10 voedingsstoffen die je niet uit dierlijk voedsel kunt halen

green and red healthy foodEr zijn veel verschillen tussen dierlijke en plantaardige voeding. Dit geldt vooral voor hun voedingswaarde, want veel voedingsstoffen zijn specifiek voor ofwel plantaardige ofwel dierlijke voedselbronnen. Voor een optimale voeding is het verstandig om een evenwichtig voedingspatroon aan te houden waarin beide voorkomen. Dit artikel behandelt 10 veel voorkomende voedingsstoffen die je onmogelijk uitsluitend uit dierlijk voedsel kunt halen.

1. Vitamine C
Vitamine C is de enige essentiële vitamine die niet in voldoende mate voorkomt in gekookt dierlijk voedsel. Het is een krachtige antioxidant die belangrijk is voor het onderhouden van bindweefsel en ook functioneert als cofactor voor veel enzymen in het lichaam. Bovendien kan een vitamine C-tekort scheurbuik veroorzaken, een aandoening die aanvankelijk gekenmerkt wordt door een vlekkerige huid en vermoeidheid. Gevorderde scheurbuik kan een gele huid, verlies van tanden, bloedingen en uiteindelijk de dood veroorzaken. Een voedingspatroon van uitsluitend dierlijk voedsel bevat meestal niet genoeg vitamine C. Daarom moet men het uit fruit, groenten, verrijkt voedsel of supplementen halen. Maar voldoende vitamine C kan ook uit rauwe lever, kuit (viseieren) en eieren gehaald worden. Lagere hoeveelheden zitten ook in rauw vlees en vis (1). Omdat de meeste mensen al genoeg vitamine C binnenkrijgen uit wat ze eten, is suppletie meestal niet nodig  (2).

Wel geven verscheidene onderzoeken aan dat een hoge vitamine C-inname kan helpen bij:

  • Bescherming tegen leeftijdsgerelateerde mentale achteruitgang (3).
  • Bloeddrukverlaging (4).
  • Verbetering van de gesteldheid van bloedvaten, waarmee wellicht het risico op verstopte aderen afneemt (5, 6).

Een aantal van deze effecten zijn misschien alleen van toepassing bij mensen die al een laag vitamine C-gehalte hebben. Het innemen van vitamine C kan ook de ijzeropname uit een maaltijd verbeteren. Dit kan het risico op bloedarmoede verminderen bij mensen die gauw last van een ijzertekort hebben (7). Vitamine C wordt in de meeste plantaardige voeding gevonden, vooral in rauw fruit en rauwe groenten. De beste bronnen zijn onder andere paprika’s, boerenkool, kiwi’s, citrusvruchten en verschillende bessen.

Kortom: Vitamine C is een antioxidant die van essentieel belang is voor een optimale gezondheid.  Het wordt echter niet in voldoende mate gevonden in gekookte/gebraden dierlijke voeding. De rijkste bronnen van vitamine C zijn vers fruit en verse groenten.

2-5: Flavonoïden
Flavonoïden zijn de meest voorkomende groep antioxidanten in planten. Ze worden in nagenoeg alle plantaardige voeding gevonden.

Veel van de gunstige effecten van het eten van fruit en groente komen waarschijnlijk voort uit het flavonoïdengehalte. Uit onderzoek blijkt zelfs dat een flavonoïdenrijk voedingspatroon misschien gezondheidsvoordelen biedt, zoals:

  • Verminderd risico op hartziektes (8, 9, 10).
  • Verbeterde hersenfunctie en –gezondheid (11, 12).
  • Betere gezondheid van de dikke darm (13, 14).

Hieronder vind je een overzicht van 4 veel voorkomende flavonoïden, met de bronnen waarin ze gevonden worden en de gezondheidsvoordelen.

2. Quercitine
Quercitine is één van de meest voorkomende flavonoïden. Een hoge inname ervan staat in verband met een lagere bloeddruk en een verminderd risico op hartziektes (15, 16, 17). Quercitine wordt in de meeste plantaardige voeding gevonden, maar rijke bronnen ervan zitten in kappertjes, uien, cacao, cranberry’s  en appels. Het is ook verkrijgbaar als supplement (18, 19).

