Het kan moeilijk zijn om je aan een dieet of trainingsschema te houden. Er zijn echter verschillende tips die hun werking hebben bewezen en die kunnen helpen om ervoor te zorgen dat je ‘vanzelf’ minder calorieën binnenkrijgt. Het zijn effectieve manieren om gewicht te verliezen en daarnaast ook te voorkomen dat je later weer aankomt. Hier volgen 11 manieren om af te vallen zonder dieet of training. Allemaal gebaseerd op de wetenschap.
1. Kauw goed en eet langzamer
Je hersenen hebben tijd nodig om te verwerken dat je genoeg te eten hebt gehad. Je eten beter kauwen zorgt ervoor dat je langzamer eet, wat weer samenhangt met een kleinere voedselinname, betere verzadiging en kleinere porties (1, 2, 3). Hoe snel je eet kan ook je gewicht beïnvloeden. Uit een recent overzichtsonderzoek van 23 observationele studies bleek dat snellere eters eerder aankomen in gewicht, vergeleken met langzamere eters (4). Snelle eters lopen ook veel meer kans om dik te worden. Om ervoor te zorgen dat je langzamer leert eten, kan het helpen om het aantal keren dat je kauwt bij elke stap te tellen.
Kortom: Langzaam eten kan ervoor zorgen dat je je eerder vol voelt bij minder calorieën. Het is een makkelijke manier om gewicht te verliezen en te zorgen dat je niet aankomt.
2. Neem kleinere borden voor ongezond eten
Een doorsnee bord is tegenwoordig groter dan een paar decennia geleden. Dat is jammer, want als je een kleiner bord gebruikt kan dat helpen om minder te eten, omdat de porties groter lijken op een klein bord. Op een groter bord kan een portie juist kleiner lijken, wat ervoor zorgt dat je meer opschept (5, 6). Je kunt dit in je voordeel gebruiken door gezond voedsel juist op een groter bord te leggen en minder gezond eten op een kleiner bord.
Kortom: Kleinere borden kunnen je hersenen het idee geven dat je meer eet dan je in werkelijkheid doet. Daarom is het slim om ongezond voedsel van kleine borden te eten, waardoor je minder eet.
3. Eet veel eiwitten
Eiwit heeft een krachtig effect op de eetlust. Het kan het gevoel van verzadiging vergroten, de honger verminderen en helpen om minder calorieën te eten (7). De reden zou kunnen zijn dat eiwitten verscheidene hormonen beïnvloeden die een rol spelen bij honger en verzadiging, waaronder ghreline en GLP-1 (8). Eén onderzoek constateerde dat een verhoogde eiwitinname – van 15% tot 30% van de calorieën – ervoor zorgde dat de deelnemers 441 calorieën minder aten per dag en dat zij 5 kilo in 12 weken afvielen, zonder zich met opzet aan enige restrictie te houden (9). Als je nu een op graan gebaseerd ontbijt eet, zou je misschien eens kunnen overwegen om over te stappen naar een eiwitrijk ontbijt, zoals eieren. In één onderzoek bleek dat obese of te zware vrouwen die eieren aten bij het ontbijt, minder calorieën bij de lunch aten, vergeleken met degenen die een op graan gebaseerd ontbijt hadden gegeten (10). Sterker nog, ze aten uiteindelijk minder calorieën over de hele dag verdeeld en tijdens de volgende 36 uur. Een paar voorbeelden van eiwitrijke voeding zijn onder andere kipfilet, vis, Griekse yoghurt, linzen, quinoa en amandelen.
Kortom: Eiwitten toevoegen aan je dieet blijkt te zorgen voor ‘automatisch’ gewichtsverlies, zonder te hoeven trainen of bewust minder calorieën te eten.
