Het vinden van geschikt voedsel als je diabetes hebt kan lastig zijn. Het voornaamste doel is om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Het is echter ook belangrijk om voeding te eten die diabetes gerelateerde complicaties kan voorkomen, zoals hartklachten. Hier volgen de zestien beste voedingsmiddelen bij zowel type 1 als 2 diabetes.
1. Vette vis
Vette vis is een van de gezondste voedingssoorten op aarde. Zalm, sardines, haring, ansjovis en makreel zijn goede bronnen van de omega-3 vetzuren DHA en EPA, die zeer gunstig zijn voor de hartgezondheid. Het is voor diabetici belangrijk om regelmatig voldoende van deze vetten binnen te krijgen, omdat diabetes voor een verhoogd risico op hartziekte en een beroerte zorgt (1). DHA en EPA beschermen de cellen die de bloedvaten bekleden, verminderen ontstekingsmarkers en verbeteren de aderfunctie na het eten (2, 3, 4, 5). Een aantal observatiestudies tonen aan dat mensen die regelmatig vette vis eten een lager risico hebben op hartfalen en overlijden door hartziekte (6, 7). Oudere mannen en vrouwen die vijf tot zeven dagen per week vette vis aten gedurende acht weken hadden een aanzienlijke vermindering in triglyceriden en ontstekingsmarkers (8, 9). Vis is ook een goede bron van hoogwaardige eiwitten, die zorgen voor een verzadigd gevoel en een snellere spijsvertering (10).
Kortom: Vette vis bevat omega-3 vetzuren die ontstekingen en andere risicofactoren voor hartziekte en een beroerte verminderen.
2. Bladgroen
Groene bladgroenten zijn extreem voedzaam en bevatten weinig calorieën. Ze bevatten heel weinig verteerbare koolhydraten die de bloedsuikerspiegel laten stijgen. Spinazie, boerenkool en ander bloedgroen zijn goede bronnen van verschillende vitaminen en mineralen, waaronder vitamine C. Bij een onderzoek zorgde een verhoogde vitamine C inname voor lagere ontstekingsmarkers en nuchtere bloedsuikerwaarden bij mensen met type 2 diabetes en een hoge bloeddruk (11). Daarbij is bladgroen een goede bron van de antioxidanten luteïne en zeaxanthine. Deze antioxidanten beschermen de ogen tegen maculadegeneratie en cataract, wat veelvoorkomende diabetesklachten zijn (12, 13, 14, 15).
Kortom: Groene bladgroenten zijn rijk aan voedingsstoffen en antioxidanten die het hart en de ogen beschermen.
3. Kaneel
Kaneel is een heerlijke specerij met een krachtige antioxidantwerking. Meerdere gecontroleerde onderzoeken hebben aangetoond dat kaneel de bloedsuikerspiegel kan verlagen en de insulinegevoeligheid verbetert (16,17, 18, 19, 20, 21, 22). Langetermijn diabetescontrole wordt bepaald door het meten van hemoglobine A1c, wat een reflectie is van de gemiddelde bloedsuikerspiegel gedurende twee tot drie maanden. Bij een onderzoek onder type 2 diabetici was er een dubbele daling van de hemoglobine A1c na negentig dagen kaneelgebruik, vergeleken met degenen die standaardzorg kregen (22). Een recente analyse van tien onderzoeken ondervond dat kaneel ook het cholesterol en de triglyceridewaarden kan verlagen (23). Andere onderzoeken hebben echter niet kunnen aantonen dat kaneel een gunstige werking heeft op de bloedsuiker en cholesterolwaarden, waaronder een onderzoek onder pubers met type 1 diabetes (24, 25, 26). Verder zou je de inname van cassia moeten beperken tot maximaal een theelepel per dag. Deze soort wordt het meest verkocht in de supermarkt. Het bevat cumarine, wat in verband is gebracht met gezondheidsproblemen bij grotere hoeveelheden (27). Ceylonkaneel daarentegen bevat veel minder cumarine.
Kortom: Kaneel kan de bloedsuikerspiegel stabiel houden en de insulinegevoeligheid, cholesterol en triglyceridewaarden verbeteren bij type 2 diabetes.
