In Natuurlijke alternatieven

Een hoge bloedsuikerspiegel ontstaat als je lichaam niet goed suikers naar de cellen vervoert. Als dit onbehandeld blijft kan het tot diabetes leiden. Een onderzoek uit 2012 toonde aan dat 12-14 procent van de Amerikaanse volwassenen type 2 diabetes had en 37-38 procent en prediabetes (1). Dat betekent dat vijftig procent van alle Amerikanen diabetes of prediabetes heeft. Hier volgen vijftien makkelijke manieren om de bloedsuikerspiegel op natuurlijke wijze te verlagen.

1. Beweeg regelmatig
Regelmatige beweging kan je helpen af te vallen en de insulinegevoeligheid te verbeteren. Een verhoogde insulinegevoeligheid zorgt ervoor dat je cellen de suikers in je bloed beter kunnen gebruiken. Beweging helpt je spieren om de bloedsuiker voor energie en spiercontractie te gebruiken. Als je problemen hebt met je bloedsuikerspiegel zou je regelmatig je waarden moeten controleren. Zo leer je herkennen hoe je reageert op verschillende dingen en kan je een te hoge of lage bloedsuikerspiegel voorkomen (2). Goede vormen van beweging zijn gewichtheffen, stevig wandelen, hardlopen, fietsen, dansen, zwemmen, etc.

Kortom: Beweging verhoogt de insulinegevoeligheid en helpt je spieren suikers op te nemen uit het bloed. Dit kan zorgen voor een lagere bloedsuikerspiegel.

2. Beperk je koolhydraatinname
In het lichaam worden koolhydraten afgebroken tot suikers (voornamelijk glucose), waarna insuline de suikers naar de cellen vervoert. Wanneer je te veel koolhydraten eet of problemen hebt met je insuline, raakt dit proces ontregeld en stijgen de bloedglucosewaarden. Er zijn echter een aantal dingen die je hiertegen kunt doen. Het Diabetesfonds adviseert de koolhydraatinname te beperken door ze te tellen of een voedingswaardetabel te gebruiken (3). Sommige onderzoeken tonen aan dat deze methodes ook helpen om je maaltijden goed te plannen, wat eveneens een positieve invloed op de bloedsuikerspiegel kan hebben (45). Veel onderzoeken tonen ook aan dat een koolhydraatarm voedingspatroon de bloedsuikerspiegel kan verlagen en pieken kan voorkomen (6789). Verder kan een koolhydraatarm dieet de bloedsuikerspiegel op de lange termijn onder controle houden (10). In dit artikel lees je meer over gezond en koolhydraatarm eten met diabetes.

Kortom: Koolhydraten worden omgezet in glucose, die de bloedsuikerspiegel laat stijgen. Het beperken van koolhydraten kan de bloedsuikerspiegel stabiel houden.

3. Eet meer vezels
Vezels vertragen de opname van koolhydraten en suikers. Dit zorgt voor een meer geleidelijke stijging van de bloedsuikerspiegel. Het type vezel kan hierbij een verschil maken. Er zijn twee soorten vezels: oplosbare en onoplosbare. Beide zijn belangrijk, maar oplosbare vezels helpen voornamelijk bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel (111213). Daarbij kan een vezelrijk voedingspatroon een positieve invloed hebben bij type 1 diabetes, door de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en een lage bloedsuikerspiegel te verbeteren (1314). Voeding met veel vezels zijn groenten, fruit, peulvruchten en volle granen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels is 25 gram voor vrouwen en 38 gram voor mannen. Dat is ongeveer 14 gram per 1000 calorieën (15).

Kortom: Het eten van veel vezels kan de bloedsuikerspiegel helpen stabiliseren. Oplosbare vezels zijn het meest effectief.

4. Drink water en zorg voor een goede vochtbalans
Water drinken kan je bloedsuikerspiegel binnen de perken houden. Naast dat het uitdroging voorkomt, helpt het je nieren een overschot aan bloedsuiker weg te spoelen via de urine. Een observatieonderzoek toonde aan dat degenen die meer water dronken een lager risico hadden op het ontwikkelen van een hoge bloedsuikerspiegel (16). Regelmatig water drinken hydrateert het bloed, verlaagt de bloedsuikerspiegel en vermindert het risico op diabetes (16171819). Onthoud dat water en andere calorieloze drankjes het beste zijn. Suikerrijke drankjes laten de bloedsuikerspiegel stijgen, zorgen voor snellere gewichtstoename en verhogen het risico op diabetes (2021).

