In Groente & fruit

Het regelmatig eten van fruit kan je gezondheid een boost geven. Niet alle fruitsoorten zijn echter hetzelfde. Sommige bevatten unieke gezondheidseffecten. Hier volgen de twintig gezondste fruitsoorten op aarde.

1. Grapefruit
Grapefruit is een van de gezondste citrusvruchten. Naast dat het een goede bron van vitaminen en mineralen is staat het bekend als een vrucht die het afvallen kan ondersteunen en insulineresistentie kan verminderen. Bij een onderzoek onder 91 mensen verloren degenen die een halve verse grapefruit aten 1.3 kg meer dan degenen die dit niet deden (1). Bij hetzelfde onderzoek had de grapefruitgroep aanzienlijk lagere insulinewaarden en een verminderde insulineresistentie (1). Het eten van grapefruit kan ook de cholesterolwaarden verlagen en nierstenen helpen voorkomen (234).

Kortom: Grapefruit is erg voedzaam. Het eten ervan kan insulineresistentie verminderen, het cholesterol verlagen en nierstenen helpen voorkomen. Ook kan het gewichtsverlies ondersteunen.

2. Ananas
De ananas is de superster onder de tropische vruchten. 237 ml ananas levert 131 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine C en 76 procent van de aanbevolen hoeveelheid mangaan (5). Ananas bevat ook bromelaïne, een mix van enzymen die bekend staat om de ontstekingsremmende eigenschappen en de eigenschap om eiwitten te verteren (6). Reageerbuis- en dieronderzoeken tonen aan dat bromelaïne tegen kanker en tumorgroei kan helpen beschermen (78).

Kortom: Ananas is rijk aan vitamine C en mangaan. Bromelaïne hierin kan ontstekingen weren en het risico op kanker verlagen.

3. Avocado
Avocado is anders dan andere fruitsoorten. Hoewel de meeste fruitsoorten rijk zijn aan koolhydraten, bevat de avocado weinig koolhydraten en bestaat het voornamelijk uit gezonde vetten. Het merendeel van de vetten in avocado is oliezuur, een enkelvoudig onverzadigd vetzuur gelinkt aan minder ontstekingen en een betere hartgezondheid (910). Naast gezonde vetten zitten avocado’s vol met kalium, vezels en magnesium (11). Een hele avocado bevat 28 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kalium. Voldoende kaliuminname is gelinkt aan een lagere bloeddruk en een lager risico op een beroerte (1112).

Kortom: Avocado’s zijn rijk aan gezonde vetten en kalium, die beide de hartgezondheid ondersteunen.

4. Blauwe bessen
Blauwe bessen bieden krachtige gezondheidsvoordelen. Ze hebben een indrukwekkende voedingswaarde en zijn met name rijk aan vezels, vitamine C, vitamine K en mangaan (13). Blauwe bessen zijn ook uitzonderlijk rijk aan antioxidanten. Er wordt verondersteld dat ze de meeste antioxidanten bevatten van de meest gegeten fruitsoorten (14). De antioxidanten in blauwe bessen kunnen het risico op chronische aandoeningen verminderen, zoals hartziekte, diabetes en Alzheimer (15). Blauwe bessen staan ook bekend om hun krachtige werking op het immuunsysteem. Een onderzoek ondervond dat het regelmatig eten van blauwe bessen de natuurlijke kankerkillers in het lichaam kan verhogen. Deze helpen je beschermen tegen oxidatieve stress en virale infecties (16). De antioxidanten in blauwe bessen kunnen daarnaast een beschermende werking hebben op de hersenen. Aangetoond is dat het eten van blauwe bessen het geheugen van oudere volwassenen kan verbeteren (1718).

Kortom: Blauwe bessen bevatten veel van een aantal belangrijke voedingsstoffen. Ze zijn rijk aan antioxidanten en eigenschappen om de weerstand te verbeteren, die het lichaam tegen ziekte kunnen beschermen.

