11 bewezen gezondheidsvoordelen van knoflook

knoflook arts“Laat uw voedsel uw medicijn zijn, en laat uw medicijn uw voedsel zijn.”

Dit zijn beroemde woorden van de arts uit de Griekse oudheid, Hippocrates, die vaak de vader van de Westerse geneeskunde wordt genoemd.

Hij schreef dan ook inderdaad knoflook voor om een verscheidenheid aan medische aandoeningen te behandelen. En….veel van de gunstige gezondheidseffecten zijn kort geleden door de moderne geneeskunde bevestigd.

Hieronder volgen 11 gezondheidsvoordelen van knoflook, die worden ondersteund door onderzoek op mensen

1. Knoflook bevat allicine, een stof met krachtige medicinale eigenschappen
Knoflook is een plant uit de familie van de Allium (ui).

Het is nauw verwant aan uien, sjalotjes en prei. Het groeit in veel delen van de wereld en is een populair ingrediënt bij het koken, vanwege de sterke geur en heerlijke smaak.

Maar in de oudheid werd knoflook vooral gebruikt voor de medicinale en gezondheidsbevorderende eigenschappen (1).

Het gebruik ervan is goed gedocumenteerd door alle grote beschavingen…met inbegrip van de Egyptenaren, Babyloniërs, Grieken, Romeinen en Chinezen (2).

Zo ziet knoflook er uit:
knoflook

Het hele ‘hoofd’ wordt de knoflookbol genoemd en elk segment wordt een teentje genoemd. Er zitten ongeveer 10 tot 20 teentjes in één bolletje. We weten nu dat de meeste effecten op de gezondheid worden veroorzaakt bij één van de zwavelverbindingen die worden gevormd als een teentje wordt fijngesneden, geperst of gekauwd.

Deze verbinding, allicine, is ook verantwoordelijk voor de specifieke knoflookgeur. Allicine komt het lichaam binnen vanuit het spijsverteringsstelsel en verspreidt zich door het hele lichaam, waar het zijn krachtige biologische werk kan doen (waarover straks meer).

Kortom: Knoflook is een plant uit de familie van de ui. Het wordt geteeld vanwege de eigenschappen bij het koken en de gezondheidseffecten. Er zit een hoog gehalte van de zwavelverbinding allicine in, waarvan wordt aangenomen dat het de meeste gezondheidseffecten teweegbrengt.

2. Knoflook is zeer voedzaam, maar bevat heel weinig calorieën
Knoflook is ongelofelijk voedzaam. In één portie van een ounce (28 gram) zit (3):

  • mangaan: 23% van de ADH
  • vitamine B6: 17% van de ADH
  • vitamine C: 15% van de ADH
  • selenium: 6% van de ADH
  • vezels: 1 gram
  • Behoorlijk wat calcium, koper, kalium, fosfor, ijzer en vitamine B1

Knoflook bevat ook kleine hoeveelheden van allerlei andere nutriënten. Het bevat eigenlijk een beetje van alles wat we nodig hebben.

Verder bevat het 42 calorieën, met 1.8 gram eiwit en 9 gram koolhydraten.

Kortom: Knoflook bevat weinig calorieën en heel veel vitamine C, Vitamine B6 en mangaan. Het bevat ook sporen van andere nutriënten.

3. Knoflook kan ziektes bestrijden, waaronder een verkoudheid
Knoflook staat erom bekend dat het de functie van het immuunsysteem een oppepper geeft. Uit een grote 12-weekse studie bleek dat een dagelijks knoflooksupplement het aantal verkoudheden met 63% deed afnemen, vergeleken met een placebo (4).

De gemiddelde duur van de verkoudheidssymptomen werd ook met 70% verminderd, van 5 dagen bij een placebo tot maar 1,5 dag bij de knoflook-groep.

Uit een ander onderzoek bleek dat met een hoge dosis knoflookextract (2,56 gram per dag) het aantal ziektedagen door verkoudheid of griep met 61% afnam (5).

Als je vaak verkouden bent, dan zou het toevoegen van knoflook aan je dieet wel eens zeer nuttig kunnen zijn.

Kortom: Een knoflooksupplement helpt bij het voorkomen en verminderen van de ernst van veel voorkomende ziekten zoals griep en verkoudheid.