4. Eieren
Eieren hebben talloze gezondheidsvoordelen. Ze zijn een van de beste voedingsmiddelen om je urenlang te verzadigen (28, 29, 30). Het eten van eieren kan ook het risico op hartziekte op verschillende manieren verlagen. Eieren verminderen ontsteking, verbeteren de insulinegevoeligheid, verhogen de ‘goede’ HDL-cholesterolwaarden en veranderen de grootte en vorm van de ‘slechte’ LDL-cholesterolwaarden (31, 32, 33, 34). Bij een onderzoek waren bij mensen met type 2 diabetes verbeteringen in de cholesterol- en bloedsuikerwaarden door het dagelijks eten van twee eieren als onderdeel van een eiwitrijk dieet (35). Daarbij zijn eieren een van de beste bronnen van luteïne en zeaxanthine, wat antioxidanten zijn die de ogen beschermen (36, 37). Het is wel aan te raden om het hele ei te eten. De voordelen van eieren zijn met name toe te schrijven aan de voedingsstoffen in het eigeel, in plaats van het witte gedeelte.
Kortom: Eieren bieden verbetering bij risicofactoren voor hartziekte, zorgen voor een betere bloedsuikerspiegel, beschermen de ogen en werken verzadigend.
5. Chiazaden
Chiazaden zijn ontzettend goed voor mensen met diabetes. Ze bevatten extreem veel vezels, maar weinig verteerbare koolhydraten. 11 van de 12 gram koolhydraten in 28 gram chiazaden zijn vezels, die de bloedsuikerspiegel niet laten stijgen. De kleverige vezels in chiazaden kunnen zelfs de bloedsuikerspiegel verlagen door de snelheid te vertragen waarop voeding door de darmen beweegt en wordt opgenomen (38, 39, 40). Chiazaden kunnen helpen een gezond gewicht te bereiken doordat het hongergevoel vermindert en verzadigend werkt. Daarbij kunnen vezels de hoeveelheid calorieën die je opneemt uit andere voedingsmiddelen in dezelfde maaltijd verlagen (41, 42). Ook blijken chiazaden de bloeddruk en ontstekingsmarkers te kunnen verlagen (43).
Kortom: Chiazaden bevatten veel vezels, weinig verteerbare koolhydraten en kunnen de bloeddruk en ontstekingen verlagen.
6. Kurkuma
Kurkuma is een specerij met krachtige gezondheidsvoordelen. Het actieve ingrediënt, curcumine, kan ontstekingen, de bloedsuikerspiegel en het risico op hartziekte verlagen (44, 45, 46, 47). Verder blijkt curcumine de gezondheid van de nieren van diabetici te versterken. Dit is belangrijk, omdat diabetes een van de leidende oorzaken is van nierziekte (48, 49, 50, 51, 52). Helaas wordt curcumine alleen niet goed opgenomen. Als je het combineert met piperine (in zwarte peper) kan de opname met 2000 procent worden verhoogd.
Kortom: Kurkuma bevat curcumine, wat de bloedsuikerspiegel kan verlagen, ontstekingen kan verminderen en bescherming biedt bij hart- en nierziekte.
7. Griekse yoghurt
Griekse yoghurt is een goede zuiveloptie voor diabetici. Het kan de bloedsuikerspiegel verbeteren en het risico op hartziekte verlagen, mogelijk mede dankzij de probiotica die het bevat (54, 55, 56, 57). Studies hebben ondervonden dat yoghurt en andere zuivelproducten tot gewichtsverlies en een betere lichaamssamenstelling kunnen leiden bij mensen met type 2 diabetes. Er wordt verondersteld dat het hoge calciumgehalte en geconjugeerd linolzuur hier een bijdrage aan leveren. Verder bevat Griekse yoghurt slechts 6-8 gram koolhydraten per portie, wat minder is dan in gewone yoghurt. Het bevat ook meer eiwitten, wat tot gewichtsverlies kan leiden door het hongergevoel en de calorie inname te verminderen (61).
Kortom: Griekse yoghurt zorgt voor een gezonde bloedsuikerspiegel, vermindert het risico op hartziekte en kan bijdragen aan een gezond gewicht.
8. Noten
Noten zijn heerlijk en voedzaam. Alle soorten noten bevatten vezels en weinig verteerbare koolhydraten, hoewel sommige meer bevatten dan andere. Dit is de hoeveelheid verteerbare koolhydraten per portie (28 gram) noten:
- Amandelen: 2.6 gram.
- Paranoten: 1.4 gram.
- Cashewnoten: 7.7 gram.
- Hazelnoten: 2 gram.
- Macadamianoten: 1.5 gram.
- Pecannoten: 1.2 gram.
- Pistachenoten: 5 gram.
- Walnoten: 2 gram.
Onderzoek naar verschillende noten heeft aangetoond dat het regelmatig eten van noten ontstekingen kan verminderen en de bloeddruk, HbA1c en LDL-cholesterol kan verlagen (62, 63, 64, 65). Diabetici die dagelijks 30 gram walnoten aten gedurende een jaar verloren gewicht, hadden een betere lichaamssamenstelling en aanzienlijk lagere insulinewaarden (66). Dit is een belangrijke vondst omdat mensen met type 2 diabetes vaak verhoogde insulinewaarden hebben, wat in verband staat met obesitas. Daarbij stellen sommige onderzoekers dat chronisch hoge insulinewaarden het risico op andere ernstige ziekten kan verhogen, zoals kanker en Alzheimer (67, 68).