4. Leg ongezond voedsel weg uit het zicht
Ongezond voedsel ergens neerleggen waar je het kan zien, kan ervoor zorgen dat je daar enorme trek van krijgt, waardoor je meer gaat eten (11). Ook hier is er een verband met gewichtstoename (12). Uit een recent onderzoek bleek dat mensen vaker zwaarder waren als er calorierijke voeding zichtbaar aanwezig was in het huis, vergeleken met mensen bij wie alleen een schaal fruit te zien was (12). Leg dus ongezond voedsel uit het zicht, in de kast, zodat je oog er minder makkelijk op valt als je honger krijgt. En omgekeerd, zorg ervoor dat gezond eten duidelijk zichtbaar op je aanrecht ligt en zet het vooraan in de koelkast.
Kortom: Als je ongezond voedsel op je aanrecht hebt staan, zul je makkelijker een ongepland tussendoortje nemen. Dit hangt weer samen met gewichtstoename en zwaarlijvigheid. Laat liever gezond eten, zoals fruit, in het zicht staan.
5. Eet vezelrijke voeding
Vezelrijke voeding kan zorgen voor meer verzadiging; het helpt om je langer vol te voelen. Onderzoek wijst ook uit dat vooral een speciaal soort vezels, namelijk wateroplosbare vezels, heel goed kan helpen bij gewichtsverlies. Dit soort vezels vergroot het verzadigingsgevoel en verlaagt voedselinname (13). Wateroplosbare vezels vormen een soort gelei als ze in contact komen met water. Deze gelei zorgt ervoor dat het langer duurt om voedingsstoffen op te nemen en het vertraagt de lediging van de maag (14). Deze vezels worden alleen in plantaardig voedsel gevonden. Voorbeelden zijn bonen, haver, ontbijtgranen, spruitjes, asperges, sinaasappels en lijnzaad. Een dieetproduct genaamd glucomannan bevat ook erg veel oplosbare vezels.
Kortom: Wateroplosbare vezels werken erg goed tegen de honger en ze zorgen ervoor dat je minder eet. Deze vezels vormen een gelei die de vertering vertraagt.
6. Drink regelmatig water
Water drinken kan helpen om minder te eten en af te vallen, vooral als je het vóór de maaltijd drinkt. Uit een studie met volwassen deelnemers bleek dat een halve liter water drinken, ongeveer een half uur voor het eten, het hongergevoel verminderde, waardoor minder calorieën werden ingenomen (15). Deelnemers die voor het eten water dronken verloren 44% meer gewicht over een periode van 12 weken, vergeleken met diegenen die dat niet deden. Als je calorierijke dranken – zoals frisdrank of vruchtensap – vervangt door water, kan het effect nog groter zijn (16).
Kortom: Water drinken voor het eten kan helpen om minder te eten. Suikerrijke drank vervangen door water helpt ook.
7. Schep kleinere porties op
De afgelopen tientallen jaren zijn de porties, vooral in restaurants, steeds groter geworden. Grotere porties zetten aan tot meer eten. Er blijkt een verband te zijn tussen gewichtstoename/obesitas en grotere porties (17, 18, 19, 20, 21). De bevinding van één onderzoek met volwassen deelnemers was, dat een een dubbele portie bij het voorgerecht de calorie-inname verhoogde met 30% (21). Jezelf een beetje minder opscheppen kan ervoor zorgen dat je aanzienlijk minder eet. En waarschijnlijk merk je niet eens het verschil.
Kortom: Er is een verband tussen grotere porties en de obesitasepidemie; het kan zowel kinderen als volwassenen ertoe aanzetten meer te gaan eten.
8. Eet zonder elektronische afleiding
Aandacht hebben voor wat je eet kan ook zorgen voor minder calorieën. Mensen die eten terwijl ze tv kijken of een computerspelletje spelen hebben vaak helemaal niet door hoeveel ze eigenlijk eten. Dit kan weer leiden tot overeten. Een overzichtsartikel dat de resultaten van 24 onderzoeken bekeek, constateerde dat mensen die afgeleid waren tijdens het eten ongeveer 10% meer aten tijdens die maaltijd (22). Als je niet met aandacht eet, heeft dat echter een nog grotere invloed op wat je later op die dag eet. Mensen die afgeleid waren bij een maaltijd aten 35% meer calorieën bij latere maaltijden dan mensen die niet afgeleid waren. Als je regelmatig eet terwijl je tv kijkt, of bezig bent met je computer of smartphone, kan dat er op den duur voor zorgen dat deze extra calorieën zodanig oplopen dat je enorm kunt aankomen.