4. De actieve bestanddelen in knoflook kunnen de bloeddruk verlagen
Hart- en vaatziekten zoals hartaanvallen en beroertes zijn de belangrijkste doodsoorzaken ter wereld. Hoge bloeddruk is één van de belangrijkste aanjagers van deze ziektes. Onderzoek op mensen heeft aangetoond dat knoflooksuppletie een aanzienlijke bijdrage levert aan het verlagen van de bloeddruk bij mensen met hoge bloeddruk (678).

Uit één studie blijkt dat een dosis van 600-1500 mg knoflookextract per dag gedurende 24 weken net zo effectief was in het verlagen van de bloeddruk als het medicijn Atenolol (9).

De dosis moet behoorlijk hoog zijn om deze gewenste effecten te bereiken. De hoeveelheid allicine die nodig is, is gelijk aan ongeveer 4 teentjes knoflook per dag.

Kortom: Een hoge dosis knoflook lijkt de bloeddruk gunstig te beïnvloeden bij mensen met hoge bloeddruk. In sommige gevallen kan de toediening ervan net zo effectief zijn als een regulier medicijn.

5. Knoflook verbetert het cholesterolniveau, waardoor het risico op hartziektes kan verminderen
Knoflook kan het totale cholesterol en het LDL cholesterol verlagen. Bij mensen met een hoog cholesterol, blijkt knoflooksuppletie het totale en/of LDL cholesterol met ongeveer 10-15% te verlagen (101112).

Als je kijkt naar zowel LDL (het ‘slechte’) als HDL (het ‘goede’) cholesterol, dan blijkt knoflook LDL te verlagen terwijl het geen aantoonbaar effect heeft op HDL (6, 7, 13, 14, 15).

Knoflook blijkt het niveau van triglyceriden – ook een risicofactor voor hart- en vaatziekten – niet te verlagen (10, 12).

Kortom: Het toedienen van knoflook schijnt het totale en het LDL cholesterol te verlagen, vooral bij mensen met een hoog cholesterol. Er lijkt geen effect te zijn op HDL cholesterol en triglyceriden.

6. Knoflook bevat antioxidanten die kunnen helpen bij het voorkomen van Alzheimer en dementie
Oxidatieschade van vrije radicalen draagt bij aan het verouderingsproces. Knoflook bevat antioxidanten die het beschermingsmechanisme van het lichaam tegen oxidatieschade ondersteunen (16) .

Een hoge dosis knoflookextract blijkt het aantal antioxidant enzymen bij mensen te verhogen (5, 17) en het vermindert daarnaast ook de oxidatieve stress bij mensen met een hoge bloeddruk (6).

De gecombineerde effecten van verlaagde cholesterolniveaus en de bloeddruk, samen met de antioxidant eigenschappen, zouden kunnen helpen bij het voorkómen van hersenziektes zoals Alzheimer en dementie (17, 18).

Kortom: Knoflook bevat antioxidanten die beschermen tegen celschade en veroudering. Het kan het risico op Alzheimer en dementie verlagen

7. Knoflook kan je leven verlengen
Het is bijna onmogelijk om effecten op de levensduur aan te tonen bij mensen. Maar gezien de gunstige effecten op belangrijke risicofactoren zoals bloeddruk, is het logisch dat knoflook zou kunnen helpen om je leven te verlengen.

Het feit dat het ontstekingsziektes kan bestrijden is ook een belangrijke factor, omdat dit veel voorkomende doodsoorzaken zijn, vooral bij ouderen of mensen met een slecht functionerend immuunsysteem.

Kortom: Knoflook heeft gunstige effecten op veel voorkomende oorzaken van chronische ziekten, dus het is logisch dat het zou kunnen bijdragen aan een langer leven.

8. Door toediening van knoflook kun je sportprestaties verbeteren
Knoflook was één van de vroegste ‘prestatieverhogende’ stoffen. Het werd vroeger gebruik in oude culturen om vermoeidheid te verminderen en het werkvermogen van arbeiders te vergroten. Vooral opvallend is dat het werd toegediend aan Olympische atleten in het oude Griekenland (19).

Studies op knaagdieren hebben aangetoond dat knoflook helpt bij het inspanningsvermogen, maar er is maar zeer weinig onderzoek op mensen gedaan. Bij proefpersonen met hart- en vaatziekte die 6 weken lang knoflookolie namen, zakte de piek-hartslag met 12% en verbeterde de inspanningscapaciteit (20).