Kortom: Noten zijn een gezonde toevoeging in een voedingspatroon voor diabetici. Ze bevatten weinig verteerbare koolhydraten en helpen de bloedsuikerspiegel, insuline- en LDL-waarden verlagen.
9. Broccoli
Broccoli is een van gezondste groentesoorten. Een portie van 75 gram gekookte broccoli bevat slechts 27 calorieën, 3 gram verteerbare koolhydraten en veel belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine C en magnesium. Onderzoeken bij diabetici hebben aangetoond dat broccoli de insulinewaarden helpt verlagen en de cellen beschermt tegen de schadelijke vrije radicalen die bij de spijsvertering vrijkomen (69, 70). Verder is broccoli nog een goede bron van luteïne en zeaxanthine, antioxidanten die oogaandoeningen kunnen voorkomen (71).
Kortom: Broccoli bevat veel voedingsstoffen en weinig calorieën en koolhydraten. Het zit vol met gezonde plantenstoffen die helpen beschermen tegen verschillende ziekten.
10. Extra vierge olijfolie
Extra vierge olijfolie is ontzettend gunstig voor de hartgezondheid. Het bevat oliezuur, een type enkelvoudig verzadigd vetzuur dat de triglyceride- en HDL-waarden kan verbeteren, wat bij mensen met type 2 diabetes niet in balans is. Het kan ook het verzadigingshormoon GLP-1 verhogen (72, 73). Bij een grote analyse van 32 onderzoeken werd gekeken naar de verschillende vetsoorten. Olijfolie verlaagde als enige het risico op hartziekte (74). Olijfolie bevat ook antioxidanten genaamd polyfenolen. Deze verminderen ontsteking, beschermen de celwanden van de bloedvaten, voorkomen dat LDL-cholesterol beschadigd wordt door oxidatie en verlagen de bloeddruk (75, 76, 77). Extra vierge olijfolie is onbewerkt en behoudt de antioxidanten en andere eigenschappen die het zo gezond maakt. Kies wel extra vierge olijfolie van een goede bron, aangezien veel olijfoliën worden gemengd met goedkopere andere oliesoorten (78).
Kortom: Extra vierge olijfolie bevat het gezonde oliezuur. Dit is gunstig voor de bloeddruk en hartgezondheid.
11. Lijnzaden
Lijnzaden zijn ontzettend gezond. Een deel van de onoplosbare vezels bestaat uit lignanen, die het risico op hartziekte kunnen verlagen en de bloedsuikerspiegel verbeteren (79, 80). Bij een onderzoek hadden mensen met diabetes type 2 aanzienlijk betere HbA1c-waarden na het nemen van lijnzaad lignanen gedurende twaalf weken (80). Een ander onderzoek wijst uit dat lijnzaad het risico op een beroerte verlaagt en mogelijk de dosering van antistollingsmedicatie kan verlagen (81). Lijnzaden bevatten veel kleverige vezels, die gezond zijn voor de darmen en de insulinegevoeligheid en het verzadigingsgevoel verbeteren (82, 83, 84). Je lichaam kan hele lijnzaden niet opnemen. Koop nooit gebroken lijnzaad omdat deze vanwege de omega 3 al geoxideerd is, maar maal ze zelf vlak voor gebruik.
Kortom: Lijnzaad kan ontsteking verminderen, het risico op hartziekte verminderen, de bloedsuikerspiegel verlagen en de insulinegevoeligheid verbeteren.
12. Appelazijn
Appelazijn heeft veel gezondheidsvoordelen. Hoewel het gemaakt is van appels, wordt de suiker hiervan gefermenteerd tot azijnzuur en het resultaat bevat minder dan 1 gram koolhydraten per eetlepel. Appelazijn kan de insulinegevoeligheid verbeteren en de nuchtere bloedsuiker verlagen. Het kan ook de bloedsuikerrespons met 20 procent verlagen bij maaltijden met koolhydraten (85, 86, 87, 88). Bij een onderzoek onder mensen met slecht behandelde diabetes was er een daling van 6 procent in de nuchtere bloedsuiker bij het nemen van twee eetlelpels appelazijn voor het slapen (88). Appelazijn kan ook het legen van de maag vertragen en je langer een vol gevoel geven. Dit kan echter problematisch zijn voor mensen die gastroparese hebben, een aandoening die zorgt voor een trage leging van de maag en veel voor komt bij diabetici, met name type 1 (89). Om appelazijn aan je dieet toe te voegen begin je dagelijks met een theelepel in een glas water. Verhoog dit tot maximaal twee eetlepels per dag.