5. Appels
Appels zijn een van de populairste fruitsoorten en ook nog eens erg gezond. Ze bevatten veel vezels, vitamine C, kalium en vitamine K. Ook bevatten ze een aantal B vitaminen (19). Onderzoeken wijzen uit dat de antioxidanten in appels goed zijn voor het hart en het risico op type 2 diabetes, kanker en Alzheimer kunnen verlagen (20212223). Ook zijn de antioxidanten in appels gelinkt aan sterkere botten in dier- en reageerbuisonderzoeken (24). Een ander noemenswaardig voordeel van appels is pectine. Pectine is een prebiotische vezel die de goede darmbacteriën voedt en de spijsvertering en metabole gezondheid verbetert (2526).

Kortom: Appels zijn erg voedzaam. Hun voedingsstoffen, antioxidanten en vezels kunnen het risico op ziekte verlagen en de spijsvertering verbeteren.

6. Granaatappel
Granaatappels zijn een van de gezondste vruchten die je kunt eten. Niet alleen zitten ze vol voedingsstoffen, ze bevatten ook krachtige plantenstoffen die verantwoordelijk zijn voor de meeste gezondheidsvoordelen. De antioxidantwaarden van granaatappels zijn drie keer hoger dan die van groene thee en rode wijn (27). Onderzoeken hebben ook aangetoond dat granaatappels ontstekingsremmende eigenschappen hebben en het risico op kanker helpen verlagen (282930).

Kortom: Granaatappels hebben talloze gezondheidsvoordelen. Ze bevatten ontzettend veel antioxidanten en andere plantenstoffen die ontstekingsremmend zijn en tegen ziekte kunnen beschermen.

7. Mango
Mango’s zijn een uitstekende bron van vitamine C. Ze bevatten oplosbare vezels die veel gezondheidsvoordelen bieden. Daarbij hebben mango’s antioxidanten en ontstekingsremmende eigenschappen die het risico op ziekte kunnen helpen verlagen (3132). Bij dieronderzoeken is gebleken dat de plantenstoffen in mango’s tegen diabetes type 2 helpen beschermen (3133).

Kortom: Mango’s bevatten vitamine C en oplosbare vezels. Ze bevatten ook plantenstoffen met antioxidanten en ontstekingsremmende werkingen.

8. Aardbeien
Aardbeien zijn erg voedzaam. Ze blinken vooruit uit in de hoeveelheid vitamine C, mangaan, foliumzuur en kalium (34). Vergeleken met andere fruitsoorten hebben aardbeien een vrij lage glycemische index. Ze zorgen dus niet voor hoge bloedsuikerpiek (3536). Net als bessen bevatten aardbeien veel antioxidanten, die het risico op chronische ziekten kunnen verlagen (37). Dier- en reageerbuisonderzoeken hebben ondervonden dat aardbeien ook kankerremmend zijn en tumorgroei helpen voorkomen (3839).

Kortom: Aardbeien zijn rijk aan verschillende voedingsstoffen en antioxidanten. Ze houden de bloedsuikerspiegel stabiel en verlagen het risico op sommige ziekten.

9. Cranberries
Cranberries (veenbessen) hebben indrukkende gezondheidsvoordelen. Ze zijn ontzettend voedzaam, rijk aan vitamine C, mangaan, vitamine E, K1 en koper (40). Ze bevatten ook een aanzienlijke hoeveelheid antioxidanten genaamd flavonol polyfenolen, die de gezondheid kunnen verbeteren (4142). Wat cranberries uniek maakt is dat het sap en de extracten urineweginfecties kunnen helpen voorkomen (4344). A-type proanthocyanidinen zijn de stoffen die mogelijk verantwoordelijk zijn voor dit effect, aangezien ze kunnen voorkomen dat bacteriën aan de blaaswand en urineweg gaan kleven (4344).

Kortom: Cranberries zijn rijk aan verschillende voedingsstoffen en antioxidanten. Ze bevatten ook gunstige plantenstoffen die urineweginfecties kunnen helpen voorkomen.

10. Citroenen
De citroen is een erg gezonde citrusvrucht met een hoog vitamine C-gehalte. Citroenen kunnen voornamelijk gezond zijn voor het hart, doordat ze de bloedlipiden en bloeddruk kunnen verlagen (4546). Naar aanleiding van de resultaten van dieronderzoeken stellen onderzoekers dat de plantenstoffen in citroenen gewichtstoename kunnen helpen voorkomen (4748). Andere onderzoeken tonen aan dat het citroenzuur in citroensap nierstenen kan behandelen (49).