Een onderzoek op negen wielrenners vond echter geen prestatieverbetering (21).

Ander onderzoek suggereert dat door inspanning veroorzaakte vermoeidheid kan worden verminderd met knoflook (2).

Kortom: Knoflook kan bij proefdieren en mensen met hartziektes de fysieke prestatie verbeteren. Het effect op gezonde mensen is nog niet overtuigend.

9. Knoflook eten kan helpen bij het ontgiften van zware metalen in het lichaam
Bij een hoge dosis blijken de zwavelverbindingen in knoflook te beschermen tegen orgaanschade door gif van zware metalen.

Uit een 4-weeks onderzoek bij werknemers van een fabriek voor auto-accu’s (bovenmatige blootstelling aan lood) bleek dat knoflook het loodniveau in het bloed met 19% deed dalen. Het verminderde ook vele klinische symptomen van toxiciteit, waaronder hoofdpijn en bloeddruk (22).

Drie knoflookdoseringen per dag werkten zelfs beter dan het medicijn D-penicillamine bij het verminderen van de symptomen.

Kortom: Uit één studie bleek dat knoflook loodtoxiciteit en verwante symptomen vermindert.

10. Knoflook zou de gezondheid van de botten kunnen verbeteren
Er zijn geen metingen gedaan van de effecten van knoflook op botverlies bij menselijke proefpersonen. Maar uit knaagdieronderzoek is gebleken dat knoflook botverlies bij vrouwelijke dieren kan minimaliseren doordat het oestrogeenverhogend werkt (23, 24, 25, 26).

Uit een onderzoek bij vrouwen in de menopauze bleek dat een dagelijkse dosis van een droog knoflookextract (gelijk aan 2 gram rauwe knoflook) een ‘marker’ van oestrogeentekort aanzienlijk verlaagde.

Dit suggereert dat de knoflook gunstige effecten zou kunnen hebben op de botgesteldheid bij vrouwen (27). Voedsel zoals knoflook en uien blijkt ook gunstige effecten te hebben op osteoartritis (gewichtsontsteking tot op het bot) (28).

Kortom: Knoflook blijkt een paar gunstige effecten te hebben op de botgesteldheid door oestrogeenverhogend te werken bij vrouwen, maar er is meer onderzoek nodig.

11. Knoflook is eenvoudig aan je dieet toe te voegen en smaakt echt heerlijk
Dit is geen gezondheidsvoordeel, maar wel belangrijk, namelijk het feit dat het echt heel makkelijk (en lekker) is om knoflook aan je huidige dieet toe te voegen. Het is een smakelijke aanvulling op de meeste gerechten, vooral soepen en sauzen. De sterke smaak van knoflook kan ook wat meer ‘kleur’ geven aan recepten die verder nogal saai zijn.

Knoflook is in verschillende vormen te krijgen, van teentjes en gladde pasta’s tot poeders en supplementen zoals knoflookextract en -olie. De minimale effectieve dosis voor een therapeutisch effect is één teentje bij de maaltijd, twee of drie keer per dag. Maar vergeet niet dat er ook wat nadelen aan knoflook zitten, zoals een slechte adem. Er zijn ook mensen die er allergisch voor zijn.

Als je een stollingsstoornis hebt of bloedverdunnende medicijnen slikt, overleg dan met je arts voordat je je knoflookconsumptie opvoert.

Het actieve bestanddeel allicine vormt zich alleen als knoflook wordt geplet of gehakt als het rauw is. Als je het eerst kookt voordat je het plet zal het niet dezelfde gezondheidseffecten hebben. De beste manier om het te eten is dus rauw, of plet en snijd het en laat het even staan voordat je het toevoegt aan je recept.

Ik gebruik knoflook het liefst door een paar teentjes te persen met de knoflookpers, waar ik dan extra vergine olijfolie aan toevoeg en een beetje zout. Dit is een gezonde en super lekkere dressing.
12. Verder nog iets?
Duizenden jaren lang geloofde men dat knoflook medicinale eigenschappen had. Nu is het ook wetenschappelijk bewezen. (Met toestemming vertaald)

Hoeveel weet jij over gezondheid? Doe de kennistest over voeding in 30 vragen!

Help anderen gezonder te worden en deel dit artikel:

19 gedachten over “11 bewezen gezondheidsvoordelen van knoflook”

    • Dat is ook gezond, maar rauw is het beste. Tip: laat knoflook na het snijden even 15 minuten staan, zo vormt zich dan meer allicine :)

      • minpunt is de adem die kan ruiken. Bij mij is dat hoofdzakelijk bij rauwe knoflook. Dan is de geur echt niet om te harden. Zelfs de kamer waar ik even daarvoor ben geweest is helemaal vergeven.

  1. Zwarte knoflook is gefermenteerde knoflook. Door het fermentatieproces wordt de knoflook zwart en krijgt het een zachte structuur.
    De knoflooksmaak verdwijnt naar de achtergrond, waardoor na het eten geen vervelende lucht blijft hangen.
    De smaak van zwarte knoflook is veel zoeter.
    Zwarte knoflook is ook gezonder als normale knoflook, het bevat bijna 2 keer zoveel antioxidanten, waardoor het ook een perfecte snack is.
    Zelf vind ik ze verrukkelijk ;) Een geur armer en een smaak rijker!

  2. Slechte adem? Dat is een vreemde term. Die komt niet van knoflook hoor, knoflook heeft een heerlijke geur, vind ik. Slechte adem heb ik ‘s ochtends alleen als ik met niet-biologische tandpasta heb gepoetst.

  3. Slechte adem kan voorkomen worden door verse peterselie of coriander te eten.
    Ik eet dagelijks knoflook en ui: heerlijk!

  4. Wat ik niet lees is het verwijderen van de kern van de look. Ik had veel last van mijn maag na het eten van look, tot ik in een artikel hierover las. Sindsdien ben ik weer een gelukkige veel-gebruiker. Ook laat ik look zo kort mogelijk mee opwarmen in gerechten. Ooit gelezen dat warmte geen goed doet aan (sommige) bestanddelen van look. Verder las ik dat fermentatie van voeding de gezondheid niet dient. Graag een mening hierover.

  5. Vorigjaar tijdens een zware griep kreeg ik een tip een heel teentje knoflook over een geroosterde boterham smeren ik noem het ook wel raspen het hele teentje gebruiken plus een beker kippen bouillon en echt waar de volgende dag was de griep bijna weg de dag er op het zelfde ritueel en echt waar van de griep was niets meer te merken.
    Af en toe rasp ik op een cracker een teentje knoflook gewoon voor bescherming en voorkomen dat de griep uit m, n buurt blijft.

  6. Als puber had ik net als vele anderen last van acne en ging op vakantie naar Oostenrijk, waarin in vele voedingsmiddelen knoflook verwerkt was. Na 14 dagen vakantie was ik van mijn acne genezen, doch het kwam weer terug nadat ik onze voeding weer gebruikte. Knoflook is dus ook goed tegen acne, hetgeen een goed bericht is vooral voor pubers, die hier last van hebben.

  7. Ik ben nog een knoflookleek. Het artikel spreekt mij echter zeer aan.
    Lekker vinden of niet lekker is natuurlijk een persoonlijke zaak. Feit is dat dat de reactie van veel mensen op knoflookgeur negatief is. In sociale contacten dus geen aanrader of sterker een blokkade. Dat is jammer want zowel knoflook als sociale contacten vind ik belangrijk. En nu?
    Is er geen middel om de knoflookgeur uit te bannen zonder de kwaliteit aan te tasten?
    P.s.
    Mensen die hun tanden niet of slecht poetsen en ook nog nalaten hun tong af te schrapen, zijn ook geen aanrader in sociale contacten.

  8. Is chinese knoflook minder gezond, dan bijvoorbeeld Spaanse knoflook? Want voor mij smaakt de Spaanse knoflook sterker dan de knoflook uit China.

  9. Er zijn allicine capsules die effectief en krachtig zijn en je gaat er niet naar ruiken. Gezond voor jezelf èn voor je naasten.

  10. Wat is de beste dagelijkse hoeveelheid van rauwe knoflook? Is 2-3 rauwe teentjes per dag te veel?

    Ik haal altijd het binnenste gedeelte eruit. Dit omdat dit middengedeelte een slechte adem zou veroorzaken.
    Of is dit binnenste nu juist het gezondste gedeelte?

Reacties zijn gesloten.