Een koolhydraatarm dieet is ontzettend effectief. Het kan bijdragen aan het omkeren van een aantal ernstige ziektes, waaronder obesitas, diabetes 2 en metabool syndroom. Er gaan echter een aantal fabels over het dieet rond die door de aanhangers van deze diëten in stand worden gehouden. Veel van die ideeën worden niet door onderzoek ondersteund.
1. Een koolhydraatarm dieet werkt voor iedereen.
Studies wijzen steeds uit dat een koolhydraatarm dieet helpt om af te vallen en de meeste risicofactoren voor ziekten te verbeteren (1, 2, 3). Maar dat betekent nog niet dat het een geschikt eetpatroon is voor iedereen. Sommige mensen voelen zich gewoon niet goed bij dit dieet en anderen zien niet de resultaten die ze verwacht hadden. Vooral sporters en mensen die lichamelijk erg actief zijn hebben aanzienlijk meer nodig dan dit dieet kan bieden.
Kortom: Een koolhydraatarm dieet kan gewichtsverlies bevorderen en de gezondheid verbeteren bij veel mensen. Het is echter niet geschikt voor iedereen, vooral niet voor intensieve sporters.
2. Koolhydraten zijn van nature dikmakend
Een hoge inname van suiker en geraffineerde koolhydraten schaadt de gezondheid. Toch zijn koolhydraten alleen dikmakend als ze geraffineerd zijn en in voedingswaren zitten die erg lekker zijn, waardoor je er snel te veel van eet. In gebakken aardappelen zitten bijvoorbeeld veel vezels die ervoor zorgen dat je je vol voelt – terwijl chips gefrituurd zijn in zonnebloem- of maisolie en zout bevatten, waardoor ze sterk bewerkt zijn en verslavend. Onthoud dat veel bevolkingsgroepen in de wereld, zoals de inwoners van het Japanse eiland Okinawa, heel gezond blijven op een koolhydraatrijk dieet van volwaardige, onbewerkte voedingsmiddelen.
Kortom: Hoewel te veel eten van elk calorierijk voedingsmiddel gewichtstoename zal veroorzaken, zijn het niet de koolhydraten zelf die dikmakend zijn als ze zijn opgenomen in een evenwichtig dieet gebaseerd op volwaardige, onbewerkte voeding.
3. Wortelen, fruit en aardappelen zijn ongezond vanwege de koolhydraten
Veel volwaardige, traditionele levensmiddelen worden afgekraakt door aanhangers van het koolhydraatarme dieet omdat ze koolhydraten bevatten. Het gaat onder meer om fruit, aardappelen en wortelen. Het is essentieel om dit soort voeding bij een zeer koolhydraatarm, ketogeen dieet te beperken – maar dat wil niet zeggen dat er iets mis is met deze voeding op zichzelf. In de voedingswetenschap, net als in de meeste vakgebieden, is de context van belang. Het zou bijvoorbeeld een verbetering zijn als je alle junkfood in je voedingspatroon zou vervangen door koolhydraatrijke, rijpe bananen. Voor mensen met diabetes die proberen koolhydraten te vermijden zou het toevoegen van bananen aan het dieet echter wel weer schadelijk kunnen zijn.
Kortom: Hoewel je niet te veel koolhydraatrijke vruchten en groenten dient te eten bij een koolhydraatarm dieet, kunnen deze voedingsmiddelen wel gezond zijn als onderdeel in een evenwichtig voedingspatroon.
4. Een koolhydraatarm dieet moet altijd ketogeen zijn
Een ketogeen dieet is een dieet met extreem weinig koolhydraten. Het bestaat vaak uit minder dan 50 gram koolhydraten per dag, naast een hoge vetinname (60-85% van de calorieën). Ketose is een stofwisselingstoestand die gunstig kan zijn, vooral voor mensen met bepaalde ziektes, zoals diabetes, metabool syndroom, epilepsie of obesitas (4, 5, 6). Het is echte niet de enige manier om een koolhydraatarm dieet toe te passen. Je kunt ook 100 tot 150 gram koolhydraten consumeren en misschien meer. Binnen dit bereik kun je makkelijk een paar stukken fruit eten per dag en wat kleine porties volwaardige zetmeelrijke voeding, zoals aardappelen. Hoewel een ketogeen dieet met zeer weinig koolhydraten het effectiefst kan zijn voor snel gewichtsverlies of bij bepaalde ziektes, werkt het niet voor iedereen.
Kortom: Een koolhydraatarm dieet hoeft niet ketogeen te zijn. Voor degenen die geen zin hebben in keto kan een gewoon koolhydraatarm dieet nog altijd veel voordelen opleveren.
5. Alle koolhydraten zijn suiker
De bewering dat alle koolhydraten worden afgebroken tot suiker in het spijsverteringsstelsel is deels waar, maar misleidend. Het woord ‘suiker’ slaat op verschillende enkelvoudige suikers zoals glucose, fructose en galactose. Tafelsuiker (sucrose) bestaat uit een molecule glucose verbonden met fructose. Zetmeel, dat gevonden wordt in granen en aardappelen, bestaat uit een lange keten van glucosemoleculen. Verteringsenzymen breken zetmeel af tot glucose voordat het wordt opgenomen. Uiteindelijk eindigen alle koolhydraten (behalve vezels) als suiker. Maar terwijl enkelvoudige suikers makkelijk verteerbaar zijn en een aanzienlijke piek in bloedsuiker veroorzaken, zorgen zetmelen en andere volwaardige koolhydraten meestal voor een veel minder sterke stijging van de bloedsuikerniveaus dan de koolhydraten uit toetjes en andere geraffineerde of bewerkte voedingsmiddelen. Het is daarom belangrijk om verschil te maken tussen volwaardige en geraffineerde koolhydraten. Anders zou je misschien denken dat er geen verschil in voedingswaarde is tussen een aardappel en een snoepreep.
Kortom: Alle verteerbare koolhydraten worden in de bloedbaan opgenomen in de vorm van enkelvoudige koolhydraten of suiker. Het verteren van meervoudige koolhydraten duurt echter langer, waardoor het bloedsuikerniveau minder snel en minder ver stijgt.
6. Het is onmogelijk om aan te komen op een koolhydraatarm dieet
Sommige mensen denken dat gewichtstoename niet kan zolang de inname van koolhydraten en de insulineniveaus laag blijven. Toch is het goed mogelijk om aan te komen op een koolhydraatarm dieet. Veel koolhydraatarme voeding kan dikmakend zijn, vooral voor wie zich nogal snel overgeeft aan eetbuien. Het gaat onder andere om kaas, noten, pinda’s en vette room. Hoewel veel mensen die dingen zonder probleem kunnen eten, moeten anderen hiermee rustig aan doen als ze willen afvallen zonder calorieën te minderen.
Kortom: Hoewel je meestal afvalt op een koolhydraatarm dieet, moeten sommige mensen wel hun inname van vette voeding beperken.
7. Het is een goed idee om boter en kokosolie te drinken
Ondanks decennia van anti-vetpropaganda blijkt uit onderzoek dat verzadigd vet wellicht niet zo schadelijk is als eerder werd aangenomen (7, 8, 9). Er is geen reden om volvette zuivel, vet vlees, kokosolie of boter te vermijden. Dit is gezonde voeding, maar wel met mate. Overconsumptie hiervan kan echter wel gevaarlijk zijn. Het is misschien trendy om scheppen boter en kokosolie in je koffie te doen, maar als je dat doet kun je minder andere gezonde en voedzame levensmiddelen eten.
Kortom: Hoewel met mate vetrijke voeding eten prima is, is het beter om al te veel vet te vermijden. Kies liever volop volwaardige voeding met veel eiwitten en vezels.
8. Calorieën doen er niet toe
Sommige voorstanders van koolhydraatarm beweren dat het aantal calorieën niet uitmaakt. Calorieën zijn een maat voor energie en lichaamsvet is gewoon opgeslagen energie. Als je lichaam meer energie inneemt dan je kunt verbranden, dan sla je het op als lichaamsvet. Verbruik je meer energie dan je inneemt, dan verbrand je vet voor energie. Een koolhydraatarm dieet werkt gedeeltelijk doordat het de eetlust remt. Dat zorgt ervoor dat je automatisch minder calorieën gaat innemen en daarom is het niet echt nodig om calorieën te tellen of je portiegrootte in de gaten te houden (10, 11). In veel gevallen zijn calorieën wel van belang, maar het aantal calorieën precies bijhouden is niet nodig bij een koolhydraatarm dieet.
Kortom: Koolhydraatarme diëten bevorderen gewichtsverlies gedeeltelijk doordat ze de eetlust verminderen en daarmee de calorieëninname. Bij andere diëten zijn calorieën soms wel van belang.
9. Vezels zijn niet zo van belang voor de gezondheid
Onverteerbare koolhydraten staat bekend als voedingsvezels. Mensen hebben geen enzymen om vezels te verteren, maar toch zijn ze allesbehalve irrelevant voor je gezondheid. Ze zijn van vitaal belang voor je darmbacteriën, die vezels omzetten in heilzame verbindingen, zoals het vetzuur butyraat (12). Veel studies tonen aan dat vezels – vooral oplosbare vezels – verscheidene gunstige effecten hebben, zoals gewichtsverlies en verbeterde cholesterolwaarden (13, 14, 15). Het is dus niet alleen makkelijk maar ook gezond om bij een koolhydraatarm dieet veel vezelrijke plantaardige voeding te eten.
Kortom: Vezels zijn van groot belang in een gezond dieet. Je kunt bij een koolhydraatarm dieet volop vezels eten uit plantaardige voeding.
10. Koolhydraten maken je ziek
Veel mensen met een gezonde stofwisseling kunnen volop koolhydraten eten zonder schade, zo lang ze volwaardige voeding eten. Voor mensen met insulineresistentie of obesitas lijken de stofwisselingsregels van het lichaam echter te veranderen. Mensen bij wie de stofwisseling niet goed functioneert kunnen soms beter alle koolhydraatrijke voeding vermijden. Onthoud, dat ook al kan het nodig zijn om de meeste koolhydraten te vermijden om van een ziekte af te komen, dit nog niet betekent dat de koolhydraten zelf de ziekte veroorzaken. Als je geen stofwisselingsaandoening hebt kun je best koolhydraatrijke voeding eten – zo lang je je houdt aan volwaardige, onbewerkte voeding en regelmatig aan lichaamsbeweging doet.
Kortom: Hoewel een koolhydraatarm dieet kan bijdragen aan gewichtsverlies en een betere gezondheid, betekent dat nog niet dat een voedingspatroon met veel koolhydraten niet gezond kan zijn. Het hangt af van zowel de persoon als de omstandigheden.
Conclusie
Een koolhydraatarm dieet kan gewichtsverlies bevorderen en goed zijn bij talrijke ziektes, maar er zijn ook veel fabels over in omloop. In zijn algemeenheid is een dergelijk dieet niet altijd goed voor iedereen. Als je een stofwisselingsaandoening onder controle wil krijgen of snel wilt afvallen is het goed om een koolhydraatarm dieet te proberen. Maar op zich is dit eetpatroon niet noodzakelijk gezonder dan een leefstijl waarbij volwaardige onbewerkte voeding wordt gecombineerd met voldoende beweging (met toestemming vertaald).
