidatie van LDL lipoproteïnen aanzienlijk verminderde (18).

Kortom: De antioxidanten in blauwe bessen blijken LDL lipoproteïnen (‘slecht’ cholesterol) te beschermen tegen oxidatieve schade – schade die een cruciale stap vormt op weg naar een hartziekte.

5. Blauwe bessen kunnen de bloeddruk verlagen
Blauwe bessen lijken aanzienlijke gunstige effecten te hebben op mensen met hoge bloeddruk; een grote risicofactor voor een aantal van ’s werelds belangrijkste doodsoorzaken.

Bij één onderzoek trad bij obese mensen met een hoog risico op hart- en vaatziekten een bloeddrukverlaging op van 4 tot 6%, na het eten van 50 gram blauwe bessen per dag gedurende 8 weken (19).  Andere onderzoeken lieten soortgelijke effecten zien, vooral als het gaat om postmenopauzale vrouwen (2021). Gezien het feit dat hoge bloeddruk één van de belangrijkste aanleidingen is van hartaanvallen en beroertes, kunnen de implicaties hiervan  enorm zijn.

Kortom: Uit talrijke onderzoeken blijkt dat regelmatig blauwe bessen eten de bloeddruk verlaagt.

6. Blauwe bessen kunnen helpen bij het voorkomen van hartziektes
Nogmaals, je kunt je bloeddruk en geoxideerd LDL verlagen door het eten van blauwe bessen. Maar het is belangrijk om je te realiseren dat dit risicofactoren zijn, geen echte ziektes op zichzelf. Wat we echt willen weten is of blauwe bessen helpen het voorkomen van concrete zaken zoals een hartaanval, ’s werelds belangrijkste doodsoorzaak (22).

Een onderzoek uit 2013 met 93.600 verpleegsters toonde aan dat het eten van volop anthocyaninen (de belangrijkste antioxidanten in blauwe bessen) in verband stond met een 32% lager risico op een hartaanval (23). Dit was een observationele studie, dus het kan niet bewezen worden dat de bessen de vermindering in het risico veroorzaakten, maar het lijkt aannemelijk, gegeven de bekende gunstige effecten op risicofactoren.

Kortom: Er is enig bewijs dat het regelmatig eten van blauwe bessen kan helpen om een hartaanval te voorkomen.

7. Blauwe bessen kunnen helpen bij behoud van de hersenfunctie en verbetering van geheugen
Oxidatieve stress kan het verouderingsproces van de hersenen versnellen, wat nadelige effecten heeft op de hersenfunctie. Volgens dierstudies zijn de antioxidanten in blauwe bessen geneigd zich op te hopen in delen van het brein dat essentieel is voor intelligentie (2425). Ze schijnen een directe interactie te hebben met verouderingsneuronen, wat leidt tot verbeteringen in de signaalfunctie van cellen. Uit onderzoek op mensen komen ook veelbelovende resultaten. In één van deze onderzoeken dronken 9 oudere deelnemers met milde cognitieve beperkingen elke dag blauwe bessensap. Na 12 weken waren er op verscheidene punten van de hersenfunctie verbeteringen te zien (26). Een zes jaar durend onderzoek onder 16.010 oudere deelnemers vond een verband tussen het eten van blauwe bessen en aardbeien en een vertraging in cognitieve veroudering van maximaal 2,5 jaar (27).

Kortom: De antioxidanten in blauwe bessen lijken voordelen te hebben voor de hersenen. Ze helpen bij het verbeteren van de hersenfunctie en bij het tegengaan van leeftijdsgebonden achteruitgang.

8. Anthocyaninen in blauwe bessen kunnen een antidiabetisch effect hebben
Blauwe bessen bevatten niet zoveel suiker in vergelijking met ander fruit. Een kop (150 gram) bessen staat gelijk aan een kleine appel of een grote sinaasappel. Maar de bioactieve stoffen in blauwe bessen blijken alle ongunstige effecten van de suiker op het bloedsuikergehalte te compenseren. Uit onderzoek blijkt dat anthocyaninen in blauwe bessen gunstige effecten hebben op insulinesensitiviteit en de glucosestofwisseling. Deze antidiabetische effecten zijn aangetoond voor zowel blauwe bessensap als voor een extract (282930). In een onderzoek met 32 obese proefpersonen met insulineresistentie, veroorzaakte een smoothie van blauwe bessen een aanzienlijke verbetering in insulinesensitiviteit (31). Een verbeterde insulinesensitiviteit zou moeten leiden tot een kleiner risico op de ontwikkeling van een paar van de grootste gezondheidsproblemen ter wereld: het metabool syndroom en diabetes 2.

Kortom: Verscheidene studies laten zien dat blauwe bessen een antidiabetisch effect hebben. Ze helpen de insulinesensitiviteit te verhogen en de bloedsuikerniveaus te verlagen.