Kortom: Citroenen zijn rijk aan vitamine C en andere plantenstoffen die de hartgezondheid bevorderen, gewichtsverlies ondersteunen en nierstenen helpen voorkomen.

11. Doerian
Doerian heeft als bijnaam de ‘koning der vruchten’. Een hoeveelheid van 237 ml doerian levert 80 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C (50). Het bevat ook veel mangaan, B vitaminen, koper, foliumzuur en magnesium (50). Verder bevat het verschillende gezonde plantenstoffen die als antioxidanten werken (51).

Kortom: Doerian is rijk aan voedingsstoffen en plantenstoffen die een aantal veelbelovende gezondheidsvoordelen met zich meebrengt.

12. Watermeloen
Watermeloen is rijk aan vitamine A en C. Het bevat ook veel van sommige belangrijke antioxidanten, waaronder lycopeen, carotenoïden en cucurbitacine E. Sommige antioxidanten in watermeloenen hebben een kankerremmende werking. De inname van lycopeen is gelinkt aan een verlaagd risico op kankervormen in het spijsverteringssysteem, en cucurbitacine E kan tumorgroei remmen (5253). Voeding met veel lycopeen kan de hartgezondheid bevorderen vanwege de eigenschap om cholesterol en bloeddruk te verlagen (52). Van alle fruitsoorten is watermeloen een van de meest hydraterende. Het bestaat voor 92 procent uit water, wat je kan helpen verzadigen (52).

Kortom: Watermeloen bevat veel water, voedingsstoffen en antioxidanten. Het bevat met name veel lycopeen.

13. Olijven
Olijven zijn een goede bron van vitamine E, ijzer, koper en calcium. Ze bevatten ook veel antioxidanten, die hartziekte en leverschade helpen voorkomen en een ontstekingsremmende werking hebben (545556). Net als bij avocado’s bevatten olijven oliezuur, die verschillende voordelen voor de hartgezondheid en kankerpreventie kunnen bieden (5758). Dieronderzoeken hebben sommige plantenstoffen in olijven gelinkt aan een lager risico op osteoporose.

Kortom: Olijven bevatten een variatie aan vitaminen, mineralen en antioxidanten. Deze kunnen het risico op hartziekte, kanker en osteoporose verlagen.

14. Bramen
Bramen zijn een ander ontzettend gezonde fruitsoort, vol met vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten. Ze leveren een indrukwekkende hoeveelheid vitamine C, K en mangaan. Een portie van 237 ml bramen levert maar liefst 8 gram vezels (60). De antioxidanten in bramen kunnen ontstekingsremmend zijn en de aderen gezond houden. Dat kan bescherming bieden tegen chronische ziekte, zoals hartziekte en kanker (3761).

Kortom: Bramen zijn een goede bron van veel voedingsstoffen en gunstige plantenstoffen. De antioxidanten en ontstekingsremmende eigenschappen kunnen het risico op chronische ziekten verlagen.

15. Sinaasappels
Sinaasappels zijn een van de populairste en meest voedzame vruchten ter wereld. Een middelgrote sinaasappel kan een aanzienlijke hoeveelheid vitamine C en kalium leveren. Ze zijn ook een goede bron van B vitaminen, zoals thiamine en foliumzuur (62). De plantenstoffen in sinaasappels zijn verantwoordelijk voor de meeste gezondheidsvoordelen. Dit zijn flavonoïden, carotenoïden en citroenzuur. Citroenzuur kan bijvoorbeeld het risico op nierstenen verlagen (6364). Sinaasappels hebben gelijkenissen met citroenen door de hoeveelheid vitamine C en citroenzuur, die de ijzeropname kunnen verbeteren en bloedarmoede voorkomen (6566).

Kortom: Sinaasappels bevatten sommige belangrijke vitaminen, mineralen en antioxidanten. Deze kunnen het risico op verschillende aandoeningen verlagen, zoals nierstenen en bloedarmoede.