Kortom: Goede hydratatie kan de bloedsuiker verlagen en diabetes voorkomen. Water is het beste.

5. Beperk de portiegrootte
Het beperken van de portiegrootte kan de calorie inname verminderen en tot gewichtsverlies leiden (222324). Een gezond gewicht is bevorderlijk voor een goede bloedsuikerspiegel en kan het risico op type 2 diabetes verminderen (222325262728). Hier zijn een aantal handige tips om de portiegrootte te beperken:

  • Meet en weeg de porties.
  • Gebruik kleinere borden.
  • Vermijd all you can eat restaurants.
  • Lees etiketten en check de portiegroottes.
  • Houd een voedingsdagboek bij.
  • Eet langzaam.

Kortom: Hoe meer controle je over je portiegrootte hebt, hoe meer controle je hebt over de bloedsuikerspiegel.

6. Kies voor voeding met een lage glycemische index
De glycemische index is ontwikkeld om vast te stellen in welke mate de bloedsuikerspiegel stijgt door voeding met koolhydraten (29). Zowel de hoeveelheid als het type bepalen hoe het voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel beïnvloedt (3031). Het eten van voeding met een lage glycemische index kan de bloedsuikerspiegel op de langer termijn verminderen bij type 1 en 2 diabetici (3233). De glycemische index is dus belangrijk, maar ook de hoeveelheid koolhydraten (3435). Voedingsmiddelen met een lage glycemische index zijn zeevruchten, vlees, eieren, haver, gerst, bonen, linzen, peulvruchten, zoete aardappel, maïs, de meeste fruit- en groentesoorten zonder zetmeel.

Kortom: Kies voor voeding met een lage glycemische index en let op de hoeveelheid koolhydraten.

7. Vermijd stress
Stress heeft invloed op je bloedsuikerspiegel (3637). Hormonen zoals glucagon en cortisol worden afgegeven door stress. Deze hormonen zorgen voor een verhoogde bloedsuikerspiegel (3839). Een onderzoek toonde aan dat beweging, ontspanning en meditatie stress en de bloedsuiker bij studenten verlaagden (40). Beweging en ontspanningsmethoden zoals yoga en mindfulness kunnen problemen met de insulineafgifte bij diabetici corrigeren (4041424344).

Kortom: Ga goed om met stress. Beweging en ontspanningsmethoden zoals yoga kunnen je helpen je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.

8. Controleer de bloedsuikerspiegel
“What gets measured gets managed.”

Het controleren en bijhouden van de bloedsuikerspiegel kan deze helpen stabiel te houden. Door het bij te houden weet je of je aanpassingen in je voeding of medicatie moet maken (31). Ook kom je erachter hoe je lichaam op bepaalde voeding reageert (4546). Probeer dagelijks te meten, en houd de getallen in een logboek bij.

Kortom: Het dagelijks controleren van je suikers en het bijhouden van een logboek kunnen je helpen aanpassingen te maken in je voeding en medicatie, en je bloedsuiker verlagen.

9. Voldoende slaap
Het hebben van een goede nachtrust voelt fijn en is belangrijk voor de gezondheid (47). Slechte slaapgewoontes en onvoldoende rust hebben ook invloed op de bloedsuikerspiegel en insulinegevoeligheid. Ze kunnen de eetlust verhogen en tot gewichtstoename leiden (4849). Te weinig slaap zorgt voor een daling van het groeihormoon en een stijging van cortisol. Deze spelen allebei een belangrijke rol in de bloedsuikerspiegel (475051). Bij een goede nachtrust gaat het zowel om de kwantiteit als de kwaliteit. Het beste is om elke nacht een nachtrust van goede kwaliteit te hebben (49).

Kortom: Een goede nachtrust helpt de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en een goed gewicht te behouden. Slecht slapen kan belangrijke spijsverteringshormonen verstoren.