3. Catechine
Catechine behoort tot de familie van flavanolen. Het overvloedigst aanwezig zijn (+)-catechine en epicatechine. De gezondheidsvoordelen van catechine in groene thee zijn uitvoering bestudeerd. Catechine is in verband gebracht met een lagere bloeddruk, verbeterde functie van bloedvaten en lagere cholesterolgehaltes in het bloed (20, 21, 22). Catechine komt voor in veel fruitsoorten en dranken. Belangrijke bronnen zijn onder andere abrikozen, appels, peren, druiven, perziken, thee, cacao en rode wijn (18, 23, 24).

4. Hesperidine
Hesperidine is één van de meest voorkomende flavanonen (een type flavonoïden). Onderzoeken geven aan dat hesperidine zou kunnen zorgen voor het voorkomen va hartziektes en kanker. Het bewijs is echter voornamelijk te vinden in proefdierstudies (19, 25). Hesperidine zit nagenoeg alleen in citrusvruchten, vooral sinaasappels en citroenen (26).

5. Cyanidine
Cyanidine is de meest gebruikelijke anthocyanine. Dit zijn antioxidante pigmenten die verantwoordelijk zijn voor de heldere kleuren van veel vruchten en groenten. Uit onderzoek blijkt dat anthocyaninen zouden kunnen bijdragen aan een verlaagd risico op hartziektes, maar het bewijs daarvoor is nog erg beperkt (27). Cyanidine wordt gevonden in kleurrijke vruchten en groenten. De beste voedingsbronnen zijn donkergekleurde bessen zoals zwarte bessen, krenten en zwarte frambozen (28).

Kortom: Plantaardig voedsel is rijk aan een verscheidenheid aan antioxidanten genaamd flavonoïden. Veel voorkomende flavonoïden zijn onder andere quercitine, catechine, hesperidine en cyanidine. Het eten ervan wordt in verband gebracht met een reeks gezondheidsvoordelen.

6-10 Voedingsvezels
De veronderstelling is dat de vezels die in plantaardige voeding zitten,  verantwoordelijk zijn voor veel van de gunstige effecten op de gezondheid. Over het algemeen worden voedingsvezels gedefinieerd als onderdelen van planten die niet in het eerste deel van het spijsverteringskanaal kunnen worden verteerd. Een hoge vezelinname wordt in verband gebracht met veel gunstige effecten op de gezondheid, zoals (29):

  • Lager cholesterol (30).
  • Minder risico op hartziektes (31).
  • Minder risico op verstopping (32).
  • Minder risico op dikke darmkanker (33, 34).
  • Beter gevoel van verzadiging na maaltijd, wat gewichtsverlies bevordert (35).

Veel soorten vezels werken ook als prebiotica, wat betekent dat ze in staat zijn de darmgezondheid te verbeteren door het bevorderen van de groei van goede bacteriën (36, 37). Hieronder vind je 5 soorten voedingsvezels die gunstige effecten op de menselijke gezondheid blijken te hebben.

6. Bèta-glucaan
Bèta-glucaan is één van de meest uitgebreid bestudeerde soorten vezels. Het is een plakkerige vezel die in verband gebracht wordt met talrijke gezondheidsvoordelen. Bèta-glucaan werkt goed prebiotisch, doordat het in de dikke darm fermenteert en daar de groei van gunstige bifidobacteriën stimuleert. Dit kan tot een verbeterde darmgezondheid leiden. Het zou ook de bloeddruk en cholesterol kunnen verlagen en het bloedsuikergehalte minder snel laten stijgen na een maaltijd (30, 38, 39, 40). De rijkste bronnen van bèta-glucaan zijn de zemelen in haver en gerst. Lagere hoeveelheden ervan kun je vinden in andere volkorengranen, zoals sorghum, rogge, tarwe en rijst.

7. Pectine
Pectines zijn prebiotische vezels die in fruit gevonden worden. Ze komen voor in verschillende vormen, met verschillende gezondheidseffecten (41). Pectines zouden de groei van gunstige bacteriën in de dikke darm bevorderen. Ze helpen wellicht ook chronische diarree te verminderen en het bloedsuikerniveau na maaltijden te temperen (42, 43, 44). Bovendien suggereren onderzoeken dat pectine zou kunnen helpen bij het voorkómen van dikke darmkanker (45, 46). De belangrijkste voedingsbronnen van pectine zijn fruit, zoals sinaasappels, pruimen, guaves, bananen en verschillende bessen.