16. Bananen
Bananen zijn rijk aan vitaminen en mineralen en brengen aardig wat gezondheidsvoordelen met zich mee. Ze staan erom bekend veel kalium te bevatten. Een middelgrote banaan levert 12 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van dit mineraal (67). Een unieke eigenschap van bananen is het type koolhydraat. De koolhydraten in groene, onrijpe bananen bestaan voornamelijk uit resistent zetmeel, wat de bloedsuikerspiegel kan verbeteren en wat voor een verzadigd gevoel zorgt (68). Bananen bevatten ook pectine, wat de bloedsuikerspiegel en spijsvertering kan verbeteren (697071). Verder hebben onderzoeken aangetoond dat het grote aantal koolhydraten en de mineralen zorgen dat ze een goede energiebron zijn voor het sporten (72).

Kortom: Bananen bevatten verschillende nutriënten en plantenstoffen, waaronder resistent zetmeel en pectine. Bananen kunnen goed zijn voor het sporten, de bloedsuikerspiegel en de spijsvertering.

17. Rode en paarse druiven
Druiven zijn erg gezond. Ze blinken uit in hun hoge antioxidantinhoud. De anthocyanen en resveratrol in duiven werken ontstekingsremmend (7374). Dieronderzoeken tonen ook aan dat plantenstoffen in druiven bescherming bieden voor het hart, de ogen, gewrichten en hersenen (7576777879).

Kortom: Rode en paarse druiven zijn rijk aan voedingsstoffen en andere plantenstoffen die ontstekingsremmend werken en het risico op ziekte verlagen.

18. Guava
De guava heeft een opmerkelijke voedingswaarde. Een portie van slechts 28 gram levert 107 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C (80). Guava is rijk aan vezels, foliumzuur, vitamine A, kalium, koper en mangaan (80). De antioxidanten in guava kunnen cellen tegen oxidatieve schade beschermen, waardoor ze tegen chronische ziekte kunnen beschermen (8182). Guava is nog een goede bron van pectine, die de spijsvertering ten goede komt en tegen darmkanker kan helpen beschermen (83).

Kortom: Guava bevat veel vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten. Het kan ontstekingsremmend werken en tegen bepaalde kankersoorten beschermen.

19. Papaya
Papaya is een erg gezonde vrucht met veel vitamine C, A, kalium en foliumzuur. Het is ook rijk aan het kankerremmende antioxidant lycopeen (84). Verder hebben onderzoeken aangetoond dat het lichaam lycopeen beter opneemt van papaya dan andere vruchten en groenten met lycopeen (85). Er zijn ook wat bewijzen dat papaya de spijsvertering kan verbeteren. Het bevat papaïne, een enzym dat de eiwitvertering vergemakkelijkt (86).

Kortom: Papaya is een fruitsoort met veel voedingsstoffen en antioxidanten. Het eten ervan kan je risico op kanker verlagen en de spijsvertering verbeteren.

20. Kersen
Kersen zijn rijk aan voedingsstoffen, met name kalium, vezels en vitamine C. Ze bevatten antioxidanten, waaronder anthocyanen en carotenoïden, die ontstekingsremmend zijn en verschillende ziektes kunnen helpen voorkomen (8788). Een ander indrukwekkend gezondheidsvoordeel is het melatoninegehalte (89). Melatonine is een hormoon dat een signaal geeft aan de hersenen als het tijd is om te slapen. Het kan slapeloosheid en andere slaapaandoeningen behandelen (90). Een onderzoek concludeerde dat het melatoninegehalte in zure kersensap de slaapduur en kwaliteit verbeterde (91).

Kortom: Kersen zijn rijk aan voedingsstoffen en antioxidanten. Ze bevatten ook melatonine, wat je slaapkwaliteit kan verbeteren.

Tot slot
Alle fruitsoorten zijn gezond, maar sommige nog gezonder dan andere. Probeer een variatie van de bovenstaande fruitsoorten te eten om je gezondheid een boost te geven (met toestemming vertaald).

Juglen Zwaan
Ik ben Juglen Zwaan en ik wil je via deze site helpen je gezondheid te verbeteren. Alleen kun je ver komen, maar samen kun je nóg verder komen. Als we onze krachten bundelen kunnen we elkaar helpen in verbinding om onze gezondheid in eigen hand te nemen. Lees meer
Showing 18 comments
  • Wim
    Beantwoorden

    Sommige vruchten zitten toch barstensvol vruchtsuikers en dienen toch met mate gegeten te worden?