10. Eet voeding met veel chroom en magnesium
Een hoge bloedsuikerspiegel en diabetes zijn ook in verband gebracht met micronutriëntentekorten (3152). Voorbeelden hiervan zijn tekorten aan chroom en magnesium. Chroom is betrokken bij de vertering van koolhydraten en vetten. Het helpt ook de bloedsuikerspiegel stabiel te houden, en een tekort eraan kan leiden tot een koolhydraatintolerante (535455). Hoe dit precies werkt is echter nog niet helemaal bekend. Onderzoeken komen met verschillende resultaten. Twee onderzoeken onder diabetici toonden aan dat chroom gunstig was voor de bloedsuikerspiegel op de lange termijn. Andere onderzoeken ondervonden geen voordelen (555657). Chroomrijke voedingsmiddelen zijn eigeel, volle granen, zemelen, koffie, noten, sperziebonen, broccoli en vlees. Magnesium kan ook de bloedsuikerspiegel beïnvloeden en een magnesiumtekort wordt in verband gebracht met een hoger risico op diabetes (315859). Bij een onderzoek hadden mensen met de hoogste magnesiuminname 47 procent minder risico op diabetes (60). Als je voldoende magnesiumrijke voeding eet zal je geen supplementen nodig hebben (61). Magnesiumrijke voedingsmiddelen zijn bladgroen, volle granen, vis, pure chocola, bananen, avocado’s en bonen.

Kortom: Voeding met chromium en magnesium kunnen tekorten en bloedsuikerproblemen voorkomen.

11. Probeer appelazijn
Appelazijn heeft veel gezondheidsvoordelen. Het zorgt voor een lagere nuchtere bloedsuiker, mogelijk doordat de productie ervan in de lever daalt of doordat het verbruik door de cellen wordt verhoogd (626364). Verder hebben onderzoeken aangetoond dat appelazijn de reactie van het lichaam op suiker sterk beïnvloedt en de insulinegevoeligheid verbetert (636566676869). Je kunt appelazijn aan de saladedressing toevoegen of twee theelepels in je water doen. Overleg wel eerst met de huisarts als je medicatie gebruikt om de bloedsuiker te verlagen.

Kortom: Appelazijn kan op verschillende manieren gunstig zijn voor het lichaam, zo ook voor de bloedsuikerspiegel.

12. Neem kaneelextract
Kaneel brengt veel gezondheidsvoordelen met zich mee. Het kan de insulinegevoeligheid verbeteren door de insulineresistentie op celniveau te verlagen (7071). Onderzoeken tonen aan dat kaneel de bloedsuikerspiegel tot 29 procent kan verlagen (727374). Het vertraagt de afbraak van koolhydraten in het spijsverteringsstelsel, waardoor de stijging van de bloedsuiker na de maaltijd matigt (7576). Kaneel gedraagt zich ongeveer op dezelfde manier als insuline, alleen veel langzamer (77). Een effectieve hoeveelheid kaneel per dag is 1-6 gram, ofwel een halve tot twee theelepels (78). Neem in ieder geval niet meer dan dat, aangezien te veel kaneel schadelijk kan zijn.

Kortom: Kaneel kan de nuchtere bloedsuikerspiegel verlagen en de insulinegevoeligheid verbeteren.

13. Neem berberine
Berberine is het actieve stofje van een Chinees kruid dat al duizenden jaren wordt ingezet als behandeling voor diabetes. Berberine kan de bloedsuiker verlagen en de afbraak van koolhydraten voor energie verbeteren (798081). Berberine kan zelfs even effectief zijn als sommige medicatie om de bloedsuiker te verlagen. Hierdoor is het een van de meest effectieve supplementen voor mensen met diabetes en prediabetes (7982). Hoe dit precies werkt is echter nog niet helemaal bekend (8183). Het kan ook wat bijwerkingen met zich meebrengen. Diarree, obstipatie, winderigheid en buikpijn zijn hier voorbeelden van (84). Een normale dosering is 1,500 mg per dag, vooraf aan de maaltijd in drie doseringen van 500 mg.

Kortom: Berberine werkt goed bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel en kan gunstig zijn bij diabetes. Het kan echter wel wat bijwerkingen hebben.

14. Neem fenegriekzaden
Fenegriekzaden zijn een heel goede bron van oplosbare vezels, die helpen de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Veel onderzoeken tonen aan dat fenegriek op effectieve wijze de bloedsuiker in diabetici kan verlagen. Het helpt ook de nuchtere glucose te verlagen en verbetert de glucosetolerantie (85868788). Hoewel het niet heel populair is, kan fenegriek makkelijk worden toegevoegd aan baksels om diabetes te behandelen. Je kan ook fenegriekbloem maken of er thee van maken (89). Fenegriekzaden worden gezien als een van de veiligste kruiden voor diabetes (8788). De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid fenegriekzaden is 2-5 gram.

Kortom: Overweeg eens om fenegriekzaden te proberen. Ze zijn makkelijk toe te voegen aan je voedingspatroon en helpen de bloedglucosewaarden te reguleren.

15. Val af
Een gezond gewicht kan je algehele gezondheid verbeteren en eventuele gezondheidsklachten in de toekomst voorkomen. Een goed gewicht zorgt ook voor een gezonde bloedsuikerspiegel en kan het risico op diabetes verminderen  (22,23242526). Zelfs een vermindering van 7 procent lichaamsgewicht kan de het risico op diabetes tot 58 procent verlagen, wat effectiever lijkt te zijn dan medicatie (90). Dit lagere risico kan jarenlang aanhouden (919293). Let ook goed op de omvang van je taille, aangezien dit waarschijnlijk de belangrijkste gewichtsgerelateerde factor is voor het inschatten van het risico op diabetes. Een omvang 88.9 cm of meer bij vrouwen en 101.6 cm bij mannen kan leiden tot een verhoogd risico op insulineresistentie, een hoge bloedsuikerspiegel en type 2 diabetes (94). Een gezonde tailleomvang kan zelfs belangrijker zijn dan je totale gewicht (94).

Kortom: Een gezond gewicht en tailleomvang kunnen je helpen met een normale bloedsuikerspiegel en verlagen het risico op diabetes.

Tot slot
Raadpleeg de huisarts voordat je je leefstijl aanpast of nieuwe supplementen probeert. Dit is met name belangrijk als je problemen hebt met de bloedsuikerspiegel of als je medicatie hiervoor gebruikt. Als je diabetes hebt of problemen met de bloedsuikerspiegel is het in ieder geval raadzaam om hier zo snel mogelijk iets aan te doen (met toestemming vertaald.)

Help anderen gezonder te worden:
Showing 7 comments
  • Inge

    hallo Juglen,
    Ik heb zojuist bovenstaande artikel gelezen.
    Maar jammer is het dat je doorwijst naar info dat in engels
    staat beschreven,zo goed is mijn engels niet,dus ik begrijp
    het dan ook niet.
    Verder vind ik je site erg duidelijk en fijn.
    groet Inge

    • Juglen Zwaan

      Dank je wel Inge!! Ik probeer om zoveel mogelijk naar Nederlandse bronnen te linken, maar als dat niet lukt kies ik voor de Engelse….

  • marianne

    Je kan ook heel gemakkelijk fenegriekzaden laten ontspruiten in een glazen pot en elke dag wat door je sla doen.Smaakt heerlijk.

  • Jo tB

    Als je kaneel wil nemen moet je Ceylon kaneel gebruiken. Er bestaan namelijk 2 soorten kaneel: de Ceylon en de Cassia. Meestal zal het de Cassia soort zijn (goedkoper) die je in de supermarkt koopt.

  • Wim van Doorn

    Fenegriek zaden (bijvoorbeeld). Zelfs al zou ik in NL wonwn, dan zou ik niet weten hoe ik daar aan moet komen. En, peulvruchten en linzen bijvoorbeeld. Geef er een plaatje van. dan weet ik die misschien (nog maar misschien, maar toch) te vinden. Ceylonkaneel, die te vinden in een Thaise winkel, ga er maart aan staan. Ik gebruik inderdaad Kaneel en die in combinatie met een beetje zwarte peper, maar op het etiket van de bus met kaneel valt er voor een Thai-analfabeet niets te lezen. Trouwens Ceylon? Dat heet tegenwoordig toch Sri lanka?

  • Hing

    Hallo Juglen,
    Kan je mij zeggen of gojibessen hetzelfde is als berberine

    • Juglen Zwaan

      Gojiberries zijn heel gezond, maar hebben niet de medicinale werking op het gebied van suikerregulatie die berberine wel heeft.

Begin met typen en druk op Enter om te zoeken