Recent stond er in de krant dat veel mensen zich op dit moment met vermoeidheidsklachten bij de huisarts melden. De winter is ten einde en daardoor lopen veel mensen op hun reserves. Artsen spreken dan ook wel van voorjaarsmoeheid. Deze mensen willen wel, maar hebben er de puf niet voor. Wat kun je tegen vermoeidheid doen? Hoe krijg je meer energie? Daarover gaat dit artikel.
#1 – Vermijd geraffineerde suikers
Een veelvoorkomende reden van vermoeidheid is het eten van veel geraffineerde koolhydraten (1). Voetballende kinderen blijken na de wedstrijd erg moe te zijn als ze ervoor een suikerrijke snack hebben gegeten, terwijl en bij een suikerarme eiwitreep op basis van pinda’s niks aan de hand is (2). Onbewerkte voeding, zoals groente en fruit, kunnen tegen vermoeidheid werken doordat ze polyfenolen (actieve plantenstoffen) bevatten (3). Om suikerpieken in het bloed te remmen, kunnen we het beste kiezen voor onbewerkte voeding die rijk is aan vezels, vetten en eiwitten. Deze voedingsmiddelen stabiliseren de bloedsuikerspiegel, want fluctuaties kunnen vermoeidheid in de hand werken (4).
#2 – Kom in beweging
Veel mensen weten niet dat een inactieve leefstijl kan leiden tot vermoeidheid (5). Mensen die vaak vermoeid zijn, hebben volgens onderzoekers veel baat bij meer beweging (6). Ook gezonde mensen kunnen meer energie krijgen door meer te bewegen (7). Het beste is om elk uur even te bewegen en daarbij dagelijks een half uur tot een uur nog wat intensiever. Dat kan een wandeling of fietstocht zijn, maar het huishouden of dansen zijn ook prima. Doe vooral wat je leuk vindt. Probeer er een gewoonte van te maken om minder de auto te pakken en vaker de trap.
#3 – Zorg voor een goede nachtrust
Zeker 20% van de Nederlanders kampt met serieuze slaapproblemen (8). Daarbij hebben nog veel meer Nederlanders een slaaptekort, simpelweg omdat ze te laat naar bed gaan. Volgens onderzoekers zouden de meeste volwassen gemiddeld minimaal 7 uur moeten slapen (9). Belangrijk is dan wel dat het om nachtrust van hoge kwaliteit gaat, dus onafgebroken slaap (10). Sommige mensen kunnen ook baat hebben bij een dutje overdag (11). Een goede tip is om meer te bewegen, want mensen die overdag actief zijn hebben in de nacht een diepere slaap van hogere kwaliteit (12). Het is ook heel belangrijk om een goed dag- en nachtritme aan te houden (13). Nachtbrakers lopen meer kans op vermoeidheid. Een blauwlicht beschermbril kan helpen om de aanmaak van het slaaphormoon melatonine op gang te brengen in de avond. Hogere melatoninespiegels in de avond kunnen vermoeidheid overdag tegengaan (14, 15). Alcohol verslechtert de slaapkwaliteit en is hiermee een echte energierover (16, 17).
#4 – Check je voedselovergevoeligheden
Sommige mensen worden moe van bepaald voedsel, zonder dat ze het weten (18). Te veel vet kan zwaar op de maag liggen, maar andere verdachten kunnen ook gluten, zuivel, soja, mais of eieren zijn. Als je wil weten waar je overgevoeligheid ligt, dan kan het eliminatie- en provocatieprotocol hierbij helderheid verschaffen. Het beste kun je dit doen met een professional.
#5 – Eet voldoende
Sommige mensen hebben de gewoonte om niet zo veel te eten, waardoor ze simpel te weinig energie binnenkrijgen om zich vitaal te voelen. Een crashdieet is daarom nooit een goed idee. Bovendien leiden dit soort diëten tot de productie van cortisol, dat bij overmaat een afbrekend hormoon is (19). Het is heel belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen, dit kan vermoeidheid tegengaan (20, 21).