    • Juglen Zwaan
      Beantwoorden

      Beetje vruchtensuiker te midden van veel vezels is met mate geen probleem. Het beste kun je wel kiezen voor zuur fruit. Ook overrijpe vruchten zou ik niet eten. Ik eet liever een banaan die net groen-af is. Een overrijpe banaan zit vol snelle suikers, terwijl een onrijpe banaan juist weer veel fermenteerbare vezels bevat.

  • Sybille
    Beantwoorden

    Ik mis de peer. Of valt die onder de noemer appels? Daar zit ook veel kalium in. Je mag appels niet met peren vergelijken, maar is het qua voedingsstoffen niet evenredig gezond?

    • Juglen Zwaan
      Beantwoorden

      De voedingswaarde van appels en peren verschillen niet zo veel. Je kunt beter kijken naar rassen. Zuurdere oude rassen met een donkere schil bevatten over het algemeen wat meer voedingswaarde.

  • annet te grotenhuis
    Beantwoorden

    Volgens de schrijver Chris Verburgh van de voedselzandloper zijn de flavonoïden in het fruit veeel belangrijker dan de antioxidanten waar je het vooral over hebt.

    • Juglen Zwaan
      Beantwoorden

      Flavonoïden vallen onder de antioxidanten ;)

  • Sybrand Oud
    Beantwoorden

    Mijn vrouw heeft last van hartritmestoringen en beenmergkanker. Haar is uitdrukkelijk gezegd dat ze geen grapefruit mag eten/drinken.

    • Egbert
      Beantwoorden

      dat klinkt allemaal niet best. Grapefruit heeft wisselwerking met medicijnen.!!!!

      • J.A.A. Voorn
        Beantwoorden

        Persoonlijk heb veel last gehad van hartritme stoornissen. Toen voor de zoveelste keer wee in het ziekenhuis aan een monitor lag hoorde ik van een vrouw die dit ook gehad heeft, dat zij nadat zij koffiedrinken wijzigen in decafe drinken er nooit meer last van gehad heeft.
        Ik heb dat ook toegepast en heb nu al jaren geen hertritmestoornissen meer gehad.

  • Tamara
    Beantwoorden

    Mijn ouders hadden een keer gedroogde cranberries gekocht dus ik had ze een keer geprobeerd.
    Ze waren zo zoet dat het echt niet lekker meer was, blijkt er meer suiker dan cranberries in te zitten :o

    • Juglen Zwaan
      Beantwoorden

      Daarom maar beter voor verse cranberries kiezen. Ik geloof dat de Appie vorig jaar nog het Gouden wind ei heeft gewonnen met hun cranberries die voor 65% uit suiker bestaan.

    • Janneke
      Beantwoorden

      Ze zijn ook wel gezoet met appeldiksap verkrijgbaar. Volgens mij ook bij Appie.

  • Anne-Marie
    Beantwoorden

    Dank voor de info, ik at veel fruit (en groenten) vooral i.v.m. de antioxidanten. (in het verleden niertumor)
    Nu werkt mijn nier wat minder en moet ik minder kalium eten…..tja….fruit en (groenten) bevatten dus veel kalium.
    Heb je tips? (w.b. voeding en/of misschien ken je een deskundige op dit gebied die me hierbij kan adviseren)
    Alvasr bedankt.

  • Freddy
    Beantwoorden

    Hoe zit het dan met al het gif wat op het fruit gespoten wordt tegenwoordig. Welke invloed heeft dat op de werking van de fruitsoorten?

  • Marijke
    Beantwoorden

    Ik mis de zwarte bes? En de kiwi?

    • Juglen Zwaan
      Beantwoorden

      Die zijn ook heel gezond, nummer 21 en 22 :)

  • Corrien
    Beantwoorden

    Leg het fruit in een teiltje met wat lauw water. Voeg daar een scheutje azijn of een eetlepel baking soda toe en na een kwartier of half uur drijft het gif aan de oppervlakte. Daarna nog even afspoelen.
    Super methode.

  • Ingrid
    Beantwoorden

    De framboos?? Zo heerlijk, toch ook gezond?

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Begin met typen en druk op Enter om te zoeken