Golden milk, ofwel kurkumamelk, is een Indiase drank die de laatste tijd steeds populairder wordt in Westerse culturen. Deze heldergele drank wordt traditioneel gemaakt door (al dan niet plantaardige) melk op te warmen samen met kurkuma en andere specerijen, zoals kaneel en gember. Het wordt geroemd vanwege de vele gunstige gezondheidseffecten en wordt vaak ingezet als alternatieve remedie om de immuniteit te versterken en ziektes af te wenden. Hieronder vind je 10 wetenschappelijk onderbouwde voordelen van golden milk en een recept om het zelf te maken.
1. Hoofdingrediënten bevatten veel antioxidanten
Het hoofdingrediënt in golden milk is kurkuma, een gele specerij die populair is in de Aziatische keuken en die ook zorgt voor de gele kleur van kerrie. Curcumine, de actieve component in kurkuma, wordt in de Ayurvedische geneeskunde al eeuwen gebruikt vanwege de sterke antioxidatieve eigenschappen (1). Antioxidanten zijn stoffen die celschade bestrijden en je lichaam beschermen tegen oxidatieve stress. Ze zijn cruciaal voor een goede celfunctie en uit studies blijkt regelmatig dat een voedingspatroon dat rijk is aan antioxidanten het risico op infecties en ziektes kan helpen verlagen (2, 3). De meeste golden milk-recepten bevatten ook kaneel en gember – ook deze twee hebben een indrukwekkende status als antioxidant (4, 5).
Kortom: Golden milk is rijk aan antioxidanten, die de cellen helpen beschermen tegen schade, ziektes en infecties bestrijden en bijdragen aan de algehele gezondheid.
2. Kan ontsteking en gewrichtspijn helpen verminderen
De ingrediënten van golden milk hebben krachtige ontstekingsremmende eigenschappen. Men denkt dat chronische ontsteking een belangrijke rol speelt bij chronische ziektes zoals kanker, metabool syndroom, alzheimer en hartziektes. Daarom zou een dieet rijk aan ontstekingsremmende stoffen het risico op dit soort aandoeningen kunnen verkleinen. Volgens onderzoek hebben gember, kaneel en curcumine – het actieve ingrediënt in kurkuma – een krachtige ontstekingsremmende werking (6, 7, 8). De ontstekingsremmende effecten van curcumine zouden zelfs vergelijkbaar zijn met die van bepaalde farmaceutische medicijnen, maar dan zonder de bijwerkingen (9, 10). Deze ontstekingsremmende effecten kunnen zorgen voor afname van gewrichtspijn door artrose en artritis. Een studie onder 45 volwassenen met reumatoïde artritis wees bijvoorbeeld uit dat 500 mg curcumine per dag zorgde voor een grotere afname van gewrichtspijn dan 50 gram van een veelgebruikt medicijn tegen reuma, of een combinatie van curcumine en het medicijn (11). Tevens wees een 6 weken durende studie onder 247 mensen met artrose uit dat degenen die een gemberextract kregen minder pijn hadden en minder pijnmedicatie nodig hadden, dan degenen die een placebo kregen (12).
Kortom: Kurkuma, gember en kaneel, de hoofdingrediënten in golden milk, hebben krachtige ontstekingsremmende eigenschappen, die kunnen zorgen voor minder ontsteking en gewrichtspijn.
3. Kan geheugen en hersenfunctie verbeteren
Golden milk is ook goed voor je brein. Volgens onderzoek kan curcumine het niveau van BDNF (brain derived neurothophic factor) verhogen. BDNF is een stof die je hersenen in staat stelt om nieuwe verbindingen aan te leggen en die de groei van hersencellen bevordert (13). Een laag niveau van BDNF kan samenhangen met hersenaandoeningen, waaronder de ziekte van Alzheimer (14, 15). Ook de andere ingrediënten zouden dit soort voordelen bieden. Zo is een van de kenmerken van de ziekte van Alzheimer een ophoping van een bepaald eiwit – genaamd ‘tau’ – in de hersenen. Laboratorium- en dierstudies wijzen uit dat de verbindingen in kaneel deze ophoping kunnen voorkomen (16, 17, 18). Bovendien blijkt volgens dierstudies dat kaneel de symptomen van de ziekte van Parkinson kan verminderen en de hersenfunctie verbeteren (19). Gember kan ook de hersenfunctie versterken door de reactiesnelheid en het geheugen te verbeteren. Bovendien wijzen dierstudies uit dat gember lijkt te beschermen tegen leeftijdsgebonden achteruitgang van de hersenfunctie (20, 21, 22). Wel is er meer humaan onderzoek nodig voor een volledig begrip van de effecten van deze ingrediënten op de hersenfunctie en het geheugen.