8. Inuline
Inuline behoort tot een groep van vezels die bekend staan als fructanen. Prebiotische vezels, zoals inuline en andere fructanen, bevorderen de darmgezondheid door het stimuleren van de groei van goede bifidobacteriën (47, 48). Uit onderzoek blijkt dat een dieet dat rijk is aan inuline obstipatie zou kunnen verlichten (49, 50, 51). Sommige mensen hebben echter juist last van bijwerkingen zoals winderigheid en opgezette buik (52, 53). Inuline wordt in verschillende fruitsoorten en groenten gevonden, zoals bananen, artisjokken, asperges, uien, knoflook, prei en witlof (54).

9. Lignanen
In tegenstelling tot andere voedingsvezels, zijn lignanen polyfenolen in plaats van koolhydraten. Als ze in de dikke darm aanlanden, worden ze door darmbacteriën gefermenteerd. Dit fermentatieproces zet ze om in fyto-oestrogenen, die vervolgens in de bloedstroom worden opgenomen (55). Fyto-oestrogenen worden in verband gebracht met verscheidene gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op hartziektes en borstkanker (56, 57). Lignanen zitten in de meeste plantaardige voeding. De rijkste bronnen ervan zijn zaden (vooral lijnzaad) en graankorrels (18, 58).

10. Resistent zetmeel
Zetmeel is de meest gebruikelijke koolhydraat in planten. Het wordt meestal goed verteerd, maar een deel ervan kan resistent zijn (‘zich verzetten’) tegen vertering. Dit soort zetmeel wordt resistent zetmeel genoemd. Resistent zetmeel bevordert de groei van goede darmbacteriën, waardoor de darm gezonder wordt (59, 60). Er zijn ook aanwijzingen uit onderzoek dat resistent zetmeel het gevoel van verzadiging kan vergroten en het stijgen van het bloedsuikerniveau na maaltijden kan temperen (61, 62). Resistent zetmeel wordt in verschillende koolhydraatrijke voedingsmiddelen gevonden, waaronder volkorengranen, pasta, peulvruchten, onrijpe bananen en aardappels die na het koken zijn afgekoeld.

Kortom: Vezels zouden verantwoordelijk kunnen zijn voor veel van de gezondheidsvoordelen van plantaardige voeding. Belangrijke soorten vezels zijn onder andere bèta-glucaan, pectine, inuline en resistent zetmeel.

Om over na te denken
Een evenwichtig dieet, rijk aan zowel planten als dierlijke voeding, heeft veel voordelen. Hoewel een vleesrijk eetpatroon gezond kan zijn, ontbreken er als je dieet eenzijdig op dierlijke voeding gebaseerd is, wel veel belangrijke voedingsstoffen die alleen in planten voorkomen (met toestemming vertaald).

Help anderen gezonder te worden en deel dit artikel:

3 gedachten over “10 voedingsstoffen die je niet uit dierlijk voedsel kunt halen”

  1. Beste juglen

    Ik had een paar x aardappels laten afkoelen en gegeten, resultaat was obstipatie, ik had een verstopping van hier tot Tokio, diaree voor weet ik veel hoeveel dagen. Ik kan hier zo slecht tegen dat ik me helemaal dood stress als de friet koud word of aardappels. Wat kan ik hier tegen doen weet jij dat toevallig ??

    • Dan heb je waarschijnlijk een dysbiose. Probeer de hoeveelheid aardappels te beperken en te kiezen voor probiotische voedingsmiddelen (bv zuurkool).

  2. Dit is een wel opvallend vage uiteenzetting. Aanduidingen als gunstige effecten van het eten van ……. komen waarschijnlijk voort uit…. / … in verband gebracht met …. / …. zou kunnen zorgen voor …. / zouden kunnen bijdragen aan ….. maar het bewijs daarvoor is nog erg beperkt / de veronderstelling is dat …. enz. Mijn uitgangspunt is gevarieerd biologisch eten van groeten, fruit, aardappels, enkele vetten, vlees en vis, zo min mogelijk granen. Geleerd van Remko Kuipers (Het Oerdieet).

Reacties zijn gesloten.