9. Stoffen in de bessen zouden kunnen helpen om urineweginfecties te bestrijden
Urineweginfecties zijn voor vrouwen een veel voorkomend probleem. Het is bekend dat cranberrysap kan helpen om dit soort infecties te voorkomen. Blauwe bessen zijn nauw verwant aan cranberry’s en bevatten veel van dezelfde actieve stoffen als cranberrysap (32). Deze stoffen, die ervoor zorgen dat voorkomen wordt dat bacteriën zoals E.coli zich hechten aan de blaaswand, worden anti-adhesinen genoemd. Blauwe bessen zijn niet zo uitgebreid onderzocht op dit punt, maar de kans is groot dat ze soortgelijke effecten hebben als cranberry’s (33).

Kortom: Net als cranberry’s, bevatten blauwe bessen stoffen die bepaalde bacteriën beletten om zich aan de wand van de urineweg te hechten. Dit kan nuttig zijn bij het voorkómen van urineweginfecties.

10. Blauwe bessen kunnen spierschade helpen verminderen na zware training
Zware training kan leiden tot spierpijn en vermoeidheid. Dit wordt gedeeltelijk door lokale ontsteking en oxidatieve stress in het spierweefsel aangewakkerd (34). Een supplement met blauwe bessen kan de schade op het moleculaire niveau verminderen, wat de pijn en de afname in prestaties van de spieren kan minimaliseren. In een kleine studie met 10 vrouwelijke atleten, vond een versneld herstel van de spieren plaats na zware beenspieroefeningen (35).

Conclusie
Het is duidelijk dat blauwe bessen enorm gezond en voedzaam zijn. Het feit dat ze zoet en kleurrijk zijn, en zowel vers als bevroren heel lekker, is daarbij mooi meegenomen (met toestemming vertaald).

Help anderen gezonder te worden:

Gerelateerde Artikelen:

Showing 23 comments
  • Bianca

    Alweer nuttige informatie. Dankjewel! En er handig die “kortom” stukjes.

  • e.lukken

    Neem aan dat de diepvriesvariant van puur blauwe bessen net zo gezond is? Of is er dan wat van de goede stoffen verloren gegaan?

    Gr. Eva

    • Juglen Zwaan

      Diepvries is prima, maar dan wel bio. Bessen zijn heel gevoelig gewas en krijgen regulier aardig wat gif te verwerken…

  • Yvonne douven

    Beste Juglen,

    Dank je wel voor het plaatsen van zo’n mooi bericht. Wij zijn blauwe bessen teler en vermeerderaar van deze planten. Je tekst klopt volledig. Achter in je reactie aan Eva klopt iets niet helemaal. In Nederland zijn bij mijn weten maar 2 biologische blauwe bessen telers. Deze blauwe bessen zie je zelden tot nooit in de Nedrlandse winkel liggen dus. Als blauwe bessen teler hebben wij hele strenge eisen aan gewasbescherming middelen. Daarbij doen wij heel veel aan bodem leven ondersteuning. Wij zijn dus zo goed als biologisch maar mogen de stempel er niet op plaatsen omdat er soms momenten kunnen zijn dat we moeten ingrijpen. Als er plagen zijn. Maar ik moet eerlijk zeggen dat komt zelden voor. Daarbij gebruiken wij vanaf de bloei zelden tot nooit gewasbesvhermingsmiddelen. Graag zou ik jou uitnodigen om eens bij ons bedrijf te komen kijken en je meer te vertellen over het gezondheidsonderzoek dat we in Nederland onlangs hebben laten onderzoeken. Wereldwijd is er veel bekend, maar we hebben nu sinds enkele jaren ook ons Nederlands eigen onderzoek wat geweldige resultaten heeft getoond. Juglen, heb je ergens tijd kom dan graag eens langs.

    En dank je voor de super tips telkens weer.

    Groetjes Yvonne Douven

    • Juglen Zwaan

      Hoi Yvonne, dank je wel voor je opmerking. Ik ben er bekend mee dat Nederland steeds minder landbouw gif gebruikt. Het is met name de import uit foute landen die roet in het eten gooien…

      • Tom

        In de reguliere landbouw wordt over het algemeen niet ‘steeds minder gif’ gebruikt. En zeker niet op akkerbouwproducten. Nederland staat nog steeds op nummer 2 van de top 10 grootste landbouwgifgebruikers in de EU

        • Juglen Zwaan

          Er zijn gemixte onderzoeksresultaten. Graag ontvang ik je bronnen, dan kan ik deze even bestuderen.

  • Joost Arets

    Zelf koop ik af en toe een bakje blauwe bessen, afkomstig uit Chili,en de prijs is vrij pittig.
    Dus denk ik wat moet ik weer laten liggen om dit te compenseren,per slot praat je toch bij een kopje per dag voor 2 personen over minimaal 50 euro per maand.

  • hetty slavenburg

    Door oogkliniek aanbevolen voor makula degeneratie wegens zijn kleur en antie oxidante, samen met gekleurde groenten en fruit.
    bedankt voor de gezonde adviesen
    groet

  • Rommy van Lune

    Ik gebruik regelmatig oersap blauwe bessen van Natufood. Gelden de 10 voordelen ook voor dit sap?