Kortom: Sommige ingrediënten in golden milk kunnen bijdragen aan geheugenbehoud en preventie van hersenfunctieverlies door de ziekte van Alzheimer of Parkinson.
4. Curcumine in kurkuma kan de stemming verbeteren
Kurkuma, of meer specifiek de stof curcumine, lijkt de stemming te verbeteren en de symptomen van depressie te verminderen. In een 6 weken durende studie kregen 60 mensen met een ernstige depressie ofwel curcumine, ofwel een antidepressivum, of een combinatie van die twee. Degenen die alleen curcumine kregen bemerkten ongeveer evenveel verbetering als degenen die een antidepressivum kregen, terwijl in de combinatiegroep de grootste verbetering optrad (23). Depressie kan ook samenhangen met lage niveaus van BDNF. Als curcumine kan zorgen voor toename van BDNF dan zou het ook in principe de symptomen van depressie kunnen verminderen (24). Maar er zijn slechts weinig studies gedaan op dit gebied, dus er is meer onderzoek nodig voordat er sterke conclusies kunnen worden getrokken.
Kortom: Curcumine, het actieve ingrediënt in kurkuma, kan wellicht depressiesymptomen helpen bestrijden. Er is echter wel meer onderzoek nodig.
5. Kan beschermen tegen hartziektes
Hart- en vaatziektes zijn wereldwijd de hoofdoorzaak van overlijden. Het is interessant dat kaneel, gember en kurkuma – de hoofdingrediënten van golden milk – allemaal geassocieerd worden met een lager risico op hartziektes (25). Een overzicht van 10 studies concludeerde bijvoorbeeld dat 120 mg kaneel per dag het totale cholesterol-, triglyceride- en ‘slecht’ LDL-cholesterolniveau kan verlagen, terwijl het ‘goede’ HDL juist stijgt (26). Bij een ander onderzoek kregen 41 mensen met diabetes 2 gram gemberpoeder per dag. Aan het eind van de 12 weken durende studie waren de gemeten risicofactoren voor hartziekte 23-28% lager (27). Bovendien kan curcumine de functie van de bloedvatwanden – de endotheelfunctie – verbeteren, wat belangrijk is voor een gezond hart (28). Bij een onderzoek kregen mensen die een hartoperatie moesten ondergaan een paar dagen voor en na de operatie ofwel 4 gram curcumine of een placebo. Degenen die curcumine hadden gekregen hadden 65% minder kans op een hartaanval tijdens het ziekenhuisverblijf dan degenen uit de placebogroep (29). De ontstekingsremmende en antioxidatieve eigenschappen lijken dus ook tegen hartziekte te beschermen. Er zijn echter maar weinig van dit soort studies, dus er is meer onderzoek nodig voordat er conclusies kunnen worden getrokken.
Kortom: Kurkuma, gember en kaneel – de hoofdingrediënten in golden milk – hebben allemaal eigenschappen die goed zijn voor de hartfunctie en bescherming bieden tegen hartziekte. Wel is er meer onderzoek nodig om deze effecten te bevestigen.
6. Kan het bloedsuikerniveau verlagen
De ingrediënten in golden milk, vooral gember en kaneel, kunnen bijdragen aan verlaging van het bloedsuikerniveau. Een dosis kaneel van 1 tot 6 gram kan bijvoorbeeld het nuchtere bloedsuikerniveau verlagen met maximaal 29%. Bovendien kan het de insulineresistentie verminderen (30, 31, 32). Insulineresistente cellen kunnen minder goed suiker opnemen uit het bloed, dus als je de insulineresistentie vermindert, verlaag je daarmee meestal ook het bloedsuikerniveau (33, 34). Kaneel lijkt de hoeveelheid glucose die in je darmen wordt opgenomen te verlagen na de maaltijd, wat kan zorgen voor een nog betere bloedsuikerbeheersing (35, 36, 37, 38). Op dezelfde manier kan het toevoegen van kleine hoeveelheden gember aan je voeding zorgen voor maximaal 12% verlaging van het nuchtere bloedsuikergehalte (27). Een kleine, dagelijkse dosis gember kan ook zorgen voor een afname met maximaal 10% van het hemoglobine A1C-niveau, een marker voor langetermijn bloedsuikerbeheersing (27). Het bewijs hiervoor is echter afhankelijk van slechts een paar studies, dus er is meer onderzoek nodig om deze bevindingen te bevestigen. Vermeldenswaardig is nog dat de golden milk in veel recepten wordt gezoet met honing of ahornsiroop. Het is waarschijnlijk dat de bloedsuikerverlagende effecten alleen optreden als je een ongezoete variant neemt.
Kortom: Kaneel en gember, twee van de hoofdingrediënten van golden milk, kunnen zorgen voor verlaging van het bloedsuikerniveau en verbetering van de insulinegevoeligheid. Er is echter wel meer onderzoek vereist.
7. Kan het risico op kanker verlagen
Kanker is een ziekte die wordt gekenmerkt door ongecontroleerde celgroei. Naast conventionele behandelingen wordt er ook steeds vaker naar alternatieve antikankerbehandelingen gezocht. Wat dat betreft is het interessant dat er wel enig onderzoek is dat suggereert dat de specerijen in golden milk misschien gunstige effecten zouden kunnen hebben. Sommige labstudies schrijven bijvoorbeeld antikankereigenschappen toe aan 6-gingerol, een stof die in grote hoeveelheden in rauwe gember voorkomt (39, 40). Zo zijn er ook lab- en dierstudies die melden dat er verbindingen in kaneel zitten die de groei van kankercellen zouden kunnen afremmen (41, 42, 43). Curcumine, het actieve ingrediënt in kurkuma, zou ook kankercellen kunnen doden en de groei van nieuwe bloedvaten in tumoren kunnen voorkomen, zodat de verspreiding ervan wordt afgeremd (44, 45). Er is echter maar beperkt bewijs voor de kankerbestrijdende effecten van gember, kaneel en curcumine. Bovendien zijn de studieresultaten tegenstrijdig en is het onduidelijk hoeveel van elk ingrediënt er zou moeten worden ingenomen om deze gunstige effecten te kunnen bereiken (46, 47, 48, 49).
Kortom: Volgens onderzoek kunnen kaneel, gember en kurkuma enige bescherming bieden tegen kanker, maar de resultaten zijn tegenstrijdig en er is meer onderzoek nodig.
8. Antibacteriële, antivirale en antischimmel-eigenschappen kunnen de immuniteit versterken
In India wordt golden milk vaak gebruikt als huismiddeltje tegen verkoudheid. Het gele drankje wordt er geroemd om de immuunversterkende werking, die te danken zou zijn aan de ingrediënten. Onderzoek wijst bijvoorbeeld uit dat curcumine antibacteriële, antivirale en antischimmel-eigenschappen heeft die kunnen bijdragen aan preventie en bestrijding van infecties (50). Bovendien zitten er stoffen in verse gember die de groei van bepaalde bacteriën kunnen remmen. Gemberextract zou in staat zijn het RSV-virus (Respiratoir Syncytiaal virus)– een veelvoorkomende oorzaak van luchtweginfecties – te bestrijden (51, 52, 53). Soortgelijke resultaten komen uit laboratoriumstudies die uitwijzen dat cinnamaldehyde, de actieve stof in kaneel, de groei van bacteriën kan voorkomen en daarnaast zou het bijdragen aan de behandeling van luchtweginfecties veroorzaakt door schimmels (54, 55). De ingrediënten in golden milk hebben verder nog antioxidatieve en ontstekingsremmende eigenschappen, die ook kunnen zorgen voor versterking van het immuunsysteem (55).
Kortom: De ingrediënten die in golden milk zitten hebben antibacteriële en antivirale eigenschappen die bescherming kunnen bieden tegen infecties. De antioxidatieve en ontstekingsremmende werking kan zorgen voor versterking van het immuunsysteem.
9. Gember en kurkuma kunnen de spijsvertering bevorderen
Chronische indigestie, ofwel dyspepsie, wordt gekenmerkt door pijn en ongemak in het maaggebied. Een vertraagde maaglediging is een van de mogelijke oorzaken van indigestie. Gember, een van de ingrediënten in golden milk, kan voor verlichting zorgen bij deze aandoening door de maaglediging te versnellen (56, 57). Uit onderzoek blijkt verder dat kurkuma, ook gebruikt in golden milk, de spijsverteringssymptomen kan helpen verminderen. Kurkuma kan ook de vertering van vetten verbeteren door de productie van gal met maximaal 60% te verhogen (58). Ten slotte blijkt uit onderzoek dat kurkuma bij mensen die last hebben van colitis ulcerosa, een spijsverteringsaandoening waarbij zich zweren in de darmen ontwikkelen, kan zorgen voor het behoud van een goede spijsvertering en preventie van aanvallen van de aandoening (59, 60).
Kortom: Gember en kurkuma, twee ingrediënten in golden milk, kunnen indigestie helpen verlichten. Kurkuma kan ook bijdragen aan verlichting van de symptomen van colitis ulcerosa.
10. Calcium en vitamine D dragen bij aan sterkere botten
Golden milk kan bijdragen aan een sterk skelet. Zowel koeien- als verrijkte plantaardige melk zijn meestal rijk aan calcium en vitamine D – twee voedingsstoffen die cruciaal zijn voor de aanmaak en het behoud van sterke botten (61). Als er te weinig calcium in je voeding zit gaat je lichaam het uit je botten halen om een normaal calciumniveau te handhaven in je bloed. Na verloop van tijd worden je botten dan zwak en broos, waardoor je meer risico loopt op botaandoeningen zoals osteopenie (verlies van botmassa) en osteoporose (62). Hoewel koeienmelk van nature calcium bevat en vaak met vitamine D is verrijkt, geldt dat niet voor alle plantaardige melksoorten. Als je golden milk wilt maken met een plantaardige melk, kies er dan een die verrijkt is met calcium en vitamine D voor de botversterkende effecten, of zorg ervoor dat je uit andere bronnen voldoende vitamine D en calcium binnenkrijgt.
Kortom: Golden milk kan rijk zijn aan calcium en vitamine D, afhankelijk van de melk die je kiest. Beide voedingsstoffen dragen bij aan een sterk skelet, waardoor het risico op botziektes zoals osteopenie en osteoporose afneemt.
Hoe maak je golden milk?
Golden milk is makkelijk te maken – volg gewoon dit recept:
Ingrediënten:
- 120 ml ongezoete melk van je keuze
- 1 theelepel kurkuma
- 1 klein stukje geraspte verse gember of ½ theelepel gemberpoeder
- ½ theelepel kaneelpoeder
- 1 snufje gemalen zwarte peper
- 1 theelepel honing of ahornsiroop (optioneel)
Werkwijze:
Meng alle ingrediënten in een steelpannetje en breng aan de kook. Zet het vuur laag en laat ongeveer 10 minuten sudderen totdat de geur en smaak vrijkomen. Giet het door een fijne zeef in een kop en doe er een snufje kaneel op. Golden milk kan ook van tevoren gemaakt worden en tot 5 dagen lang in de koelkast worden bewaard. Voor het drinken weer even opwarmen.
Conclusie
Golden milk is een heerlijk drankje dat vol zit met antioxidanten en dat een heel scala aan gunstige effecten heeft op de gezondheid, variërend van gezondere hersenen en hart tot sterkere botten, verbeterde spijsvertering en een lager risico op ziektes. Om er het meeste profijt van te hebben kun je melk nemen verrijkt met vitamine D en calcium en beter geen honing of ahornsiroop toevoegen (met toestemming vertaald).