#6 – Drink meer water
Het is een simpele tip, maar zorg dat je voldoende water drinkt. Onvoldoende water drinken kan leiden tot vermoeidheid (22, 23, 24). Mannen die op de loopband slechts 1% van hun lichaamsvocht verloren rapporteerden vermoeidheid, terwijl mannen die erbij hadden gedronken nergens last van hadden (25). Hoeveel water je zou moeten drinken per dag, hangt af van je leefstijl, het klimaat en wat je eet. Een richtlijn is om zeker 1,5 – 2 liter per dag te drinken, oftewel 6 tot 8 grote glazen. Een goede manier op meer water te drinken is om een kan met water op je bureau te zetten. Voor onderweg zijn RVS-drinkflessen weer ideaal.
#7 – Zorg voor minder stress
Het hebben van heel veel stress kan je energie als sneeuw voor de zon laten verdwijnen (26, 27, 28). Vooral als je niks met de stress doet en deze chronisch wordt, kan de vermoeidheid toenemen (29). Mediteren en yoga kunnen helpen om de stress te verminderen (30, 31). Doe vooral dingen die je leuk vindt en waarbij je de tijd vergeet. Pak langslepende problemen aan en spreek emoties uit. Stress is een grote ziekmaker. Bij veel stress kun je tijdelijk de supplementen Ashwagandha of Rhodiola Rosea inzetten. Dit zijn adaptogenen die volgens de medische literatuur zeer effectief lijken in het verminderen van stress en vermoeidheid (32, 33). Gebruik deze supplementen wel tijdelijk, want na verloop van tijd wordt de werking minder. Magnesium kan wel doorlopend tegen stress worden ingezet (34).
#8 – Pas op met cafeïne
Het drinken van koffie en thee wordt geassocieerd met vele gezondheidsvoordelen. Veel mensen ervaren het drinken van een kopje koffie als het krijgen van een energieboost. In werkelijkheid zorgt het drinken van koffie ervoor dat je niet geconfronteerd wordt met de afkickverschijnselen van deze drug (35, 36). Vermoeidheid kan een ontwenningsverschijnsel van cafeïne zijn (37). Nu zullen één of twee kopjes per dag niet gelijk voor problemen zorgen, maar er zijn veel mensen die meer dan 3 – 4 kopjes koffie per dag drinken (38). Dat lijkt volgens de wetenschap weer minder gezond.
#9 – Krijg voldoende van deze vitamines en mineralen binnen
Voorjaarsmoeheid zou wel eens grotendeels kunnen komen door een vitamine D-tekort. Onderzoekers melden dat mensen met een lage vitamine D status weer energie krijgen door het suppleren van vitamine D (39). Vitamine D maken we zelf aan uit zonlicht, maar die is in de winter niet sterk genoeg. Wetenschappers raden dan ook aan om in de zomer verstandig met zonnebrandcrème om te gaan, omdat dit de aanmaak van vitamine D hindert (40). Naast een tekort aan vitamine D kunnen ook tekorten aan vitamine B12, ijzer en magnesium veroorzakers zijn van vermoeidheid (41, 42, 43). Ook een tekort aan andere B-vitamines (en dan met name vitamine B6) kan voor vermoeidheid zorgen. In mijn boek De voedingswijzer kun je vinden in welke voeding al deze vitamines en mineralen te vinden zijn.
#10 – Zorg voor een positieve omgeving
Om opbouwende gewoontes te hebben, die energie geven, is het belangrijk om de juiste mensen om je heen te hebben (44). Zoek daarom mensen op die je energie geven. Haal ook gezonde voedingsmiddelen in huis, zodat je in je eigen leefomgeving niet in de verleiding komt om ongezonde snacks te eten die energie roven.