Kortom: Mensen die eten terwijl ze afgeleid zijn hebben meer kans om te veel te eten. Aandachtig eten kan helpen om minder te eten en af te vallen.
9. Zorg voor een goede nachtrust en vermijd stress
Als het om de gezondheid gaat, worden slaap en stress vaak over het hoofd gezien. Maar deze factoren kunnen juist een enorme invloed hebben op je eetlust en je gewicht. Een slaaptekort kan de eetlustregulerende hormonen leptine en ghreline verstoren. En nog een ander hormoon, cortisol, neemt toe als je gestresst bent (23). Als deze hormonen uit balans zijn kan het zorgen voor meer honger en verlangen naar ongezond voedsel en dus tot inname van meer calorieën (23, 24, 25). Erger nog, chronisch slaaptekort en stress kunnen leiden tot een verhoogd risico op verschillende ziektes, waaronder diabetes 2 en obesitas (26, 27, 28).
Kortom: Slecht slapen en teveel stress kan de gehaltes van verschillende eetlustregulerende hormonen verstoren, wat ervoor zorgt dat je meer eet.
10. Drink geen suikerrijke dranken
Toegevoegde suiker is misschien wel het allerergste ingrediënt in het huidige voedingspatroon. Suikerrijke dranken, zoals frisdrank, zijn in verband gebracht met verhoogde risico’s op allerlei westerse ziektes (29, 30, 31). Je krijgt heel makkelijk enorme hoeveelheden van deze overbodige calorieën uit suikerrijke drank binnen, omdat vloeibare calorieën het gevoel van verzadiging niet zoveel beïnvloeden als calorieën uit vast voedsel (32, 33, 34). Het kan uiteindelijk enorme gezondheidsvoordelen opleveren als je helemaal van dit soort drinken afblijft. Denk er echter om dat je frisdrank niet vervangt door vruchtensap, want daar zit vaak net zoveel suiker in (35, 36). Gezonde dranken die je wel kunt nemen zijn onder andere water, koffie en groene thee.
Kortom: Er is een verband tussen suikerrijke drank en een verhoogd risico op gewichtstoename en allerlei ziektes. De hersenen registreren calorieën uit drinken niet zoals uit vast voedsel, waardoor je meer gaat eten.
11. Leg ongezond eten op een rood bord
Eén gekke truc die je kunt toepassen is het gebruik van rode borden. Het schijnt tenminste zo te zijn dat je minder ongezonde snacks gaat eten als je dat doet. Eén studie meldde dat vrijwilligers minder zoutjes aten als ze op rode borden lagen, dan als ze op witte of blauwe borden lagen (37). De verklaring kan zijn dat we de kleur rood associëren met stopborden en andere door mensen ingevoerde waarschuwingssignalen.
Kortom: Rode borden kunnen helpen om minder ongezond snackvoedsel te eten. Dit zou kunnen komen doordat de kleur rood een stopreactie teweegbrengt.
12. Anders nog iets?
Je kunt allerlei eenvoudige leefstijlgewoontes invoeren die je kunnen helpen bij afvallen. Sommige daarvan hebben niets te maken met een standaard dieet of trainingsschema. Je kunt kleinere borden gebruiken, langzamer eten, water drinken en ervoor zorgen dat je niet voor de tv of computer zit te eten. Het kan ook helpen om vooral eiwitrijke en vezelrijke voeding te eten. Je kunt echter beter niet alles tegelijk proberen. Begin eens met één van de tips een tijdje toe te passen en als dat helpt en vol te houden is voor jou, probeer dan de volgende (met toestemming vertaald).
Als je nog meer tips wilt om af te vallen dan is ons gratis E-book – Afvallen zeker iets voor jou. Er staan meer dan 100 tips in om af te slanken:
