Grapefruit is een tropische citrusvrucht met een zoete en ietwat zure smaak. Het is rijk aan voedingsstoffen, antioxidanten en vezels, waarmee het een van de gezondste citrusvruchten is. Onderzoek toont aan dat het een aantal krachtige gezondheidsvoordelen met zich meebrengt, waaronder gewichtsverlies en een verlaagd risico op hartziekte. Hier volgen tien wetenschappelijk aangetoonde gezondheidsvoordelen van grapefruit.
1. Het is caloriearm en voedzaam
Grapefruit is een ontzettend gezonde vrucht. Dit komt doordat het veel voedingsstoffen bevat, maar weinig calorieën. Het is zelfs een van de vruchten met het minst aantal calorieën. Het bevat redelijk wat vezels en meer dan vijftien gunstige vitaminen en mineralen. Hieronder volgen de voornaamste voedingsstoffen in een halve of middelgrote grapefruit (1):
Calorieën: 52
Koolhydraten: 13 gram
Eiwitten: 1 gram
Vezels: 2 gram
Vitamine C: 64% van de ADH
Vitamine A: 28% van de ADH
Kalium: 5% van de ADH
Thiamine: 4% van de ADH
Foliumzuur: 4% van de ADH
Magnesium: 3% van de ADH
Het is daarbij een rijke bron van sommige krachtige antioxidant plantenstoffen, die veel gezondheidsvoordelen met zich mee kunnen brengen.
Kortom: Grapefruit is caloriearm en bevat aardig wat vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten.
2. Kan je weerstand versterken
Het regelmatig eten van een grapefruit kan je weerstand ten goede komen. Het wordt geprezen vanwege het hoge vitamine C-gehalte en antioxidant eigenschappen die je cellen tegen schadelijke bacteriën en virussen beschermen (2). Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat vitamine C kan helpen om sneller over een verkoudheid te komen (3, 4, 5, 6, 7). Veel andere vitaminen en mineralen in grapefruit kunnen de weerstand versterken, zoals vitamine A, die tegen ontsteking en verschillende infectieziekten kan helpen beschermen (8, 9). Grapefruit bevat ook kleine hoeveelheden B vitaminen, zink, koper en ijzer, die allemaal samenwerken in het lichaam om de weerstand te versterken. Ze helpen ook bij een gezonde huid, die als een barrière fungeert voor infecties (10).
Kortom: Grapefruit kan je weerstand versterken, aangezien het verschillende vitaminen en mineralen bevat die ontstekingen kunnen voorkomen.
3. Kan de eetlust helpen bedwingen
Grapefruit bevat een aardige hoeveelheid vezels, namelijk 2 gram in een halve of middelgrote grapefruit (1). Onderzoek toont aan dat een dieet met vezelrijke vruchten gunstig is voor het verzadigingsgevoel. Dit komt doordat vezels het legen van de maaginhoud vertragen en de spijsverteringsduur verhogen (11, 12, 13). Het eten van voldoende vezels kan dus automatisch helpen om gedurende de dag minder calorieën te eten door je eetlust in bedwang te houden (14).
Kortom: Grapefruit bevat vezels die de eetlust helpen bedwingen door de verzadiging te bevorderen.
4. Het kan helpen bij gewichtsverlies
Grapefruit kan helpen bij het afvallen. Het bevat verschillende eigenschappen gelinkt aan gewichtsverlies, vooral het vezelgehalte, die helpen verzadigen en de calorie inname verlagen (14, 15, 16, 17). Daarbij bevat grapefruit weinig calorieën maar veel water, wat eveneens kan bijdragen aan gewichtsverlies (18). Een onderzoek onder 91 deelnemers ondervond dat degenen die een halve verse grapefruit aten voor de maaltijd meer gewicht verloren dan degenen die dat niet deden (19). Deze groep verloor zelfs 1.6 kilo gedurende twaalf weken, terwijl de deelnemers in de groep die geen grapefruit aten minder dan gemiddeld 0.3 kilo verloren (19). Andere studies ondervonden gelijkende resultaten. Bij een studie kregen deelnemers een slankere taille wanneer zij dagelijks een grapefruit aten bij de maaltijd (20, 21). Dit betekent niet dat alleen het eten van een grapefruit het afvallen bevordert, maar in combinatie met een gezond dieet kan het gunstig zijn.
Kortom: Het eten van grapefruit voor de maaltijd kan het afvallen ondersteunen. De vezels en het water kunnen helpen verzadigen en de calorie inname verlagen.
5. Grapefruit kan insulineresistentie en diabetes helpen voorkomen
Het regelmatig eten van grapefruit kan insulineresistentie helpen voorkomen, wat kan leiden tot diabetes. Insulineresistentie houdt in dat je cellen niet meer op insuline reageren. Insuline is een hormoon dat veel processen in je lichaam reguleert. Het is bijvoorbeeld betrokken bij veel aspecten van de spijsvertering, maar het is vooral bekend vanwege de rol in de bloedsuikerspiegel (22). Insulineresistentie leidt tot hogere insulinewaarden en een hogere bloedsuikerspiegel, twee primaire risicofactoren voor type 2 diabetes (22, 23, 24). Het eten van grapefruit kan de insulinewaarden laag helpen houden en daarmee het risico op resistentie verminderen (19). Bij een onderzoek hadden deelnemers die een halve verse grapefruit aten voor de maaltijd lagere insulinewaarden en minder insulineresistentie, vergeleken met de groep die geen grapefruit at (19). Verder is het eten van de vrucht in verband gebracht met een betere bloedsuikerspiegel en een verminderd risico op type 2 diabetes (25, 26).
Kortom: Grapefruit kan insulineresistentie helpen verminderen, wat je risico op type 2 diabetes kan verlagen.
6. Grapefruit kan je hartgezondheid verbeteren
Het regelmatig eten van grapefruit kan je hartgezondheid verbeteren door de risicofactoren van hartziekte te verminderen, zoals een hoge bloeddruk en cholesterol. Bij een onderzoek hadden mensen die zes weken lang dagelijks drie keer grapefruit aten een aanzienlijke daling van de bloeddruk gedurende de onderzoeksperiode. Ook de waarden van het totaal cholesterol en het ‘slechte’ LDL-cholesterol verbeterden (21). Deze effecten zijn waarschijnlijk te danken aan de belangrijke voedingsstoffen in grapefruit die een rol spelen in een goede hartgezondheid. Grapefruit bevat redelijk veel kalium, een mineraal verantwoordelijk voor veel aspecten van de gezondheid van het hart. Een halve grapefruit bevat ongeveer 5 procent van je dagelijkse behoefte hieraan (1, 27, 28, 29). Voldoende inname van kalium is in verband gebracht met een verminderd risico op een hoge bloeddruk. Daarbij is aangetoond dat kalium het risico om te overlijden aan hartziekte verlaagt (29, 30). Grapefruit kan ook de hartgezondheid versterken doordat een hoge vezelinname gelinkt is aan een lagere bloeddruk en lagere cholesterolwaarden (17). Onderzoekers beweren dat vezels en fruit met veel antioxidanten als onderdeel van een gezond voedingspatroon helpen beschermen tegen hartaandoeningen en een beroerte (11, 31, 32).
Kortom: Grapefruit bevat voedingsstoffen en antioxidanten die het hart helpen beschermen door de bloeddruk en cholesterolwaarden te reguleren.
7. Het is rijk aan krachtige antioxidanten
Grapefruit bevat een aantal verschillende antioxidanten die verschillende gezondheidsvoordelen met zich meebrengen, waaronder een verminderd risico op verschillende ziektes (33). Antioxidanten beschermen je cellen tegen schade van vrije radicalen, wat instabiele moleculen zijn die schadelijke reacties in je lichaam kunnen veroorzaken (34). Hier volgt een overzicht van de belangrijkste antioxidanten in grapefruit:
Vitamine C: Een krachtige in water oplosbare antioxidant die veelvuldig aanwezig is in de grapefruit. Het kan je cellen tegen schade beschermen die vaak leidt tot hartziekte en kanker (35).
Betacaroteen: Dit wordt in het lichaam omgezet in vitamine A en kan het risico op sommige chronische aandoeningen verlagen, waaronder hartziekte, kanker en oogaandoeningen zoals maculadegeneratie (36).
Lycopeen: Bekend vanwege het vermogen om de ontwikkeling van bepaalde vormen van kanker te voorkomen, vooral prostaatkanker. Het kan ook de groei van tumoren helpen vertragen en de bijwerkingen van reguliere kankerbehandelingen verminderen (37, 38).
Flavonoïden: De ontstekingsremmende eigenschappen kunnen de bloeddruk en cholesterolwaarden verlagen, waardoor het risico op hartziekte kan worden verminderd (39, 40).
Kortom: Grapefruit bevat verschillende antioxidanten die bepaalde chronische aandoeningen kunnen voorkomen, zoals hartziekte en kanker.
8. Kan het risico op nierstenen verminderen
Het eten van grapefruit kan het ontstaan van nierstenen voorkomen, wat een resultaat is van afvalstoffen die zich opbouwen in de nieren. Deze afvalstoffen zijn producten van de stofwisseling die normaal door de nieren worden gefilterd en via de urine je lichaam verlaten. Wanneer ze kristalliseren in de nieren ontstaan er echter stenen. Grotere nierstenen kunnen de urinewegen blokkeren, wat ontzettend pijnlijk kan zijn. De meest voorkomende vorm van nierstenen zijn calciumoxalaatstenen. Citroenzuur, een organische zuur in de grapefruit kan helpen door te voorkomen dat het in de nieren gaat binden met calcium en door het uit het lichaam te spoelen (41, 42). Citroenzuur heeft ook de potentie om de hoeveelheid zuurgraad van je urine te verhogen, waardoor je een omgeving creëert die minder gunstig is voor nierstenen (43).
Kortom: De citroenzuur in grapefruit kan de ontwikkeling van calciumoxalaatstenen in de nieren verminderen.
9. Erg hydraterend
Grapefruit bevat veel water en is daarom heel hydraterend. Het gewicht ervan bestaan voor het grootste deel uit water. Er zit bijna 118 ml water in een halve middelgrote grapefruit, wat ongeveer 88 procent van het totale gewicht beslaat (1). Hoewel het drinken van water de beste manier is om gehydrateerd te blijven kan fruit met veel vocht ook helpen.
Kortom: Grapefruit bevat veel water, wat je helpt om gehydrateerd te blijven.
10. Makkelijk te eten
Grapefruit vereist weinig tot geen bereiding, dus het is vrij makkelijk om het in je dieet op te nemen. Ook als je een drukke leefstijl hebt kun je toch van grapefruit genieten zonder dat het veel van je tijd opslokt. Hier volgen een aantal manieren om grapefruit te eten:
- Grapefruitpartjes als tussendoortje.
- Als alternatief voor een ongezond toetje.
- Deze salade, waarin grapefruit met boerenkool en avocado wordt gecombineerd.
- Mix het in deze smoothie met andere fruit- en groentesoorten.
- Verwerk het in een gezond ontbijt zoals dit recept.
Kortom: Grapefruit is gezonde voeding die makkelijk in te passen is in je dieet.
Grapefruit is niet voor iedereen
Er zijn een redenen waarom sommige mensen beter geen grapefruit kunnen eten.
Het kan de werking van medicatie in de weg zitten
Voor sommige mensen kan grapefruit(sap) de werking van medicatie in de weg zitten (44). Dit komt doordat het een stofje bevat dat cytochroom P450 belemmert, een enzym dat je lichaam gebruikt om bepaalde medicatie te verwerken af te breken. Als je grapefruit eet terwijl je deze medicatie gebruikt kan het zijn dat je lichaam dit niet kan afbreken, wat tot een overdosis en andere nadelige bijwerkingen kan leiden (44). De medicatie die niet goed combineert met grapefruit is (44):
- Immunosuppressiva
- Benzodiazepine
- Calciumblokkers
- Indinavir
- Carbamazepine
- Sommige statines
Als je medicatie uit deze lijst gebruikt raadpleeg dan je huisarts voordat je grapefruit gaat eten.
Tanderosie
In sommige gevallen kan het eten van grapefruit tanderosie veroorzaken. De citroenzuur in citrusvruchten is een veelvoorkomende oorzaak van tanderosie, vooral als je er veel van eet (45). Als je gevoelige tanden hebt kun je overwegen om zure vruchten te vermijden. Je kunt echter ook een aantal dingen doen om je tandglazuur te besparen en toch grapefruit te nemen:
- Zuig nooit op grapefruit of andere zure vruchten probeer direct contact met je tanden te vermijden.
- Spoel je mond met water na het eten en wacht 30 minuten met tanden poetsen.
- Eet er kaas bij. Dit helpt de zuurgraad in je mond te neutraliseren en de speekselproductie te bevorderen.
Kortom: Is je bepaalde medicatie gebruikt of gevoelige tanden hebt kun je je inname van grapefruit beperken of helemaal vermijden.
Tot slot
Grapefruit is een van de gezondste vruchten op aarde. Het is rijk aan belangrijke vitaminen, mineralen en antioxidanten. Grapefruit is heerlijk en erg lekker om in je dieet te passen (met toestemming vertaald).