Kortom: Appelazijn kan de insulinegevoeligheid verbeteren en de bloedsuikerspiegel verlagen. Het kan je ook langer verzadigen.
13. Aardbeien
Aardbeien zijn een van de meest voedzame fruitsoorten om te eten. Ze bevatten veel antioxidanten genaamd anthocyanen, waaraan ze de rode kleur te danken hebben. Anthocyanen kunnen cholesterol en de insulinewaarden verlagen na een maaltijd. Ze verbeteren de bloedsuikerspiegel en het risico op hartziekte bij type 2 diabetici (90, 91, 92). Een portie van 150 gram aardbeien bevat 49 calorieën en 11 gram koolhydraten, waarvan drie vezels zijn. Deze portie levert meer van 100 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C, wat weer een ontstekingsremmende werking heeft voor het hart (11).
Kortom: De aardbei is een suikerarme fruitsoort met sterke ontstekingsremmende werkingen en kan het risico op hartziekte verlagen.
14. Knoflook
Knoflook is een heerlijk kruid met indrukwekkende voordelen. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het ontstekingen, de bloedsuiker en LDL-cholesterol kan verlagen bij mensen met type 2 diabetes (93, 94, 95). Het kan ook erg effectief zijn voor het verlagen van de bloeddruk (96, 97). Bij mensen met een ongecontroleerde hoge bloeddruk die bij een onderzoek zwarte knoflook namen gedurende twaalf weken daalde de bloeddruk gemiddeld met tien punten (97). Een teentje knoflook rauwe knoflook bevat slechts 4 calorieën en 1 gram koolhydraten.
Kortom: Knoflook helpt de bloedsuiker, ontstekingen, LDL-cholesterol en bloeddruk verlagen bij mensen met diabetes.
15. Pompoen
Pompoen is een van de gezondste groentesoorten op aarde. De wintersoorten hebben een harde schil. Dit zijn onder meer de oranje pompoen, eikelpompoen en muskuspmpoen. De zomervarianten hebben een zachte schil die gegeten kan worden. De meest voorkomende is de courgette. Net als de meeste groenten bevat de pompoen gunstige antioxidanten. Veel winterpompoenen bevatten veel luteïne en zeaxanthine, die beschermen tegen cataract en maculadegeneratie. Bij dieronderzoeken met pompoenextract zijn verminderingen waargenomen in obesitas en insulinewaarden (98, 99). Hoewel er weinig onderzoek bij mensen gedaan is werd bij een onderzoek een aanzienlijk lagere bloeddruk ondervonden bij mensen met type 2 diabetes, die een extract namen van de vijgenbladpompoen (100). De winterpompoen bevat meer koolhydraten dan de zomerpompoen. Een portie van 150 gram gekookte pompoen bevat 9 gram verteerbare koolhydraten, terwijl 150 gram gekookte courgette slechts 3 gram verteerbare koolhydraten bevat.
Kortom: Zomer- en winterpompoenen bevatten gunstige antioxidanten en kunnen de bloedsuiker en insulinewaarden helpen verlagen.
16. Shirataki noodles
Shirataki noodles passen heel goed in een voedingspatroon voor diabetici en om op gewicht te blijven. Ze bevatten veel van de glucomannan vezels, wat geëxtraheerd is van de konjac wortel. Deze plant groeit in Japan en de vezels worden gevormd tot noodles of rijst, bekend als shirataki. Glucomannan is een soort kleverige vezel die verzadigend werkt. Het verlaagt ook de waarden van het hongerhormoon ghreline (101). Verder kan het de bloedsuikerspiegel verlagen na het eten en het risico op hartziekte verlagen bij mensen met diabetes en het metabool syndroom (102, 103, 104,105). Een portie van 100 gram shirataki bevat minder dan een gram verteerbare koolhydraten en slechts 2 calorieën. Deze noodles zijn echter vaak verpakt met een vloeistof met een visachtige geur die je goed moet afspoelen voor gebruik. Om de structuur van noodles te behouden kook je de noodles enkele minuten in een koekenpan op hoge temperatuur zonder toegevoegd vet.
Kortom: De glucomannan in shirataki noodles zorgen voor verzadiging en kunnen de bloedsuiker en cholesterolwaarden verbeteren.
Tot slot
Ongecontroleerde diabetes verhoogt het risico op meerdere ernstige ziektes. Het eten van voeding die de bloedsuikerspiegel, insuline- en ontstekingswaarden onder controle houden kunnen het risico op complicaties aanzienlijk verlagen (met toestemming vertaald).