  • Annie de Smet-van lanen

    Regelmatig eet ik blauwe bessen maar het is voor mij vaak heel moeilijk om aan biologische blauwe bessen te komen.
    Onlangs hoorde ik dat wanneer je niet biologische blauwe bessen minstens een half uur in water met azijn zet dit het gif uit de bessen zou onttrekkken.
    Klopt deze bewering Juglen?

  • Maria Buitenkamp

    Wij telen biologische blauwe bessen in Drenthe. Alleen al in Drenthe ken ik 3 collega bio-telers. Normaal gesproken kun je verse Nederlandse biologische blauwe bessen van eind juni tot begin oktober in alle biologische winkels vinden. Buiten het seizoen zijn er biologische bessen uit zuidelijke streken. Bio-diepvriesbessen zijn altijd te koop.
    Biologische landbouw staat in de wet omschreven, en wordt streng gecontroleerd. Naast het verbod op chemische bestrijdingsmiddelen – ook tegen onkruid, dus we moeten veel wieden – is organische bemesting verplicht. Veel bio-boeren besteden extra zorg aan natuur en klimaat. Let wel op het officiële biologische logo – het groene blaadje.

    • Tom

      Wat grappig. Terwijl ik dit lees eet ik Biologisch-dynamische Drentse (Wilhelmsoord) blauwe bessen van t leeuweriksveld. Kost heel weinig! 2,75 euro voor 250 gram

  • gre luttik

    En hoe zit het met de oude vertrouwde zwarte bes? het zusje van de aalbes? Is die net zo gezond? Wie het weet mag het me vertellen.

  • Gerda

    Juglen, weet jij,of misschien iemand anders, of deze positieve aspecten ook gelden voor de JOSTA-bes (een kruising tussen een zwarte bes en een kruisbes)? Als ik deze eet, voelt de werking zo enorm gezond en krachtig namelijk.

    http://nl.wikipedia.org/wiki/Jostabes

  • marianne koens

    Graag zou ik willen weten hoeveel blauwe bessen per dag gegeten moeten worden, ik eet ze ‘s morgens in mijn yogurt.

    • Anne

      Je kan ze beter niet in yogurt eten, dat vermindert de werking van de antioxidanten (jammer, want ik vind de combi met kwark ook erg lekker)

  • Sam

    Beste Juglen,
    Ik heb al jaren geleden ontdekt dat bosbessenthee (of blauwe bessen, ik ken het verschil maar amper) heel goed is tegen een diarree. Al na een kop thee (of soms twee kopjes) stopt het onmiddellijk. Bij veel mensen.
    Dat zou het 11-de bewezen voordeel van blauw bessen moeten zijn :)

  • Wilma van den Brink

    Hallo.

    Ik koop al een jaar ingevroren bosbessen bij de teler in Drenthe geesbrug.
    Ik eet de blauwe bessen dan ook elke dag.
    Heerlijk en de kwaliteit is erg goed.
    Ga ook eens naar hun winkeltje. (aanrader)
    Zaterdag ochtend open 10-12
    Sap enz alles koop ik bij deze kweker.

  • Franciscus Mertens.

    Beste Yvonne douven.

    Om efficiënt uw bessen te beschermen, en te bemesten op een biologische manier,
    gebruik ik netelgier ( brandnetel een week in water zetten, dit verdunnen tot 1/10
    dit wat betreft bemesting)Om alle andere ongedierte te bestrijden gebruik ik gier van
    rabarber bladeren, enkel dit geeft voor 80% een zeer goed resultaat, het proberen waard

    Groetjes Frans

  • Nan .Mastenbroek

    Hallo, Wij halen al jaren blauwe bessen Jam/Sap en blauwe bessen uit Vriezeveen en we zijn 86 en 87 en goed gezond met een bloeddruk van 125/75. Er is daar een teler De Greftenhoeve, met een super product. en een redelijke prijs
    We moeten er ver voor rijden Uit Stolwijk.,maar het is het waard.
    Groeten Nan en Marie.

  • Marja Brans

    Hallo alle lof over deze site.
    Ik wist niet dat de blauwe bes zoveel goeds doet.
    Ik ben zelf diabeet en blauwe bessen zijn snoepjes voor mij met mate.
    Toen mijn vader in 1985 moest kuren voor longkanker dronk hij veel zwarte bessensap van de Betuwe omdat hij door de kuren zijn mond vaak pijn deed hij knapte daar zelf ook wat sneller van op. Mijn moeder heeft een gezegde van “alles wat zwart is(fruit) is goed, zit veel in”
    We hebben vandaag 3 kilo bosbessen / blauwe bessen in de vriezer gedaan.
    Mmmm heerlijk om jam van te maken.

  • Maria

    Klopt het dat je beter geen blauwe bessen uit Argentinië kunt kopen, vanwege de bestrijdingsmiddelen?

Begin met typen en druk op Enter om te zoeken